3 τρόποι για να βελτιώσετε την πέψη και την υγεία του εντέρου — χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας

Δεν χρειαζόμαστε υπενθύμιση ότι όλοι βιώνουμε άγχος στη ζωή μας. Αυτό που ίσως χρειαζόμαστε μια ανανέωση είναι πώς το άγχος μας μπορεί να προκαλέσει απογοητευτικά πεπτικά συμπτώματα όπως π.χ φούσκωμα , αέριο , δυσκοιλιότητα , καούρα , και διάρροια , μεταξύ άλλων.

Μάιος 26ο ζώδιο

Το άγχος έχει άμεσο αντίκτυπο στην πέψη, καθιστώντας σημαντικό την εξέταση πως τρώτε, εκτός από τι τρώτε, εάν η υγεία του εντέρου είναι ο στόχος σας.

Όταν λέω πώς τρώμε, μιλάω για τις συμπεριφορές μας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τα γεύματα. Η υγεία των συνηθειών μας την ώρα του φαγητού μπορεί να καθορίσει εάν έχουμε πεπτικά συμπτώματα ή όχι. Αυτό συμβαίνει επειδή η πέψη δεν ξεκινά από το στόμα. Ξεκινά στον εγκέφαλο.

Ο εγκέφαλος και το έντερο μας συνδέονται με το εντερικό νευρικό σύστημα . Όταν αυτό το σύστημα βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας (ξεκούραση και πέψη), ο εγκέφαλος δίνει σήμα στο έντερο ότι είναι έτοιμο να χωνέψει την τροφή. Εάν το νευρικό σύστημα βρίσκεται σε κατάσταση πίεσης (μάχη ή φυγή), ο εγκέφαλος δίνει σήμα στο σώμα ότι πρέπει να δώσει προτεραιότητα στην επιβίωση. Αυτό μπορεί να διαταράξει την πέψη και να οδηγήσει σε δυσάρεστα συμπτώματα μετά το φαγητό.

Το όμορφο πράγμα είναι ότι έχουμε τη δυνατότητα να βοηθήσουμε το νευρικό μας σύστημα να βγει από τη αγχωμένη κατάσταση μάχης ή φυγής και στη λειτουργία ξεκούρασης και αφομοίωσης χρησιμοποιώντας μερικές βασικές στρατηγικές τρόπου ζωής. Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα χαλάρωσης τριών βημάτων πριν από το επόμενο γεύμα σας για να βελτιώσετε την πέψη μέσα σε λίγα λεπτά. Ενσωματώστε αυτές τις στρατηγικές στην καθημερινή σας ρουτίνα για να βιώσετε πιο ομαλή πέψη και βελτιωμένη υγεία του εντέρου στο περασμα του χρονου:

Βήμα 1: Ρυθμίστε το περιβάλλον σας.

Εάν προσπαθούμε να τρώμε ενώ κάνουμε πολλαπλές εργασίες, απαντώντας σε αγχωτικά email, παρακολουθούμε τηλεόραση κ.λπ., το σώμα μας δεν μπορεί να δώσει απόλυτη προτεραιότητα στην πέψη. Στην πρακτική μου, έχω διαπιστώσει ότι αυτές οι περισπασμοί μπορεί να οδηγήσουν σε άβολα πεπτικά συμπτώματα μετά το γεύμα. Πρέπει να βεβαιωθούμε ότι το σώμα και το περιβάλλον μας είναι ήρεμα και επικεντρωμένα στο φαγητό που έχουμε μπροστά μας πριν καν αρχίσουμε να τρώμε. Δείτε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε το σκηνικό για πέψη χωρίς δράματα:

• Καθίστε σε έναν άνετο χώρο όπου μπορείτε να βρείτε ηρεμία για να εστιάσετε στο γεύμα σας.
• Σταματήστε τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια των γευμάτων, όπως email ή τηλεόραση.
• Πάρτε τέσσερα έως επτά βαθιές αναπνοές στην κοιλιά για να ηρεμήσει το σώμα σας και να βοηθήσει στη μετάβαση του νευρικού σας συστήματος στη λειτουργία ξεκούρασης και πέψης για την προώθηση της βέλτιστης πέψης.

