Γιατί η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη κατά την εμμηνόπαυση και μετά

Η περιεμμηνόπαυση μπορεί να ξεκινήσει ήδη από την ηλικία των 35 ετών, αλλά για τις περισσότερες γυναίκες, ξεκινά μεταξύ 40 και 44 ετών. Είναι η φάση πολλών ετών που οδηγεί στην εμμηνόπαυση σας (που είναι τεχνικά η ημέρα ακριβώς 12 μήνες μετά την τελευταία σας περίοδο. ότι, βρίσκεστε σε μετεμμηνόπαυση). Οι ωοθήκες σας δεν σταματούν απλώς την παραγωγή από τη μια μέρα στην άλλη. Αντίθετα, μεταβαίνετε αργά από τη μια φάση της ζωής σας στην άλλη.

9η Ιουνίου

Μπορείτε να αντιμετωπίσετε πολλές διαφορετικές παρενέργειες κατά τη διάρκεια αυτής της εμμηνόπαυσης. Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε για τις εναλλαγές της διάθεσης και τις διαταραχές του ύπνου, αλλά μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε 1 πεπτικά προβλήματα, πόνος στις αρθρώσεις, ξηρό δέρμα και φαγούρα, τυχαία αύξηση βάρους, απώλεια ευαισθησίας στην ινσουλίνη, πολύ χαμηλή ενέργεια, εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις…και πολλά άλλα. Είμαστε επίσης όλοι σε μεγαλύτερο κίνδυνο για μεταβολικές προκλήσεις υγείας 2 , καρδιαγγειακή νόσο 3 , καθώς προβλήματα υγείας των οστών 4 μετά την εμμηνόπαυση. Όλα αυτά ακούγονται αρκετά τρομακτικά, έτσι δεν είναι;

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολύ μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε τον εαυτό σας μέσω αυτής της μετάβασης και πέρα ​​από αυτήν. Οπως και ένας αθλητικός επιστήμονας επικεντρώθηκε στην (περι-)εμμηνόπαυση περίοδο, πιστεύω ότι είναι η τέλεια ευκαιρία να επανεξετάσετε τις συνήθειές σας και να αναλάβετε την υγεία σας.

Ασκηση- ιδιαίτερα προπόνηση δύναμης — είναι μια «σούπερ συνήθεια» που έχω δει να έχει βαθιά οφέλη κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής, και υπάρχει άφθονη έρευνα για να με υποστηρίξει.

Γιατί η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για τις γυναίκες άνω των 40.

Οι μύες είναι ένα ισχυρό όργανο μακροζωίας , ειδικά μόλις φτάσετε στην εμμηνόπαυση. Συχνά ακούω από τις γυναίκες ότι είναι επιφυλακτικές με την προπόνηση δύναμης επειδή δεν θέλουν να «μαζέψουν». Τους λέω ότι δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, καθώς δεν το έχουμε επίπεδα τεστοστερόνης 5 για να γίνει αυτό τόσο εύκολα. Αντίθετα, η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να γίνετε αδύνατοι και δυνατοί, ενώ έχει επίσης αμέτρητα άλλα οφέλη, όπως:

Διατηρεί τον μεταβολισμό σας να βουίζει.

Οι γυναίκες άνω των 40 χρειάζονται λιγότερες θερμίδες, καθώς βασικό μεταβολικό ρυθμό 6 επιβραδύνει.

Αυτή είναι μια φυσική μετατόπιση καθώς η άλιπη μάζα σώματος μειώνεται (αρχίζουμε να χάνουμε σταδιακά τους μυς γύρω στα 35 7 ). Η απώλεια οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση απλώς εντείνει αυτό το αποτέλεσμα, καθώς τα οιστρογόνα είναι ο κύριος μοχλός για τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη για τις γυναίκες.

