Τι να τρώτε μετά από μια προπόνηση για να χτίσετε μυς: Καλύτερες και χειρότερες τροφές, χρονοδιάγραμμα γευμάτων και άλλα

Δεδομένου ότι η διατροφή παίζει κρίσιμο ρόλο στη μυϊκή οικοδόμηση και την αποκατάσταση, τα τρόφιμα που τρώτε μετά από μια προπόνηση μπορούν να κάνουν ή να χαλάσουν την πρόοδό σας στο γυμναστήριο. Και λοιπόν είναι τι καλύτερο για να φας μετά την προπόνηση; Και πόσο από αυτό πρέπει να φάτε;

Μιλήσαμε με ειδικούς τόσο στη διατροφή όσο και στη φυσική κατάσταση για το τι ακριβώς πρέπει να τρώτε μετά από προπόνηση για να κερδίσετε μυς, ανάλογα με το είδος της άσκησης.

Η σημασία του καυσίμου μετά την προπόνηση.

Είτε μόλις ολοκληρώσατε μια προπόνηση καρδιο, προπόνηση ενδυνάμωσης ή προπόνηση υψηλής έντασης, το να τρώτε μετά από μια προπόνηση είναι κρίσιμο για μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS) 1 — η κινητήρια δύναμη πίσω από την ανάπτυξη των μυών.

66 που σημαίνει άγγελος

Το MPS προάγει την ανάπτυξη των μυών βοηθώντας το σώμα σας να τεθεί σε αναβολική κατάσταση στην οποία ο ρυθμός MPS υπερβαίνει το ρυθμό διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης 2 .

Η άσκηση διεγείρει τόσο το ανάπτυξη και διάσπαση του μυϊκού ιστού 3 . Το φαγητό μετά από μια προπόνηση βοηθά το σώμα σας να χτίσει μυς (αναβολισμός) ενώ αποτρέπει τη μυϊκή διάσπαση (καταβολισμό).

«Το φαγητό μετά την προπόνηση ενθαρρύνει το σώμα να δημιουργήσει ένα αναβολικό περιβάλλον και υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών, καθώς παρέχει στους μύες σας τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να επισκευαστούν», δήλωσε η Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας του Δίαιτα Διαβήτη 2 ημερών , λέει η mindbodygreen.

Περίληψη

Έχει σημασία το είδος της προπόνησης;

Η κατανάλωση υδατανθράκων υψηλής ποιότητας και υγιεινών πηγών πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση μυών. Ωστόσο, η αναλογία αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών θα ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης που μόλις κάνατε.

Για παράδειγμα, μετά από ένα προπόνηση αντοχής (αερόβια). όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, η έρευνα δείχνει ότι θα πρέπει να στοχεύσετε σε ένα κατά προσέγγιση Αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1 4 . Αυτό συμβαίνει επειδή οι προπονήσεις καρδιο δαπανούν περισσότερη ενέργεια (θερμίδες), αλλά διασπούν λιγότερο μυϊκό ιστό από την προπόνηση δύναμης.

Αντίθετα, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτή την αναλογία σε 2:1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης ενδυνάμωσης. Ενώ η άρση βαρών δεν καίει τόσες θερμίδες όσο το τρέξιμο, διασπά περισσότερο μυϊκό ιστό, που σημαίνει ότι τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) είναι απαιτούνται για MPS και μυϊκή ανάπτυξη 2 μετά την προπόνηση.

Περίληψη

Η σημασία της πρωτεΐνης.

Καταναλωτικά πρωτεΐνη μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης.

Για μια γρήγορη ανανέωση, η πρωτεΐνη αποτελείται από 20 αμινοξέα 5 , εννέα από τα οποία είναι απαραίτητα (που σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκτήσετε μέσω της διατροφής επειδή δεν παράγονται στο σώμα). Συγκεκριμένα, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών επειδή είναι διασπάται στον μυϊκό σας ιστό 2 αντί για το συκώτι όπως άλλα απαραίτητα αμινοξέα.

Μεταξύ των τριών BCAA, η λευκίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο MPS. «Η λευκίνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών και έχει αναφερθεί ως «αναβολικό έναυσμα» λόγω της ικανότητάς της να ενεργοποιεί το MPS», εξηγεί η Palinski-Wade. «Αυτό το καθιστά κρίσιμο συστατικό σέικ πρωτεΐνης μετά την προπόνηση ή γεύματα».

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων λευκίνης μετά από μια προπόνηση (περίπου 2,5 έως 3 γραμμάρια) μπορεί να ενισχύσει σημαντικά MPS και προάγουν την ανάπτυξη των μυών 6 . Η λευκίνη λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με τα άλλα BCAA και επίσης ενεργοποιεί το mTOR, ένα μονοπάτι που διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση 7 .

Ετσι, πόση πρωτεΐνη πρέπει να φάτε να χτίστε μυς ? «Αν ανησυχείτε για τη γενική υγεία, θα πρέπει να είστε πάνω από 100 [γραμμάρια την ημέρα]», δήλωσε ο Don Layman, Ph.D., κορυφαίος ερευνητής πρωτεϊνών και αμινοξέων και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στην Urbana-Champaign , είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen . Ωστόσο, 'Εάν είστε αθλητής που ζυγίζει 200+ κιλά, πιθανότατα θα θέλετε να είστε στο εύρος των 160 [γραμμαρίων]', προσθέτει.

Ανά γεύμα, Ben Schermerhorn, CPT, master personal trainer στο Διάρκεια Ζωής , εξηγεί, «Η τρέχουσα βιβλιογραφία έχει βρει ότι το φαγητό 1,6 έως 2,2 γραμμάρια 8 πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους που διαιρείται σε τέσσερα γεύματα κάθε μέρα υποστηρίζει καλύτερα την οικοδόμηση μυών. Έτσι, στοχεύστε να καταναλώνετε 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για μια γυναίκα 130 κιλών ή 32 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για έναν άνδρα 175 κιλών σε κάθε γεύμα».

10 Νοεμβρίου

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Προσπαθείτε να ανανεώσετε τον μεταβολισμό σας; Αυτά τα στοχευμένα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν

Περίληψη

Τι γίνεται αν είσαι χορτοφάγος;

Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη στον κόσμο της διατροφής και της φυσικής κατάστασης ότι πρέπει να τρώτε κρέας για να χτίσετε μυς, αλλά αυτό απέχει πολύ από το να ισχύει. Μπορείτε ακόμα να χτίσετε μυς και να αποκομίσετε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης εάν είστε χορτοφάγος ή vegan.

Ενώ η φυτική πρωτεΐνη έχει λιγότερο αναβολικό αποτέλεσμα 9 από τις ζωικές πρωτεΐνες κατά μέσο όρο, όλα τα φυτά περιέχουν αμινοξέα και είναι ευεργετικά για την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, οι πηγές φυτικών πρωτεϊνών περιέχουν άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, που είναι εξαιρετικά για τη συνολική υγεία και υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών.

«Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι μπορούν να επιτύχουν τους πρωτεϊνικούς στόχους τρώγοντας μόνο φυτά», λέει ο Palinski-Wade. 'Ωστόσο, επειδή τα φυτά περιέχουν συχνά λιγότερες πρωτεΐνες από τις ζωικές πηγές, είναι σημαντικό να ισορροπήσετε μια χορτοφαγική διατροφή για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνεται επαρκής πρωτεΐνη. Τα φασόλια, τα όσπρια, η κινόα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να είναι εξαιρετικά φυτικοί τρόποι για την ενίσχυση της πρωτεΐνης .'

Όσον αφορά τη λευκίνη σε φυτικά και ζωικά προϊόντα, ο Layman έδωσε προηγουμένως αυτό το παράδειγμα: 'Στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η λευκίνη είναι περίπου 12%, επομένως 23 γραμμάρια απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα την ενεργοποιήσουν. Ενώ στην απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, είναι περίπου 7,8%. , οπότε τώρα χρειάζεστε 33 ή 34 γραμμάρια.' Αυτό σημαίνει ότι όσοι τρώνε φυτά μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσουν περισσότερη ολική πρωτεΐνη (και περισσότερες συνολικές θερμίδες) για να φτάσουν αυτό το πολύ σημαντικό όριο λευκίνης για την ανάπτυξη των μυών.

Τι άλλο πρέπει να πάρω;

Εκτός από την πρωτεΐνη, υπάρχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για κατανάλωση μετά την προπόνηση. Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες μπορούν ενίσχυση της απόδοσης 10 τόσο στην προπόνηση αντοχής όσο και στην ενδυνάμωση. Επίσης, οι σύνθετοι υδατάνθρακες στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν στο σώμα σας την ενέργεια που απαιτείται για να αποδώσει κατά τη διάρκεια της άσκησης.

ωροσκόπιο στα αραβικά

Ένα άλλο μακροθρεπτικό συστατικό που δεν πρέπει να παραμελήσετε μετά την άσκηση είναι το λίπος. Τα υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL, η οποία μπορεί να αυξήσει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης έντεκα και δημιουργούν περισσότερα αμινοξέα για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού.

Η παραμονή ενυδατωμένη και η διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών (π.χ. νάτριο, κάλιο, χλωριούχο, μαγνήσιο) είναι επίσης σημαντικά μετά την προπόνηση. Αφού το νερό αποτελεί περίπου 76% της μυϊκής σας μάζας 12 , είναι λογικό ότι θα χρειαστείτε άφθονο αυτό το υγρό για τη σωστή λειτουργία των μυών. Επιπλέον, όταν αναρρώνετε μετά από μια έντονη προπόνηση, είναι ζωτικής σημασίας να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες για επισκευή και ενυδάτωση.

Για παράδειγμα, ηλεκτρολύτες όπως το ασβέστιο είναι απαραίτητοι για βοηθώντας στην κατασκευή ιστού 13 . Επιπλέον, το νάτριο βοηθά διατηρήστε τη σωστή ισορροπία νερού 14 μέσα και έξω από τα κύτταρα του σώματός σας.

Η λήψη αρκετών θερμίδων είναι ένα άλλο κρίσιμο συστατικό της μυϊκής ανάπτυξης. 'Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε επαρκείς θερμίδες για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις θερμίδες σας καθημερινά μαζί με τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες για να προωθήσετε τα μυϊκά κέρδη', λέει ο Palinski-Wade.

Περίληψη

Έχει σημασία ο χρόνος;

Για χρόνια, η έρευνα έχει δείξει ότι πρέπει να τρώτε μέσα σας αναβολικό παράθυρο δεκαπέντε από 30 έως 120 λεπτά μετά την προπόνηση για βελτιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης. Ωστόσο, πρόσφατες σπουδές 16 έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 25 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι αυτό που είναι σημαντικό για την οικοδόμηση μυών. Επομένως, εφόσον κατανέμετε αρκετή ημερήσια πρωτεΐνη σε τρία ή τέσσερα γεύματα την ημέρα, το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων δεν έχει τόση σημασία και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως στριμώξετε φαγητό αμέσως μετά την προπόνηση.

Η μία προειδοποίηση είναι αν σας αρέσει να ασκείστε τη νύχτα, καθώς το να τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. «Αν γυμνάζεστε το βράδυ, σχεδιάστε να αφήσετε δύο ώρες μετά την προπόνηση να αφομοιώσετε το καύσιμο πριν τον ύπνο, όταν είναι δυνατόν», συμβουλεύει η Palinski-Wade. «Αν αυτό δεν είναι μια επιλογή, ανεφοδιάστε με υγρή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, όπως ένα ρόφημα πρωτεΐνης για να προωθήσετε την ταχύτερη πέψη και να την αποτρέψετε επηρεάζουν τον ύπνο σας .'

Τροφές για κατανάλωση.

Οι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης για κατανάλωση μετά την άσκηση περιλαμβάνουν όσπρια, τροφές με βάση τη σόγια, βρώμη, κινόα, σεϊτάν, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αυγά και άπαχο κρέας. Εστιάστε στους υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας για να αποκαταστήσετε τα εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου (ενέργειας), όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά. Ακολουθεί μια λίστα παντοπωλείων μετά την προπόνηση για γρήγορη αναφορά:

• Καστανό ρύζι και φασόλια: Ο συνδυασμός ρυζιού και φασολιών μετά την προπόνηση είναι μια καλή ιδέα αφού το ρύζι είναι χαμηλή περιεκτικότητα σε αμινοξύ λυσίνη 17 , ενώ τα φασόλια είναι πλούσια σε αυτό. Αντίθετα, τα φασόλια δεν έχουν υψηλές ποσότητες του αμινοξέος μεθειονίνη, ενώ το ρύζι έχει.
• Φυστικοβούτυρο σε φρυγανιά ολικής αλέσεως: Το φυστικοβούτυρο στερείται μεθειονίνης, αλλά το ψωμί ολικής αλέσεως την έχει. Το ψωμί ολικής αλέσεως έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και θρεονίνη, ενώ το φυστικοβούτυρο έχει άφθονο.
• Οσπρια: Οι φακές, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια και τα φασόλια μπορούν όλα να είναι εξαιρετικά καύσιμα μετά την προπόνηση.
• Ολικής αλέσεως: Σκεφτείτε το καστανό ή άγριο ρύζι, τη βρώμη, το κριθάρι και το φαγόπυρο.
• Αυγά και άπαχα κρέατα: Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη που διεγείρει το MPS. Όταν ψωνίζετε για αυτά, επιλέξτε αναγεννητικά αυξημένα επιλογές όταν είναι δυνατόν.
• Τρόφιμα με βάση τη σόγια: Το tofu, το tempeh και το edamame είναι όλα παραδείγματα πλήρων φυτικών πρωτεϊνών.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια Βραζιλίας, φιστίκια Αιγίνης και φουντούκια ετοιμάστε μια διατροφική γροθιά .
• υποστηρίζω: Το Seitan είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που παρασκευάζεται από σιτάρι (όχι σόγια) και επομένως πρέπει να αποφεύγεται σε δίαιτες χωρίς γλουτένη.

Τροφές προς αποφυγή.

Αυτές οι τροφές δεν θα κάνουν τίποτα σε εσάς (ή στους μυς σας) μετά την προπόνηση:

• Προστιθέμενα σάκχαρα: Ζαχαρούχες αναψυκτικές, δημητριακά πρωινού, κέικ, αρτοσκευάσματα, παγωτό, μιλκσέικ
• Κορεσμένο λίπος: Κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά
• Επεξεργασμένοι κόκκοι: Λευκό αλεύρι, λευκό ψωμί, λευκό ρύζι
• Υπερεπεξεργασμένα συστατικά: Επεξεργασμένα κρέατα και προσυσκευασμένα κατεψυγμένα γεύματα

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και σύνθετων υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση είναι μια συνταγή επιτυχίας στην επίτευξη των στόχων μυϊκής οικοδόμησης. Συμπεριλάβετε διάφορες πηγές πρωτεΐνης ολικής τροφής σε κάθε γεύμα για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας για την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών και την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης. Είστε περίεργοι αν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη; Εδώ είναι τα σημάδια ότι μπορεί να έχετε έλλειψη .