The Rise Of The Functional Flexitarian: Πώς η πρωτεΐνη θα διαμορφώσει τις διατροφικές τάσεις του 2023

Δεν ήταν πολύ καιρό πριν που οι σκόνες πρωτεΐνης συσκευάζονταν σχεδόν αποκλειστικά σε ογκώδεις μπανιέρες με αναμφισβήτητα macho γραμματοσειρές και εικόνες. Αυτό μόνο διαιώνισε τον μύθο ότι αν κάποιος μεγιστοποιεί την πρόσληψη πρωτεΐνης του, πρέπει να είναι αρουραίος γυμναστικής ή επαγγελματίας bodybuilder.

Τώρα, βλέπουμε ότι η συσκευασία για ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες γίνεται πιο καθολική και λιγότερο στοχευμένη. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια ασήμαντη αλλαγή, αλλά μιλά για το ουσιαστικό γεγονός ότι όλοι πρέπει να δώσουν προσοχή στην πρωτεΐνη εάν θέλουν να ζήσουν μια μακρά, υγιή ζωή.

13 Φεβρουαρίου ζώδιο

Απαιτείται πρωτεΐνη για ευημερία, όχι μόνο για επιβίωση.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να δοθεί προτεραιότητα στην πρωτεΐνη. Για αρχή, είναι ένα δομικό στοιχείο των μυών, και Η μυϊκή μάζα είναι ένας προγνωστικός παράγοντας μακροζωίας και διάρκειας υγείας . Η πρωτεΐνη είναι επίσης το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό, επομένως μπορεί να μειώσει την πείνα και αποτρέψτε την υπερκατανάλωση τροφής , μειώνοντας την πιθανότητα ανάπτυξης παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και μια σειρά από άλλες χρόνιες ασθένειες. (Αν και πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τους σωστούς τύπους πρωτεΐνης, στους οποίους θα αναφερθούμε αργότερα.)

«Επειδή είναι γνωστό ότι η επάρκεια πρωτεΐνης είναι απολύτως κρίσιμη για τη βέλτιστη ενέργεια, το ανοσοποιητικό, τη μεταβολική λειτουργία, τη μυοσκελετική υγεία, την ορμονική ισορροπία, την αποκατάσταση και πολλά άλλα, δεν μπορώ να σκεφτώ ένα πιο σχετικό μακροθρεπτικό συστατικό για ολόκληρο το σώμα για τη διασφάλιση μιας μακράς, υγιούς ζωής». λέει Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , αντιπρόεδρος επιστημονικών υποθέσεων της mindbodygreen.

Η τρέχουσα Συνιστώμενη Διατροφική Δόση (RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό είναι σύμφωνο με αυτό που τρώνε οι περισσότεροι Αμερικανοί ενήλικες, λέει ο ειδικός στη μεταβολική υγεία Alexis Cowan, Ph.D. Αλλά, 'αυτό θα υπολείπεται τελείως από το βέλτιστο', προειδοποιεί.

Αυτό συμβαίνει επειδή το RDA είναι μια εκτίμηση για το ελάχιστο ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε για να αποφύγετε την ανισορροπία του αζώτου και την απώλεια μυών. Αλλά, ως ερευνητής απαιτήσεων πρωτεϊνών και αμινοξέων Don Layman, Ph.D. , λέει η mindbodygreen, 'Κανείς δεν ξέρω ότι αναζητά ελάχιστη υγεία. Εμείς αναζητούμε τη βέλτιστη υγεία.'

Τώρα, μια αυξανόμενη χορωδία ειδικών σε θέματα υγείας και διατροφής ενθαρρύνει τους ανθρώπους να το κάνουν υπερβείτε το RDA και αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών κοντά στα 1,2 έως 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 110 έως 120 γραμμάρια την ημέρα) - ειδικά σε μεγαλύτερη ηλικία, καθώς η ικανότητά μας να μετατρέπουμε αποτελεσματικά την πρωτεΐνη σε μυ μειώνεται αφού κλείσουμε τα 60 ή έτσι.

