8 είδη σκόνης πρωτεΐνης + Πώς να βρείτε την καλύτερη επιλογή (για εσάς και τον πλανήτη)

Όλες οι σκόνες πρωτεΐνης παρέχουν μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεν δημιουργούνται όλες οι σκόνες πρωτεΐνης ίσες. Μιλήσαμε με ειδικούς στη διατροφή και επιστήμονες πρωτεϊνών για να εξετάσουμε τους διαφορετικούς τύπους σκόνης πρωτεΐνης και τις λειτουργίες τους για να σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε ποια είναι η καλύτερη για εσάς.

Τύποι σκόνης πρωτεΐνης.

Πριν μπούμε στους διαφορετικούς τύπους σκόνης πρωτεΐνης, ας μιλήσουμε για τον τρόπο αξιολόγησης της ποιότητας πρωτεΐνης.

Το προφίλ αμινοξέων μιας σκόνης πρωτεΐνης έχει σημασία επειδή υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα (EAAs) που το σώμα σας δεν μπορεί να τα φτιάξει τα οποία πρέπει να λάβετε από τη διατροφή σας. Λευκίνη είναι ιδιαίτερα σημαντικό για μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση (MPS).

Διαιτολόγος και σύμβουλος απόδοσης Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , προτείνει να ελέγξετε την ποσότητα κάθε αμινοξέος στην ετικέτα ή στον ιστότοπο του συμπληρώματος. «Ψάξε για περίπου 10 γραμμάρια EAA συνολικά 1 , με 2 έως 3 γραμμάρια προέρχονται από λευκίνη 2 . Αυτό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί μέσω μιας πρωτεΐνης ορού γάλακτος, πρωτεΐνης σόγιας ή ορισμένων μιγμάτων φυτικών πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένου του μπιζελιού και του καστανού ρυζιού ή του μπιζελιού και του chia».

Σημειώστε ότι ανάλογα με τον τύπο της πρωτεΐνης, μπορεί να χρειαστεί να φάτε περισσότερο για να φτάσετε αυτό το όριο λευκίνης. 'Στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η λευκίνη είναι περίπου 12%, επομένως 23 γραμμάρια απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα την πυροδοτήσουν [σύνθεση πρωτεϊνών των μυών]. Ενώ στην απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας είναι περίπου 7,8%, επομένως τώρα χρειάζεστε 33 ή 34 γραμμάρια', πρωτεΐνη και ερευνητής αμινοξέων Don Layman, Ph.D. , είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen .

Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν ικανοποιεί τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη . Ωστόσο, 'Δεδομένου ότι οι σκόνες πρωτεΐνης είναι συνήθως απομονωμένες ή συμπυκνωμένες πηγές μόνο πρωτεΐνης, είναι επίσης συνήθως χαμηλότερες σε μικροθρεπτικά συστατικά από την πραγματική πηγή τροφής από την οποία προέρχονται.' Stephan van Vliet, Ph.D. , επιστήμονας στο Κέντρο Μελετών Ανθρώπινης Διατροφής στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Γιούτα, λέει στο mindbodygreen.

«Ενώ οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη, ειδικά στην περίπτωση αθλητών, ηλικιωμένων πληθυσμών ή νοσηλευόμενων ασθενών με αυξημένη ανάγκη για πρωτεΐνη, η κατανάλωση πρωτεΐνης από ολόκληρα τρόφιμα Συνήθως προτιμάται να λαμβάνει το πλήρες φάσμα των θρεπτικών συστατικών που μπορούν να παρέχουν τα ολόκληρα τρόφιμα», προσθέτει ο van Vliet.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη με βάση το γάλα και είναι υποπροϊόν της παραδοσιακής τυροκομίας. Η ρενίνη προστίθεται στο γάλα για να διαχωριστούν τα στερεά (καζεΐνη) από το υγρό (ορός γάλακτος). Ο ορός γάλακτος υποβάλλεται σε περαιτέρω επεξεργασία για να γίνει σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Μερικοί θεωρούν ότι η διάθεση του ορού γάλακτος είναι η ο μεγαλύτερος περιβαλλοντικός ρύπος της γαλακτοβιομηχανίας 3 . Από αυτή την άποψη, η μετατροπή ορού γάλακτος σε σκόνη πρωτεΐνης είναι μια βιώσιμη πρακτική που εμποδίζει τον ορό γάλακτος να πάει χαμένη.

