Οι διαφορές μεταξύ καζεΐνης και ορού γάλακτος + Πώς να επιλέξετε

Πιθανότατα έχετε ακούσει για τους δύο τύπους πρωτεΐνης που βρίσκονται στο γαλακτοκομικό γάλα: την καζεΐνη και τον ορό γάλακτος. Έχετε σκεφτεί όμως ποτέ ποιο είναι καλύτερο για εσάς;

Αιγόκερως άνδρας καρκίνος γυναίκα

Ακολουθεί ένας επιστημονικά υποστηριζόμενος οδηγός για το εάν η καζεΐνη ή ο ορός γάλακτος είναι ανώτεροι για την ανάπτυξη των μυών, ο βέλτιστος χρόνος λήψης πρωτεΐνης και συμβουλές για την επιλογή της καλύτερης σκόνης καζεΐνης και πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Επισκόπηση πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το υγρό που απομένει κατά την επεξεργασία του γάλακτος φτιάξτε τυρί ή γιαούρτι . Αυτή η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη περιλαμβάνει 20% της πρωτεΐνης 1 που βρίσκεται στο γαλακτοκομικό γάλα.

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι α πλήρης πηγή πρωτεΐνης 2 που περιέχει όλα εννέα απαραίτητα αμινοξέα , είναι χωνεύεται εύκολα και τίθεται σε λειτουργία 1 στο σώμα. Επιπλέον, πρωτεΐνη ορού γάλακτος υδατοδιαλυτότητα 3 του επιτρέπει να αναμιγνύεται καλά με νερό, γάλα, καφέ ή άλλα ποτά.

Οι δύο κύριοι τύποι ορού γάλακτος είναι η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία είναι χαμηλότερη σε λακτόζη αλλά έχει υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεΐνης. ( Μάθετε περισσότερα για τις διαφορές μεταξύ των δύο εδώ .)

Ο ορός γάλακτος είναι ένας δημοφιλής τύπος συμπληρώματος πρωτεΐνης σε σκόνη. Επισκεφτείτε οποιοδήποτε παντοπωλείο ή κατάστημα υγιεινής και πιθανότατα θα βρείτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαθέσιμη σε μερικές γεύσεις σε λογικές τιμές.

Περίληψη

Επισκόπηση πρωτεΐνης καζεΐνης

Κασεΐνη είναι η κύρια πρωτεΐνη στο γαλακτοκομικό γάλα, που συνθέτει 80% της περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη 1 .

Η καζεΐνη παράγεται όταν το τυρόπηγμα που περιέχει την πρωτεΐνη είναι διαχωρίζονται από το υπόλοιπο γάλα κατά την οξίνιση 4 — μια διαδικασία που εκτελείται στο γάλα γαλακτοκομικών για την αναστολή της ανάπτυξης επιβλαβών βακτηρίων και την παράταση της διάρκειας ζωής του.

Όπως και ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη είναι μια υψηλής ποιότητας πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα 2 . Ωστόσο, η καζεΐνη είναι αδιάλυτη στο νερό και πήζει στο στομάχι. Αυτή η διαδικασία επιβραδύνει τη γαστρική κένωση 5 , καθιστώντας το λιγότερο εύπεπτο και πιο αργό στην απορρόφηση από τον ορό γάλακτος.

Οι σκόνες πρωτεΐνης καζεΐνης αναμιγνύονται καλά με νερό και άλλα ποτά παρά την αδιαλυτότητά της στο νερό. Ωστόσο, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης καζεΐνης είναι πιο ακριβά και ορισμένοι χρήστες αναφέρουν ότι ο ορός γάλακτος έχει καλύτερη γεύση από την καζεΐνη.

Α1 έναντι Α2 καζεΐνη

Η καζεΐνη εμφανίζεται σε διάφορες γενετικά καθορισμένες μορφές, συμπεριλαμβανομένων των παραλλαγών Α1 και Α2, εξηγεί Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Επιστήμης της Άσκησης του Πανεπιστημίου Elon.

«Οι παραλλαγές καζεΐνης Α1 και Α2 διαφέρουν ως προς τη σύνθεση αμινοξέων τους 6 , που οδηγεί σε αλλαγές στη δομή της πρωτεΐνης καζεΐνης», λέει ο Nepocatych.

Η έρευνα για αυτές τις δύο μορφές καζεΐνης είναι περιορισμένη, αλλά υποδηλώνει ότι Το Α2 είναι λιγότερο φλεγμονώδες 7 και προκαλεί λιγότερη γαστρεντερική (ΓΕ) ευαισθησία από το Α1. Επομένως, εάν έχετε ευαισθησία στην καζεΐνη και αντιμετωπίζετε γαστρεντερική δυσφορία από σκόνες πρωτεΐνης καζεΐνης αλλά όχι άλλες γαλακτοκομικά προϊόντα , σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε την παραλλαγή Α2 ή να συμπληρώσετε με πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Περίληψη

Πώς να επιλέξετε ποιο είναι κατάλληλο για εσάς

Τόσο η καζεΐνη όσο και ο ορός γάλακτος είναι υψηλής ποιότητας πλήρεις πηγές πρωτεΐνης που περιέχει τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη 8 , καθιστώντας τους εξαιρετικές επιλογές για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση όταν συνδυάζονται με προπόνηση με αντιστάσεις. 

Αν θέλετε να χτίσετε μυ: Ορός γάλακτος

Ενώ η έρευνα παραμένει ασαφής σχετικά με το εάν μια πηγή πρωτεΐνης είναι πιο ωφέλιμη για τους αθλητές που ασκούν ενδυνάμωση, μια μελέτη που εξέτασε τους bodybuilders βρήκε αύξηση στα κέρδη δύναμης 9 στην ομάδα συμπληρωμάτων ορού γάλακτος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύουν την αποκατάσταση των μυών 10 μετά προπόνηση με αντιστάσεις .

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι «η κατάποση πρωτεΐνης ορού γάλακτος διεγείρει περισσότερο μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση (MPS) 11 σε σύγκριση με την καζεΐνη», λέει ο Nepocatych. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ορός γάλακτος περιέχει σχεδόν 33% περισσότερη λευκίνη 12 — ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας που προάγει την ανάπτυξη των μυών — από την καζεΐνη.

'Στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η λευκίνη είναι περίπου 12%, επομένως 23 γραμμάρια απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα την πυροδοτήσουν.' Don Layman, Ph.D. , κορυφαίος ερευνητής πρωτεϊνών και αμινοξέων, είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen .

Εάν είστε ευαίσθητοι στα γαλακτοκομικά: Ορός γάλακτος (απομονωμένο)

Ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά από τον μέσο άνθρωπο που αναζητά μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Ωστόσο, εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή ευαίσθητα στα γαλακτοκομικά , εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπληρώσετε με απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει λιγότερο από 1% λακτόζη 13 και προκαλεί λιγότερη γαστρεντερική δυσφορία από την καζεΐνη. Αντίθετα, η καζεΐνη είναι καλύτερη επιλογή εάν έχετε αλλεργία στον ορό γάλακτος.

Αν ψάχνετε για μια σκόνη πρωτεΐνης που θα σας χορτάσει: Καζεΐνη

Δεδομένου ότι η καζεΐνη έχει πιο αργό ρυθμό πέψης από τον ορό γάλακτος, είναι καλύτερη στην προαγωγή του κορεσμού και στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας.

Εάν είστε vegan: Ούτε

Οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης είναι δεν είναι κατάλληλο για vegans , που θα θέλουν να επιλέξουν μια φυτική πρωτεΐνη σε σκόνη αντί.

