Πρωτεΐνη καζεΐνης: Σε τι είναι καλή και σε ποιον πρέπει να την παίρνει;
Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι μια πρωτεΐνη βραδείας πέψης που βρίσκεται συνήθως στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι δημοφιλές μεταξύ αθλητών και bodybuilders για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης. Ωστόσο, όπως όλες οι πρωτεΐνες, η καζεΐνη έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς συγκρίνεται με άλλες πηγές πρωτεΐνης.
55 αριθμός αγγέλου αγάπη
Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της πρωτεΐνης καζεΐνης και πώς ανταποκρίνεται σε άλλες πηγές όπως ο ορός γάλακτος και το μπιζέλι.
Τι είναι η πρωτεΐνη καζεΐνης;
Πρωτεΐνη καζεΐνης είναι ένα είδος πρωτεΐνης που βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (αποτελεί 80% της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη 1 στο γαλακτοκομικό γάλα). Είναι γνωστό για το αργός ρυθμός πέψης 2 , πράγμα που σημαίνει ότι απορροφάται από τον οργανισμό πιο σταδιακά από άλλες πρωτεΐνες όπως ο ορός γάλακτος .
Η πρωτεΐνη καζεΐνης προέρχεται από το τυρόπηγμα που σχηματίζεται όταν πήζει το γάλα, ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται από το υγρό που διαχωρίζει κατά την τυροκομία .
Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη μπορεί να πάρει έως και επτά ώρες 3 ώστε το σώμα να διασπαστεί και να απορροφηθεί πλήρως. Αυτό το καθιστά ιδανική πηγή πρωτεΐνης για άτομα που θέλουν μια διαρκή απελευθέρωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας, όπως οι bodybuilders, οι αθλητές και εκείνοι που ασκούνται τακτικά.
Η υφή της πρωτεΐνης καζεΐνης είναι πιο παχιά και πιο κρεμώδης από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, με ελαφρώς ήπια γεύση. Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν πρωτεΐνη καζεΐνης σε συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη για να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης και την υποστήριξή τους μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη.
Επιπλέον, χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην παροχή αργής και σταθερής παροχής πρωτεΐνης στο σώμα ενώ κοιμάστε.
Περίληψη
Η καζεΐνη είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που παρασκευάζεται από το τυρόπηγμα που σχηματίζεται όταν το γάλα πήζει. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και αφομοιώνεται αργά, έτσι μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα καζεΐνης για μια εκτεταμένη πηγή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας ή πριν τον ύπνο.Οφέλη
1.Μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών
Η πρωτεΐνη καζεΐνης έχει μια μοναδική ικανότητα να παρέχει αργή και διαρκή απελευθέρωση αμινοξέων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε παρατεταμένη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS) σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως ο ορός γάλακτος.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καζεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί να ενισχύσει το MPS κατά τη διάρκεια της νύχτας και να βελτιώσει μυϊκή αποκατάσταση . Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν καζεΐνη πριν τον ύπνο είχαν μεγαλύτερα ποσοστά MPS 4 όλη τη νύχτα από εκείνους που κατανάλωναν ορό γάλακτος. Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης καζεΐνης μέσα σε 30 λεπτά πριν τον ύπνο 5 αύξησε επίσης τα ποσοστά MPS.
2.
Μπορεί να είναι καλύτερο για όσους έχουν πεπτικά προβλήματα
Η πρωτεΐνη καζεΐνης έχει πιο αργό ρυθμό πέψης από πρωτεΐνη ορού γάλακτος , γεγονός που μπορεί να το κάνει πιο κατάλληλο για άτομα που έχουν εμπειρία πεπτική δυσφορία. Αυτό συμβαίνει επειδή η καζεΐνη σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο στομάχι, επιβράδυνση της γαστρικής εκκένωσης 6 και οδηγεί σε καθυστερημένη απελευθέρωση αμινοξέων.
Η έρευνα δείχνει ότι Η καζεΐνη αφομοιώνεται πιο αργά από τον ορό γάλακτος 2 , με αποτέλεσμα χαμηλότερη μέγιστη συγκέντρωση αμινοξέων στο αίμα. Αυτός ο βραδύτερος ρυθμός πέψης μπορεί επίσης να συμβάλει στα κορεσμένα αποτελέσματα της καζεΐνης, όπως συζητείται παρακάτω.
3.Μπορεί να έχει επιπτώσεις στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καζεΐνης μπορεί να έχει αποτελέσματα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που κατανάλωναν πρωτεΐνη καζεΐνης 7 είχαν χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση, μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, α 2013 meta-analysis 8 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καζεΐνης μείωσε τη διαστολική και συστολική αρτηριακή πίεση σε άτομα με προυπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση σταδίου 1.
4.
Είναι πιο χορταστικό από άλλες πηγές πρωτεΐνης
Η καζεΐνη είναι πιο χορταστικό από άλλες πηγές πρωτεΐνης λόγω του βραδύτερου ρυθμού πέψης και της παρατεταμένης απελευθέρωσης αμινοξέων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πρωτεΐνη καζεΐνης είχαν χαμηλότερη αναφερόμενη πείνα και υψηλότερα ποσοστά κορεσμού 9 από εκείνους που κατανάλωναν ορό γάλακτος.
Σύμφωνα με άλλη επιστημονική ανασκόπηση, η πρωτεΐνη καζεΐνης μπορεί μειώστε την όρεξη και την πρόσληψη ενέργειας 10 σημαντικά περισσότερο από τον ορό γάλακτος.
5.Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη
Η καζεΐνη είναι α πλήρης πηγή πρωτεΐνης 11 , που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει από μόνο του. Είναι επίσης πλούσιο σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στο MPS και την ανάκαμψη.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης καζεΐνης βελτιωμένη αποκατάσταση των μυών 12 και μειωμένο μυϊκό πόνο μετά από έντονη άσκηση , ιδιαίτερα όταν γίνεται το βράδυ.
Μειονεκτήματα της καζεΐνης
1.Η αργή απορρόφηση μπορεί να μην είναι ιδανική για αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Ενώ η αργή πέψη της καζεΐνης μπορεί να είναι ένα πλεονέκτημα για την προώθηση του κορεσμού, μπορεί να μην είναι ιδανική για αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2016 το βρήκε Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ήταν πιο αποτελεσματική στην προώθηση του MPS 13 μετά την άσκηση.
Επιπλέον, μια άλλη παλαιότερη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος βελτιωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη 14 περισσότερο από την καζεΐνη. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για το θέμα 15 όσον αφορά τις επιπτώσεις στην απόδοση.
2.Μεγαλύτερη πιθανότητα για αλλεργίες ή δυσανεξίες
Αν και η καζεΐνη είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και μια καλή πηγή βασικών αμινοξέων, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όσους έχουν αλλεργίες στα γαλακτοκομικά ή δυσανεξία στη λακτόζη.
Παλαιότερη έρευνα βρήκε ότι Η καζεΐνη ήταν πιο αλλεργιογόνο από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος 16 και μπορεί να ευθύνεται για περισσότερες περιπτώσεις αλλεργίας στην πρωτεΐνη του γάλακτος. Επιπλέον, όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να έχει δυσκολία στην πέψη της καζεΐνης 17 , που μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία.
Α1 έναντι Α2
Η βήτα-καζεΐνη Α1 και Α2 είναι δύο τύποι πρωτεϊνών καζεΐνης που βρίσκονται στο γάλα. Η βήτα-καζεΐνη Α1 προκύπτει από α γενετική μετάλλαξη σε ευρωπαϊκές αγελάδες 18 , ενώ η βήτα-καζεΐνη Α2 είναι η αρχική πρωτεΐνη που βρίσκεται στις αγελάδες από την Ασία και την Αφρική, καθώς και στα περισσότερα κατσίκια και πρόβατα.
«Οι παραλλαγές καζεΐνης Α1 και Α2 διαφέρουν ως προς τη σύστασή τους στα αμινοξέα 19 , που οδηγεί σε αλλαγές στη δομή της πρωτεΐνης καζεΐνης», Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Επιστήμης της Άσκησης του Πανεπιστημίου Elon, είπε προηγουμένως στο mindbodygreen.
Μάιος 6ο ζώδιο
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η βήτα-καζεΐνη Α2 μπορεί να είναι ευκολότερη στην πέψη και λιγότερο πιθανό να προκαλέσει γαστρεντερικά συμπτώματα 20 , όπως φούσκωμα και διάρροια, από την Α1 βήτα-καζεΐνη. «Η καζεΐνη Α2 τείνει να είναι λιγότερο φλεγμονώδης και λιγότερο πιθανό να προκαλέσει προβλήματα στο έντερο», λέει ο γιατρός λειτουργικής ιατρικής Mark Hyman, M.D. , λέει στο mindbodygreen podcast .
Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα 20 για να επιβεβαιώσουν αυτά τα ευρήματα και να καθορίσουν εάν ένας τύπος καζεΐνης είναι σίγουρα καλύτερος για άτομα με ευαισθησία στο γαστρεντερικό σύστημα.
Περίληψη
Η καζεΐνη Α1 είναι ένας γενετικά τροποποιημένος τύπος καζεΐνης που βρίσκεται στις περισσότερες αγελάδες. Η καζεΐνη Α2 είναι λιγότερο τροποποιημένη και μπορεί να είναι πιο εύκολη στην πέψη, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί εάν είναι καλύτερη για άτομα με ευαισθησία στο γαστρεντερικό σύστημα.Καζεΐνη έναντι άλλων πηγών πρωτεΐνης
Τελικά, κάθε πηγή πρωτεΐνης έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που απορροφάται γρήγορα. φυτικής προέλευσης ή vegan σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διατροφικούς περιορισμούς ή για όσους αναζητούν α πιο βιώσιμη πηγή πρωτεΐνης 21 . Η πρωτεΐνη καζεΐνης παρέχει πιο αργή απελευθέρωση αμινοξέων και μπορεί να ωφελήσει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται πριν τον ύπνο.
Ακολουθεί η σέσουλα για το πώς η καζεΐνη στοιβάζεται σε άλλες πηγές πρωτεΐνης σε μερικές βασικές περιοχές:
Περιεκτικότητα σε αμινοξέα
Σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει υψηλότερη συγκέντρωση απαραίτητων αμινοξέων, ιδιαίτερα λευκίνη , που αποτελεί βασικό έναυσμα για το MPS.
Φυτικές πρωτεΐνες όπως το μπιζέλι και η κάνναβη μπορεί να είναι έλλειψη ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων 22 , όπως λυσίνη . Επομένως, οι φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να απαιτούν συνδυασμό διαφορετικών φυτικών πηγών για να επιτευχθεί ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.
Όπου πέφτει η καζεΐνη
Η πρωτεΐνη καζεΐνης βρίσκεται κάπου ανάμεσα στις πρωτεΐνες ορού γάλακτος και φυτικές πρωτεΐνες σε σχέση με την περιεκτικότητα σε ΑΑ. Έχει προφίλ αμινοξέων βραδύτερης απελευθέρωσης από τον ορό γάλακτος, αλλά εξακολουθεί να παρέχει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, σε αντίθεση με ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες.Εύπεπτο
Όσον αφορά την πεπτικότητα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται συχνά η πιο εύκολη στην πέψη, με υψηλό ποσοστό απορρόφησης και χαμηλή πιθανότητα πρόκλησης πεπτικών προβλημάτων.
Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να είναι πιο δύσκολο στην πέψη 22 , ιδιαίτερα για άτομα με ευαίσθητο πεπτικό σύστημα και μπορεί να χρειάζονται πεπτικά ένζυμα για τη βελτίωση της απορρόφησης.
Όπου πέφτει η καζεΐνη
Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι πιο αργή στην πέψη από τον ορό γάλακτος και τις φυτικές πρωτεΐνες. Αυτό του δίνει μια πιο παρατεταμένη παροχή πρωτεΐνης, αλλά μπορεί να προκαλέσει δυσφορία σε ορισμένα άτομα.Γεύση & κόστος
Όσον αφορά τη γεύση, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συχνά επαινείται για την ευχάριστη γεύση και την ποικιλία των γεύσεων που διατίθενται στην αγορά. Ωστόσο, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μπορεί να διαφέρουν σε μεγάλο βαθμό στη γεύση, με ορισμένες μάρκες και πηγές να έχουν καλύτερη γεύση από άλλες. Ο ορός γάλακτος είναι πιο προσιτός από τις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες.
Όπου πέφτει η καζεΐνη
Η σκόνη πρωτεΐνης καζεΐνης τείνει να έχει πιο παχιά, πιο κρεμώδη υφή και πιο ήπια γεύση από τον ορό γάλακτος, καθιστώντας την καλή επιλογή για αναμειγνύεται σε smoothies ή ανάμιξη με νερό. Η καζεΐνη τείνει να είναι πιο ακριβή από τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος και ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες.Πώς να το πάρετε
Η καζεΐνη βρίσκεται σε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα , όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Ωστόσο, εάν ψάχνετε για μια μη γαλακτοκομική πηγή καζεΐνης, μπορεί επίσης να βρεθεί σε ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης και σκόνες.
