Πρωτεϊνικές ανάγκες για τις γυναίκες: Πόση είναι αρκετή — Και τι είναι πάρα πολύ;

Η διατήρηση των αναγκών σε πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, ανεξάρτητα από το φύλο σας. Ωστόσο, οι γυναίκες θα μπορούσαν να έχουν μεγαλύτερη δυσκολία να το κάνουν, ειδικά σε ορισμένα στάδια της ζωής. Απευθυνθήκαμε σε ειδικούς που κάνουν έρευνα αιχμής για τις απαιτήσεις πρωτεΐνης για να μάθουμε για τις λεπτές αποχρώσεις μεταξύ των δύο φύλων και πόση πρωτεΐνη χρειάζονται πραγματικά οι γυναίκες για τη βέλτιστη υγεία.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη για τις γυναίκες.

Τα αμινοξέα της πρωτεΐνης είναι απαραίτητα δομικά στοιχεία για πολλά μέρη του γυναικείου σώματος - από τους μυϊκούς ιστούς μέχρι τα κύτταρά μας. Η πρωτεΐνη μεταδίδεται συνεχώς στο σώμα και είναι στο χέρι μας να την αναπληρώσουμε μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων.

«Υπάρχει αυτή η συνεχής ζήτηση για πρωτεΐνη, και αν αυτή η ζήτηση δεν ικανοποιηθεί, το σώμα πρέπει να πάει να την αναζητήσει». Chad Kerksick, Ph.D. , διευθυντής του Εργαστηρίου Διατροφής Άσκησης και Απόδοσης στο Πανεπιστήμιο Lindenwood, λέει στο mindbodygreen.

Οι σκελετικοί μύες είναι η κύρια δεξαμενή πρωτεΐνης, εξηγεί ο Kerksick, οπότε όταν δεν παίρνουμε αρκετή πρωτεΐνη, αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκό ιστό. Αυτό είναι κάτι που θέλουμε να αποφύγουμε, καθώς η χαμηλή μυϊκή μάζα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο γνωστική εξασθένηση 1 , αντίσταση στην ινσουλίνη 2 , υψηλούς δείκτες φλεγμονής 3 , κι αλλα.

Όσο για το τι αποτελεί «αρκετή» πρωτεΐνη, εξαρτάται από το μέγεθος και τη σύσταση του σώματός σας. Η Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους 4 ανά μέρα. Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή για να καλύψει τις διατροφικές του ανάγκες, επομένως είναι συντηρητικό.

Οι ειδικοί που ρωτήθηκαν για αυτό το άρθρο συμφωνούν ότι ο μέσος μέτρια ενεργός ενήλικας θα χρειαστεί να καταναλώνει σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη - κάπου στην περιοχή από 1,2 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,54 έως ,90 γραμμάρια ανά κιλό. (Περισσότερα για το πώς φαίνεται στην πραγματικότητα με όρους τροφίμων παρακάτω.)

Είναι ένα αρκετά μεγάλο εύρος, και το πού θα το αντιμετωπίσετε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες—συμπεριλαμβανομένων των πρώιμων ερευνών, το φύλο σας. Υπάρχουν μερικές περίοδοι της ζωής μιας γυναίκας που θα χρειαστεί να προσαρμόσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης για να συμβαδίσουν με τις ανάγκες του σώματός τους, όπως:

