Πραγματιστικοί τρόποι για να κάμψετε τον μεταβολισμό σας, από ένα Ph.D.

Ο μεταβολισμός ευτυχώς δεν θεωρείται πλέον ως ένα άκαμπτο «χαρτί» που σας μοιράζουν χάρη στα γονίδιά σας. Στην πραγματικότητα, ο μεταβολισμός και η μεταβολική υγεία είναι υπέροχα εύπλαστα . Ως εκ τούτου, μπορούμε να έχουμε τη δύναμη να κλίνουμε σε βασικούς παράγοντες του τρόπου ζωής και εξατομικευμένες προσεγγίσεις για τη βελτιστοποίηση της μεταβολικής μας τροχιάς (και εφόσον η μεταβολική υγεία και μακροζωία πηγαίνετε χέρι-χέρι, αυτή είναι μια τροχιά που αλλάζει τη ζωή στη διαμόρφωση).

Παρακάτω είναι 10 ρεαλιστικές στρατηγικές (διαλέξτε μία και δημιουργήστε από εκεί!) για να βελτιώσετε τη μεταβολική υγεία με βιώσιμους τρόπους. Αυτές οι προσεγγίσεις που υποστηρίζονται από την επιστήμη και οι εμπειρογνώμονες αντιπροσωπεύουν ευκαιρίες στις οποίες μπορούμε να κλίνουμε για να κάμψουμε τον μεταβολισμό μας και να δούμε πραγματικά αποτελέσματα.

Εκτός από τον εορτασμό των τρόπων με τους οποίους μπορούμε να βελτιώσουμε τις μεταβολικές μας επιδόσεις, αυτές οι ιδέες αποκαλύπτουν ένα συναρπαστική ματιά του μεταβολικού μας μέλλοντος. Για να είμαστε ξεκάθαροι: Αυτά τα οράματα δεν είναι όνειρα – είναι τρέχουσες ή βραχυπρόθεσμες προσεγγίσεις που θα μας επιτρέψουν να είμαστε ο καλύτερος μεταβολισμός μας, το 2023 και μετά:

Δώστε προτεραιότητα στους μύες σας μέσω πρωτεΐνης, κίνησης και πολλά άλλα.

Το να κρατάτε τους μύες σας (και επομένως, τη δύναμη και τη σωματική λειτουργία) σε ένα βάθρο κάθε μέρα και καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας είναι ίσως μια από τις καλύτερες στρατηγικές για μια μακρά, υγιή ζωή. Επαρκές (αντί για επαρκή) πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πρωταρχικής σημασίας σε αυτή την προσπάθεια, όπως και η σωματική δραστηριότητα.

Ann Kulze, M.D. , γιατρός, ειδικός στη διατροφή, συγγραφέας μπεστ σέλερ του Φάτε σωστά για τη ζωή , και ιδρυτής του The Healthy Living School®️ υπογραμμίζει αυτούς τους δοκιμασμένους και αληθινούς πυλώνες των ολόκληρων τροφών και της τακτικής κίνησης. «Η πολύχρωμη διατροφή με φυτά και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα που διατηρούν τη μυϊκή μάζα, τροφοδοτούν έναν ενεργό μεταβολισμό και θρέφουν τη μακροπρόθεσμη καρδιομεταβολική υγεία είναι θεμελιώδεις».

Μεταβολικός επιστήμονας και συγγραφέας του Γιατί αρρωσταίνουμε Ben Bikman, Ph.D. , φροντίζει να καταναλώνει αυτός και η οικογένειά του πολλή πρωτεΐνη και ό,τι λίπος συνοδεύεται από αυτό.' Εν τω μεταξύ, εφαρμόζει μια προσέγγιση με σχετικά χαμηλότερους υδατάνθρακες.

Σκορπιός αρσενικό θηλυκό gemini

Όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα, κάθε κίνηση είναι ευπρόσδεκτη, αλλά φροντίστε να δώσετε προτεραιότητα στις δραστηριότητες μυϊκής ανάπτυξης/διατήρησης. Alexis Cowan, Ph.D. , εκπαιδευμένος στο Πρίνστον ειδικός μεταβολικής υγείας και καλεσμένος στο podcast του mindbodygreen , εξηγεί γιατί η οικοδόμηση μυϊκής μάζας μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις είναι τόσο σημαντική. 'Οι μύες είναι η κύρια θέση της μεταβολικής παραγωγής θερμότητας. Όσο περισσότερους μυς έχει κάποιος, τόσο περισσότερη ενέργεια θα διαχέεται ως θερμότητα στο σώμα.'