Υπάρχουν διάφοροι διαθέσιμοι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος, δηλαδή συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και υδρόλυση πρωτεΐνης ορού γάλακτος, τα οποία καλύπτουμε λεπτομερέστερα παρακάτω. Ο τρόπος επεξεργασίας τους επηρεάζει τη συγκέντρωση της πρωτεΐνης και το πόσο γρήγορα απορροφώνται.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται κυρίως για να βοηθήσει χτίστε μυς 4 και ανάκτηση από τις προπονήσεις 5 . Έχει επίσης αποδειχθεί κλινικά ότι βελτίωση του σωματικού βάρους και της σύστασης του σώματος 6 , ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης και μια δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες.

Μια μετα-ανάλυση εννέα τυχαιοποιημένων δοκιμών ελέγχου βρήκε συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος βελτιωμένο σωματικό βάρος, συνολική μάζα λίπους και ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα 7 σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Ωστόσο, όταν πρόκειται για απώλεια λίπους και MPS, δεν υπάρχει αποδεδειγμένο όφελος από την παρατεταμένη χρήση σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεΐνης, εάν η διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής .

«Εάν κάποιος καταναλώνει πρωτεΐνη σε χαμηλές έως μέτριες δόσεις ανά γεύμα (λιγότερο από 15 έως 20 g) ή η συνολική πρόσληψη είναι χαμηλή έως μέτρια (λιγότερο από 0,6 έως 0,8 g πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους), μπορεί να υπάρχει πλεονέκτημα στην κατανάλωση γαλακτοκομικών -σκόνες πρωτεΐνης με βάση, όπως ορός γάλακτος», λέει ο van Vliet. «Όταν οι δόσεις είναι αρκετά υψηλές (πάνω από 25 έως 30 g ανά γεύμα ή 1,1 έως 1,3 g/kg την ημέρα), δεν έχει σημασία αν η πρωτεΐνη είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης, καθώς παρέχετε περισσότερα από αρκετά αμινοξέα σε εκείνο το σημείο».

Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος Το (WPC) παρέχει 60 έως 80% πρωτεΐνη, ανάλογα με τη συγκέντρωσή του, με το υπόλοιπο 20 έως 40% της θρεπτικής του σύνθεσης να προέρχεται από υδατάνθρακες και λίπη. Οι πιο κοινές μορφές συμπυκνώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι οι WPC70 και WPC80, οι οποίες παρέχουν 70 και 80% πρωτεΐνη, αντίστοιχα.

ΕΝΑ ανασκόπηση οκτώ τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών 8 βρήκε σημαντική μείωση στη μάζα λίπους σε σωματικά δραστήριους ενήλικες που χρησιμοποιούν συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σύγκριση με εκείνους που χρησιμοποιούν απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή υδρόλυση πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Ενώ εξαρτάται από το προϊόν , μία μερίδα συμπυκνώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος χωρίς γεύση περιέχει συνήθως περίπου 10 γραμμάρια EAA και 2,3 γραμμάρια λευκίνης.

• Το καλύτερο για: Μυϊκή αύξηση, απώλεια λίπους, αθλητικές επιδόσεις.
• Γεύση: Μαλακό, ποτισμένο γάλα. Διαλύεται εύκολα. Πολλές γεύσεις είναι διαθέσιμες.
• Πλήρης πρωτεΐνη; Ναί
• Τιμή: $

Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος παρέχει τουλάχιστον 90% πρωτεΐνη κατ' όγκο και περνά από πρόσθετο φιλτράρισμα για την απομάκρυνση περισσότερων λιπών και υδατανθράκων. Η επιπλέον επεξεργασία καθιστά επίσης την απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος ουσιαστικά χωρίς λακτόζη και πιο εύπεπτη για άτομα που μπορεί να μην ανέχονται το συμπύκνωμα ορού γάλακτος.

Ενώ εξαρτάται από το προϊόν , μια μερίδα απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος χωρίς γεύση περιέχει περίπου 15 γραμμάρια EAA και 4 γραμμάρια λευκίνης.

5η Μαρτίου ζώδιο

• Το καλύτερο για: Πιο εύπεπτο για μερικούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Άνθρωποι σε λίπος- ή δίαιτα περιορισμένη σε υδατάνθρακες.
• Γεύση: Απαλή, ελαφριά γεύση γάλακτος και διαλύεται εύκολα. Πολλές γεύσεις είναι διαθέσιμες.
• Πλήρης πρωτεΐνη; Ναί
• Τιμή: $$

Υδρόλυμα ορού γάλακτος

Το υδρόλυμα ορού γάλακτος είναι η πιο επεξεργασμένη από τις επιλογές σε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Παράγεται με διάσπαση του απομονωμένου ορού γάλακτος σε πεπτίδια διαφόρων μεγεθών, με βιοενεργά πεπτίδια 9 , επιτρέποντας στα αμινοξέα να απορροφώνται ταχύτερα από τον οργανισμό.

Το υδρόλυμα ορού γάλακτος (σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης) μπορεί να είναι πιο ευεργετικό για τη μείωση του σωματικού λίπους 10 σε σύγκριση με το συμπύκνωμα ορού γάλακτος ή το απομονωμένο ορό γάλακτος. Η συμπλήρωση της υδρόλυσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση συμπτώματα μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση έντεκα και να βελτιώσει την αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας.

Ενώ εξαρτάται από το προϊόν , μια μερίδα μη αρωματισμένης υδρολυμένης σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει περίπου 10 γραμμάρια EAA και 2,2 γραμμάρια λευκίνης.

• Το καλύτερο για: Μείωση σωματικού λίπους, μείωση μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση και βελτίωση της αποκατάστασης
• Γεύση: Πικρός
• Πλήρης πρωτεΐνη; Ναί
• Τιμή: $$$

Κασεΐνη

Κασεΐνη είναι γνωστή ως πρωτεΐνη βραδείας πέψης επειδή σχηματίζει ένα τζελ στο στομάχι σας. Η επιστήμη σχετικά με την καζεΐνη Α1 έναντι Α2 στους ανθρώπους είναι περιορισμένη, αλλά υποδηλώνει ότι η Α2 είναι λιγότερο φλεγμονώδη 12 και θα προκαλούσε λιγότερα γαστρεντερική ευαισθησία 13 από την καζεΐνη Α1.

Σε αντίθεση με τον ορό γάλακτος, η καζεΐνη δεν είναι υποπροϊόν της γαλακτοβιομηχανίας, επομένως μπορεί να θεωρηθεί λιγότερο βιώσιμη πηγή πρωτεΐνης.

Η κατάποση τουλάχιστον 40 g πρωτεΐνης καζεΐνης 30 λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί διεγείρουν την αποκατάσταση των μυών 14 , ειδικά μετά την προπόνηση με αντιστάσεις το βράδυ.

Παρόλο που ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη έχουν διαφορετικούς ρυθμούς απορρόφησης και βιοδιαθεσιμότητα, δεν φαίνεται να υπάρχει διαφορά στα αποτελέσματά τους που βελτιώνουν την απόδοση δεκαπέντε .

Ενώ εξαρτάται από το προϊόν 16 , μια μερίδα καζεΐνης χωρίς γεύση περιέχει περίπου 10 γραμμάρια EAA και 2,3 γραμμάρια λευκίνης.

• Το καλύτερο για: Ολονύκτια μυϊκή αποκατάσταση
• Γεύση: Αισθάνεται πιο παχύρρευστο και πιο σβώλο στο στόμα με μέτρια τυρώδη-γαλακτώδη γεύση
• Πλήρης πρωτεΐνη; ΚΑΙ
• Τιμή: $$

Πρωτεΐνη μπιζελιού

Σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι φτιαγμένο από κίτρινο αρακά. Τα εξωτερικά κελύφη αφαιρούνται και τα μπιζέλια αλέθονται και αλέθονται σε αλεύρι. Το αλεύρι περνάει από μια διαδικασία που αφαιρεί το άμυλο και τις φυτικές ίνες, αφήνοντας πίσω μια πάστα που ξηραίνεται σε απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού. Το αλάτι χρησιμοποιείται στη διαδικασία για την παρασκευή σκόνης πρωτεΐνης μπιζελιού, επομένως έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Συμπληρώματα δύο φορές την ημέρα 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης μπιζελιού προωθούν α μεγαλύτερη αύξηση του πάχους των μυών 17 σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης άνω άκρων 12 εβδομάδων. Δεν υπήρχε σημαντική διαφορά μεταξύ της συμπλήρωσης ορού γάλακτος και της συμπλήρωσης πρωτεΐνης μπιζελιού.

Σε μια πιλοτική μελέτη, κατάποση 24 γραμμαρίων πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή μπιζελιού δύο φορές την ημέρα παρήγαγε παρόμοια αποτελέσματα 18 στη σύσταση του σώματος, το πάχος των μυών, την παραγωγή δύναμης, την απόδοση και τη δύναμη μετά από οκτώ εβδομάδες λειτουργικής προπόνησης υψηλής έντασης.

Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος , η πρωτεΐνη μπιζελιού δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη επειδή υστερεί σε μεθειονίνη/κυστεΐνη. Αλλά εφόσον η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού δεν είναι η μόνη σας πηγή πρωτεΐνης, αυτό δεν είναι πολύ προβληματικό.

Ενώ εξαρτάται από το προϊόν 19 , μια μερίδα απομόνωσης πρωτεΐνης μπιζελιού περιέχει περίπου 10 γραμμάρια EAA και 2,6 γραμμάρια λευκίνης, επομένως εξακολουθεί να θεωρείται μια καλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.

• Το καλύτερο για: Vegans
• Γεύση: Χλοώδης, γήινος, πικρός και κιμωλιακός. Η απαλή γεύση που μοιάζει με φασόλια μπορεί να συγκαλυφθεί με πρόσθετη γεύση.
• Πλήρης πρωτεΐνη; Οχι
• Τιμή: $$

Πρωτεΐνη κάνναβης

Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης παρασκευάζεται πιέζοντας το λάδι από ολόκληρους σπόρους κάνναβης και αλέθοντάς τους σε λεπτή σκόνη. Λόγω του ευρύ φάσμα χρήσης είκοσι στη βιομηχανική παραγωγή τροφίμων, ινών και δομικών υλικών, και της χαμηλές περιβαλλοντικές επιπτώσεις είκοσι ένα , το φυτό κάνναβης θεωρείται εξαιρετικά βιώσιμο.

Η πρωτεΐνη κάνναβης μπορεί βελτίωση της χρόνιας φλεγμονής 22 , αλλά χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα σχετικά με την πρωτεΐνη κάνναβης ως υποκατάστατο γεύματος. Οι περισσότεροι απο μελέτησε τα οφέλη της κάνναβης στην υγεία 23 συνδέονται με το έλαιο σπόρων κάνναβης ή CBD που προέρχεται από κάνναβη .

Ενώ η κάνναβη περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη επειδή δεν παρέχει αρκετή λυσίνη. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι μια φυτική πρωτεΐνη καλής ποιότητας.

Το προφίλ αμινοξέων και η σύνθεση των θρεπτικών συστατικών θα εξαρτηθούν από το προϊόν που θα επιλέξετε. Για παράδειγμα, έχω δει μερικές μάρκες που περιέχουν 8 g φυτικών ινών και άλλες που διαθέτουν 11 g φυτικών ινών στο ίδιο μέγεθος μερίδας 30 γραμμαρίων.

• Το καλύτερο για: Εκείνοι που προτιμούν λιγότερο επεξεργασμένες πηγές πρωτεΐνης και θέλουν περισσότερες φυτικές ίνες και υγιή λίπη στη διατροφή τους. Άτομα με αλλεργίες.
• Γεύση: ήπια γεύση ξηρών καρπών. Ακατέργαστο ή αμμώδες όταν αναμιγνύεται με νερό.
• Πλήρης πρωτεΐνη; Οχι
• Τιμή: $

Πρωτεΐνη αυγού

Οι σκόνες πρωτεΐνης με βάση το αυγό παρασκευάζονται με ξήρανση με ψεκασμό ασπράδι αυγού, παρόμοια με τη διαδικασία που χρησιμοποιείται για την παρασκευή γάλακτος σε σκόνη. Εκτός από τη διατήρηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης για να υποστήριξη της μυϊκής υπερτροφίας που προκαλείται από την προπόνηση αντίστασης 24 , χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν οι σκόνες πρωτεΐνης από ασπράδι αυγού έχουν μοναδικά οφέλη για την υγεία.

Η βιομηχανία αυγών αντιμετωπίζει αυξανόμενες ανησυχίες για τη βιωσιμότητα 25 . Αν και χωρίς κλουβιά και ελευθέρας βοσκής είναι καλύτερα για την καλή διαβίωση των ζώων, αυτά τα κοτόπουλα απαιτούν περισσότερη τροφή, γεγονός που συμβάλλει σημαντικά στις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου.

Τα κοτόπουλα που εκτρέφονται σε συμβατικά συστήματα κλουβιών είναι πιο αποτελεσματικά στρώματα και απαιτούν λιγότερη τροφή, αλλά η ευημερία τους μπορεί να είναι σε κίνδυνο. Για αυτούς τους λόγους, οι σκόνες πρωτεΐνης από ασπράδι αυγού μπορεί να μην θεωρούνται βιώσιμη πηγή πρωτεΐνης.

Ενώ εξαρτάται από το προϊόν 26 , μια μερίδα σκόνης πρωτεΐνης ασπράδι αυγού περιέχει περίπου 11 γραμμάρια EAA και 2 γραμμάρια λευκίνης. Τα ασπράδια αυγών θεωρούνται πλήρης πρωτεΐνη.

• Το καλύτερο για: Άτομα που αναζητούν μια σκόνη πρωτεΐνης χωρίς γαλακτοκομικά, χαμηλών υδατανθράκων ή φιλική προς την κετο
• Γεύση: Παρόμοια γεύση με τα ασπράδια, τα οποία δεν έχουν πολύ γεύση
• Πλήρης πρωτεΐνη; Ναί
• Τιμή: $$

Πρωτεΐνη κολλαγόνου

Συμπληρώματα κολλαγόνου κατασκευάζονται από το δέρμα, τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς ζώων όπως βοοειδή, χοίροι ή ψάρια. Οι πρωτεΐνες μετατρέπονται σε ζελατίνη και στη συνέχεια διασπώνται για να σχηματίσουν σκόνη.

Δεδομένου ότι αυτά τα μέρη των ζώων κανονικά θα απορρίπτονταν ως υποπροϊόν των βιομηχανιών κρέατος ή ψαριών, η σκόνη κολλαγόνου μπορεί να θεωρηθεί ως ένα βιώσιμο, ανακυκλωμένο προϊόν.

Το κολλαγόνο είναι βασικό συστατικό του μαλλιά , δέρμα , και νύχια , γι 'αυτό υπάρχουν τόσες πολλές αναφορές ότι το κολλαγόνο μπορεί να προσφέρει θετικά δερματολογικές επιδράσεις 27 . Το κολλαγόνο μπορεί επίσης μειώνει το φούσκωμα και βελτιώνει τα ήπια πεπτικά συμπτώματα 28 σε υγιή ενήλικα θηλυκά.

«Ενώ προτείνεται ότι το κολλαγόνο, λόγω της παρουσίας υψηλών ποσοτήτων γλυκίνης και προλίνης, μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση του συνδετικού ιστού, δεν υπάρχουν μελέτες σε ανθρώπους που να επαληθεύουν αυτόν τον ισχυρισμό αυτή τη στιγμή», λέει ο van Vliet.

Επειδή το κολλαγόνο έχει ατελές προφίλ αμινοξέων, δεν είναι καλή πρωταρχική πηγή πρωτεΐνης και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση μυών.

• Το καλύτερο για: Όσοι θέλουν να βελτιώσουν την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών
• Γεύση : Μεταξένιο, άγευστο και άοσμο. Διαλύεται πλήρως σε υγρό
• Πλήρης πρωτεΐνη; Οχι
• Τιμή: $$

Πρωτεΐνη κρίκετ

Το αλεύρι πρωτεΐνης κρίκετ παρασκευάζεται με ξήρανση με κατάψυξη, ψήσιμο και άλεση των γρύλων σε πολύ λεπτά κομμάτια για να γίνει ένα καφέ, κονιορτοποιημένο αλεύρι. Το αλεύρι κρίκετ είναι δυνητικά περισσότερο περιβαλλοντικά βιώσιμη εναλλακτική σε άλλες πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης επειδή μπορεί να καλλιεργηθεί σε εσωτερικούς χώρους, κάθετα και σε αστικές περιοχές. Η εκτροφή κρίκετ απαιτεί επίσης λιγότερο νερό και λιγότερη τροφή και εκπέμπει λιγότερα αέρια θερμοκηπίου 29 .

Τα τυποποιημένα δεδομένα για τη θρεπτική αξία του κρίκετ είναι περιορισμένα και ασαφή επειδή εξαρτώνται από το στάδιο ανάπτυξης, το φύλο, τη διατροφή και τον τρόπο επεξεργασίας και παρασκευής τους. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια βρώσιμου κρέατος κρίκετ μπορούν να προσφέρουν οπουδήποτε 1,2 έως 2 γραμμάρια λευκίνης 29 .

Το αλεύρι κρίκετ είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που παρέχει υγιή λίπη, βιταμίνη Β12, σίδηρο και μια πρεβιοτική ίνα που ονομάζεται χιτίνη. Τρώγοντας αλεύρι κρίκετ μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και να μειώσει τη φλεγμονή 30 .

• Το καλύτερο για: Όσοι θέλουν να προσθέσουν μια υγιεινή και βιώσιμη πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή τους
• Γεύση: Ήπια, ξηρή γεύση που αναμειγνύεται καλά με άλλα συστατικά
• Πλήρης πρωτεΐνη; Ναί
• Τιμή: $$$

Μείγματα φυτικών πρωτεϊνών

'Όλες οι πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών πρωτεϊνών, περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι συνήθως χαμηλότερα σε ορισμένα αμινοξέα όπως η λυσίνη, η μεθειονίνη ή/και η λευκίνη', λέει ο van Vliet. «Ο συνδυασμός πηγών φυτικής πρωτεΐνης, για παράδειγμα, μπιζελιού με πρωτεΐνη ρυζιού, μπορεί να δημιουργήσει ένα πιο ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων».

Τα μείγματα φυτικών πρωτεϊνών συνδυάζουν δύο ή περισσότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης όπως:

• Πρωτεΐνη καστανού ρυζιού
• Απομόνωση πρωτεΐνης μπιζελιού
• Σπόρος κολοκύθας
• Κάνναβις
• Ο σπόρος Chia
• Λιναρόσπορος
• κινόα
• Βρώμη
• Κεχρί
• Αμάραντος
• Είμαι

Πολλές μάρκες χρησιμοποιούν φυτρωμένους κόκκους και σπόρους στα μείγματά τους επειδή παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά 31 και βελτίωση πεπτικότητα και απορρόφηση 32 . Αρκεί το μείγμα να παρέχει τουλάχιστον 2,7 γραμμάρια λευκίνης για την ενεργοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών 33 , μπορεί να υποκινήσει το ίδιο προσαρμογές προπόνησης άσκησης ως ζωικής πρωτεΐνης 3. 4 , όπως η δύναμη και η σύνθεση του σώματος και η μυϊκή αποκατάσταση.

• Το καλύτερο για: Vegans, χορτοφάγοι ή άτομα που δεν ανέχονται πρωτεΐνη με βάση το γάλα
• Γεύση: Μερικά έχουν μια λεπτή υφή. Άλλα έχουν απαλή, κρεμώδη γεύση. Μπορεί να έχουν γήινη γεύση.
• Πλήρης πρωτεΐνη; Ναι, ανάλογα με το μείγμα
• Τιμή: $$

Πώς να επιλέξετε μια υγιή, βιώσιμη επιλογή.

Ενώ η ζωική πρωτεΐνη τείνει να είναι λιγότερο βιώσιμο από τη φυτική πρωτεΐνη, υπάρχει περίπτωση να είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος καλύτερα για το περιβάλλον από ορισμένες σκόνες φυτικών πρωτεϊνών και σίγουρα καλύτερα από τη σκόνη πρωτεΐνης από ασπράδι αυγού, επειδή επαναχρησιμοποιεί τον ορό γάλακτος και τον εκτρέπει από το να γίνει ρύπος.

Ως μπόνους, εάν προμηθεύεστε τη σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος από ζώα που τρέφονται με χόρτο, μπορεί να μειωθεί περαιτέρω η περιβαλλοντική επίπτωση 35 .

«Όταν εξετάζω το περιβάλλον, κάνω λάθος όσον αφορά τα μείγματα φυτικών πρωτεϊνών που είναι επίσης απαλλαγμένα από τεχνητά συστατικά όπως τεχνητά χρώματα, γεύσεις και γλυκαντικά», λέει ο Jones. «Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες επιλογές με βάση τα ζώα που προηγούνται των άλλων όσον αφορά τη βιωσιμότητα, συμπεριλαμβανομένου του κρίκετ».

Αν και η πρωτεΐνη κάνναβης δεν είναι το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα πρωτεΐνης που διατίθεται, φαίνεται να είναι μια από τις πιο βιώσιμες επιλογές με βάση τα φυτά. Η γεύση και η υφή μπορεί να είναι δυσάρεστη για κάποιους και είναι χαμηλή σε λυσίνη, επομένως ένα φυτικό μείγμα που περιλαμβάνει πρωτεΐνη κάνναβης μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος.

Αγοράστε βιώσιμες σκόνες πρωτεΐνης

FAQ

Το takeaway.

Υπάρχουν πολλά είδη ζωικής προέλευσης και vegan σκόνες πρωτεΐνης διαθέσιμα ανάλογα με τις διατροφικές σας προτιμήσεις, τους στόχους και άλλα κριτήρια που μπορείτε να εξετάσετε, όπως η τιμή, η βιωσιμότητα ή η γεύση. Απλώς να έχετε κατά νου ότι οι σκόνες πρωτεΐνης είναι συνήθως χαμηλότερες σε μακροθρεπτικά συστατικά από τις ολόκληρες πηγές πρωτεΐνης, οπότε φροντίστε να ενσωματώσετε άφθονα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες ολικής άλεσης στη διατροφή σας επίσης.