Πότε να καταναλώνετε σκόνη πρωτεΐνης: Συμβουλές χρονισμού με βάση την έρευνα

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που τροφοδοτεί πολύ περισσότερα από το #κέρδος. Σύνθεση για το 15% των δικών μας 1 Το σωματικό βάρος, η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μικροσκοπικών κυττάρων, μεγάλων αρθρώσεων και οργάνων και οτιδήποτε ενδιάμεσα. Παίζει επίσης ρόλο στα ενεργειακά επίπεδα, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στη μεταβολική υγεία σας.

Το σώμα σας διασπά πάντα την πρωτεΐνη, επομένως χρειάζεται μια σταθερή παροχή από τη διατροφή σας. Υπάρχει όμως κάποια ώρα της ημέρας που θεωρείται η καλύτερη για ανεφοδιασμό; Ας εξερευνήσουμε τις καλύτερες ώρες για να καταναλώνετε σκόνη πρωτεΐνης, ώστε να λειτουργεί πιο σκληρά για εσάς.

1η Ιανουαρίου συμβατότητα με τα ζώδια

Γιατί πρέπει να κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Πριν σκεφτείτε να χρονομετρήσετε την πρωτεΐνη σας σε ένα μπλουζάκι, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από το μακροθρεπτικό συστατικό εξαρχής.

Οι περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι θα θέλουν να καταναλώνουν τριγύρω 1,4 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους 2 . Εάν ζυγίζετε 165 κιλά, αυτό είναι περίπου 105 έως 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Φτάνοντας αυτό το όριο, διασφαλίζετε ότι το σώμα σας έχει αρκετή πρωτεΐνη χτίστε μυς , υποστηρίζουν τον μεταβολισμό και την ευαισθησία στην ινσουλίνη και πολλά άλλα.

«Το πιο σημαντικό μέρος, φαίνεται με βάση την έρευνα, είναι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης σε μια μέρα», λέει Shawn Arent, Ph.D. , καθηγήτρια επιστήμης άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας. «Μπορείτε να χρονομετρήσετε τα χάλια της πρωτεΐνης σας, αλλά αν δεν τρώτε αρκετά την ημέρα, είναι μια σταγόνα στον κουβά».

Στην ιδανική περίπτωση, θα μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη τρώγοντας πηγές πρωτεΐνης ολικής άλεσης . Ωστόσο, σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένας βολικός τρόπος για να γεμίσετε τα κενά στη διατροφή σας και να πάρετε μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης χωρίς να χρειάζεται να ανάψετε τη σόμπα σας.

Αντί να προσπαθείτε να στριμώξετε 100+ γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα (αυτό είναι πολλά αυγά και ορός γάλακτος), θα θέλετε να κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας - ξεκινώντας από το πρωινό.

Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι σημαντικό γιατί όταν κοιμάστε, το σώμα σας βρίσκεται σε μια καταβολική κατάσταση στην οποία ο μυϊκός ιστός διασπάται για τα συστατικά του αμινοξέα. Και θα παραμείνετε σε αυτή την κατάσταση έως ότου αναπληρώσετε το σώμα σας με τα αμινοξέα που χρειάζεται για να εισέλθει σε αναβολική κατάσταση και να ξαναχτίσετε τους μυς - μια διαδικασία που ονομάζεται μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση (MPS).

«Το πρώτο γεύμα αφού βγείτε από μια ολονύκτια νηστεία είναι απολύτως κρίσιμο», δήλωσε ο Don Layman, Ph.D., κορυφαίος ερευνητής πρωτεϊνών και αμινοξέων και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στην Urbana-Champaign , είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen . «Μέχρι να φάτε ένα γεύμα που προκαλεί MPS, θα παραμείνετε καταβολικοί».