Όσο για το πότε θα λάβετε αυτή την πρωτεΐνη, το πρώτο και το τελευταίο γεύμα της ημέρας είναι πιο σημαντικά. Μετά από μια περίοδο ύπνου, α πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη ενεργοποιεί την μυϊκή υπερτροφία (ανάπτυξη μυϊκών κυττάρων) για την ήμερα. Ο Layman συνιστά 30 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό, ενώ ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει σήμερα περίπου 12 γραμμάρια.

Δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες ίσες.

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, ολοκληρώστε ( περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα ) οι πρωτεΐνες από ζωικά προϊόντα είναι οι πιο αποτελεσματικές. Σκεφτείτε άπαχα κρέατα ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη . Οι φυτικές πρωτεΐνες τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αμινοξέα όπως η λευκίνη, η οποία θεωρείται η πιο σημαντική για μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση .

Ακόμα κι αν και τα εννέα από αυτά τα αμινοξέα βρίσκονται σε μια φυτική πρωτεΐνη, λέει ο Layman, δεν θα υπάρχουν απαραίτητα στις σωστές ποσότητες. Το θέτει ως εξής: Τα αμινοξέα των φυτών είναι ισορροπημένα για να παράγουν φύλλα και μίσχους και λουλούδια - τα οποία είναι αρκετά διαφορετικά από τον εγκέφαλο, το συκώτι και τους μύες.

«Ένα άλλο διαφοροποιημένο ζήτημα είναι η πεπτικότητα, καθώς η ζωική πρωτεΐνη έχει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από τη φυτική πρωτεΐνη», προσθέτει ο Ferira.

Τώρα, όλοι οι ειδικοί που πήραν συνέντευξη για αυτό το κομμάτι συμφωνούν ότι είναι δυνατό να ληφθεί η βέλτιστη πρωτεΐνη με μια φυτική διατροφή. Αλλά το να διατηρείτε υπό έλεγχο την πρόσληψη θερμίδων και άλλων μακροθρεπτικών συστατικών θα απαιτήσει προσπάθεια.

Για παράδειγμα, τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης—αλλά έχουν αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη περίπου 4 προς 1. «Αν προσπαθείτε να πάρετε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, αυτό σημαίνει ότι παίρνετε 400 γραμμάρια υδατανθράκων», λέει ο Layman. «Το σώμα σας δεν μπορεί να το ανεχθεί αυτό... Χρειαζόμαστε στρατηγικές που επιτρέπουν στους ανθρώπους να μειώσουν τις θερμίδες τους και να διατηρήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης».

Η άνοδος της λειτουργικής ευελιξίας.

Δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ο κόσμος της ευεξίας —ιδιαίτερα ο χώρος της διατροφής— είναι πολωμένος. Από τη μία, έχετε ανθρώπους που τρώνε 100% vegan. Από την άλλη, έχετε τη διατροφή των σαρκοφάγων. Αλλά για χάρη της υγιούς πρωτεΐνης (κάτι που όλοι μας πρέπει να μετράμε) θα ήταν καλύτερα να ακολουθήσουμε μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση.

«Δεν πιστεύω απαραίτητα ότι κάτι πρέπει να είναι στα άκρα», λέει ο γιατρός λειτουργικής ιατρικής Gabrielle Lyon, D.O. «Τελικά θα επιστρέψουμε σε κάτι στη μέση».

Ευτυχώς, φαίνεται ότι αρχίζουμε να κατευθυνόμαστε προς αυτή την κατεύθυνση. Συνεχίζει να υπάρχει ενδιαφέρον για τις φυτικές δίαιτες, αλλά οι άνθρωποι προσθέτουν ζωικές πρωτεΐνες βιώσιμης προέλευσης και πάλι στα πιάτα τους.

Για πρώτη φορά εδώ και χρόνια, Περισσότεροι άνθρωποι έψαχναν συνεχώς στο Google τη διατροφή των σαρκοφάγων παρά τη δίαιτα vegan το 2022. Εν τω μεταξύ, αναζητήσεις για πλήρεις πρωτεΐνες είναι επίσης σε άνοδο - σηματοδοτώντας μια αυξημένη συνειδητοποίηση της σημασίας της ποιότητας της πρωτεΐνης. Έχουμε δει παρόμοιες αλλαγές στο μυαλό με το πράσινο κοινό και περισσότερα άτομα έχουν αναγνωριστεί ως παμφάγοι (34%) από ό,τι βίγκαν ή χορτοφάγος (31%) στην πιο πρόσφατη έρευνα αναγνωστών μας. Διαδικτυακό παντοπωλείο βιολογικών προϊόντων Thrive Market Βλέπει επίσης μια κίνηση προς τα ευέλικτα στυλ διατροφής. Οι εκπρόσωποι της Thrive λένε στη mindbodygreen ότι οι πελάτες τους καταναλώνουν περισσότερες δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες—από ένα μείγμα ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών.

Όλα αυτά δείχνουν την ανάγκη για υγιείς και βιώσιμες πηγές τόσο φυτικών όσο και ζωικών πρωτεϊνών το 2023.

Για πρώτη φορά εδώ και χρόνια, περισσότεροι άνθρωποι έψαχναν συνεχώς στο Google τη δίαιτα των σαρκοφάγων παρά τη δίαιτα vegan το 2022.

Βγαίνει από ένα ρεκόρ Επενδύθηκαν 5 δισεκατομμύρια δολάρια στην αγορά εναλλακτικών πρωτεϊνών το 2021, αναμένουμε να δούμε περισσότερες εναλλακτικές λύσεις κρέατος —ιδιαίτερα αυτές που έχουν σχεδιαστεί ως πλήρεις πρωτεΐνες— να συνεχίσουν να κυκλοφορούν στην αγορά. Η ζωική πρωτεΐνη δεν πηγαίνει πουθενά, αλλά όπως και η φυτική πρωτεΐνη, πρέπει να δημιουργηθεί έχοντας κατά νου τη βέλτιστη διατροφή.

Αυτό σημαίνει λιγότερη εργοστασιακή γεωργία και περισσότερο αναγεννητική κτηνοτροφία . Το κρέας από ζώα που εκτρέφονται σε ράντσο που χρησιμοποιεί τεχνικές όπως διαχειριζόμενη βοσκή και φυσικά λιπάσματα και φυτοφάρμακα τείνει να είναι πιο άπαχο και πιο πυκνό σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, λέει ο Cowan, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται λιγότερη ποσότητα για να ικανοποιήσει τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη. «Νομίζω ότι αυτό είναι πραγματικά το μέλλον», προβλέπει, «να αποκτήσουμε αυτή την πυκνότητα θρεπτικών συστατικών με λιγότερη ποσότητα».

Takeaway της τάσης.

Εμείς στο mindbodygreen είμαστε όλοι υπέρ της περιορισμένης προσέγγισης του Michael Pollan στη διατροφή και έχουμε κηρύξει εδώ και καιρό τον τρόπο ζωής 'Τρώτε φαγητό. Όχι πάρα πολύ. Κυρίως φυτά'. Αλλά προτείνουμε μια προσθήκη στο μάντρα: «Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη». Κοιτάζοντας το μέλλον, θα πρέπει όλοι να είμαστε σκόπιμοι για το πώς θα το τοποθετήσουμε στο πιάτο μας με βιώσιμο και υγιεινό τρόπο — ανεξάρτητα από τη δίαιτα που ακολουθούμε.

οι ταύρο αγαπούν σήμερα

Διαβάστε την πλήρη λίστα τάσεων για το 2023 εδώ .