Γιατί το 2023 θα είναι η χρονιά της προπόνησης δύναμης για μακροζωία

Θέλετε να προβλέψετε πόσο θα ζήσετε; Κοιτάξτε τους μυς σας. Η δύναμή σας μπορεί να είναι το κλειδί για μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή.

Η επιστήμη μας δείχνει ότι η μυϊκή μάζα μπορεί να είναι ακόμη πιο απαραίτητη για τη διάρκεια ζωής και την υγεία από ό,τι πιστεύαμε κάποτε. Σύμφωνα με α συστηματική αξιολόγηση δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine νωρίτερα φέτος, δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά 10 έως 17% τοις εκατό.

Προβλέπουμε ότι ένας αυξανόμενος όγκος έρευνας - εκτός από τις προόδους στη μέτρηση των μυών και μια αλλαγή κουλτούρας γύρω από την άσκηση - θα αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο ενδυναμώνουμε και παρακολουθούμε την μυϊκή μας υγεία το επόμενο έτος.

Ενίσχυση του «όργανου της μακροζωίας».

'Η τακτική ρουτίνα προπόνησης με αντιστάσεις βοηθά πραγματικά στη μείωση του κινδύνου για μια σειρά χρόνιων ασθενειών.' Χόλι Μπάξτερ , διαπιστευμένος διαιτολόγος (APD) και ανταγωνιστικός bodybuilder, λέει στο mindbodygreen.

Η χαμηλή μυϊκή μάζα είχε συσχετιστεί στο παρελθόν με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης γνωστική εξασθένηση , αντίσταση στην ινσουλίνη , και υψηλούς δείκτες φλεγμονής . Σε κάνει επίσης πιο επιρρεπή σε κατάγματα οστών — κύρια αιτία θνησιμότητας σε μεγαλύτερη ηλικία.

Μάιος 5ο αστρολογικό σημάδι

«Όλοι γνωρίζουμε κάποιον που έχει έναν παππού και γιαγιά που έπεσε και έσπασε το ισχίο τους και δεν ξαναβρήκε ποτέ τη ζωή του», λέει ο ειδικός στον τομέα της μεταβολικής υγείας. Alexis Cowan, Ph.D.

Εάν είστε άνω των 65, υπάρχει μια στις τέσσερις πιθανότητες να πέσεις , και αν το κάνετε, οι μελέτες δείχνουν ότι οι πιθανότητές σας να πέσετε ξανά διπλάσιες. Αν εσύ πέσε και σπάσε τον γοφό σου, υπάρχει ένα 30 με 40% πιθανότητες ότι θα πεθάνεις μέσα σε ένα χρόνο. «Αυτό είναι ένα από τα σημαντικότερα πράγματα στα οποία μπορεί να βοηθήσει η μυϊκή μάζα», σημειώνει ο Cowan. Η βελτίωση της δύναμης και της μυϊκής μάζας θα προωθήσει τη λειτουργική κινητικότητα και θα επιταχύνει την ανάρρωση από τραυματισμούς και ασθένειες.

Λόγω του προστατευτικού ρόλου που διαδραματίζουν οι μύες έναντι τραυματισμών και ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, γιατρός λειτουργικής ιατρικής Gabrielle Lyon, D.O. , αναφέρεται σε αυτό ως ' το όργανο της μακροζωίας Και είναι σημαντικό να αρχίσετε να χτίζετε τη δύναμή σας νωρίς. Μόλις φτάσουμε στην ηλικία των 30 περίπου, αρχίζουμε να χάνουμε περίπου 3 έως 8% της μυϊκής μας μάζας κάθε δεκαετία. Αυτό είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης. Τι δεν είναι φυσιολογική —και ίσως αξίζει περισσότερη προσοχή— είναι η σαρκοπενία.

Με ρίζες στις ελληνικές λέξεις μην το κάνεις (σάρκα) και βαμμένο (φτώχεια), η σαρκοπενία είναι μια ασθένεια που προκαλεί στους ανθρώπους να χάνουν μυς με ταχύτερο ρυθμό. Συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο αναπηρίας, ασθένειας και θνησιμότητας, εξηγεί κορυφαίος ερευνητής της σαρκοπενίας William Evans, Ph.D.