Αν δεν κάνουμε τίποτα για να διατηρήσουμε ή να αυξήσουμε τη δύναμή μας, αρχίζουμε να χάνουμε μυς γρήγορα 8 . Αλλά η προπόνηση δύναμης και η οικοδόμηση άπαχων μυών μπορούν να διατηρήσουμε τον βασικό μεταβολικό μας ρυθμό ψηλά 9 και να μας επηρεάσει θετικά ρύθμιση ορμονών 10 . Φυσικά, είναι πιο εύκολο να διατηρήσεις τους μυς αν τους έχεις ήδη χτίσει στα νεότερα σου χρόνια, αλλά ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσεις!

Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται με την (περι-)εμμηνόπαυση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή μεταβολικές διαταραχές συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη έντεκα . Οι μύες μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να λειτουργήσει ενάντια σε αυτό. Μεταξύ άλλων θετικών επιδράσεων, έχει αποδειχθεί ότι ο ενεργός μυς τραβήξτε τη γλυκόζη απευθείας από την κυκλοφορία του αίματός σας 12 και να το μεταβολίσει.

Ενισχύει την ενέργειά σας.

Μόλις φτάσουν στην εμμηνόπαυση, πολλές γυναίκες αρχίζουν να αγωνίζονται με χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

Η τακτική προπόνηση δύναμης ενεργοποιεί το σώμα σας σε παράγουν περισσότερα μιτοχόνδρια 13 και τους βοηθά να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Τα μιτοχόνδρια είναι οι δυνάμεις ισχύος των κυττάρων σας. Βοηθούν το σώμα σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά την τροφή που τρώτε και τον αέρα που αναπνέετε. Έχοντας περισσότερα από αυτά αυξάνει την παροχή ενέργειας του σώματός σας. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης αυξάνουν τα επίπεδα ορισμένων ορμονών που σας κάνουν να νιώθετε περισσότερη ενέργεια.

Υποστηρίζει τη διάθεση και την υγεία του εγκεφάλου.

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η άρση μεγάλων βαρών θα μπορούσε να βελτιώσει τη διάθεσή σας και ακόμη σε κάνουν πιο έξυπνο 14 . Προπόνηση ενδυνάμωσης αυξάνει τη γνωστική λειτουργία δεκαπέντε διεγείροντας την ανάπτυξη νέων νευρικών οδών στον εγκέφαλο και ενισχύοντας την επικοινωνία μεταξύ των υπαρχόντων μονοπατιών.

31 Ιανουαρίου

Δεδομένου ότι οι εναλλαγές της διάθεσης, η ομίχλη του εγκεφάλου και η έλλειψη εστίασης είναι μεταξύ των πολλών παρενεργειών της περιεμμηνόπαυσης (και όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να διατηρήσουμε τον εγκέφαλό μας υγιή καθώς μεγαλώνουμε!), αυτό είναι ένα ευπρόσδεκτο όφελος.

Διατηρεί τα οστά σας υγιή και δυνατά.

Οι μύες είναι σαν μια «εξουσία» που κρατά τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις σας όρθιες και στηριγμένες. Καθώς μεγαλώνουμε και μειώνονται οι μυς, η απώλεια οστικής μάζας και οι περιστασιακές πόνοι γίνονται πολύ πιο συνηθισμένοι.

Ωστόσο, τα οστά μας δυναμώνουν όταν τους ασκούμε πίεση. Όταν προπονούμαστε με δύναμη, το προκύπτον τράβηγμα και ώθηση μπορεί βελτίωση της οστικής πυκνότητας 16 . Μια μελέτη διαπίστωσε ότι κάνοντας 20 λεπτά μέτριας έντασης χαμηλός ή άσκηση υψηλής πρόσκρουσης τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για τη διατήρηση υγιών οστών σε πρώιμες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Το takeaway.

Το χτίσιμο των μυών μας μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση των παρενεργειών της (περι-)εμμηνόπαυσης. Πέρα από τα οφέλη που αναφέρονται εδώ, η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση, να σας κρατήσει κινητούς και δραστήριους, υποστηρίζει την ανοσία και μειώνει τη φλεγμονή 10 κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής. Για να ξεκινήσετε, ρίξτε μια ματιά η ιδανική ρουτίνα δύναμης μου και ανατρέξτε σε αυτόν τον οδηγό για αποτελεσματική προπόνηση με αντιστάσεις .