Κρεατίνη και σκόνη πρωτεΐνης: Ομοιότητες, διαφορές και πώς να το χρησιμοποιήσετε
Η σκόνη πρωτεΐνης και η κρεατίνη είναι δύο από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στη βιομηχανία γυμναστικής. Οι άνθρωποι συχνά τα χρησιμοποιούν μαζί για να κερδίσουν μυς και να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, υπάρχει κάποια σύγχυση σχετικά με το πότε και πώς να λαμβάνετε αυτά τα συμπληρώματα και εάν είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους.
Εδώ, διερευνούμε τις διαφορές μεταξύ κρεατίνης και σκόνης πρωτεΐνης, τα οφέλη και τις παρενέργειές τους και πώς να τα χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά για να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης. Λοιπόν, μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη και κρεατίνη μαζί; Ας ανακαλύψουμε!
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που παράγεται στον οργανισμό από αμινοξέα , κυρίως στο συκώτι, νεφρά και πάγκρεας .
Παίζει καθοριστικό ρόλο σε που παράγει τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) 1 , που παρέχει ενέργεια για τις συσπάσεις των μυών. Ως αποτέλεσμα, τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι μια δημοφιλής επιλογή για αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν τη δύναμη, τη δύναμη και τη μυϊκή τους μάζα.
Μια κοινή ερώτηση είναι εάν είναι καλύτερο να λαμβάνετε κρεατίνη πριν την προπόνηση ή με πρωτεΐνη. Έρευνες έχουν δείξει ότι δεν έχει απαραίτητα σημασία πότε παίρνετε κρεατίνη όσο εσείς να το παίρνετε με συνέπεια κάθε μέρα 2 . Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι προτιμούν να το παίρνουν με το συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση για μια επιπλέον ώθηση ενέργειας, ενώ άλλοι προτιμούν να το αναμειγνύουν με πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη.
άντρας Τοξότης άντρας
Εάν σκέφτεστε να πάρετε και τα δύο πρωτεΐνη ορού γάλακτος και κρεατίνη μαζί, δεν είναι κακό να το κάνετε. Μπορεί να αλληλοσυμπληρώνονται καλά, υποστηρίζοντας μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση 3 . Ωστόσο, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν περιέχει φυσικά κρεατίνη, επομένως πρέπει να συμπληρώσετε με κρεατίνη ξεχωριστά. Επίσης, τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να έχουν πιθανές παρενέργειες 4 , όπως κατακράτηση νερού και γαστρεντερική δυσφορία.
Περίληψη
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που παρέχει ενέργεια για τις συσπάσεις των μυών. Μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της αθλητικής απόδοσης όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα - είτε πριν είτε μετά την προπόνηση, με ή χωρίς σκόνη πρωτεΐνης.Τα οφέλη της κρεατίνης
1.Μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και δύναμη.
Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και δύναμη, ειδικά σε βραχυπρόθεσμες ασκήσεις υψηλής έντασης 5 όπως η άρση βαρών και το σπριντ. Για παράδειγμα, ένα 6 μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων με κρεατίνη για 12 εβδομάδες οδήγησε σε 8% αύξηση της δύναμης σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου 6 .
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης είχε ως αποτέλεσμα α Αύξηση 14% στην απόδοση ισχύος 6 στη διάρκεια προπόνηση αντίστασης . Αυτά τα οφέλη δεν περιορίζονται στους άνδρες, καθώς α μελέτη των γυναικών 7 διαπίστωσε ότι η κρεατίνη βελτίωσε τη μέγιστη δύναμη στις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος.
2.Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των γυναικών.
Τα οφέλη της κρεατίνης για την υγεία των γυναικών δεν σταματούν εδώ. «Τα οφέλη της κρεατίνης για την υγεία για τις γυναίκες σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους φαίνονται βαθιά» Susan Kleiner, PhD, RD , μια αυθεντία στην αθλητική διατροφή, λέει η mindbodygreen. «Η πολλά υποσχόμενη έρευνα περιλαμβάνει αναπαραγωγική υγεία και γονιμότητα 8 , ορμονικές αλλαγές 9 και διαχείριση μέσω του κύκλου ζωής, την υγεία των οστών και την οστεοπόρωση, σαρκοπενία 10 , υγεία του εγκεφάλου έντεκα , διάθεση και γνώση και πολλά άλλα.'
3.
Μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα.
Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα, ιδιαίτερα όταν σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις 6 . Ωστόσο, αυτό το όφελος μπορεί να είναι πιο έντονο σε άτομα που είναι καινούργια στην προπόνηση με αντιστάσεις ή με χαμηλότερη αρχική μυϊκή μάζα.
4.
Μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία.
Μελέτες έχουν βρει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία, ιδιαίτερα σε εργασίες που απαιτούν βραχυπρόθεσμη μνήμη και λογική.
Για παράδειγμα, μια μελέτη από το 2019 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων με κρεατίνη για έξι εβδομάδες βελτιωμένη μνήμη εργασίας 12 σε υγιείς νεαρούς ενήλικες. Επιπλέον, μια παλαιότερη μελέτη παρατήρησε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βελτιωμένη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας 13 , το οποίο μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία.
«Το συμπλήρωμα κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μνήμη, αυξάνει την οστική μάζα (πυκνότητα) και ενισχύει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία», δηλώνει ο Tim Ziegenfuss, PhD, ερευνητής και Διευθύνων Σύμβουλος της Κέντρο Εφαρμοσμένων Επιστημών Υγείας . «Αυτές οι επιπτώσεις είναι ιδιαίτερα εμφανείς σε βίγκαν και άτομα που μην καταναλώνετε τακτικά κρέας , μια πρωταρχική πηγή διατροφικής κρεατίνης».
5.
Μπορεί να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεση.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί μειώνουν τον κίνδυνο νευρολογικών παθήσεων 14 όπως το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ προστατεύοντας τους νευρώνες από βλάβες και αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα ενέργειας στον εγκέφαλο.
Η κρεατίνη έχει επίσης συνδεθεί με βελτιώσεις στη διάθεση και τη συνολική ευεξία. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βελτίωσε την αυτοαναφερόμενη ευημερία των γυναικών δεκαπέντε . Ένας άλλος βρήκε ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης βελτιωμένα συμπτώματα κατάθλιψης 16 σε άτομα που υποβάλλονται σε θεραπεία με αντικαταθλιπτικά φάρμακα.
6.Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών.
Τέλος, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία των οστών, ιδιαίτερα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που συμπληρώνουν κρεατίνη έχουν αυξημένη οστική πυκνότητα 9 και βελτιωμένη αντοχή των οστών. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να είναι μια χρήσιμη παρέμβαση για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και της απώλειας οστικής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία.
Πώς διαφέρει από τη σκόνη πρωτεΐνης
1.Σύνθεση
Κρεατίνη και πρωτεΐνη σε σκόνη έχουν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα. Η κρεατίνη βοηθά στην παροχή ενέργειας στους μύες κατά τη διάρκεια σύντομων, υψηλής έντασης δραστηριοτήτων, ενώ η πρωτεΐνη το παρέχει δομικά στοιχεία για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών 17 .
«Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται κυρίως στο κρέας που χρησιμοποιείται από αθλητές για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και την αύξηση της άλιπης μάζας, της δύναμης και της δύναμης. Η σκόνη πρωτεΐνης, από την άλλη πλευρά, προέρχεται συνήθως από γάλα, ορισμένα φυτά ή σόγια και χρησιμοποιείται για την κατασκευή και την επιδιόρθωση μυϊκού ιστού», εξηγεί ο Ziegenfuss.
«Όταν καταναλώνεται από το στόμα, η κρεατίνη εξουδετερώνει την όρεξη ενώ η πρωτεΐνη μπορεί να αμβλύνει (μειώσει) την όρεξη και έτσι να βοηθήσει όσους κάνουν δίαιτα νιώθετε πιο χορτάτοι και τρώνε λιγότερο φαγητό », προσθέτει εκείνη.
2.Λειτουργία
Η κρεατίνη είναι ένα μόριο που αποτελείται από αμινοξέα, ενώ η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένα μείγμα διαφορετικών αμινοξέων. Επομένως, η κρεατίνη συνήθως καταναλώνεται σε μικρότερες ποσότητες από τη σκόνη πρωτεΐνης και συχνά αναμιγνύεται με άλλα συστατικά. Συγκριτικά, η σκόνη πρωτεΐνης καταναλώνεται συνήθως σε μεγαλύτερες ποσότητες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα υποκατάστατο γεύματος .
3.Συγχρονισμός
Η κρεατίνη λαμβάνεται συχνά πριν ή μετά την προπόνηση για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη της, ενώ πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να λαμβάνεται όλη την ημέρα για να υποστηρίξει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι παίρνουν και τα δύο μαζί πριν ή μετά από μια προπόνηση.