Περίπου το 20% των άτομα άνω των 65 ετών πάσχουν από σαρκοπενία και υπάρχουν πιθανώς πάνω από 11 εκατομμύρια περιπτώσεις στις Η.Π.Α. Ενώ ο Evans προβλέπει ότι η ασθένεια έχει κάποιο γενετικό συστατικό, μπορεί σε μεγάλο βαθμό να προληφθεί μέσω ενός υγιούς και πλούσιο σε πρωτεΐνες ) δίαιτα και ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης.

«Η ίδια η σαρκοπενία δεν είναι αναπόφευκτη συνέπεια της γήρανσης», λέει ο Evans. «Αν και είναι πολύ διαδεδομένο, δεν είναι αναπόφευκτο».

Ένας νέος τρόπος μέτρησης των μυών.

Η σαρκοπενία δεν είναι τόσο πολυσυζητημένη όσο άλλες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία όπως το Αλτσχάιμερ. Αυτό οφείλεται εν μέρει επειδή είναι σχετικά νέο, και ήταν μόνο ταξινομείται ως διαγνώσιμη ασθένεια το 2016. Το γεγονός ότι δεν έχουμε έναν εξαιρετικό τρόπο μέτρησης της μυϊκής μάζας εξαρχής δεν βοηθάει.

Τις τελευταίες δεκαετίες, εξηγεί ο Evans, έπρεπε να βασιστούμε σε εργαλεία μέτρησης που δεν είναι απολύτως ακριβή. Η δύναμη λαβής μπορεί να μας δώσει μια αίσθηση μυϊκής μάζας, αλλά μπορεί να επηρεαστεί από παράγοντες όπως γνωστική δυσλειτουργία πολύ. Δοκιμές όπως οι σαρώσεις απορρόφησης ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DEXA) μετρούν την άλιπη μάζα σώματος ως υποκατάστατο της μυϊκής μάζας. Αυτό δεν είναι αλάνθαστο, καθώς η άλιπη μάζα σώματος και η μυϊκή μάζα δεν είναι τα ίδια πράγματα. ('Οι μύες σχετίζονται με τη θνησιμότητα και η άλιπη μάζα σώματος όχι', λέει ο Evans.)

Σε μια ώθηση για προσβάσιμα και αξιόπιστα δεδομένα, ο Evans δημιούργησε έναν νέο τρόπο μέτρησης της μυϊκής μάζας που συσκευάζει έναν ειδικό τύπο κρεατίνη —ένα αμινοξύ που αποθηκεύεται στους μυς—σε μια μικρή κάψουλα που καταπίνετε. Στη συνέχεια, η κρεατίνη διανέμεται στους μύες σας, όπου μετατρέπεται σε κρεατινίνη, η οποία χάνεται στα ούρα. Πάρτε ένα δείγμα ούρων λίγες μέρες μετά τη λήψη του χαπιού και θα έχετε μια πιο ακριβή εικόνα της μυϊκής σας μάζας. Αυτό το νέο και μη επεμβατικό τεστ αποδεικνύεται πολύ ακριβές και τώρα κυκλοφορεί σε μεγάλες, χρηματοδοτούμενες από το NIH μελέτες κοόρτης, όπως η Framingham Heart Study και η Women's Health Initiative για να διερευνηθεί περαιτέρω η σχέση μεταξύ μυών και θνησιμότητας .

Κοιτάζοντας το μέλλον, ο Evans μπορούσε να δει το τεστ να χορηγείται σε κάθε ιατρείο, δίνοντας στους ανθρώπους τη δυνατότητα να παρακολουθούν τη μυϊκή τους μάζα όπως ακριβώς κάνουν το σωματικό τους βάρος.

Η Λυών απηχεί την ιδέα ότι μια μέρα, θα μπορούμε να διαβάζουμε γρήγορα τη μάζα των σκελετικών μυών με κάθε επίσκεψη στο γιατρό: «Αυτό νομίζω ότι θα είναι το επόμενο σύνορο», λέει.

Τι σημαίνει για εσάς: Μια απαραίτητη άνοδος στην προπόνηση με αντιστάσεις.