Και τι πυροδοτεί το MPS και μας οδηγεί σε αναβολική κατάσταση; Το μαντέψατε: πρωτεΐνη. Η έρευνα του Layman διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας επαρκής μερίδας πρωτεΐνης (τουλάχιστον 20 έως 30 γραμμάρια) ξεκινώντας από το πρώτο γεύμα της ημέρας 3 θα υποστηρίξει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών πιο αποτελεσματικά από το να τρώτε την πλειοψηφία της πρωτεΐνης σας στο δείπνο. Θα σας ρυθμίσει επίσης να εκπληρώσετε αυτό το πολύ σημαντικό ημερήσιο όριο πρωτεΐνης.

Αρκεί να είσαι καταναλώνοντας αρκετή πρωτεΐνη την ημέρα 4 , και απλώνοντάς το σε μερικά γεύματα, οι ακριβείς ώρες της πρόσληψης πρωτεΐνης δεν έχουν τόση σημασία. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να βελτιστοποιήσετε ελαφρώς τον χρόνο σας ανάλογα με τους συγκεκριμένους στόχους σας.

Περίληψη

Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους.

Αν ψάχνετε να χάνω βάρος (διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα), η κατανάλωση σκόνης πρωτεΐνης το πρωί μπορεί να είναι ευεργετική.

Όχι μόνο θα ξεκινήσει το MPS, αλλά η πρωτεΐνη είναι επίσης πολύ χορταστική, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας γεμάτοι και ικανοποιημένοι.

Έχει επίσης αυτό που είναι γνωστό ως an ινσουλινοτροπικό αποτέλεσμα 5 , έτσι βοηθά στην απομάκρυνση της γλυκόζης από το αίμα σας και μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. «Λιγότερη αύξηση της ινσουλίνης σημαίνει περισσότερα σταθερά επίπεδα ενέργειας και λιγότερες ενοχλήσεις πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας». Gabrielle Lyon, D.O., γιατρός λειτουργικής ιατρικής και ο ιδρυτής της Ινστιτούτο Μυοκεντρικής Ιατρικής , είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen .

Σε έρευνα σε εφήβους με παχυσαρκία 6 , η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (35 γραμμάρια) βοήθησε στην πρόληψη της αύξησης λίπους και στη μείωση της καθημερινής πείνας περισσότερο από το να τρώτε ένα πρωινό με χαμηλότερη πρωτεΐνη ή να παραλείπετε εντελώς το πρωινό.

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, θα θέλετε να κάνετε αρκετή άσκηση—ιδιαίτερα προπόνηση δύναμης —καθημερινά επίσης.

Συνδυάζοντας μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες με διαλείπουσα νηστεία Έχει επίσης αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια λίπους και βελτιώνει τη μεταβολική υγεία πρόσφατη έρευνα 7 , πιθανότατα λόγω του τρόπου αυτού περιορίζοντας το παράθυρο φαγητού σας μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων. (Απλώς σημειώστε ότι αυτή η στρατηγική δεν είναι αποτελεσματική για όλους και μπορεί να μην είναι ασφαλής για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες ή οποιονδήποτε με ιστορικό διατροφικής διαταραχής. Μιλήστε με το γιατρό σας προτού το δοκιμάσετε.)

Περίληψη

Πρέπει να καταναλώνω πρωτεΐνη πριν ή μετά την άσκηση;

Υπάρχει ένας λόγος που ο στερεότυπος αρσιβαρίστας ακολουθεί κάθε προπόνηση στο γυμναστήριο με ένα σέικ πρωτεΐνης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση βοηθά στην ανανέωση του σώματος και στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που είχε καταστραφεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το 'αναβολικό παράθυρο ευκαιρίας' είναι ο χρόνος μετά την προπόνηση που το σώμα σας προετοιμάζεται για να συνθέσει νέες πρωτεΐνες. Οι ερευνητές πίστευαν ότι αυτό το χρονικό διάστημα ήταν σχετικά σύντομο —περίπου 30 με 60 λεπτά—αλλά αυτή η ιδέα αμφισβητήθηκε από τότε 8 .

