Οι 4 κορυφαίες τροφές ενός γιατρού υγείας του εντέρου για μεταβολισμό και υγιές σωματικό βάρος
Σύμφωνα με τον ειδικό για την υγεία του εντέρου Μέγκαν Ρόσι, Ph.D., R.D. (γνωστός και ως Ο Γιατρός Υγείας του Εντέρου στο Instagram), συγγραφέας του Πώς να τρώτε περισσότερα φυτά , σκεφτόμαστε την απώλεια βάρους όλα λάθος. «Όταν προσηλώνουμε τις θερμίδες, ξεχνάμε εντελώς το μικροβίωμα του εντέρου και πόσο σημαντικό είναι αυτό για τη ρύθμιση του μεταβολισμού», μοιράζεται σε αυτό το επεισόδιο του mindbodygreen podcast . Το έντερο σας βρίσκεται στην πρώτη γραμμή βασικά σε κάθε σωματική λειτουργία—συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και της όρεξής σας.
Τούτου λεχθέντος, η προτεραιότητα στην υγεία του εντέρου είναι το βήμα Νο. 1 στον δρόμο προς ένα υγιές σωματικό βάρος και οι τροφές που τρώτε μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το μικροβίωμα του εντέρου σας. Αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε το μεταβολισμό σας, εδώ είναι οι τέσσερις κορυφαίες τροφές που προτείνει η Rossi να ενσωματώσετε στη διατροφή σας:
1. Γιαούρτι πλήρες
«Πολλοί άνθρωποι λένε: «Αν προσπαθώ να χάσω λίπος, δεν θέλω να φάω λίπος», αλλά στην πραγματικότητα, το λίπος μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσω χορτάτους για περισσότερο», εξηγεί ο Rossi. «Επίσης, το λίπος προστατεύει τα ζωντανά μικρόβια που βρίσκονται μέσα στο γιαούρτι και αυτά τα μικρόβια μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του άξονα του εντέρου-μεταβολισμού».
Ποιος είναι ο άξονας εντέρου-μεταβολισμού, ρωτάτε; Λοιπόν, όταν τα μικρόβια του εντέρου σας αφομοιώνουν τις ίνες από ορισμένα τρόφιμα, παράγουν χημικές ουσίες που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών της «πείνας», της γκρελίνης και της λεπτίνης. «Πολλοί άνθρωποι που παλεύουν με την απώλεια βάρους προσηλώνονται στις θερμίδες και ξεχνούν ότι [μπορείτε] να έχετε κάτι λίγο παραπάνω σε θερμίδες, αλλά θα τροφοδοτήσει τα βακτήρια του εντέρου σας και θα σας κρατήσει χορτάτους ή για περισσότερο», σημειώνει ο Rossi.
Είναι λοιπόν λογικό ότι το πλήρες γιαούρτι είναι στην πραγματικότητα σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος , σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του 2015. «Δεν λέω να έχετε μια μπανιέρα 500 γραμμαρίων [γιαούρτι] κάθε βράδυ», προσθέτει. «Αλλά το να έχεις δύο κουταλιές της σούπας [μπορεί να είναι χρήσιμο]».
Διαφήμιση Αυτή η διαφήμιση προβάλλεται χρησιμοποιώντας περιεχόμενο τρίτων και δεν ελέγχουμε τις λειτουργίες προσβασιμότητας της.δύο. κινόα
Μπορεί να εκπλαγείτε αν δείτε ένα δημητριακό σε αυτή τη λίστα τροφίμων, αλλά σύμφωνα με τον Rossi, τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέονται στην πραγματικότητα με ένα πιο υγιές σωματικό βάρος. «Έχω δει τα τελευταία 15 χρόνια [τα δημητριακά ολικής αλέσεως] να κάνουν θαύματα για τη διαχείριση του βάρους», εξηγεί. Η έρευνα υποστηρίζει επίσης τον ισχυρισμό της: Μια μετα-ανάλυση του 2019 δείχνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως είναι σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους .
Όσο για το αγαπημένο δημητριακό της Rossi, διαφημίζει συγκεκριμένα την κινόα: «Έχει επίσης φυτική πρωτεΐνη, η οποία είναι καλή για τα μικρόβια [του εντέρου]», σημειώνει και περιέχει επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες είναι εξαιρετικές για την τόνωση του κορεσμού και ισορροπία σακχάρου στο αίμα.
3. Ξύδι
«Τα ξύδια είναι επίσης πολύ καλά», λέει ο Rossi. «Γνωρίζουμε ότι μπορούν να βοηθήσουν στη θρέψη του εντέρου». Όχι μόνο η διαδικασία της ζύμωσης συμβάλλει στην ενθάρρυνση της ανάπτυξης ωφέλιμων μικροβίων του εντέρου, αλλά και των όξινων ιδιοτήτων του μηλόξυδου—συγκεκριμένα οξικό οξύ—μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε αισθήματα πληρότητας .
Για να μην αναφέρουμε, το ξύδι είναι αγαπητό για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μια μελέτη έδειξε μάλιστα ότι η ημερήσια πρόσληψη ξιδιού (περίπου 2 έως 6 κουταλιές της σούπας την ημέρα) βελτίωσε τη γλυκαιμική απόκριση σε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες ; άλλος βρήκε μάλιστα ότι καταναλώνει μηλόξυδο (ACV) μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα περίπου κατά το ήμισυ σε υγιείς συμμετέχοντες. Εδώ είναι ένα γρήγορη, εγκεκριμένη από τους ειδικούς συνταγή τονωτικού να σκουπίζετε πριν από ένα βαρύ γεύμα, εάν ελπίζετε να εξισορροπήσετε την απόκρισή σας στη γλυκόζη.
Τέσσερα. Σπόροι Chia
Τέλος, έχουμε τους σπόρους chia: «[Αυτοί είναι] άλλη μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης», σημειώνει ο Rossi (συγκεκριμένα το άλφα-λινελαϊκό οξύ ή ALA) και είναι γεμάτοι με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, μόνο 2 κουταλιές της σούπας σπόροι chia έχουν περίπου 140 θερμίδες με 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών και 11 γραμμάρια φυτικών ινών.
Χάρη σε αυτό το αστρικό προφίλ θρεπτικών συστατικών, οι σπόροι chia έχουν ακόμη αποδειχθεί ότι ρυθμίζουν τα επίπεδα της όρεξης προάγοντας το αίσθημα πληρότητας. Πάρτε αυτή τη μελέτη, για παράδειγμα, η οποία διαπίστωσε ότι οι σπόροι chia σε συνδυασμό με γιαούρτι ως μεσημεριανό σνακ λειτούργησαν για βραχυπρόθεσμος κορεσμός .
77 άγγελος αριθμός αγάπη
Το takeaway.
Ο άξονας του εντέρου-μεταβολισμού μπορεί να ακούγεται περίπλοκος, αλλά εδώ είναι η ουσία: Θα θέλετε να έχετε μια ποικιλία τροφών στη διατροφή σας για να διατηρήσετε τα μικρόβια του εντέρου σας χαρούμενα και τον μεταβολισμό σας δυνατό. Η Rossi μοιράζεται ακόμη περισσότερα τρόφιμα για να προσθέσετε στη λίστα με τα παντοπωλεία σας - όπως τα καλύτερα βούτυρο ξηρών καρπών και φρούτα που μπορείτε να έχετε στη διάθεσή σας - οπότε φροντίστε να συντονιστείτε στο πλήρες επεισόδιο για να ακούσετε όλες τις συμβουλές της για την υγεία του εντέρου. Ίσως φτιάξετε ένα νόστιμο γιαούρτι ή μπολ κινόα ενώ ακούς.
Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , ή Amazon Music !
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