• Ο εμμηνορροϊκός κύκλος: 'Υπάρχουν αρχικές σκέψεις ότι οι ανάγκες μας αλλάζουν κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου.' Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. , ερευνητής και καθηγητής Φυσιολογίας και Διατροφής Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill, λέει στο mindbodygreen. 'Κατά τη διάρκεια της ωχρινική φάση , φαίνεται να υπάρχει μεγαλύτερος κύκλος πρωτεϊνών 5 Αυτό είναι ένας αναδυόμενος τομέας έρευνας στον οποίο συμμετέχει ενεργά το εργαστήριο του Smith-Ryan. Αν και είναι δύσκολο να μελετηθούν οι διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου (ειδικά όταν λαμβάνετε υπόψη τον ορμονικό έλεγχο των γεννήσεων). τις πρώτες τους έρευνες 6 διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες φαίνεται να μεταβολίζουν περισσότερα πρωτεϊνικά αμινοξέα κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης και θα ωφελούνταν από την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών του κύκλου τους.
• Εγκυμοσύνη: Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς μεγαλώνετε περισσότερους ιστούς και μυς, εξηγεί Minghua Tang, Ph.D. . , ερευνήτρια διατροφής και αναπληρωτής καθηγητής παιδιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο. Οι γυναίκες που θηλάζουν θα πρέπει επίσης να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη για να εξισορροπήσουν αυτό που χάνουν στο γάλα (το οποίο είναι υψηλό σε πρωτεΐνη, λίπος και λακτόζη).
• Περιεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση: Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες μας γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι στις διεγερτικές επιδράσεις των αμινοξέων (μια διαδικασία που ονομάζεται αναβολική αντίσταση 7 ). Αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεΐνης 8 μόλις φτάσεις τα 65 περίπου—καθώς και να παραμείνεις ενεργός και κάνοντας προπόνηση αντίστασης — μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία. «Γνωρίζουμε ότι οι ανάγκες σε ανδρικές και γυναικείες πρωτεΐνες αυξάνονται καθώς μεγαλώνουμε, αλλά αυτό που εντοπίζουμε είναι ότι πιθανότατα συμβαίνει νωρίτερα για τις γυναίκες», λέει η Smith-Ryan. Περιεμμηνόπαυση 9 —η μετάβαση στην εμμηνόπαυση που ξεκινά από την ηλικία των 35 ετών σε ορισμένες γυναίκες—αλλάζει τις ορμόνες και τη σύσταση του σώματός μας με τρόπο που μπορεί αυξήσει τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη 10 .
• Περίοδοι εκπαίδευσης: Τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας επηρεάζουν επίσης τις ανάγκες σε πρωτεΐνη. Μετά από μια έντονη άσκηση ( ειδικά προπόνηση με αντιστάσεις ), χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη για να ξαναχτίσουμε τους μύες που μόλις δουλέψαμε. «Πολλοί άνθρωποι αναγνωρίζουν την ανάγκη τρώτε μετά την άσκηση », λέει ο Smith-Ryan, «αλλά τι μερικές από τις σπουδές μας έντεκα έχουν δείξει ότι ο χρόνος πριν την άσκηση μπορεί να είναι πιο σημαντικός για τις γυναίκες.' μια μελέτη από το εργαστήριό της έντεκα , η κατανάλωση πρωτεΐνης τις ώρες πριν από μια προπόνηση με αντιστάσεις υψηλής έντασης βοήθησε στην ενίσχυση της απώλειας λίπους και στην αύξηση του όγκου προπόνησης σε μια ομάδα ενήλικων γυναικών.

Περίληψη

Πώς να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε.

Για να πέσει στο εύρος των 1,2 έως 2,0 γραμμαρίων ανά κιλό, μια γυναίκα 160 κιλών θα θέλει να τρώει μεταξύ 87 και 144 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Αν προτιμάτε να μην μετράτε αντίστροφα μέχρι το τελευταίο γραμμάριο, κορυφαίος ερευνητής απαιτήσεων πρωτεϊνών και αμινοξέων Don Layman, Ph.D. , είχε πει στο παρελθόν στο mindbodygreen ότι η λήψη περίπου 100 γραμμαρίων την ημέρα είναι ένας σταθερός στόχος για τις περισσότερες γυναίκες. «Βρίσκουμε από μεταβολική σκοπιά, δουλεύοντας κυρίως με γυναίκες, ότι αν παίρνουν κάτω από 100 γραμμάρια την ημέρα, χάνουν τα περισσότερα από τα οφέλη της πρωτεΐνης: μεταβολισμό λιπαρών οξέων, ευαισθησία στην ινσουλίνη, απώλεια βάρους, κορεσμό». είπε ο Layman στο podcast του mindbodygreen .

Η διάσπαση της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας θα δώσει στο σώμα σας μια σταθερή παροχή αυτών των δομικών στοιχείων αμινοξέων. Καταναλώνοντας περίπου 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του πρωινού, του μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου και η κατανάλωση ενός σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες ή δύο, θα ικανοποιήσουν τις καθημερινές σας απαιτήσεις. «Θα πρέπει να προσπαθήσουμε να λαμβάνουμε κάποιο είδος διατροφής με πρωτεΐνη κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες περίπου», λέει ο Kerksick.

Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να θέλετε να τρώτε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης δραστηριότητας, κατά τη διάρκεια της ωχρινικής σας φάσης ή μόλις φτάσετε στην εμμηνόπαυση.

Όσο για το τι πρέπει να τρώτε για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, στοχεύστε να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη από ολόκληρα τρόφιμα (όπως αυτά που αναφέρονται παρακάτω). Η λήψη πρωτεΐνης από διάφορες πηγές κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι επίσης έξυπνη - ειδικά αν είστε χορτοφάγος ή vegan. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές πρωτεΐνες, αν και γεμάτες ίνα και τα φυτοθρεπτικά συστατικά, συνήθως δεν έχουν επαρκείς ποσότητες από όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας ( ιδιαίτερα λευκίνη ). Οι ζωικές πρωτεΐνες το κάνουν και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σώμα πιο αποτελεσματικά.