«Η πραγματικότητα είναι ότι το παράθυρο μοιάζει περισσότερο με γκαραζόπορτα—είναι πολύ μεγαλύτερο από ό,τι πιστεύαμε ότι ήταν», εξηγεί ο Arent. «Αν δεν τρώτε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση, δεν είναι ότι θα χάσετε όλη τη σκληρή δουλειά που μόλις καταβάλατε».

Έτσι, αν ξεχάσατε να φέρετε το σέικ σας στο γυμναστήριο, καλό είναι να περιμένετε μέχρι να είστε σπίτι και να κάνετε μπάνιο ανεφοδιάστε με πρωτεΐνες καθώς και μερικούς υδατάνθρακες .

Είτε τρώτε πρωτεΐνη μία ώρα μετά την προπόνηση είτε τρεις, δείχνει η έρευνα οι επιπτώσεις στο MPS θα είναι παρόμοιες 9 . Μια εξαίρεση είναι εάν γυμνάζεστε πρώτο πράγμα το πρωί χωρίς να φάτε προηγουμένως. Σε αυτή την περίπτωση, θα θέλετε να ανεφοδιάστε γρήγορα 10 γιατί μπορεί να είσαι ακόμα σε πιο καταβολική κατάσταση.

Όσον αφορά τα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση, η έρευνα είναι πιο μικτή και φαίνεται να εξαρτάται από το άτομο. Υπάρχουν κάποιες πρώτες μελέτες που υποδηλώνουν ότι η πρωτεΐνη πριν την προπόνηση μπορεί να είναι πιο σημαντικό για τις γυναίκες έντεκα , αλλά δεν ξέρουμε σίγουρα.

15η Οκτωβρίου

Περίληψη

Πρέπει να καταναλώνω πρωτεΐνη το πρωί ή το βράδυ;

Όπως έχουμε ήδη καλύψει, η κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί ή κατά τη διάρκεια του πρώτου σας γεύματος είναι το κλειδί για να κάνετε τη μέρα σας με το σωστό πόδι.

Ωστόσο, αναδυόμενες έρευνες διαπιστώνουν επίσης ότι η κατανάλωση μιας συμπυκνωμένης δόσης πρωτεΐνης ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους ασκούνται βαριά. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Σύνορα Διατροφής 12 διαπίστωσε ότι για εκείνους που έκαναν παρατεταμένη περίοδο προπόνησης με αντιστάσεις, η κατανάλωση 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης πριν τον ύπνο διεγείρει το MPS κατά τη διάρκεια της ολονύκτιας περιόδου αποκατάστασης - μια περίοδο κατά την οποία οι μυς συνήθως καταστρέφονταν.

Αυτή μπορεί επίσης να είναι μια έξυπνη στρατηγική για αθλητές με πολύ υψηλές ανάγκες σε πρωτεΐνη, οι οποίοι θα ωφεληθούν από ένα ακόμη γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη κάθε μέρα.

Υπάρχουν επίσης κάποια στοιχεία, αν και είναι ασαφές 13 , ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να καταπολεμήσουν απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία , που είναι ανησυχητικό μετά τα 65 περίπου.

Εάν επιλέξετε να καταναλώνετε πρωτεΐνη λίγο πριν τον ύπνο, φροντίστε να επιλέξετε μια σκόνη πρωτεΐνης που είναι εύκολη στην πέψη και δεν θα διαταράξει τον ύπνο σας . Αργή πέψη πρωτεΐνη καζεΐνης είναι μια δημοφιλής επιλογή.

Περίληψη

Τύποι σκόνης πρωτεΐνης.

Όπως το θέτει ο Arent, μπορείτε να δείτε τη ρουτίνα πρωτεΐνης σας σαν τούρτα γενεθλίων: Η συνολική σας πρόσληψη πρωτεΐνης είναι η ίδια η τούρτα και θέτει τα θεμέλια. Ο συγχρονισμός της πρωτεΐνης είναι σαν το γλάσο. Και σε αυτό το σενάριο, ο τύπος πρωτεΐνης είναι το κερί από πάνω.