Όταν ρώτησα τον φίλο μου Whitney Crouch, RDN, CLT , ένα ολοκληρωμένος εγγεγραμμένος διαιτολόγος που βοηθά τις γυναίκες να ανακτήσουν την υγεία τους από ζητήματα που σχετίζονται με τον θυροειδή, το έντερο και τις ορμόνες του φύλου, για τις κορυφαίες στρατηγικές της για την προώθηση της μεταβολικής υγείας, είχε δύο. Πρώτα, σηκώστε βάρη. Δεύτερον, μην δαιμονοποιείτε τους υδατάνθρακες αφού το σωστό είδος υδατανθράκων είναι σημαντικό.

Πιο συγκεκριμένα, η Crouch συνιστά στους πελάτες της ' σηκώστε μεγάλα βάρη Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.' Λέει να 'ξεκινήσετε με βάρη που νιώθετε ότι καταβάλλετε προσπάθεια (δεν μιλάμε γύρω στο 1980 Jazzercise!) και ότι μπορείτε ακόμα να διατηρήσετε καλή φόρμα ενώ σηκώνετε. Στη συνέχεια, ανεβείτε με την πάροδο του χρόνου τόσο με το βάρος όσο και με τη συχνότητα ανά εβδομάδα των συνεδριών σας και συνεργαστείτε με έναν προπονητή εάν είστε νέος στον κόσμο της άρσης και το επιτρέπει ο προϋπολογισμός σας».

Προσθέτει ότι «οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός σου και στο (πολύ εγγύς μέλλον) θα είναι εύκολο και προσιτό να προσδιορίσεις τις ατομικές ανάγκες». Μιλάμε για υγιεινούς υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά), όχι για τους εξευγενισμένους και επεξεργασμένους αντίστοιχους. «Η αλήθεια είναι ότι οι υδατάνθρακες είναι επιτακτική ανάγκη για την ορμονική ισορροπία των γυναικών (σεξουαλικές ορμόνες και θυρεοειδικές ορμόνες) και αναπόσπαστο μέρος των ενεργητικών προπονήσεων», καταλήγει ο Crouch.

Θρέψτε το έντερό σας τρώγοντας για τον άξονα του εντέρου-μεταβολισμού.

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα ζητήματα υγείας, το έντερο σας είναι ένας σημαντικός ακρογωνιαίος λίθος. Όταν τρώτε για τον άξονα του εντέρου-μεταβολισμού, το μικροβιακό σας οικοσύστημα του εντέρου θα ανθίσει και η μεταβολική σας υγεία θα σας ευχαριστεί. Ένα υγιές έντερο υποστηρίζει ακόμη και την ενεργειακή δαπάνη.

Μέγκαν Ρόσι, Ph.D., R.D. , Ο Γιατρός Υγείας του Εντέρου και συγγραφέας του Πώς να τρώτε περισσότερα φυτά , εξηγεί ότι «όταν προσηλώνουμε τις θερμίδες, ξεχνάμε τελείως τις μικροβίωμα του εντέρου και πόσο σημαντικό είναι αυτό για τη ρύθμιση του μεταβολισμού».

Κατά τη γνώμη μου, η ζωή είναι πολύ μικρή για να μετράς θερμίδες. Αντίθετα, συνιστώ στους ανθρώπους να απολαμβάνουν μια σειρά από υγιεινές τροφές και την υπέροχη διατροφή που εξάγουν. Οι συστάσεις μου για τον μεταβολισμό του εντέρου είναι ένυδρο (νερό), φυτά ( ίνα ), χρώμα (φυτοθρεπτικά και άλλα αντιοξειδωτικά), συμπληρωμένο με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και υγιή λίπη (ειδικά ωμέγα-3 και ωμέγα-9).

Ο Cowan απηχεί αυτήν την προσέγγιση, συστήνοντας δίαιτα με επαρκή «πρωτεΐνη για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών, καθώς και πολυφαινόλες για τον μετριασμό [φλεγμονώδεις διεργασίες] και τη βελτιστοποίηση του μικροβιώματος του εντέρου».

