Η πρωτεΐνη σας κάνει να κερδίσετε βάρος; Πώς να το χρησιμοποιήσετε για να κερδίσετε μυς και να χάσετε λίπος

Η πρωτεΐνη είναι η θρεπτική ουσία της επιλογής όταν πρόκειται και για την ανάπτυξη των μυών και απώλεια λίπους. Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε: «Η πρωτεΐνη σας κάνει να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος;». Ενώ η πρωτεΐνη συχνά διαφημίζεται για τα οφέλη της στην απώλεια βάρους, μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση βάρους βοηθώντας το σώμα σας να χτίσει και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.

Μιλήσαμε με ειδικούς στη διατροφή για να σας βοηθήσουμε να απαντήσουμε σε όλες τις ερωτήσεις σας σχετικά με την πρωτεΐνη και την αύξηση βάρους.

Πώς η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος.

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που παίζει κρίσιμο ρόλο μεταβολική υγεία —τα ιδανικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τριγλυκερίδια, χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση και περιφέρεια μέσης—και πολλές άλλες σωματικές λειτουργίες 1 σχετίζονται με τον μεταβολισμό. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος εάν αυτός είναι ο στόχος σας:

Αυξάνει τον κορεσμό.

Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα 2 , καθιστώντας λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά ή να λαχταράτε σνακ όλη την ημέρα.

«Η κατανάλωση πρωτεΐνης νωρίτερα μέσα στην ημέρα, όπως στο πρωινό, αυξάνει τον κορεσμό», λέει ο Don Layman, Ph.D., καθηγητής στο Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων & Ανθρώπινης Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στην Urbana-Champaign . «Οι κύριες επιπτώσεις στην όρεξη φαίνεται να είναι το μειωμένο σνακ μεταξύ των γευμάτων και το βράδυ».

Βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η πρωτεΐνη έχει ' ινσουλινοτροπικό αποτέλεσμα 3 », που ενθαρρύνει την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας σας για να βοηθήσει στην απομάκρυνση της γλυκόζης (ζάχαρης) από το αίμα σας.

Gabrielle Lyon, D.O., γιατρός λειτουργικής ιατρικής και ο ιδρυτής της Ινστιτούτο Μυοκεντρικής Ιατρικής , λέει η mindbodygreen, 'Η πρωτεΐνη μπορεί να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα σας αποτρέποντας τις αιχμές της ινσουλίνης. Λιγότερη απότομη αύξηση της ινσουλίνης σημαίνει περισσότερα σταθερά επίπεδα ενέργειας και λιγότερες ενοχλήσεις πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας.'

Ενισχύει τη θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF).

TEF είναι το ποσότητα ενέργειας 4 απαιτείται για το σώμα σας να αφομοιώσει, να απορροφήσει, να μεταβολίσει και να αποθηκεύσει την τροφή που τρώτε. Η πρωτεΐνη έχει υψηλότερη θερμική επίδραση από τους υδατάνθρακες και τα λίπη, καθώς το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να τη διασπάσει και να την αφομοιώσει, χρησιμοποιώντας έτσι περισσότερη ενέργεια και καίει περισσότερες θερμίδες όταν καταναλώνεται.

καριέρα για τους Δίδυμους

'Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που παρέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Περίπου το 20% των θερμίδων που καταναλώνονται από την πρωτεΐνη χάνονται ως θερμότητα σε σύγκριση με το 5% με τους υδατάνθρακες', λέει ο Layman, οπότε η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων είναι ένας σίγουρος τρόπος κάψτε περισσότερο λίπος .

«Όταν συγκρίνεται μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε πρωτεΐνες με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μειωμένους υδατάνθρακες (με άτομα που κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων), η ομάδα πρωτεϊνών έκαιγε περίπου 300 περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα», προσθέτει ο Layman.

Διεγείρει τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση (MPS).

Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος διεγείροντας το MPS, α μεταβολική διαδικασία 5 που παίζει κρίσιμο ρόλο στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας . Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας 6 σε διαστήματα τριών ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι η βέλτιστη για την τόνωση του MPS και την καύση λίπους.

Ο τύπος πρωτεΐνης που καταναλώνετε επηρεάζει τη δική σας στόχους απώλειας βάρους . Συγκεκριμένα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (μια πρωτεΐνη με βάση το γάλα) έχει συσχετιστεί με αυξημένος κορεσμός 7 , υγιέστερη σύνθεση σώματος 8 , χαμηλότερους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου 9 , και μεγαλύτερη απώλεια βάρους 10 από άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Μην ξεχνάτε την άσκηση.

Πώς η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε μυ:

Βοηθά στην επισκευή, την οικοδόμηση και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού.

Έχει βρεθεί ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προάγουν την αύξηση της μυϊκής μάζας έντεκα όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης, πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας 12 κατά τη διάρκεια του περιορισμού των θερμίδων και μείωση της φυσικής απώλειας μυϊκής μάζας 13 που συμβαίνει με τη γήρανση.

Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε άπαχο μυ, συνδυάστε την πρωτεΐνη σας με υγιείς υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια σας δίνουν την ενέργεια που απαιτείται για την έντονη άσκηση, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και στην οικοδόμηση των μυών. Ουσιαστικά, το σώμα σας δεν θα έχει την ενέργεια για να επιτρέψει στην πρωτεΐνη να κάνει τη δουλειά της χωρίς επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων. Επίσης, ο συνδυασμός αυτών των δύο μακροθρεπτικών συστατικών βοηθά σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα 14 όταν καταναλώνεται ταυτόχρονα.

Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος, θα το θέλετε αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης δεκαπέντε ενώ μειώνει τους υδατάνθρακες. Οι συμβατικές δίαιτες είναι γενικά χαμηλές σε λιπαρά και έχουν α διάσπαση μακροθρεπτικών συστατικών 16 από περίπου 50% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και 30% λίπη. Για απώλεια βάρους, αυτά τα εύρη πρέπει να προσαρμοστούν σε 10 έως 30% υδατάνθρακες, 40 έως 50% πρωτεΐνες και 30 έως 40% λίπη.

Βοηθά στην αύξηση της δύναμης.

Εάν συμμετέχετε τακτικά σε προπόνηση αντίστασης, αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 17 μπορεί να ενισχύσει τη συνολική άλιπη μάζα σώματος και τη μυϊκή δύναμη του κάτω μέρους του σώματος.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από 20 αμινοξέα 18 (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης). Τα εννέα είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν τα παράγει και χρειάζεται να τα αποκτήσει μέσω της διατροφής. Το αμινοξύ Η λευκίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών 19 . Η λευκίνη είναι ένα από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) - τα άλλα δύο είναι η βαλίνη και η ισολευκίνη - τα οποία είναι διασπάται στον μυϊκό ιστό είκοσι αντί για το συκώτι όπως άλλα απαραίτητα αμινοξέα.

«Όταν τρώτε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που περιέχει επαρκείς ποσότητες λευκίνης (περίπου 2,5 γραμμάρια), ενεργοποιείτε τη διαδικασία καύσης θερμίδων και μυϊκής ανάπτυξης του σώματός σας για πέντε έως έξι ώρες», λέει η Lyon.

Πόση πρωτεΐνη να τρώτε την ημέρα.

Επί του παρόντος, η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους είκοσι ένα (g/kg/bw), ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ωστόσο, εάν είστε ένα δραστήριο άτομο που θέλει να κερδίσει μυς ή να χάσει λίπος, θα χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη από τη συντηρητική RDA για να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για την πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό συμβαίνει επειδή η ποσότητα που χρειάζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Ωστόσο, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά στους αθλητές και τα ενεργά άτομα να αυξήσουν τα δικά τους ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 1,2 και 2,0 g/kg/bw 22 . Για πολλούς ανθρώπους, αυτό είναι περισσότερα από 120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

«Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σταματά την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης δεν «προκαλεί» μυϊκή αύξηση», προσθέτει ο Layman. 'Μπορείτε να ενισχύσετε τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση με πρόσληψη πρωτεΐνης από 1,2 έως 1,8 g/kg/bw. Πολλοί αθλητές θα φτάσουν τα 2,2 g/kg/bw (1 γραμμάριο ανά λίβρα).

Είναι δυνατόν να τρώτε πολύ πρωτεΐνη;

Παρόμοια με τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη, το «ασφαλής» ποσότητα πρωτεΐνης μπορείτε να καταναλώσετε εξαρτάται από τις ατομικές σας ανάγκες. Ένας μέσος υγιής ενήλικας μπορεί γενικά να τρώει έως και 2,0 g/kg/bw καθημερινά και να μην έχει παρενέργειες. Ωστόσο, η χρόνια κατανάλωση πρωτεΐνης του πάνω από 2,0 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως 23 μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας σε ορισμένα άτομα, όπως:

• κοιλιακή δυσφορία ( δυσπεψία , αέρια, φούσκωμα)
• Εξάντληση
• Αφυδάτωση
• Ναυτία
• Ευερέθιστο
• Πονοκέφαλο
• Διάρροια

Εάν έχετε θέματα υγείας των νεφρών όπως η χρόνια νεφρική νόσο (ΧΝΝ), πρέπει να είστε προσεκτικοί με σας πρόσληψη πρωτεΐνης 24 αφού η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει απόβλητα να συσσωρεύονται στο αίμα σας και τα νεφρά σας μπορεί να μην μπορούν να αφαιρέσουν όλα τα επιπλέον απόβλητα. «Για ασθενείς με χρόνια νεφρική νόσο που δεν μπορούν να ρυθμίσουν τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και την ισορροπία των υγρών στο σώμα, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι επιβλαβής», προειδοποιεί η Λυών.

Οι καλύτεροι τύποι πρωτεΐνης για κατανάλωση.