Βήμα 2: Κάντε check-in την ώρα του γεύματος.

Ελέγξτε με τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια του γεύματός σας: Τρέχετε με το φαγητό σας, μόλις μασάτε, μαζεύετε νερό και δεν αφήνετε ποτέ κάτω το πιρούνι σας; Οι συνήθειες που έχουμε κατά τη διάρκεια των γευμάτων επηρεάζουν το πώς νιώθουμε μετά και μπορεί να οδηγήσουν σε ρέψιμο, φούσκωμα, αέρια και άλλα συμπτώματα του εντέρου. Εστιάστε στο πώς τρώτε ελέγχοντας αυτές τις βασικές συνήθειες κατά τη διάρκεια του γεύματος:

21 Ιουνίου ζωδιακός κύκλος

• Μασήστε το φαγητό σας τουλάχιστον 15 έως 30 φορές. Στόχος η τροφή να είναι η συνοχή της βρεφικής τροφής!
• Κάντε μια παύση ανάμεσα στα τσιμπήματα για να επιβραδύνετε το φαγητό σας και αφήστε χρόνο στον εγκέφαλο και το έντερό σας να επικοινωνήσουν τα κατάλληλα σημάδια πείνας και κορεσμού.
• Μόνο πιείτε για να ξεδιψάσετε καθώς τρώω. Αυτό θα βελτιστοποιήσει τις συγκεντρώσεις του οξέος του στομάχου, των πεπτικών ενζύμων και της χολής - τρεις χημικές ενώσεις που είναι εξαιρετικά σημαντικές για την υγιή πέψη.

Βήμα 3: Να είστε προσεκτικοί σχετικά με την ώρα του γεύματος.

Τελικά, το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας επηρεάζει την πέψη. Ο στόχος είναι να δώσετε στο έντερο και στον εγκέφαλό σας αρκετό χρόνο για να επικοινωνήσουν τα σήματα πείνας και κορεσμού. Δείτε πώς:

• Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο 20 λεπτών όταν κάθεστε να φάτε. Παίρνει περίπου 20 λεπτά 7 ώστε ο εγκέφαλος και το έντερο να καθορίσουν εάν είστε ικανοποιημένοι, επομένως στοχεύστε τα γεύματα να διαρκούν 20 λεπτά ή περισσότερο.
• Αφήστε τρεις έως τέσσερις ώρες να νηστεύετε μεταξύ των γευμάτων (χωρίς σνακ ή βοσκή αν μπορείτε να το βοηθήσετε). Αυτό δίνει στο έντερο χρόνο να το τρέξει μηχανισμοί αυτοκαθαρισμού 8 , που συμβαίνει μόνο όταν δεν τρώμε.
• Σταματήστε να τρώτε όταν είστε 80% γεμάτοι 9 . Η πληρότητα είναι μια σταδιακή διαδικασία. χρειάζεται χρόνος για να καταγραφούν τα ορμονικά σήματα που επικοινωνούν τον κορεσμό. Η διακοπή στο 80% θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική πληρότητα (και τα άβολα συμπτώματα που συνοδεύουν). Θυμηθείτε ότι μπορείτε πάντα να επιστρέψετε για δευτερόλεπτα εάν εξακολουθείτε να πεινάτε.

Το takeaway.

Στην πρακτική μου, βρίσκω ότι η πιο παραμελημένη πτυχή της πεπτικής υγείας είναι το πώς τρώμε. Εάν παλεύετε με πεπτικά συμπτώματα ή απλώς θέλετε να βελτιστοποιήσετε την υγεία του εντέρου σας, εστιάστε σε αυτά τα τρία βήματα. Η εφαρμογή μόνο μερικών από αυτές τις στρατηγικές στην καθημερινότητά σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των απογοητευτικών πεπτικών συμπτωμάτων και να προσφέρει κάποια απαραίτητα ανακούφιση από το άγχος Την ίδια στιγμή.