4.Οφέλη
Η κρεατίνη και η σκόνη πρωτεΐνης έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στο σώμα. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται κυρίως σε ενισχύουν την αθλητική απόδοση και αυξάνουν τη μυϊκή μάζα 5 , ενώ η σκόνη πρωτεΐνης χρησιμοποιείται για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση 18 , καθώς διαχείριση βάρους και κορεσμός 19 .
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι έχει κρεατίνη πιθανά οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου έντεκα και οστική πυκνότητα , ιδιαίτερα για τις γυναίκες, ενώ η σκόνη πρωτεΐνης έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη ανοσοποιητική λειτουργία είκοσι .
Σκορπιός θηλυκό τοξότη αρσενικό5.
Παρενέργειες
Η κρεατίνη έχει συσχετιστεί με μικρές παρενέργειες όπως κατακρατηση νερου είκοσι ένα , αύξηση βάρους, στομαχικές διαταραχές και μυϊκές κράμπες, ενώ η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα και αέρια .
Ωστόσο, αυτές οι παρενέργειες είναι γενικά σπάνιες και ήπιες και και τα δύο συμπληρώματα θεωρούνται ασφαλή όταν λαμβάνονται στις συνιστώμενες δόσεις.
6.Δοσολογία
Η κρεατίνη λαμβάνεται συνήθως σε μικρότερες ποσότητες, με μια φάση φόρτωσης 20 με 25 γραμμάρια ημερησίως 22 για την πρώτη εβδομάδα, ακολουθούμενη από δόση συντήρησης 3 έως 5 γραμμάρια ημερησίως 2 .
Αντίθετα, η σκόνη πρωτεΐνης λαμβάνεται συνήθως σε μεγαλύτερες ποσότητες για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, με συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες που κυμαίνονται από 0,8 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους 23 , ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας και τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Η παρακολούθηση των συστάσεων δοσολογίας και για τα δύο συμπληρώματα είναι απαραίτητη για τη μεγιστοποίηση των οφελών τους και την ελαχιστοποίηση των πιθανών παρενεργειών.
Χρήση κρεατίνης
Η τυπική δόση κρεατίνης είναι 3 έως 5 γραμμάρια ημερησίως 2 , το οποίο μπορεί να ληφθεί μονομιάς ή να χωριστεί σε μικρότερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι περισσότερες σκόνες κρεατίνης μπορούν να διαλυθούν σε νερό, χυμό ή σέικ. Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε τις συνιστώμενες δόσεις στην ετικέτα του συμπληρώματος και να μην τις υπερβαίνετε.
Ο χρόνος είναι επίσης κρίσιμος κατά τη λήψη κρεατίνης. Πολλοί ειδικοί συνιστούν τη λήψη του αμέσως μετά την άσκηση για να μεγιστοποιηθεί η απορρόφηση και η πρόσληψη στους μύες. Μπορεί επίσης να ληφθεί με ένα γεύμα που περιλαμβάνει υδατάνθρακες για την ενίσχυση της απορρόφησής του. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν κυκλική χρήση της κρεατίνης τους, παίρνοντας την για αρκετές εβδομάδες και στη συνέχεια κάνουν ένα διάλειμμα για να αποτρέψουν το σώμα τους να απευαισθητοποιηθεί σε αυτήν.
Η επιλογή μιας αξιόπιστης μάρκας με συστατικά υψηλής ποιότητας είναι απαραίτητη όταν αγοράζετε κρεατίνη. Αναζητήστε ελεγμένα και πιστοποιημένα προϊόντα τρίτων για να διασφαλίσετε την καθαρότητα και την ισχύ τους. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι η κρεατίνη που θα επιλέξετε έχει τη μορφή μονοϋδρικής κρεατίνης, καθώς αυτή είναι η πιο ερευνημένη και αποτελεσματική μορφή.
«Συνιστώ τη μονοϋδρική κρεατίνη έναντι όλων των άλλων μορφών κρεατίνης στην αγορά. Είναι φθηνό, αποτελεσματικό και ασφαλές για μακροχρόνια χρήση», συνιστά η Ziegenfuss.
Ενώ η κρεατίνη είναι γενικά ασφαλής και καλά ανεκτή, είναι απαραίτητο να γνωρίζετε πιθανές παρενέργειες, όπως στομαχικές διαταραχές, αφυδάτωση και μυϊκές κράμπες. Ωστόσο, αυτές οι παρενέργειες είναι συνήθως ήπιες και μπορούν να ελαχιστοποιηθούν παραμένοντας ενυδατωμένοι και ακολουθώντας τις συνιστώμενες οδηγίες δοσολογίας.
