Τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος + Πώς να βρείτε μια επιλογή υψηλής ποιότητας

Ο ορός γάλακτος είναι ένας από τους δύο τύπους πρωτεϊνών που βρίσκονται στο γάλα (μαζί με την καζεΐνη) και είναι από τα πιο καλά ερευνημένα διατροφικά συμπληρώματα. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, μπορεί να είναι χρήσιμο για Δημιουργία μάζας άπαχου μυός , προώθηση της ανάκαμψης και πολλά άλλα.

Εδώ είναι τι να γνωρίζετε για τα κύρια οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, πώς συγκρίνεται με άλλες πηγές πρωτεϊνών, την καλύτερη πρωτεΐνη ορού γάλακτος για αρχάριους, συμβουλές για τη χρονική πρόσληψη ορού γάλακτος και πολλά άλλα.

Τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Ο ορός γάλακτος είναι το σαφές υγρό τμήμα του γάλακτος που απομένει από το Διαδικασία παραγωγής τυριού ή γιαουρτιού Μετά την πήξη και την αφαίρεση του τυρόπηγμα.

Το γάλα υφίσταται δοκιμές ποιότητας πριν προστίθενται ένζυμα για να διαχωρίσουν το τυρόπηγμα ( κασεΐνη ) από τον υγρό ορό γάλακτος. Στη συνέχεια, ο υγρός ορός γάλακτος είναι παστεριωμένος πριν υποβληθεί σε επεξεργασία του Συμπυκνώστε και απομονώστε τις μορφές .

Ο ορός γάλακτος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας (που σημαίνει ότι περιέχει Και τα εννέα βασικά αμινοξέα 1 ), και το κάνει 20% της πρωτεΐνης 2 Βρέθηκε στο γαλακτοκομείο.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: συμπύκνωμα (WPC), απομόνωση (WPI) και υδρολυτικό (WPH). Το WPC περιέχει πρωτεΐνη 70 έως 80% και είναι το λιγότερο επεξεργασμένη φόρμα 3 , διατηρώντας κάποια περιεκτικότητα σε λακτόζη και λίπος και άλλη θρεπτική αξία. Το WPI είναι μια πιο επεξεργασμένη μορφή ορού γάλακτος, που περιλαμβάνει 90 έως 95% πρωτεΐνη και Λιγότερο από 1% λακτόζη 4 , καθιστώντας την ασφαλέστερη επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Το WPH είναι απαλλαγμένο από λίπη, υδατάνθρακες και λακτόζη και περιέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, το WPC έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη μείωση της μάζας λίπους περισσότερο από άλλες μορφές πρωτεΐνης ορού γάλακτος, σύμφωνα με ένα 2019 μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο  Θρεπτικά συστατικά 5 . Ωστόσο, είναι η πιο επεξεργασμένη μορφή με τη μικρότερη διατροφική αξία.

Περίληψη

Οφέλη πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει επαρκείς ποσότητες και των εννέα βασικών αμινοξέων ( τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης 6 ), καθιστώντας το εξαιρετικό Επιλογή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας .

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει επίσης εξαιρετική διατροφικό προφίλ 7 . Περιέχει αρκετές ζωτικές βιταμίνες και μέταλλα για βέλτιστη υγεία, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του ασβεστίου, του καλίου, του σιδήρου, του μαγνησίου, του ψευδαργύρου, του σεληνίου, του φωσφόρου και της χολίνης.

Μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματός σας

Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας (σας ποσοστό της άπαχης μάζας σώματος και μάζας σωματικού λίπους 8 ), η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί.

Σύμφωνα με μία μελέτη 9 , τα καλύτερα αποτελέσματα έχουν βρεθεί όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος συνδυάζεται με την κατάρτιση αντίστασης και τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

15 Ιανουαρίου ζώδιο

Άλλη έρευνα 10 έχει διαπιστώσει ότι η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος και να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις σε υπερβολικό βάρος και παχύσαρκους ανθρώπους. Αλλά, πάλι, για να αποκτήσετε τα περισσότερα οφέλη από τη σύνθεση του σώματος από την πρωτεΐνη του ορού γάλακτος, το συνδυασμό με την κατάρτιση αντίστασης και το φαγητό σε ένα ελαφρύ έλλειμμα θερμίδων είναι ιδανικό.

Μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε μυς

Η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και την ανάκτηση άσκησης, ανά μία μελέτη 11 . Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ενισχύει τον 'αναβολισμό ολόκληρου του σώματος' (π.χ. οικοδόμηση μυών) για να βοηθήσει στη στήριξη της σύνθεσης ανάκτησης και μυϊκής πρωτεΐνης μετά από έντονη άσκηση όπως η κατάρτιση αντίστασης.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική πηγή των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAS), η ισολευκίνη και η βαλίνη, τα οποία είναι καλά έρευνα και επαίνεσαν για τα οφέλη τους σχετικά με τα οφέλη τους σχετικά με τα οφέλη τους σύνθεση πρωτεϊνών μυών 12 και μετά την άσκηση 13 .

'Ο ορός γάλακτος θεωρείται συχνά το χρυσό πρότυπο για την ικανότητά του να διεγείρει τη μέγιστη πρωτεϊνική σύνθεση για τη μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης.  Ξεκλειδωμένο γυμναστήριο και διατροφή , λέει στο MindBodyGreen.

« Η λευκίνη είναι σημαντική  Επειδή ενεργοποιεί τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτό έχει κάνει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος τη δημοφιλέστερη μορφή συμπληρώματος πρωτεΐνης για την κατασκευή μυϊκής μάζας και άλλων προσαρμογών στην άσκηση ', προσθέτει ο Williamson.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να υποστηρίξει απώλεια λίπους με διάφορους τρόπους. Πρώτα απ 'όλα, γεμίζει και το φαγητό μπορεί να βοηθήσει Μειώστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων 14 . Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί Ενισχύστε το μεταβολισμό σας 11 και να το λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά για να κάψει περισσότερες θερμίδες και Μειώστε την περιφέρεια της μέσης 9 , ακόμη και σε ηρεμία.

Όταν η απώλεια λίπους είναι ο στόχος, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντική. Λόγω του πλήρους προφίλ αμινοξέων και περιεχομένου BCAA, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει διατηρήστε τη μυϊκή μάζα 15 ενώ ρίχνει λίπος.

Είναι εξαιρετικά κορεσμένο

Το Satiety είναι το αίσθημα της πληρότητας και της ικανοποίησης που βιώνετε μετά από ένα γεύμα. Βοηθά στην καταστολή της πείνας και των πόθων για να βοηθήσει στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης και στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης. Και μεταξύ των τριών μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνη), η πρωτεΐνη είναι γνωστή ως η πιο κορεσμένος 16 .

Όταν πρόκειται για τις καλύτερες πρωτεΐνες για κορεσμό, ο ορός γάλακτος είναι βασιλιάς. Ερευνα 17 Δείχνει ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος επηρεάζει θετικά την κορεσμό και την πληρότητα σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεΐνης (π.χ. καζεΐνη) και συμπλήρωση υδατανθράκων.

Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση (που ονομάζεται επίσης υπέρταση) μπορεί θέτει σε κίνδυνο την καρδιαγγειακή υγεία 18 αυξάνοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής, χρόνιας νεφρικής νόσου και αγγειακής άνοιας.

Μία μελέτη 19 Η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος μείωσε σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση σε υπέρβαροι και παχύσαρκους ενήλικες με ήπια υπέρταση βελτιώνοντας την ενδοθηλιακή λειτουργία (άνοιγμα και κλείσιμο των αρτηριών).

Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει χαμηλότερη 'κακή' χοληστερόλη LDL 20 , ένα σημαντικό παράγοντας κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2

Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα για να βοηθήσει στη θεραπεία Διαβήτης τύπου 2 . Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια χρόνια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειωμένη λειτουργία της ορμόνης ινσουλίνης που επιτρέπει στα κύτταρα να απορροφούν το σάκχαρο του αίματος.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βελτιωθεί  έλεγχος ζάχαρης στο αίμα 20 και Μειώστε την αντίσταση στην ινσουλίνη 21 σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Μία μελέτη 22 διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωναν ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος παράλληλα με ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είχαν βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την απόκριση ινσουλίνης.

Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της ανοσολογικής λειτουργίας και στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως Καρκίνος 23 με αύξηση των επιπέδων ανοσοσφαιρίνης G 23 . Η ανοσοσφαιρίνη G είναι ένα αντίσωμα που Βελτιώνει την ανοσοαπόκριση 24 και βοηθά στην απομάκρυνση της νόσου.

Πώς συγκρίνεται με την πρωτεΐνη των φυτών

Ο ορός γάλακτος έχει ένα πιο πλήρες προφίλ αμινοξέων από τις φυτικές (ή vegan) πηγές πρωτεΐνης όπως σόγια, μπιζέλι και καστανό ρύζι. Ενώ έρευνα 25 δείχνει ότι Ορού γάλακτος και φυτών είναι ευεργετικά για τη σύνθεση του σώματος, τη δύναμη, την ανάπτυξη των μυών και την ανάκτηση, σημαντικά ερευνητικά δείχνει την πρωτεΐνη με βάση τα ζώα (όπως ο ορός γάλακτος) ως πιο βιοδιαθέσιμη πρωτεΐνη.

Ενώ φυτό και vegan πρωτεΐνες Μπορεί να αποτελέσει πηγή πρωτεΐνης, συνήθως πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης για να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη, σύμφωνα με μία μελέτη 26 . Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να φάτε περισσότερες θερμίδες για να προσεγγίσετε τις ανάγκες της πρωτεΐνης σας και ενδεχομένως να προκαλέσετε αύξηση βάρους .

'Όπως κάθε ζωική πρωτεΐνη, ο ορός γάλακτος έχει ένα πιο πλήρες προφίλ αμινοξέων από τις φυτικές πρωτεΐνες όπως το μπιζέλι και τη σόγια.