Ενώ δεν υπάρχει απαραίτητα μια «καλύτερη» ώρα της ημέρας για να καταναλώσουν καζεΐνη, πολλοί άνθρωποι την παίρνουν πριν τον ύπνο για να προωθήσουν το MPS. Ερευνα 23 προτείνει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 40 γραμμαρίων καζεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί να προάγει αποτελεσματικά το MPS τη νύχτα.
Όταν παίρνετε καζεΐνη, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως πλήρες υποκατάστατο ολόκληρα τρόφιμα . Αντίθετα, μπορεί να είναι ένα χρήσιμο συμπλήρωμα για διασφάλιση επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης κάθε μέρα .
Τι να ψάξετε σε μια σκόνη καζεΐνης
Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε μια σκόνη πρωτεΐνης καζεΐνης, αναζητήστε μια μάρκα που είναι με βιώσιμες πηγές και χαμηλή σε πρόσθετα και σάκχαρα. Ένα συμπλήρωμα που έχει δοκιμαστεί από τρίτους είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη για την επαλήθευση των συστατικών του προϊόντος.
Επιλέγοντας μια σκόνη καζεΐνης με βιώσιμη πηγή, υψηλής ποιότητας και χαμηλής πρόσθετης ουσίας, μπορείτε να αισθάνεστε καλά τόσο με τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις όσο και με τις επιπτώσεις στο σώμα σας.
Επιλογές mbg για καθαρές πρωτεΐνες καζεΐνης
Promix Casein Protein Powder, Σοκολάτα
Επίπεδα 100% μικκυλιακή πρωτεΐνη καζεΐνης, χωρίς ορμόνες, χωρίς γεύση
Γυμνή καζεΐνη
σημάδι για τον Σεπτέμβριο
Παρενέργειες & ασφάλεια
Η συμπλήρωση με πρωτεΐνη καζεΐνης θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους όταν λαμβάνεται κατάλληλα.
Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν ήπιες παρενέργειες 24 όπως φούσκωμα, αέρια και γαστρεντερικές ενοχλήσεις λόγω του αργού ρυθμού πέψης. Επιπλέον, όσοι έχουν αλλεργίες στα γαλακτοκομικά ή δυσανεξία στη λακτόζη θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς τα συμπληρώματα πρωτεΐνης καζεΐνης.
Όσον αφορά τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια, κάποιες μελέτες 25 έχουν προτείνει ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης από καζεΐνη και άλλες πηγές μπορεί να επιβαρύνει επιπλέον τα νεφρά και το συκώτι σε άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις των νεφρών ή του ήπατος. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση των πιθανών κινδύνων.
Όπως με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν πάρετε πρωτεΐνη καζεΐνης.
FAQ
Το takeaway
Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι μια πρωτεΐνη βραδείας πέψης που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και είναι δημοφιλής στους αθλητές και τους bodybuilders για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης.
Τα οφέλη της πρωτεΐνης καζεΐνης περιλαμβάνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, την πεπτικότητα, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τον κορεσμό και ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.
Ωστόσο, η αργή απορρόφησή του μπορεί να μην είναι ιδανική για αποκατάσταση μετά την προπόνηση και μπορεί να έχει μεγαλύτερη πιθανότητα για αλλεργίες ή δυσανεξίες.
Περισσότερα για αυτό το θέμα
περισσότερο φαγητόΔημοφιλείς ιστορίες
Ζύμωση: Τύποι Οφέλη για την υγεία & 4 τροφές που πρέπει να δοκιμάσετε Μηλόξυδο: Οφέλη για την ασφάλεια και τη χρήση της μητέρας 10 οφέλη για την υγεία της σκόνης Moringa σύμφωνα με την επιστήμη Αντιφλεγμονώδης δίαιτα: Τροφές και συμβουλές για τη μείωση της φλεγμονής Θαλασσινά λαχανικά: Οφέλη από τις ποικιλίες Πώς να φάτε και άλλα Κολλαγόνο βοοειδών: Οφέλη & Η σημασία του Grass-FedΜοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