Μελίνα Τζαμπόλη, M.D. , γιατρός διατροφολόγος, υποδοχής podcast , και συγγραφέας μπεστ σέλερ του Spice Up, Slim Down , μοιράζεται ότι «η θρέψη του εντέρου μας και η διατήρηση της σωστής ενεργειακής ισορροπίας καταναλώνοντας περισσότερα φυτά (φυτικές ίνες αλλά και βότανα και μπαχαρικά), υγιή λίπη και ποιοτική πρωτεΐνη, παραμένοντας ενεργοί σε όλη τη ζωή είναι μερικοί ισχυροί τρόποι για να ανακτήσουμε τη μεταβολική μας υγεία».

Ξεκουράστε τα κύτταρα (και το σώμα σας) με τη νηστεία.

Μετά το δείπνο, ο ερευνητής του μεταβολισμού Bikman αποφεύγει να τρώει για το υπόλοιπο της νύχτας, καθώς «ο μόνος μεγαλύτερος προγνωστικός παράγοντας ενός καλού ύπνου είναι αν πάω για ύπνο με άδειο στομάχι», μοιράζεται.

Είτε μέσω διαλείπουσας είτε με κιρκάδιο νηστεία, η συσχέτιση της πρόσληψης τροφής σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα είναι γνωστό ότι προάγει τη μεταβολική υγεία και βασίζεται σε στοιχεία Διατροφική προσέγγιση μακροζωίας .

Εργασία στη διεπαφή του μεταβολική και ψυχική υγεία , ψυχίατρος του Χάρβαρντ και συγγραφέας του Εγκεφαλική ενέργεια Chris Palmer, M.D. , υποστηρίζει ότι, «εφόσον το άτομο δεν είναι λιποβαρές ή υποσιτισμένο, η μόνη πιο ισχυρή παρέμβαση για τη βελτίωση του μεταβολισμού είναι να μείνει χωρίς φαγητό για κάποιο χρονικό διάστημα ή τουλάχιστον να κάνει το σώμα σας να πιστεύει ότι είναι».

Για να το κάνει πράξη, λέει, «Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω νηστείας, διαλείπουσας νηστείας ή μιας δίαιτας που μιμείται τη νηστεία, όπως η κετογονική δίαιτα . Αυτό αναγκάζει το σώμα σας να κάψει λίπος, να αυξήσει την αυτοφαγία και να αυξήσει την υγεία και τον αριθμό των μιτοχονδρίων στα κύτταρά σας. Όλα αυτά μπορούν να έχουν ισχυρή και ευεργετική επίδραση στον μεταβολισμό. Μπορείτε να σκεφτείτε αυτές τις διαδικασίες ως έναν «καθαρό κύκλο» και μια «επανεκκίνηση» για τα κύτταρα σας».

Επωφεληθείτε από εξατομικευμένες ευκαιρίες για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες.

Ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους που έχω βρει για να συντονιστώ με τον μεταβολισμό μου είναι να συνεργάζομαι με επαγγελματίες υγείας που είναι έμπειροι στην υγεία των ορμονών, όπως ο προσωπικός μου ενδοκρινολόγος Brittany Henderson, M.D.

Ο μεταβολισμός και η μεταβολική υγεία επηρεάζονται άμεσα από πολυάριθμες ορμόνες (θυρεοειδής, φύλο, ινσουλίνη, κορτιζόλη, κ.λπ.), επομένως οι ευκαιρίες για εξατομικευμένα και σταδιακά κέρδη στο μέτωπο της μεταβολικής βελτιστοποίησης είναι τεράστιες.

άντρας Υδροχόος άντρας

Για ορισμένες ορμόνες και εργαστήρια, ενώ μερικά χρήσιμα κιτ για το σπίτι υπάρχουν, δεν θα περιλαμβάνουν κάθε εργαστήριο που μπορεί να χρειαστείτε, πόσο μάλλον την εξατομικευμένη ερμηνεία των ειδικών και το σχέδιο παιχνιδιού. Και πάλι, θα θέλετε να συνεργαστείτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ειδικεύεται στην ορμονική υγεία όποτε είναι δυνατόν.

Προσοχή στις τοξίνες που διαταράσσουν τη μεταβολική υγεία.

Κάποιο βασικό επίπεδο έκθεσης σε τοξίνες (σκεφτείτε πλαστικά, ρύπανση κ.λπ.) σε αυτόν τον σύγχρονο κόσμο είναι αναπόφευκτο. Αυτά τα χημικές ουσίες που προκαλούν ενδοκρινικές διαταραχές (EDC) μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του ήπατος και του μεταβολισμού μας. Ευτυχώς, το σώμα μας έχει όργανα αφιερωμένα 24/7 μονοπάτια αποτοξίνωσης , αν και θα πρέπει να βοηθήσουμε στη μείωση της τοξικής επιβάρυνσης όποτε είναι δυνατόν.

Ενώ το BPA και το glyphosate μπορεί να έρχονται στο μυαλό, ίσως μια λιγότερο συζητημένη τοξίνη που είναι απίστευτα διάχυτη είναι το αλκοόλ. Δημιουργός του Λειτουργική νηφαλιότητα και διατροφολόγος λειτουργικής ιατρικής Brooke Scheller, DCN, CNS, μοιράζεται ότι, 'μία από τις βασικές μου συστάσεις είναι να περιορίσουμε (ή να μειώσουμε) τη χρήση αλκοόλ για να υποστηρίξουμε τη μεταβολική υγεία. Η κατανάλωση αλκοόλ ακόμη και μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό μας μέσω εντερικών αλλαγών, ορμονικών ανισορροπιών και ακόμη αλλαγή των ορμονών του στρες '

Συνεχίζει εξηγώντας ότι, «Ενώ έχουμε ακούσει στο παρελθόν να πίνουμε καθαρά ποτά, επιλογές με χαμηλότερες θερμίδες, ακόμη και να κόβουμε τη ζάχαρη στα αλκοολούχα ποτά μας», αυτή είναι μια μάταιη προσέγγιση, καθώς «το ίδιο το αλκοόλ δημιουργεί τις ανισορροπίες που μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας απελευθερώνει ορμόνες, υποστηρίζει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και συμβάλλει σε φλεγμονώδεις οδούς '

Αξιοποιήστε τη διατροφή που τονώνει τον μεταβολισμό.

Ανάλογα με το διατροφικό σας πρότυπο, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε βασικά τρόφιμα, ποτά και ακόμη λειτουργικά βιοενεργά φυτά που ενεργοποιούν το μεταβολισμό σας σε κυτταρικό επίπεδο, επηρεάζοντας θετικά τον μεταβολικό σας ρυθμό. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν καφές , καφεΐνη , καψαϊκίνη από πιπεριές τσίλι , σταφύλι χωραφιού , και το κατεχίνη EGCG από πράσινο τσάι.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN , αντιπρόεδρος παγκόσμιων επιστημονικών και ρυθμιστικών υποθέσεων στο OmniActive Health Technologies , μοιράζεται, 'Ο ρόλος των βιοδραστικών ουσιών με βάση τα φυτά στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης και του μεταβολικού ρυθμού έχει γίνει ένας τομέας ενδιαφέροντος τόσο για τους ακαδημαϊκούς επιστήμονες όσο και για τους καταναλωτές και ως εκ τούτου υποστηρίζει αποτελεσματικά τους στόχους ευεξίας βάρους.'

Για να δώσετε ένα πρακτικό παράδειγμα, απλά κοιτάξτε το πιπέρι τσίλι (καγιέν). Ο Rai εξηγεί ότι «μπορούμε να κλίνουμε στην εγγενή δύναμη των καψαϊκινοειδών από τις πιπεριές τσίλι, ως δυναμωτική προσέγγιση του μεταβολισμού », με την επιστήμη να ξεκινά: «Υπάρχουν άφθονα στοιχεία μέσω ανθρώπινης έρευνας που δείχνουν ότι η κατάποση καψαϊκινοειδών μπορεί ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού , καθώς και αναδυόμενα στοιχεία για το ρόλο των καψαϊκινοειδών στην υποστήριξη λιπόλυση (διάσπαση λίπους), κορεσμός , και επηρεάζουν θετικά τη σύνθεση του σώματος '*

Αποφύγετε την υπερβολική παχυσαρκία, την αντίσταση στην ινσουλίνη και την αντίσταση στη λεπτίνη όπως η πανώλη.