Σημείωση του συντάκτη

Ποιος πρέπει να το πάρει;

Τα συμπληρώματα διατροφής, όπως οι πρωτεϊνικές σκόνες, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο όπως το όνομα υποδεικνύει: για να συμπληρώσει μια ήδη ισορροπημένη διατροφή.

Με αυτό είπε, συμπληρώματα όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για να βοηθήσετε να γεμίσετε διατροφικά κενά και Γνωρίστε τις καθημερινές ανάγκες πρωτεΐνης .

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε μυς ή να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση. Ο American College of Sports Medicine (ACSM) Συνιστά οι αθλητές και οι ιδιαίτερα δραστήριοι άνθρωποι καταναλώνουν μεταξύ 1,2 και 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο (g/kg) σωματικού βάρους καθημερινά - σημαντικά περισσότερο σε σύγκριση με την τρέχουσα σύσταση του 0,8 g/kg σωματικού βάρους καθημερινά 27 .

'Όποιος δυσκολεύεται να ανταποκριθεί στις ανάγκες των πρωτεϊνών του θα μπορούσε να επωφεληθεί από την κατανάλωση ενός συμπληρώματος πρωτεϊνών όπως ο ορός γάλακτος', λέει ο Williamson. 'Εκείνοι που συμμετέχουν σε τακτική έντονη άσκηση και εκείνοι σε έλλειμμα θερμίδων για να χάσουν βάρος μπορεί να επωφεληθούν ιδιαίτερα από τη συμπλήρωση πρωτεϊνών, επειδή οι απαιτήσεις πρωτεϊνών τους είναι υψηλότερες'.

Πώς να βρείτε μια καλή επιλογή

Είτε προτιμάτε το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, το προϊόν απομόνωσης ή το υδρολυτικό, η επιλογή ενός συμπληρώματος υψηλής ποιότητας είναι ζωτικής σημασίας. 'Η διασφάλιση ότι το συμπλήρωμα πρωτεΐνης σας έχει δοκιμαστεί από τρίτους μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι το προϊόν είναι καθαρό και δεν περιέχει απαγορευμένες ουσίες', λέει ο Williamson. Όταν ψάχνετε για σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, επιλέξτε ένα προϊόν χωρίς ζάχαρη χωρίς ζάχαρη με λίγα προστιθέμενα συστατικά για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Σχετική ανάγνωση: Οι 5 καλύτερες σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος της χρονιάς

25 Νοεμβρίου ζώδιο

Χρονοδιάγραμμα και βέλτιστες πρακτικές

Ακολουθώντας αυτά βέλτιστες πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρωτεΐνη του ορού γάλακτος:

• Καταναλώστε την πρωτεΐνη σας σε τρία ή τέσσερα γεύματα Διαδόθηκε σε όλη την ημέρα.
• Στόχος για να φτάσετε 25 έως 30 γραμμάρια 28 της πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα.
• Πάρτε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος που περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια του λευκίνη αμινοξέων Μετά από μια προπόνηση κατάρτισης αντίστασης για Βέλτιστη σύνθεση πρωτεϊνών μυών 12 .
• Η κατανάλωση πρωτεΐνης εντός 120 λεπτών μετά την έντονη άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη Υποστήριξη της διαδικασίας ανάκτησης .

Παρενέργειες και κίνδυνος υπερβολικής πρωτεΐνης

Καταναλώνοντας τακτικά περισσότερα από 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους καθημερινά μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε προβλήματα πεπτικού, νεφρού και αγγειακής υγείας 29 .

'Η υπερβολική πρωτεΐνη θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανεπαρκή κατανάλωση άλλων σημαντικών θρεπτικών ουσιών όπως λίπη, ίνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα', λέει ο Williamson. 'Για παράδειγμα, αν αντιμετωπίσετε δυσκοιλιότητα, μπορεί να καταναλώνετε Πάρα πολύ πρωτεΐνη αντί για επαρκείς ίνες .

Επιπλέον, η πρόσληψη υψηλής πρωτεΐνης μπορεί επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία των νεφρών 30 σε άτομα με νεφρική νόσο.

Ανάλογα με τη συνολική διατροφή σας, οι παρενέργειες υπερβολικής πρωτεΐνης μπορούν να περιλαμβάνουν:

• Μειωμένη λειτουργία των νεφρών σε άτομα με νεφρική νόσο
• Αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
• Αυξημένη LDL ('κακή') χοληστερόλη
• Κακή αναπνοή
• Πονοκεφάλους
• Δυσκοιλιότητα
• Διάρροια

Συχνές ερωτήσεις

Η διαδρομή

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που βοηθά στην οικοδόμηση των μυών, την προώθηση της απώλειας λίπους και την ενίσχυση της σύνθεσης του σώματος. Η εισαγωγή μιας υψηλής ποιότητας σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη ρουτίνα σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος Εργαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας και βιώστε τα οφέλη για την υγεία που έρχονται με αυτό. Απλά βεβαιωθείτε ότι παίρνετε πολλά πρωτεΐνη από ολόκληρα τρόφιμα , επίσης.