Περίληψη
Διαλύστε 3-5 γραμμάρια κρεατίνης σε υγρό και πιείτε πριν ή μετά την προπόνηση για να υποστηρίξετε την αθλητική απόδοση και τη μυϊκή μάζα. Επιλέξτε μονοϋδρική κρεατίνη - την πιο καλά μελετημένη μορφή του συμπληρώματος.Χρησιμοποιώντας σκόνη πρωτεΐνης
Η ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από το σωματικό βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας, αλλά γενικά, οι ειδικοί προτείνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 100 γραμμάρια την ημέρα . Σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε αυτήν την απαίτηση και μπορείτε να το προσθέσετε σε σέικ, smoothies, καφέ και ορισμένα τρόφιμα όπως πλιγούρι βρώμης και τηγανίτες .
Σχετικά με συγχρονισμός , είναι καλύτερο να δουλεύεις 25 έως 30 γραμμάρια 24 πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και πρόχειρο φαγητό για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του κορεσμού. Όσον αφορά τη δοσολογία, είναι απαραίτητο να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή και να μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ποσότητα. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε πεπτική δυσφορία, αφυδάτωση και προβλήματα στα νεφρά 25 σε άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις.
Όταν αγοράζετε σκόνη πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να ελέγξετε τη λίστα συστατικών και να επιλέξετε ένα προϊόν με πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά συστατικά.
«Οι σκόνες πρωτεΐνης πρέπει να περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια λευκίνης», λέει η Ziegenfuss. Συνιστά επίσης να αναζητήσετε μια επιλογή που περιέχει τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μεζούρα.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια δημοφιλής επιλογή καθώς είναι α πλήρης πρωτεΐνη 26 που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό. Ωστόσο, άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες στα γαλακτοκομικά μπορεί να προτιμήσουν φυτικές σκόνες πρωτεΐνης αρέσει ίσως , είμαι, ή κάνναβις .
Περίληψη
Μπορείτε να καταναλώνετε σκόνη πρωτεΐνης οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Επιλέξτε ένα που περιέχει τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια της απαραίτητης αμινολευκίνη ανά μερίδα.Χρησιμοποιώντας τα μαζί
Συνδυασμός κρεατίνης και πρωτεΐνης σε σκόνη (στο ίδιο κούνημα πριν την προπόνηση , για παράδειγμα) μπορεί να έχει μια συνεργιστική επίδραση, με κάθε συμπλήρωμα να συμπληρώνει το άλλο για να μεγιστοποιήσει και τα δύο οφέλη.
Μια μελέτη 5 διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός κρεατίνης και πρωτεΐνης είχε ως αποτέλεσμα πιο σημαντικά κέρδη μυϊκής μάζας και βελτιώσεις στη δύναμη από τη λήψη κάθε συμπληρώματος μόνο του. Ο συνδυασμός κρεατίνης και πρωτεΐνης μπορεί ενισχύουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και την ανάπτυξη των μυϊκών ινών 27 , βελτιώνοντας τη μυϊκή δύναμη και μάζα. Τελικά, τα μεμονωμένα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν και η καλύτερη προσέγγιση εξαρτάται από τους συγκεκριμένους στόχους και τις ανάγκες σας.
Περίληψη
Δεν χρειάζεται να επιλέξετε μεταξύ κρεατίνης ή πρωτεΐνης σε σκόνη: Η λήψη τους μαζί είναι ένας τρόπος για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη και την απόδοση των μυών ταυτόχρονα.Συχνές Ερωτήσεις
Το takeaway.
Η κρεατίνη και η πρωτεΐνη είναι δύο δημοφιλή συμπληρώματα στον κλάδο της φυσικής κατάστασης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί ή χωριστά για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και της αθλητικής απόδοσης. Η κρεατίνη παρέχει ενέργεια για τις συσπάσεις των μυών, ενώ η πρωτεΐνη παρέχει δομικά στοιχεία για την ανάπτυξη και την επισκευή των μυών.
Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε πιθανές παρενέργειες, αλλά μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη, όπως βελτιωμένη μυϊκή δύναμη και δύναμη, γνωστική λειτουργία , και υγεία των οστών — και αυτά τα οφέλη μπορεί να είναι ακόμη πιο έντονα στις γυναίκες. Αν και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν περιέχει κρεατίνη φυσικά, η λήψη τους μαζί μπορεί να αλληλοσυμπληρώνονται καλά.
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