Το υπερβολικό λίπος, η αντίσταση στην ινσουλίνη και η αντίσταση στη λεπτίνη είναι ένα τρίο που πρέπει να αποφευχθεί (ή να βελτιωθεί). Ευσαρκία μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη στο περασμα του χρονου. Αυτή η αντίσταση στην ινσουλίνη μας κάνει λιγότερο μεταβολικά ευέλικτους, καθιστώντας δύσκολη την καύση λίπους και θερμίδων. Και η αντίσταση στην ινσουλίνη τροφοδοτεί την αντίσταση στη λεπτίνη, επιδεινώνοντας περαιτέρω τον μεταβολισμό και τη ρύθμιση του λίπους.

Οικογενειακός γιατρός Bindiya Gandhi, M.D. , εξήγησε προηγουμένως ότι σε συνεργασία με τους πελάτες της αγωνίζονται με αντίσταση στη λεπτίνη , 'υπάρχει ένας πολύ σημαντικός παράγοντας που συχνά λείπει στη συζήτηση σχετικά με την υγιή, βιώσιμη διαχείριση βάρους και τον μεταβολισμό. Εισαγάγετε: ορμόνες, συγκεκριμένα, λεπτίνη.'

Leptin is an αδιποκίνη ορμόνη παράγεται από τα λιποκύτταρά μας και σχετίζεται άμεσα με τα επίπεδα παχυσαρκίας. Όταν λειτουργεί σωστά, η λεπτίνη λέει στον εγκέφαλό μας ότι έχουμε χορτάσει από το φαγητό και ότι έχει αποθηκευτεί αρκετό λίπος. Η Wonky λεπτίνη προκαλεί μεταβολική καταστροφή. Μερικοί βασικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην αντίσταση στη λεπτίνη είναι το μακροχρόνιο στρες και η αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ειδικός καρδιομεταβολικής υγείας Cate Shanahan, M.D. , λέει, 'Αν θέλετε να κάνετε ένα πράγμα το 2023 για να βελτιστοποιήσετε το μεταβολισμό σας, θα ξεκινούσα με ένα εξέταση αίματος που ονομάζεται HOMA-IR Μια εξίσωση που χρησιμοποιεί αποτελέσματα γλυκόζης αίματος νηστείας και εργαστηριακής ινσουλίνης, το HOMA-IR είναι ένας τρόπος εκτίμησης της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Γεγονός είναι ότι πολλοί από τους ενήλικες και τους νέους της χώρας μας έχουν κακό έλεγχο της γλυκόζης (δηλαδή, ισορροπία σακχάρου στο αίμα) λόγω μη βέλτιστης ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ο Cowan μοιράζεται μια απίστευτα πρακτική και ισχυρή συμβουλή για να μετακινήσετε τη βελόνα στην αντίσταση στην ινσουλίνη: «Ίσως η απλούστερη και πιο αποτελεσματική στρατηγική για τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας είναι η μετακινείτε το σώμα σας μετά από κάθε γεύμα . Ακόμη και ένα 10 έως 15 λεπτά περπάτημα μετά το γεύμα μπορεί να αυξήσει δραματικά την κάθαρση γλυκόζης στους μυς».

Ο Cowan εξηγεί τον μηχανισμό: 'Η αντίσταση στην ινσουλίνη μειώνει την ικανότητα των μυών να απορροφούν γλυκόζη από την κυκλοφορία μετά από γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες. Τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα προκαλούν κόπωση και ομίχλη του εγκεφάλου και φλεγμονώδη και μικροαγγειακά προβλήματα με την πάροδο του χρόνου.' Εκεί μπαίνει η άσκηση, λέει. «Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την αναστροφή της αντίστασης στην ινσουλίνη και ενισχυμένη κάθαρση γλυκόζης . Η μυϊκή σύσπαση διεγείρει άμεσα την πρόσληψη γλυκόζης με τρόπο ανεξάρτητο από την ινσουλίνη. Μια βόλτα μετά το γεύμα παρέχει επαρκή μυϊκή σύσπαση για να καθαρίσει μια σημαντική ποσότητα επιπλέον γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος».

