3 συμβουλές για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα καθώς μεγαλώνετε, από έναν προπονητή γυμναστικής διασημοτήτων

Τι θα γινόταν αν σας λέγαμε ότι θα μπορούσατε να ξυπνήσετε με ζωηρή ενέργεια, να έχετε καθαρό κεφάλι, να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα και τελικά ζήσουν μεγαλύτερη ζωή ? Θα στοιχηματίζαμε ότι θα παρακαλούσατε να μάθετε τη μυστική σάλτσα, όχι; Λοιπόν, σύμφωνα με τον προπονητή φυσικής κατάστασης και τον επιχειρηματία Δον Σαλαντίνο —που έχει εκπαιδεύσει A-listers όπως οι Ryan Reynolds, Blake Lively, Jake Gyllenhaal, Anne Hathaway και Hugh Jackman—το κλειδί είναι να χτίσετε και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα. «Θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας εάν το κάνετε με τον σωστό τρόπο», προσθέτει σε αυτό το επεισόδιο της εκπομπής mindbodygreen podcast .

Ο Saladino είναι γνωστός για το ότι βοηθά τους ανθρώπους να βελτιώσουν τη δύναμη και την απόδοσή τους σε σύντομες χρονικές περιόδους - και να διατηρήσουν αυτή τη δύναμη μακροπρόθεσμα. Παρακάτω, βρείτε τις εύκολες συμβουλές του που θα μεταμορφώσουν το πρόγραμμα προπόνησής σας:

Προπονηθείτε για τουλάχιστον 20 με 30 λεπτά.

«Αν θέλετε να βάζετε μυς πιο αποτελεσματικά, θα θέλετε να κάνετε κάποια μορφή προπόνησης με αντίσταση», λέει ο Saladino. Τώρα, με κίνδυνο να ακουστεί σαν κατεστραμμένος δίσκος, πιστεύουμε ότι ο καλύτερος τύπος κίνησης είναι αυτός που αγαπάτε—περίοδος, τέλος ιστορίας. Αν λοιπόν αγαπάτε τη γιόγκα ή πηγαίνετε για τρέξιμο; Παρακαλώ, με κάθε τρόπο, συνεχίστε.

Ωστόσο, εάν είστε περίεργοι για το πώς να βάζετε μυς (πράγμα που είναι κρίσιμο για τη μακροζωία στη γραμμή), ο Saladino λέει ότι η προπόνηση με αντίσταση είναι το κλειδί. «Σκεφτείτε την προπόνηση με αντίσταση ως θωράκιση σώματος», λέει. «Είναι προστασία». Και αν μόλις ξεκινάς, συνιστά προπόνηση για 20 έως 30 λεπτά, δύο ημέρες την εβδομάδα, αν μπορείς. «[Αυτό είναι] ένα ελάχιστο ελάχιστο», σημειώνει. Βλέπω εδώ για μια προπόνηση ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή δείτε το παρακάτω βίντεο για να παρακολουθήσετε τον Saladino να δείχνει τις αγαπημένες του κινήσεις σε πραγματικό χρόνο. (Δείτε το αγαπημένο μας ρυθμιζόμενοι αλτήρες εδώ .)

171 αριθμός αγγέλου

Εστιάστε λιγότερο στις επαναλήψεις, περισσότερο στη φόρμα.

Δεν είναι ότι ο Saladino δεν νοιάζεται καθόλου για τις επαναλήψεις — αλλά αν κάνεις απλά τις κινήσεις μόλις για να φτάσετε σε ένα σετ 20 ή 25, μπορεί να τα σκέφτεστε όλα λάθος. «Μπορώ να αναθέσω σε κάποιον τρεις ασκήσεις και με τον καιρό θα κερδίσει το δικαίωμα να πιέσει τον εαυτό του στο σημείο που θα φτάσει, «Θεέ μου, δεν μπορώ να κάνω τίποτα άλλο», λέει. Δηλαδή, η προπόνηση δύναμης δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη.

Παίρνω κάμψεις , για παράδειγμα: 'Οι γλουτοί σου πρέπει να είναι σφιχτές. Τα lats σου πρέπει να είναι σφιχτά. Θα πρέπει να προσπαθείς να δημιουργήσεις ένταση στο σώμα καθώς κινείσαι', εξηγεί ο Saladino. 'Θα έπρεπε να οραματίζεστε ότι ένας ανεμοστρόβιλος φυσά πάνω από το σώμα σας καθώς περνάτε από αυτό το pushup και το σώμα σας δεν κινείται - δημιουργείτε αυτό το επίπεδο σταθερότητας.' Ακούγεται πολύ πιο δύσκολο από την άντληση ενός σετ 10, όχι;

Το ίδιο ισχύει και για ένα σανίδα : 'Πόση ένταση μπορείς να δημιουργήσεις στη σανίδα για 10 έως 20 δευτερόλεπτα; Θα πρέπει να είσαι σε αυτή τη θέση σανίδας προσπαθώντας να σκίσεις το πάτωμα, προσπαθώντας να σφίξεις τους γλουτούς σου, προσπαθώντας να σφίξεις τα λατίνα σου. Έτσι δημιουργείς ένταση. Έτσι μπορείτε να αλλάξετε τη σύσταση του σώματός σας και το επίπεδο δύναμης», προσθέτει ο Saladino. Εν ολίγοις, η φόρμα συχνά υπερτερεί του όγκου.

Ευκολία σε αυτό.

Δεν μπορείτε να περιμένετε να μεταβείτε απευθείας σε ένα προηγμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Η εύρεση του αυλακιού σας απαιτεί χρόνο και δέσμευση. «Ακολουθήστε μια μινιμαλιστική προσέγγιση», λέει ο Saladino. 'Αν μισείτε την προπόνηση των τελευταίων 22 λεπτών, τότε φροντίστε να βρείτε ένα πρόγραμμα 20 λεπτών… Βρείτε μια μινιμαλιστική προσέγγιση όπου μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να πετύχει.'

Βλέπετε, μόλις αναπτύξετε κάποια συνέπεια, είναι πιο εύκολο να χτίσετε σιγά σιγά πάνω σε αυτές τις συνήθειες αντί να εισάγετε όλες αυτές τις αλλαγές ταυτόχρονα. Κάντε μικρά βήματα, αν θέλετε. 'Δείτε αν αρχίσετε να κάνετε κάποιες καλύτερες επιλογές και μετά ξέρετε τι; Η απόδειξη είναι στην πουτίγκα', προσθέτει ο Saladino.

Το takeaway.

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Με λίγες μόνο σκόπιμες κινήσεις, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας και να διατηρήσετε τους μύες σας νεανικούς για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , ή Amazon Music !