Καθώς μαθαίνουμε περισσότερα για τον ρόλο των μυών στη γήρανση - και την ικανότητά μας να τον μετράμε και να τον χειριζόμαστε - είναι φυσικό να ακολουθήσει μια έμφαση στην άσκηση μυϊκής ανάπτυξης.

1441 αριθμός αγγέλου

Για αποδείξεις ότι αυτή η αλλαγή είναι ήδη σε εξέλιξη, μπορούμε να κοιτάξουμε σε πλατφόρμες προπόνησης με αντίσταση στο σπίτι όπως χρόνος , ένα γυμναστήριο στο σπίτι συνδρομητική πλατφόρμα που συνοδεύεται από 50 λίβρες. των βαρών. «Αρχίσαμε να βλέπουμε αυξανόμενο ενδιαφέρον για την προπόνηση δύναμης πριν από αρκετά χρόνια, ιδιαίτερα μεταξύ των γυναικών, και είδαμε μόνο αυτό το ενδιαφέρον να διευρύνεται καθώς η συζήτηση γύρω από τα οφέλη της αυξάνεται», λέει στο mindbodygreen ο CEO και συνιδρυτής της Tempo, Moawia Eldeeb.

Ο Eldeeb σημειώνει ότι η δίκαιη πτώση του μύθου ότι η προπόνηση δύναμης είναι μόνο για «συσσώρευση» ή bodybuilding άνοιξε το χώρο σε περισσότερες γυναίκες να ξεκινήσουν το δικό τους ταξίδι προπόνησης δύναμης. «Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι από όλες τις προπονήσεις ενδυνάμωσης που έγιναν, το 55% από αυτές ολοκληρώθηκαν από γυναίκες», δηλώνει ο Eldeeb.

Άλλες εκκινήσεις εκπαίδευσης στο σπίτι που μιλούν για την αίρεση της μυϊκής οικοδόμησης περιλαμβάνουν το Tonal Fitness, μια νέα startup γυμναστικής στο σπίτι που χρησιμοποιεί προσαρμοστική αντίσταση βάρους και έχει αυξήσει Χρηματοδότηση 450 εκατομμυρίων δολαρίων , και το νέο του Peloton Λειτουργία οδηγού , σχεδιασμένο για να ελέγχει τη φόρμα σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων με αντίσταση.

Οι γυμναστές αισθάνονται επίσης το έγκαυμα. τα τελευταία στοιχεία του Mindbody το δείχνουν Τα μαθήματα προπόνησης με βάρη ήταν ένας από τους τρεις πιο δημοφιλείς τύπους προπόνησης στην πλατφόρμα το 2022.

Ρωτήστε οποιονδήποτε προπονητή και θα σας πουν ότι αυτή η αγκαλιά της προπόνησης δύναμης μπορεί να είναι καλό μόνο για τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη υγεία μας. «Αν αναζητάτε τον καλύτερο τύπο δραστηριότητας που θα βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού σας, στη βελτίωση της μακροζωίας σας και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, θα έλεγα ότι είναι η προπόνηση με αντίσταση», σημειώνει ο Baxter.

Takeaway της τάσης.

Προχωρήστε και πιάστε (με ασφάλεια) αυτά τα βαρύτερα βάρη, αλλά μην παραμελείτε εντελώς άλλες κινήσεις. Όπως μας λέει η Λυών, 'Δεν είναι ότι είναι καλύτερος ο μεγαλύτερος μυς. Είναι η ποιότητα του μυός που είναι καλύτερος.' Σκέφτεται τον ιδανικό μυ ως βαλίτσα για αποθήκευση θρεπτικών συστατικών. Και η καλύτερη βαλίτσα είναι ναι, μεγάλη, αλλά είναι επίσης δυνατή, ανθεκτική και έτοιμη να κυλήσει ανά πάσα στιγμή. Για να χτίσετε αυτόν τον μυ υψηλότερης ποιότητας συνολικά, αντοχή και προπόνηση ζώνης 2 , Ασκήσεις HIIT , και πρακτικές αποκατάστασης όλα μπορούν να είναι χρήσιμα πρόσθετα σε ένα στερεό ρουτίνα αντίστασης . Θα σας συναντήσουμε στο ράφι βαρών.

Διαβάστε την πλήρη λίστα τάσεων για το 2023 εδώ .