30 Ιουνίου ζωδιακός κύκλος

Γι' αυτό μια ιδιαίτερα πρόσφατη τεχνολογία ενθουσιάζει τον Cowan: οι συνεχείς οθόνες γλυκόζης (CGM). Μοιράστηκε ότι αυτή η καινοτομία «γίνεται διαθέσιμη στον γενικό πληθυσμό με λογικό κόστος και με πρόσβαση σε φιλικές προς το χρήστη διεπαφές εφαρμογών». (Εάν αναζητάτε μια σύσταση προϊόντος, ένα εξαιρετικό παράδειγμα CGM θα ήταν Επίπεδα .)

'Τα CGM επιτρέπουν στα άτομα να έχουν πρόσβαση σε κρίσιμες πληροφορίες σχετικά με τη μοναδική ανταπόκριση του σώματός τους σε διαφορετικά τρόφιμα και γεύματα, την ποιότητα του ύπνου, το στρες και την κίνηση. Φορώντας μια οθόνη ακόμη και για λίγες σύντομες εβδομάδες μπορεί να προσφέρει αρκετές χρήσιμες πληροφορίες για να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρωτόκολλο διατροφής και τρόπου ζωής για Επιπλέον, το CGM επιτρέπει στα άτομα να συσχετίζουν τις αλλαγές στη γλυκόζη του αίματός τους με τις αισθητές εμπειρίες τους μέσα στο σώμα τους.'

Όταν πρόκειται για την προώθηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, μαζί με ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε φυτικές και φυτικές ίνες και σωματική δραστηριότητα, δεν μπορώ να ξεχάσω να φωνάξω το αγαπημένο μου θρεπτικό συστατικό, βιταμίνη D ! Ένας αυξανόμενος όγκος δεσμών κλινικής έρευνας επάρκεια βιταμίνης D με καρδιομεταβολικά οφέλη για την υγεία με την προώθηση υγιών επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης.

Το γεγονός είναι ότι οποιαδήποτε βελτίωση στο μέτωπο της γλυκόζης και της ινσουλίνης είναι κρίσιμη. «Η βελτιστοποίηση για το μεταβολισμό της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη αλλάζει το παιχνίδι για τη μακροζωία και την προστασία από σοβαρές ανησυχίες για την υγεία χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στον καρδιαγγειακό, γνωστικό και μεταβολικό τομέα», καταλήγει ο Cowan.

Ενεργοποιήστε το καφέ λίπος (BAT).

Όσον αφορά την καύση θερμίδων, υπάρχουν μερικά βασικά μονοπάτια. Το ένα είναι να καίμε θερμίδες από τη διατροφή μας για να μετατραπούν σε ενέργεια ATP για να χρησιμοποιήσουν όλα τα κύτταρα του σώματός μας. Στη συνέχεια, υπάρχει η σωματική δραστηριότητα που ξοδεύει θερμίδες και καφέ λιπώδης ιστός (BAT) , στο οποίο λαμβάνει χώρα διασπορά θερμογονικής ενέργειας (δηλαδή εκπέμπεται θερμότητα).

Βλέπετε, το καφέ λίπος είναι ειδικό λίπος. Οπως και Michael Lelah, Ph.D. , επικεφαλής επιστήμονας του NutriScience Innovations , εξηγεί, 'Το BAT είναι στην πραγματικότητα ένα όργανο στο σώμα σας υπεύθυνο για τη μεταφορά ενέργειας από τα τρόφιμα στη θερμότητα. Όταν το BAT ενεργοποιείται, υψηλές ποσότητες λιπών και σακχάρων καταναλώνονται.'

Και ενώ αυτό είναι συναρπαστικό, το γεγονός ότι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το BAT προς όφελός μας (κυριολεκτικά, φέρνοντας τη ζέστη) με κάνει πραγματικά τζαζ. «Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ενεργοποιήσετε τις ΒΔΤ, μεταξύ των οποίων κρύο θεραπεία και ορισμένα βοτανικά - οι κόκκοι του παραδείσου είναι ένα τέτοιο φυτό».