Χωρίς ιδιαίτερη σειρά, εδώ είναι μια λίστα πηγών πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερες από αυτές στη διατροφή σας για να κερδίσετε μυς και να χάσετε λίπος:

• Αυγά (6 γρ/μερίδα): Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πλήρης πηγή πρωτεΐνης που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χωνεύεται εύκολα. Είναι επίσης μια καλή πηγή σελήνιο και βιταμίνη D 25 , που είναι δύσκολο να αποκτηθούν μέσω της διατροφής. Επίσης, τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξύ λευκίνη 26 (με ένα αυγό να παρέχει περίπου 500 χιλιοστόγραμμα), το οποίο είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών.
• Πρωτεΐνη σε σκόνη (25-30 g/μερίδα): Ψάχνω μια σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που παρέχει τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 έως 3 γραμμάρια λευκίνης ανά μερίδα, είναι ελεγμένο από τρίτους, δεν έχει τεχνητά γλυκαντικά ή συντηρητικά και περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερα συστατικά. Ο ορός γάλακτος είναι μια καλή επιλογή αφού είναι μια πλήρης πρωτεΐνη (που σημαίνει ότι περιέχει επαρκείς ποσότητες και των εννέα βασικών αμινοξέων).
• Όσπρια (~8 γρ/μερίδα): Οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι διατροφικές πηγές ενέργειας που δεν είναι μόνο πηγές υψηλής ποιότητας φυτικής πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης χαμηλό σε λιπαρά 27 , χωρίς χοληστερόλη και πλούσιο σε φυτικές ίνες, υγιεινούς υδατάνθρακες, βιταμίνες Β και μέταλλα.
• Κινόα (8 γρ/μερίδα): Αλλο πλήρης πηγή φυτικής πρωτεΐνης 28 , η κινόα είναι χωρίς γλουτένη και παρέχει μια σειρά από βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως μέταλλα, βιταμίνες, διαιτητικές ίνες και υγιεινούς υδατάνθρακες.
• Σπόροι Chia (5 g/μερίδα): Αυτοί οι μικροσκοπικοί αλλά δυνατοί σπόροι παρέχουν α ποικιλία αμινοξέων 29 εκτός από βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• Σόγια (~10g/μερίδα): Τρόφιμα όπως το tofu, το tempeh και το edamame είναι εξαιρετικές πηγές πλήρους φυτικής πρωτεΐνης που μπορούν μειώνει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου 30 , συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου του μαστού και του προστάτη.

Η καλύτερη ώρα της ημέρας για κατανάλωση πρωτεΐνης.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα σας αναβολικό παράθυρο 31 (30 λεπτά έως δύο ώρες μετά την προπόνηση) ενισχύει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Ωστόσο, αρκετές μελέτες 32 έχουν διαπιστώσει ότι η σταθερή πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο σημαντική για την απόκτηση μυών, την προώθηση της αποκατάστασης, τη μεγιστοποίηση της απόδοσης και την απώλεια βάρους.

Για να βελτιστοποιήσετε το MPS, στοχεύστε στην κατανάλωση 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας είκοσι ένα κατά τη διάρκεια δύο ή τριών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η ποσότητα έχει βρεθεί επαρκής τόσο για νεότερους όσο και για υγιείς ηλικιωμένους.

«Γενικά, το πρώτο γεύμα της ημέρας μετά από μια νυχτερινή περίοδο νηστείας είναι το πιο σημαντικό για το MPS», λέει ο Layman. «Ωστόσο, εάν κάνετε δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες (μόνο 50 έως 60 γραμμάρια την ημέρα), η λήψη τουλάχιστον ενός γεύματος περίπου 40 γραμμαρίων είναι κρίσιμη. Εάν έχετε υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα), είναι καλύτερο να διανείμετε την πρωτεΐνη. Το πρώτο και το τελευταίο γεύμα θα ωφελήσουν πολύ την μυϊκή ανάπτυξη».

«Η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κάθε τέσσερις έως έξι ώρες κατά τη διάρκεια των παραθύρων ταΐσματος θα διατηρήσει το σώμα σας σε αναβολική κατάσταση με συνεχή σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης», εξηγεί η Lyon. «Τα πρώτα και τα τελευταία γεύματα της ημέρας είναι πιο σημαντικά γιατί είναι όταν διακόπτετε την ολονύκτια νηστεία και προετοιμάζετε το σώμα σας για ύπνο, όπου κάνετε τις περισσότερες από τις δραστηριότητες αποκατάστασης και αναγέννησης».

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway.

Η πρωτεΐνη είναι ένα ισχυρό μακροθρεπτικό συστατικό που παίζει κρίσιμο ρόλο σε πολλά μεταβολικές λειτουργίες , συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής ανάπτυξης και υγιής διαχείριση βάρους . Κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας πηγών πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (όπως αυτές σε ορισμένες από αυτές συνταγές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ) μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα ή έχετε περαιτέρω ερωτήσεις σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης σας.

31 Ιουλίου ζωδιακός κύκλος