Περίληψη

Πότε να λαμβάνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος και καζεΐνης για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα

Για χρόνια, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση πρωτεΐνης εντός α αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση 14 από 30 έως 120 λεπτά για τη βελτιστοποίηση της ανάπτυξης των σκελετικών μυών και της καύσης λίπους. Ωστόσο, πιο πρόσφατη έρευνα 15 έχει υποδείξει ότι ο συγχρονισμός της πρωτεΐνης δεν είναι τόσο κρίσιμος όσο πιστεύαμε αρχικά.

Έτσι, αντί να αισθάνεστε την ανάγκη να χτυπάτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνησή σας, μπορείτε απλώς να τρώτε πρωτεΐνη όλη την ημέρα για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι το φαγητό 25 έως 30 γραμμάρια του  υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα είναι μια σταθερή στρατηγική για να σας χορτάσει ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη (συνήθως τουλάχιστον 100 γραμμάρια την ημέρα για δραστήρια άτομα).

Εάν ο στόχος της υγείας σας είναι να απώλεια βάρους (ειδικά λίπος) , η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να την φτάσετε. «Αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια περιόδους περιορισμού θερμίδων θα ωφελούσε κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος», λέει ο Nepocatych. «Τόσο η μυϊκή όσο και η λιπώδης μάζα χάνονται κατά την απώλεια βάρους. Επομένως, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης [καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας] θα βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην καύση περισσότερων θερμίδων».

Η καζεΐνη μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους, καθώς είναι πιο αργή στην πέψη και μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο. Επιπλέον, η έρευνα αποκαλύπτει ότι ο ορός γάλακτος είναι πιο χορταστικό βραχυπρόθεσμα, ενώ  Η καζεΐνη είναι πιο χορταστική μακροπρόθεσμα 16 .

Είναι καλύτερο να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας από πηγές ολικής τροφής, αλλά οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τα κενά όπου χρειάζεται, ώστε να μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει την πρωτεΐνη που χρειάζεται.

Περίληψη

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο προϊόν

Εάν παίρνετε συμπληρώματα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή καζεΐνης, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα προϊόν που έχει ελεγχθεί για καθαρότητα και δραστικότητα μέσω εργαστηρίων τρίτων. Οι πρόσθετες πιστοποιήσεις περιλαμβάνουν αυτές από Ενημερωμένος Αθλητισμός , το Εθνικό Ίδρυμα Υγιεινής (NSF) , και USP επαληθευμένο .

Η διαφάνεια είναι επίσης σημαντική και θα θελήσετε να αναζητήσετε μια εταιρεία που μοιράζεται το προφίλ αμινοξέων των προϊόντων της. Αποφύγετε τα επιπλέον σάκχαρα και πρόσθετα και επιλέξτε πιο βιώσιμη Πιστοποιημένες από το USDA οργανικές ή πιστοποιημένες πρωτεΐνες που τρέφονται με χόρτο όποτε μπορείτε.

Ακολουθεί μια γρήγορη λίστα με το τι πρέπει να αναζητήσετε σε ένα προϊόν πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή καζεΐνης:

• Δοκιμές τρίτων
• Χωρίς ζάχαρη
• Χαμηλά σε πρόσθετα
• 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά μερίδα
• 2,5 έως 3 γραμμάρια λευκίνης 17 ανά μερίδα για την ενεργοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα ταχείας πέψης συμπλήρωμα πρωτεΐνης που απορροφάται γρήγορα από το σώμα σας. Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι πιο αργή στην πέψη και την απορρόφηση στην κυκλοφορία του αίματος, αλλά είναι πιο χορταστική μακροπρόθεσμα.

Τόσο ο ορός γάλακτος όσο και η καζεΐνη είναι υψηλής ποιότητας, πλήρεις πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση των σκελετικών μυών και στην προώθηση της απώλειας λίπους όταν συνδυάζονται με προπόνηση αντίστασης. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να εκπληρώσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη εάν δεν μπορείτε να το κάνετε χρησιμοποιώντας ολόκληρα τρόφιμα μόνος.