Αν δεν έχετε ακούσει ποτέ για κόκκους παραδείσου, αυτό το μπαχαρικό της Δυτικής Αφρικής ανήκει στην οικογένεια του τζίντζερ. ' Υψηλής ποιότητας εκχυλίσματα αυτού του αρχαίου μπαχαρικού περιέχουν πολλά μοναδικά φυτοθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της 6-paradol, που είναι γνωστό ενεργοποίηση ΒΔΤ και θερμογένεση ενώ μείωση του σπλαχνικού λίπους . Αυτός είναι ένας στοχευμένος και φυτικός τρόπος για να υποστηρίξετε τον μεταβολισμό σας.'*

Σβήστε τυχόν φλεγμονώδεις «φωτιές» το συντομότερο δυνατόν.

Οι ανεξέλεγκτες φλεγμονώδεις διεργασίες μοιάζουν με φωτιά που δεν σβήνει έγκαιρα. Η φλεγμονώδης χρονιότητα συμβάλλει σημαντικά στη μεταβολική δυσλειτουργία και τις μελλοντικές ανησυχίες για την υγεία.

Εκτός από τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους (περιορίζοντας την παχυσαρκία) για την προώθηση της επίλυσης των φλεγμονών και της καρδιομεταβολικής υγείας, θα θελήσετε επίσης να ενσωματώνετε τακτικά θαλάσσια ωμέγα-3 λιπαρά EPA και DHA (τα οποία καλλιεργούν μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση), μαζί με μια πολύχρωμη διατροφική προσέγγιση γεμάτη φυτά για αντιοξειδωτική δύναμη για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.

Να είστε εγωιστές σχετικά με τη διαχείριση του άγχους και τον ύπνο (ποσοτική και ποιότητα).

Το παρατεταμένο στρες σπέρνει μεταβολική δυσλειτουργία μέσω των επινεφριδίων που αντλούν την κορτιζόλη σε έναν εκτεταμένο τρόπο μάχης ή φυγής. «Λέτε στο σώμα σας ότι υπάρχει μια τίγρη με σπαθιά πίσω σας και αν νομίζετε ότι υπάρχει μια τίγρη με δόντια σπαθί το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας, θα αυξάνουν τους δείκτες φλεγμονής ',' Kien Vuu, M.D., εξηγήθηκε προηγουμένως στο mindbodygreen podcast .

Casey Kelley, M.D., ABOIM , λειτουργικός ιατρός και ιδρυτής της Case Integrative Health , προσθέτει ότι η κορτιζόλη «θα σας δώσει μια έκρηξη ενέργειας ενώ ταυτόχρονα θα σταματήσει άλλες σωματικές λειτουργίες και θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας». Για όλους αυτούς τους λόγους, θα θέλετε να περιορίσετε ή να περιορίσετε τους στρεσογόνους παράγοντες που μπορείτε να ελέγξετε. Για τα άλλα πράγματα που προκαλούν άγχος που δεν μπορείτε να επηρεάσετε, δώστε χάρη στον εαυτό σας και στηρίξτε την υγεία στρατηγικές αντιμετώπισης και ενίσχυσης της ανθεκτικότητας . Στηριχτείτε σε ουσιαστικές συνδέσεις και πράγματα που δίνουν χαρά .

Τέλος, με πάνω από το ένα τρίτο των ενηλίκων να αποτυγχάνουν να κοιμούνται επτά ώρες τη νύχτα, η χώρα μας νυστάζει . Η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου συνδέονται άμεσα μεταβολική υγεία . Πράγματι, ο κιρκάδιος ρυθμός μας επηρεάζει ακόμη και την ικανότητα του σώματός μας να χρησιμοποιήστε σωστά την ινσουλίνη .

Το takeaway.

Αν και δεν μπορούμε να αλλάξουμε ορισμένους σταθερούς παράγοντες όπως η γενετική και η ηλικία, η πραγματικότητα που ενδυναμώνει είναι ότι υπάρχουν πολλές τροποποιήσιμες μεταβλητές που επηρεάζουν άμεσα τη μεταβολική μας υγεία. Από τη διατροφή και τον ύπνο μέχρι την ισορροπία των ορμονών, τον μετριασμό του στρες, τη θρέψη του εντέρου, την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, το χτίσιμο και τη διατήρηση των μυών και πολλά άλλα—το παιχνίδι της μεταβολικής δύναμης είναι πολύ στα χέρια μας.