Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση + Καλύτερες πηγές πρωτεΐνης

Πεινάτε μετά την άσκηση; Δεδομένων των θερμίδων που καίγονται, αυτό δεν θα αποτελεί έκπληξη, αλλά αυτό που τρώτε μετά την άσκηση μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνονται οι μύες σας στην προπόνηση. Αν και δεν υπάρχει ένα γεύμα μετά την προπόνηση που να λειτουργεί για όλους, εκεί είναι ένα συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό που πρέπει να τρώμε όλοι αφού ιδρώσουμε: την πρωτεΐνη.

Σε πρόσφατο επεισόδιο του mindbodygreen podcast , γιατρός λειτουργικής ιατρικής Gabrielle Lyon, D.O. , δίνει τη γνώμη της για το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε μετά την προπόνηση και πού να την προμηθευτείτε. Εδώ είναι η οπτική της.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση;

«Καθώς μεγαλώνετε, η ροή του αίματος στους μύες αυξάνεται μετά την προπόνηση και υπάρχει πολύ καλά δεδομένα 1 για να προτείνει ότι ο μεγαλύτερος μυς μπορεί να ανταποκριθεί σαν νεότερος μυς μετά την προπόνηση 2 με την προσθήκη διατροφικής πρωτεΐνης', λέει η Lyon. Ναι, μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε τους μύες σας να ενεργούν νεότερους—το οποίο, με τη σειρά του, μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο —με τη βοήθεια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, σύμφωνα με τη Λυών.

άνδρας gemini γυναίκα gemini

Φυσικά, δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες ίσες. Όλες οι πηγές πρωτεΐνης αποτελούνται από διαφορετικές αναλογίες 20 αμινοξέων. Αυτά τα δομικά στοιχεία πρωτεΐνης έχουν όλα το δικό τους ρόλο να διαδραματίσουν στην επιδιόρθωση του ιστού του σώματος και λευκίνη θεωρείται το πιο σημαντικό για μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση 3 (η δημιουργία νέου μυός). Γι 'αυτό το λόγο, καταναλώνοντας 2,5-3 γραμμάρια λευκίνης συνιστάται μετά την προπόνηση.

Όσο για τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να στοχεύσετε μετά από μια συνεδρία στο γυμναστήριο, 'Τριάντα γραμμάρια πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι μια εξαιρετική στρατηγική για σχεδόν όλους', λέει η Lyon.

Ανεξάρτητα από το αν γυμναστήκατε ή όχι, η κατανάλωση περίπου 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης τη φορά θεωρείται μια καλή στρατηγική για χτίσιμο μυών 4 . Το να τρώτε μέσα σε δύο ώρες από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας θεωρείται το βέλτιστο παράθυρο ανεφοδιασμού μεγιστοποιήστε την ανάπτυξη των μυών 5 . Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον χρόνο πρωτεΐνης εδώ .

16 Δεκεμβρίου ζώδιο

Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο εξατομικευμένη προσέγγιση στους καθημερινούς σας στόχους πρωτεΐνης, η Lyon προσφέρει επίσης αυτήν την απλή αριθμομηχανή και αυτό το άρθρο εξετάζει βαθύτερα τις ανάγκες σε πρωτεΐνη για τις γυναίκες .

27 Σεπ Ζώδιο

• Για τη συντήρηση των μυών: Πάρτε το βάρος σας σε λίβρες και πολλαπλασιάστε με 0,8 για να πάρετε τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης σε γραμμάρια
• Για να χτίσετε μυ: Πάρτε το βάρος σας σε λίβρες και πολλαπλασιάστε με 1,0 για να κατανοήσετε τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης σε γραμμάρια. (Σημειώστε ότι αυτό είναι περισσότερο από το τρέχον Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα για την πρωτεΐνη, την οποία πολλοί ειδικοί στη διατροφή θεωρούν πολύ μέτρια για δραστήριους ενήλικες 6 .)

Πηγές πρωτεΐνης για δοκιμή

Ακολουθεί μια λίστα με μερικούς βασικούς παίκτες και πόση πρωτεΐνη περιέχουν ανά μερίδα, ώστε να μπορείτε να φτιάξετε το επόμενο γεύμα σας μετά την προπόνηση.

Ζωική πρωτεΐνη:

• πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη: 17-30 γραμμάρια ( ανάλογα με τη μάρκα )
• Στήθος κοτόπουλου: 59 γρ
• Στήθος γαλοπούλας: 25 γρ
• Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας: 24 γραμμάρια
• Αυγά: 6 γραμμάρια το καθένα (με 0,6 γραμμάρια λευκίνης)

Φυτική πρωτεΐνη:

• Προγραμματισμένη σκόνη πρωτεΐνης : 18 - 28 γραμμάρια (ανάλογα με τη μάρκα)
• Φακές: 18 γρ
• Μαύρα φασόλια: 15 γραμμάρια
• Σπόροι κάνναβης: 11 γραμμάρια
• Βρώμη: 10 γραμμάρια
• Ρεβύθια: 10 γρ

Το takeaway

Στο τέλος της ημέρας, ο καθένας έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και είναι σημαντικό να τιμάτε τις δικές σας. Και ενώ δεν υπάρχει μια τέλεια τροφή για κατανάλωση μετά την προπόνηση, η Λυών μας υπενθυμίζει ότι η εστίαση στην πρωτεΐνη μπορεί να ενθαρρύνει την καλύτερη μυϊκή απόκριση. Για νόστιμες ιδέες, μην ψάξετε περισσότερο από αυτό Smoothie πρωτεΐνης εγκεκριμένο από τον γιατρό για την υγεία του εντέρου και γεμάτο πρωτεΐνες καραμελωμένη φριτάτα κρεμμυδιού .