Σκόνες πρωτεΐνης και τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα εάν είστε σε τσιμπήματα και δεν έχετε το χρόνο ή την όρεξη να φάτε ένα πλήρες γεύμα. Φροντίστε να αναζητήσετε ένα που έχει τουλάχιστον 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και δεν είναι γεμάτο με σάκχαρα ή περιττά πρόσθετα.

Εδώ είναι μερικές τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. ( Βρείτε μια πιο πλήρη λίστα με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες εδώ .) Εάν είστε νέοι στο να φτιάξετε ένα πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνη, το να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να ξεκινήσετε μπορεί να είναι χρήσιμο και κάνουν τη διαδικασία πιο διαισθητική .

• αυγά ( 6 γραμμάρια ανά αυγό 12 )
• Στήθος κοτόπουλου ( 55 γραμμάρια ανά τεμάχιο) 13
• αλεσμένη γαλοπούλα ( 27 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων 14 )
• Τόνος ( 27 γραμμάρια ανά κουτί δεκαπέντε )
• Φυστικοβούτυρο ( 24 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων 16 )
• Μαύρα φασόλια ( 25 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων 17 )
• αμύγδαλα ( 21,4 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων 18 )
• πεκάν ( 10 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων 19 )
• τυρί κότατζ ( 11 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων είκοσι )

Περίληψη

Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους.

Υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλότερης πρωτεΐνης —στο εύρος ή πέραν του εύρους των 2,0 γραμμάρια/κιλό— μπορεί να βοηθούν στην απώλεια βάρους είκοσι ένα , αν αυτός είναι ένας στόχος σας.

'Γενικά, όσο μειώνετε τις θερμίδες σας, θα χάσετε βάρος. Αυτή είναι η όλη ιδέα του ενεργειακού ισοζυγίου', λέει ο Tang. Στο θερμιδικό έλλειμμα, η κατανάλωση υψηλότερης αναλογίας πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο λίπος και λιγότερους μυς, λόγω του τρόπου με τον οποίο η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μάζας ( όταν συνδυάζεται με προπόνηση με βάρη ). Πρωτεΐνη επίσης τείνει να είναι πολύ χορταστικό είκοσι ένα , έτσι μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε με λιγότερες θερμίδες. Δείτε εδώ για ένας πλήρης οδηγός για τη χρήση πρωτεΐνης για την απώλεια λίπους .

δίδυμη φλόγα 111

Φροντίστε να συνδυάσετε τη δίαιτά σας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προπόνηση αντίστασης και να κοιμάστε αρκετά—όπως έχει αποδειχτεί η στέρηση ύπνου μειώνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών 22 .

Περίληψη

Μπορείτε να φάτε πολύ πρωτεΐνη;

Όταν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης (πολύ πάνω από αυτό το όριο των 2,0 γραμμαρίων ανά κιλό για μεγάλες χρονικές περιόδους), η περίσσεια αμινοξέων δεν χρησιμοποιείται τόσο αποτελεσματικά και μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες 23 όπως κοιλιακή δυσφορία, αφυδάτωση και ναυτία.

Το να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας από πηγές υψηλής επεξεργασίας δεν είναι και τόσο υγιεινό. Καταναλώστε ελάχιστα επεξεργασμένες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά φυτικές και ζωικές πηγές πρωτεϊνών (ιδανικά αυτές που είναι βιολογικές/ αναγεννησιακά ) για την προστασία της καρδιαγγειακής και μεταβολικής σας υγείας.

«Για ασθενείς με χρόνια νεφρική νόσο που δεν μπορούν να ρυθμίσουν τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και την ισορροπία των υγρών στο σώμα, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι επιβλαβής», λέει ο γιατρός λειτουργικής ιατρικής Η Gabrielle Lyon, D.O., είχε πει στο παρελθόν στο mindbodygreen . Εκείνοι με προβλήματα υγείας των νεφρών θα θέλουν να μιλήσουν με το γιατρό τους για τις συγκεκριμένες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη.

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται να καταναλώνουν οι γυναίκες εξαρτάται από την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τη σύσταση του σώματός τους, αλλά συνήθως πέφτει γύρω στα 100 γραμμάρια την ημέρα. Η αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλότερη πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τις γυναίκες να χάσουν βάρος και να περάσουν τον εμμηνορροϊκό κύκλο και την περιεμμηνόπαυση με μεγαλύτερη ευκολία. Ανεξάρτητα από το ποιος είστε, είναι σημαντικό να μοιράσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας — ξεκινώντας από πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες .