3 βέλτιστες πρακτικές πρωτεΐνης, από έναν ερευνητή απαιτήσεων αμινοξέων

Μπορεί να γνωρίζετε ότι η κατανάλωση αρκετών πρωτεΐνης σας δίνει τη βέλτιστη ενέργεια, την ανοσία, τον κορεσμό, την ορμονική ισορροπία και πολλά άλλα, αλλά είναι επίσης ένα από τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά για τη μακροζωία. Βλέπε, η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό στοιχείο των μυών και γνωρίζουμε ότι η διατήρηση του άπαχου Η μυϊκή μάζα είναι κρίσιμη για τη μακροζωία . Ουσιαστικά, αν θέλετε να ζήσετε μια μακρά, υγιή ζωή, πρέπει Δώστε προσοχή στην πρωτεΐνη - Περιοδική και πλήρης στάση. 

Αλλά η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ένα συναισθηματικό θέμα στον χώρο διατροφής, γεμάτο με συγκρούσεις εμπειρογνωμόνων και αντικρουόμενες έρευνες. Γι 'αυτό συμβουλευτήκαμε Don Layman, Ph.D. , μια από τις κορυφαίες πρωτεΐνες και απαιτήσεις αμινοξέων στον κόσμο, σε αυτό το επεισόδιο του Podcast mindbodygreen.

29 Σεπ

Έχει περάσει πάνω από 30 χρόνια ερευνώντας το ρόλο της πρωτεΐνης για την μυϊκή-κεντρική υγεία και έχει πάνω από 120 αξιολογημένες ερευνητικές δημοσιεύσεις σχετικά με το θέμα. 

Με λίγα λόγια: ο λαϊκός είναι ο Guy όταν πρόκειται για πρωτεΐνη. Και αν είστε σοβαροί για να αποκτήσετε αρκετή πρωτεΐνη, θα θελήσετε να εξετάσετε τις βέλτιστες πρακτικές του μπροστά: 

Στόχος για 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα

Το τρέχον συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα, αλλά ο αριθμός αυτός εκτιμά το ελάχιστο  ποσό 1 της πρωτεΐνης που πρέπει να φάτε για να αποφύγετε την ανισορροπία του αζώτου και την απώλεια μυών. Και ως layman προηγουμένως λέει στο MBG : 'Κανείς που ξέρω δεν είναι μετά από ελάχιστη υγεία. Είμαστε μετά από βέλτιστη υγεία.' 

Επιπλέον, αυτό το '0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους' γίνεται λίγο δύσκολο να απεικονιστεί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Layman το καθιστά απλό, συνιστώντας τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, σε όλο το σκάφος: «Βρίσκουμε από μεταβολική άποψη, που εργάζονται κυρίως με τις γυναίκες, ότι αν φτάσουν κάτω από 100 γραμμάρια ημερησίως, χάνουν τα περισσότερα από τα οφέλη της μεταβολισμού των πρωτεϊνών: λιπαρών οξέων, ευαισθησία στην ινσουλίνη, απώλεια βάρους, κορεσμό», λέει. 'Όλα αυτά τα' γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο 'και πράγματα νομίζω ότι οι άνθρωποι απλά βρίσκουν σύγχυση'. 

Έτσι, τραβάει μια σκληρή γραμμή στην άμμο όταν πρόκειται για την πρόσληψη πρωτεϊνών: 'Αν ανησυχείτε για τη γενική υγεία, θα πρέπει να είστε πάνω από 100 [γραμμάρια]', συνεχίζει ο Layman.

Φυσικά, αυτός ο συγκεκριμένος αριθμός μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το ύψος, το βάρος και τον τρόπο ζωής σας. 'Εάν είστε αθλητής που ζυγίζει 200+ λίρες, πιθανότατα θα θελήσετε να είστε στην περιοχή 160 [Gram]', προσθέτει. 'Μου αρέσουν οι πραγματικοί αριθμοί. Νομίζω ότι δίνουν στους ανθρώπους πολύ περισσότερο« κρέας »για να βυθίσουν τα δόντια τους». 

Αποκτήστε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας στο πρωινό

Μπορεί να είναι δύσκολο να φτάσουμε τα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα - το παίρνουμε! Ωστόσο, σύμφωνα με τον Layman, η ομοιόμορφη διανομή της πρόσληψης πρωτεϊνών σας (αντί να αποθηκεύετε όλες τις πρωτεΐνες σας στο δείπνο) μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα σας. 

« Doug Paddon-Jones, Ph.D. , και έκανα ένα πείραμα ', αναφέρει,' εξετάσαμε αυτό το ερώτημα διανομής, συνειδητοποιώντας ότι ο μέσος Αμερικανός τρώει περίπου 90 γραμμάρια [πρωτεΐνης] ανά ημέρα, αλλά τρώνε το 60% του ή περισσότερο στο δείπνο.

'Αυτό που βρήκαμε είναι ότι με ακριβώς τις ίδιες θερμίδες, την ίδια ακριβώς πρωτεΐνη την ημέρα, πήραμε ένα υψηλότερο επίπεδο ημερήσιας σύνθεσης πρωτεϊνών μόνο μετακινώντας το από το δείπνο στο πρωινό', σημειώνει. Ίσως σκεφτείτε να προσθέσετε ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες Στο πρωινό σας μενού. 

Δεν δημιουργείται ίση όλη η πρωτεΐνη

Όλα αυτά που λέγεται, οι φυτικές πρωτεΐνες δεν έχουν απαραιτήτως τον ίδιο αντίκτυπο με τις πηγές ζώων ή ορού γάλακτος. Ενώ είναι σίγουρα υπέροχα, προσθήκες πλούσιες σε ίνες στο πιάτο σας, οι πρωτεΐνες φυτών (σκέφτονται φασόλια, φακές ή σκόνες πρωτεΐνης σόγιας) δεν περιέχουν Όπως πολλά βασικά αμινοξέα , δηλαδή η λευκίνη. 

Η λευκίνη ενεργοποιεί το mTOR, μια οδό σηματοδότησης που είναι υπεύθυνη για διεγερτική σύνθεση πρωτεϊνών 2 . 'Στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η λευκίνη είναι περίπου 12%, έτσι 23 γραμμάρια απομόνωσης πρωτεϊνών ορού γάλακτος θα το ενεργοποιήσουν, ενώ στην απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας είναι περίπου 7,8%, οπότε τώρα χρειάζεστε 33 ή 34 γραμμάρια.

jan 2 ζώδιο

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια φυτική δίαιτα. 'Αλλά πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι θα χρειαστείτε πάντα περισσότερη συνολική πρωτεΐνη, και αυτό σημαίνει περισσότερες συνολικές θερμίδες, για να είναι ίση', προσθέτει ο Layman. Και ελέγξτε ότι η λευκίνη υπολογίζει στο δικό σας πρωτεϊνικές σκόνες - έχει σημασία. 

Η διαδρομή

Τώρα, αυτό είναι κάπως μια αναδυόμενη περιοχή, και χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να πούμε, οριστικά, πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά. Αλλά όλοι μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι η προτεραιότητα στην πρόσληψη πρωτεϊνών είναι μια καλή ιδέα για το συνολικό σας healthspan.

Και αν είστε σοβαροί για την οικοδόμηση μυών, μην ξεχάσετε να προσθέσετε άσκηση αντίστασης στην περιστροφή: 'Δεν μπορείτε να φάτε το δρόμο σας σε περισσότερους μυς', προσθέτει ο Layman και Η κατάρτιση δύναμης είναι εξίσου σημαντική για μακροζωία.

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο! Και μην ξεχάσετε Εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Σημείωμα , ή Μουσική Amazon !