Για να μεγιστοποιήσετε την ανάκαμψη και την ανάπτυξή σας, θα θέλετε να το επιλέξετε μια πηγή πρωτεΐνης που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές ποσότητες. Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη λευκίνη, η οποία είναι γνωστή ως αν αναβολική σκανδάλη λόγω της ικανότητάς του να ενεργοποιεί το MPS, αλλά είναι όλα σημαντικά.

'Η λευκίνη ξεκινά τον αναφλεκτήρα, αλλά πρέπει να έχετε επαρκείς ποσότητες άλλων αμινοξέων για να συνεχίσετε την πρωτεϊνοσύνθεση', λέει. Matthew E. Stark, M.S., RDN, LDN , ο συντονιστής του προγράμματος Διατροφής και Διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο του Βόρειου Ιλινόις. «Εάν δεν παίρνετε ένα, αυτό θα μπορούσε να εμποδίσει τη σύνθεση πρωτεϊνών, παρόλο που είχατε αρκετή λευκίνη».

Οι ζωικές πρωτεΐνες τείνουν να είναι υψηλότερη σε λευκίνη από φυτικές πρωτεΐνες , αλλά μια καλά διαμορφωμένη σκόνη φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να φτάσει το όριο λευκίνης που απαιτείται για την τόνωση του MPS ( περίπου 2,5 γραμμάρια ανά μερίδα 14 ). Υπάρχουν πολλά είδη σκόνης πρωτεΐνης διαθέσιμα, το καθένα με τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, και μπορείτε μάθετε τα πάντα για τα πιο δημοφιλή εδώ .

Όταν ψωνίζετε για τη σωστή σκόνη πρωτεΐνης για εσάς, είτε είναι αυτό απομόνωση ορού γάλακτος ή πρωτεΐνη μπιζελιού , φροντίστε να ψάξετε για ένα που έχει τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα δεκαπέντε , έχει μια υγιή σύνθεση αμινοξέων, προέρχεται από βιώσιμη πηγή, προέρχεται από μια αξιόπιστη εταιρεία και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα και επιπλέον σάκχαρα.

Επιλογές mbg για καθαρές σκόνες πρωτεΐνης

Δημιουργικοί τρόποι κατανάλωσης πρωτεΐνης σε σκόνη.

Έχουμε διαπιστώσει ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, από το πρωί μέχρι το βράδυ. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε σκόνη πρωτεΐνης για να αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης , ορίστε μερικοί δημιουργικοί τρόποι για να το κάνετε—πέρα από ένα ακόμα smoothie ή shake.

23 Σεπ

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• Προσθέστε το στη βρώμη ή στο ζεστό πλιγούρι βρώμης
• Προσθέστε αρωματισμένη πρωτεΐνη στον καφέ
• Προσθέστε το στο κουρκούτι των βαφλών ή των τηγανιτών σας

Πρόχειρο φαγητό:

• Προσθέστε το στη ζύμη για μπράουνι ή μπισκότα
• Μαστίγιο μια πουτίγκα κολλαγόνου
• Χρησιμοποιήστε το για να το φτιάξετε ενεργειακές μπάλες

Βραδινό:

• Ανακατέψτε την πρωτεΐνη χωρίς γεύση σε πουρέ πατάτας ή γιαούρτι
• Ανακατέψτε το σε dressing σαλάτας

FAQ

Το takeaway.

Εφόσον λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα, ο χρόνος της πρωτεΐνης σας δεν έχει τόση σημασία. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας - όπως το πρωί και μετά από μια προπόνηση - όπου η κατανάλωση ενός σέικ πρωτεΐνης μπορεί να είναι ακόμη πιο ευεργετική για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση .