Χρονικά περιορισμένη διατροφή: Οφέλη, κίνδυνοι και πώς να το προσαρμόσετε στον τρόπο ζωής σας

Το χρονικά περιορισμένο φαγητό (TRE) είναι ένα από τα λίγα διατροφικά μοτίβα που δεν έχει περίπλοκους κανόνες ή κανονισμούς που πρέπει να θυμάστε και σας επιτρέπει να απολαμβάνετε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά, υπό την προϋπόθεση ότι χωράτε όλα τα γεύματά σας σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα.

Εκτός από την ευελιξία και την ελευθερία που προσφέρει αυτό το σχέδιο, το TRE διαφημίζει επίσης έναν μακρύ κατάλογο πιθανών οφελών για την υγεία, που κυμαίνονται από αυξημένη μακροζωία έως απώλεια βάρους , βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα , κι αλλα.

Απευθυνθήκαμε σε μερικούς από τους κορυφαίους ειδικούς σχετικά με τη χρονικά περιορισμένη διατροφή για να καταλάβουμε πώς επηρεάζει την υγεία σας, για ποιους μπορεί να ταιριάζει και πώς μπορείτε να βρείτε ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει.

Τι είναι η χρονικά περιορισμένη διατροφή;

Η χρονικά περιορισμένη διατροφή είναι α μορφή διαλείπουσας νηστείας που περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι άνθρωποι θα περιορίσουν την πρόσληψη τροφής σε διάστημα έξι έως 12 ωρών και θα νηστεύουν κατά τις υπόλοιπες ώρες εκτός αυτής της χρονικής περιόδου. Αν και μερικοί άνθρωποι περιορίζουν την πρόσληψή τους κατά τις περιόδους νηστείας μόνο σε νερό, άλλοι μπορεί να επιλέξουν να επιλέξουν ποτά χωρίς θερμίδες, όπως σκετος ΚΑΦΕΣ ή τσάι, ή τρώτε μικρό αριθμό θερμίδων .

Τα τελευταία χρόνια, το TRE έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα χάρη στη μοναδική ευελιξία που προσφέρει. Σε αντίθεση με άλλα σχέδια διατροφής που επικεντρώνονται σχολαστικά μέτρηση γραμμαρίων υδατανθράκων, λίπους ή πρωτεΐνης , το TRE δεν απαιτεί από εσάς να καταγράφετε την πρόσληψη τροφής και σας δίνει τη δυνατότητα να τρώτε ό,τι επιλέξετε μέσα σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο κάθε μέρα.

Επιπλέον, το TRE δεν σας κάνει να περιορίσετε σημαντικά τις θερμίδες όπως άλλες μορφές νηστείας, όπως η νηστεία εναλλάξ ημέρας, ένα γεύμα την ημέρα (OMAD) , και 5:2 νηστεία .

Περίληψη

Οφέλη του TRE.

Οι αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού έχει μια σειρά από πιθανά οφέλη, που κυμαίνονται από ενισχυμένη μακροζωία έως αυξημένη απώλεια βάρους και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Εδώ, κάνουμε μια βαθιά βουτιά στην επιστήμη πίσω από το καθένα:

Μπορεί να ενισχύσει τη μακροζωία προάγοντας την κυτταρική επισκευή και την αυτοφαγία.

Σύμφωνα με Humaira Jamshed, Ph.D. , ερευνητής και επίκουρος καθηγητής στο Dhanani School of Science and Engineering, TRE έχει αποδειχθεί ότι προώθηση της κυτταρικής επιδιόρθωσης 1 και αυτοφαγία, μια διαδικασία κατά την οποία το σώμα διασπά τα κατεστραμμένα κύτταρα και τα αντικαθιστά με υγιή νέα κύτταρα.

' Η έρευνα υποδηλώνει ότι η αυτοφαγία 2 μπορεί να έχει προστατευτική δράση κατά της γήρανσης, του καρκίνου και άλλων ασθενειών», λέει ο Jamshed.

Σε μια μελέτη που διεξήχθη από την Jamshed και τους συναδέλφους της, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα πρώιμο πρόγραμμα διατροφής με περιορισμένο χρόνο για τέσσερις ημέρες, το οποίο περιελάμβανε περιορισμό της πρόσληψης τροφής στις ώρες από τις 8 π.μ. έως τις 2 μ.μ. κάθε μέρα. Μέχρι το τέλος της μελέτης, οι ερευνητές παρατήρησαν αυξημένοι δείκτες αυτοφαγίας 1 , υποδηλώνοντας ότι το TRE θα μπορούσε ενδεχομένως να έχει αντιγηραντικά αποτελέσματα.

Αρκετά εντυπωσιακά, μια μελέτη σε ζώα του 2022 διαπίστωσε επίσης ότι ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής σε ένα χρονικό διάστημα δύο ωρών κάθε μέρα αύξησε τη διάρκεια ζωής 3 ποντικών κατά ένα επιβλητικό 35%. Οι ερευνητές σε αυτή τη μελέτη κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το TRE θα μπορούσε να μειώσει τη φλεγμονή και άλλες αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία, με αποτέλεσμα την ενίσχυση της μακροζωίας.

Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους μέσω του περιορισμού των θερμίδων.

«Το TRE μπορεί να είναι πολλά υποσχόμενο για ανθρώπους που έχουν δυσκολευτεί απώλεια βάρους ή μέτρηση θερμίδων στο παρελθόν», εξηγεί Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , επίκουρος καθηγητής και ερευνητής διαλείπουσας νηστείας στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στο Σικάγο.

«Από τα τρέχοντα δεδομένα, φαίνεται ότι οι άνθρωποι φυσικά περιορίστε τις θερμίδες 4 κατά περίπου 20% όταν τρώτε σε μικρότερο παράθυρο κάθε μέρα. Αυτό φαίνεται να έχει ως αποτέλεσμα κάπου μεταξύ 2-4% απώλεια βάρους σε δύο έως τρεις μήνες χωρίς να μετράμε θερμίδες», λέει ο Gabel.

Αν και μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αυτό επιβεβαιώθηκε στην πραγματικότητα στο α μελέτη 2018 4 διεξήχθη από τον Gabel και άλλους ερευνητές. Η μελέτη διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι που περιόρισαν την πρόσληψη τροφής σε ένα διάστημα οκτώ ωρών κάθε μέρα, κατανάλωναν 341 θερμίδες λιγότερες την ημέρα και έχασαν το 2,6% του σωματικού τους βάρους σε διάστημα 12 εβδομάδων.

Ο Jamshed σημειώνει ότι το TRE μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων γκρελίνης και λεπτίνης, δύο ορμονών που εμπλέκονται στη ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού. Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη διαπίστωσε ότι η πρώιμη χρονικά περιορισμένη κατανάλωση αύξησε τα αισθήματα πληρότητας, μείωσε την επιθυμία για φαγητό και μείωσε τα επίπεδα γκρελίνης (η «ορμόνη της πείνας»), τα οποία θα μπορούσαν ενδεχομένως να ενισχύσει την απώλεια βάρους 5 .

Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Εκτός από την υποστήριξη της απώλειας βάρους, το TRE μπορεί να προάγει και άλλες πτυχές της μεταβολικής υγείας. «Το TRE διερευνάται επί του παρόντος για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με προδιαβήτη, ακόμη και με διαβήτη τύπου 2», λέει ο Gabel.

Ο Jamshed προσθέτει ότι μπορεί να βοηθήσει μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη 6 και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί ινσουλίνη για να ρυθμίζει αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση από τον Gabel και τους συνεργάτες του διατύπωσε τη θεωρία ότι τα οφέλη του TRE θα μπορούσε να πηγάζει από την ικανότητά του να 6 διεγείρουν την αυτοφαγία, μειώνουν το οξειδωτικό στρες και αυξάνουν την ανταπόκριση των κυττάρων που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας.

Συμβουλή που υποστηρίζεται από έρευνα:

Δείγματα χρονοδιαγραμμάτων.

Υπάρχουν αρκετοί απλοί τρόποι για να ενσωματώσετε το TRE στην ημέρα σας. Εδω είναι μερικά δείγματα χρονοδιαγράμματα για τις πιο δημοφιλείς μεθόδους, μαζί με μερικά από τα βασικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη για καθεμία.

Πρόωρη κατανάλωση:

Το Early TRE συνήθως περιορίζει την πρόσληψη τροφής σε μια περίοδο νωρίτερα μέσα στην ημέρα και περιλαμβάνει νηστεία νωρίς το απόγευμα.

Σύμφωνα με τον Jamshed, η τήρηση ενός προγράμματος νωρίς για το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε όσο το δυνατόν περισσότερα χρήματα.

«Αυτή η μέθοδος βοηθάει Διορθώστε τις κιρκαδικές αποκλίσεις 7 , και τρώγοντας σε συγχρονισμό με τις εξωτερικές ενδείξεις του φωτός της ημέρας βοηθά στη βελτίωση της υγείας», λέει ο Jamshed, ο οποίος σημειώνει επίσης ότι μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή για τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, την απώλεια βάρους, τη διάθεση και τον ύπνο.

25ος Απρίλιος ζωδιακός κύκλος

Αυτό αντικατοπτρίζεται επίσης σε πολλές μελέτες, οι οποίες έχουν συνδέσει ένα πρώιμο πρόγραμμα διατροφής με περιορισμένο χρόνο βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη 8 , μειωμένο οξειδωτικό στρες 8 , αυξημένη απώλεια βάρους 9 , και μειωμένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης 9 .

Ωστόσο, αυτό το σχέδιο μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθεί, ειδικά καθώς περιλαμβάνει την παραίτηση από οικογενειακά δείπνα, χαρούμενες ώρες και σνακ αργά το βράδυ. Μπορεί επίσης να μην σας ταιριάζει αν κοιμάστε μέσα ή προτιμάτε να τρώτε το πρωινό σας λίγο αργότερα μέσα στην ημέρα.

Δείτε πώς μπορεί να μοιάζει αυτό το πρόγραμμα διατροφής:

• Μαύρος καφές ή τσάι (χωρίς γάλα, κρέμα ή ζάχαρη)
• 7 π.μ. Ομελέτα λαχανικών με τοστ ολικής αλέσεως
• 10 π.μ. Ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και καρύδια
• 12 μ.μ. Ψητο κοτοπουλο με κινόα και μπρόκολο
• Λήξη στις 3 μ.μ. Σαλάτα τόφου ψιλοκομμένη με σουσάμι

Μεσημεριανό φαγητό:

Το μεσημεριανό TRE περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής στο μέσο της ημέρας, συχνά παραλείποντας το πρωινό και τρώγοντας νωρίς το μεσημεριανό γεύμα.

'Αυτή η προσέγγιση μπορεί να είναι πιο πρακτική για όσους έχουν ωράρια εργασίας που απαιτούν μεσημεριανό γεύμα και μπορεί να εξακολουθεί να προσφέρει μερικά από τα πιθανά οφέλη του πρώιμου TRE', λέει ο Jamshed.

Ωστόσο, μπορεί να μην ευθυγραμμίζεται με το φυσικό σας κιρκάδιους ρυθμούς καθώς και το πρώιμο TRE, λέει, το οποίο θα μπορούσε να μειώσει ορισμένα από τα πιθανά οφέλη. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που συνέκρινε τις δύο μεθόδους διαπίστωσε ότι η πρώιμη TRE ήταν πιο αποτελεσματική βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη 10 παρά το μεσημέρι ΤΡΙΑ.

Το πρώιμο TRE συσχετίστηκε επίσης με μειώσεις στο σωματικό βάρος, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και φλεγμονή, ενώ το μεσημεριανό TRE όχι.

Παρακάτω είναι ένα δείγμα προγράμματος γευμάτων για αυτό το πρόγραμμα TRE:

• Μαύρος καφές ή τσάι (χωρίς γάλα, κρέμα ή ζάχαρη)
• 11 π.μ. Frittata με σπανάκι και ντομάτα
• 2 μ.μ. Μπολ Burrito με υγιεινή πρωτεΐνη και λαχανικά fajita
• 16:00. Σκληρό αυγό
• Λήξη στις 7 μ.μ. Σολομός με καστανό ρύζι και σπαράγγια

Αργά το φαγητό:

Το Late TRE απαιτεί γενικά να παραλείψετε το πρωινό και να φάτε αργά το μεσημεριανό γεύμα.

Ο Jamshed δηλώνει ότι αυτή θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή για άτομα που προτιμούν να κοινωνικοποιηθούν ή να φάνε βραδινό αργότερα μέσα στην ημέρα, σημειώνοντας ότι μπορεί να εξακολουθεί να προσφέρει μερικά από τα οφέλη του TRE.

Στην πραγματικότητα, α πρόσφατη δοκιμή έντεκα συγκρίνοντας την πρώιμη και την όψιμη TRE διαπίστωσε ότι και οι δύο κατέληξαν σε παρόμοια ποσά απώλειας βάρους σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου. Ωστόσο, το πρώιμο TRE είχε ακόμα ένα προβάδισμα σε σχέση με το καθυστερημένο φαγητό, ειδικά όσον αφορά τις επιπτώσεις του στο σάκχαρο του αίματος, την αρτηριακή πίεση, την ινσουλίνη νηστείας και την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Σύμφωνα με τον Jamshed, το late TRE μπορεί να μην είναι ιδανικό για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την καύση λίπους, καθώς η ευαισθησία του σώματός μας σε η ινσουλίνη τείνει να μειώνεται 12 το απόγευμα. «Επιπλέον, το φαγητό κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου για ορισμένα άτομα», λέει.

Αριθμός αγγέλου 535

Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε αργά το TRE, εδώ είναι ένα δείγμα προγράμματος:

• Μαύρος καφές ή τσάι (χωρίς γάλα, κρέμα ή ζάχαρη)
• 2 μ.μ. Σάντουιτς ή τυλίγουμε με συνοδευτική σαλάτα
• 5 μ.μ. Πουτίγκα Chia με μούρα και βούτυρο ξηρών καρπών
• 7 μ.μ. Ζυμαρικά με λαχανικά
• Λήξη στις 10 μ.μ. Σούπα φακές

Πώς να επιλέξετε το ιδανικό σας παράθυρο TRE.

«Η τοποθέτηση του παραθύρου φαγητού νωρίτερα το πρωί (ολοκληρώνοντας το παράθυρο των οκτώ ωρών έως τις 2 ή 3 μ.μ.) μπορεί να έχει περισσότερα οφέλη για τον έλεγχο της γλυκόζης», λέει ο Gabel. Ο Jamshed συμφωνεί, σημειώνοντας ότι το πρώιμο TRE μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή όσον αφορά τη μεταβολική υγεία, την απώλεια βάρους και τη διάθεση.

Ωστόσο, και οι δύο αναγνωρίζουν επίσης ότι αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί να είναι πιο δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να ακολουθήσουν, καθώς πολλοί άνθρωποι προτιμούν να κοινωνικοποιούνται τα βράδια και να απολαμβάνουν το δείπνο με την οικογένεια ή τους φίλους τους.

Ο Jamshed τονίζει ότι δεν υπάρχει ένας μοναδικός 'καλύτερος' τύπος TRE για όλους, καθώς η καταλληλότερη επιλογή μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με πολλούς μεμονωμένους παράγοντες. «Είναι σημαντικό να επιλέξετε μια μέθοδο TRE που να είναι βιώσιμη και ευχάριστη και να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο διατροφικό σχήμα ή σχήμα ζωής», λέει.

Τελικά, ίσως είναι καλύτερο να προσαρμόσετε το διατροφικό σας μοτίβο στο ατομικό σας πρόγραμμα και να πειραματιστείτε με τον ακριβή χρόνο για να βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς.

Και όσον αφορά τη διάρκεια της νηστείας, εάν είστε νέοι στο φαγητό με περιορισμένο χρόνο, σκεφτείτε να το ελέγξετε 18:6 και 16:8 σχέδια νηστείας, και τα δύο περιλαμβάνουν αποχή από το φαγητό για 18 ή 16 ώρες κάθε μέρα, αντίστοιχα.

Αν και δεν υπάρχει ένα ενιαίο πρόγραμμα που να ταιριάζει σε όλους όσον αφορά το φαγητό με περιορισμένο χρόνο, αυτές είναι δύο από τις πιο δημοφιλείς και φιλικές προς τους αρχάριους παραλλαγές.

Περίληψη

Παρενέργειες και ασφάλεια.

Αν και το TRE μπορεί να προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, δεν είναι κατάλληλο για όλους. Ο Gabel δηλώνει ότι η διαλείπουσα νηστεία γενικά δεν συνιστάται για παιδιά, εφήβους, άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών και όσους είναι λιποβαρείς.

Επιπλέον, σημειώνει ότι υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με την ασφάλεια της νηστείας για άλλες ομάδες, συμπεριλαμβανομένων άτομα που είναι έγκυες ή σε γαλουχία και άτομα άνω των 70 ετών.

Ο Jamshed επισημαίνει ότι υπάρχουν πολλές πιθανές παρενέργειες φαγητού περιορισμένου χρόνου που πρέπει να θυμάστε, όπως:

• Ζάλη
• λιποθυμία
• Ακραία πείνα
• Αδυναμία
• Πονοκέφαλος ή ημικρανία
• Γρήγορος καρδιακός παλμός
• Αίσθημα παλμών της καρδιάς
• λιποθυμία
• Απώλεια συνείδησης

«Είναι σημαντικό να ακούς το σώμα σου και κόψτε τη νηστεία εάν εμφανίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα ή εάν αισθάνεστε αδιαθεσία με οποιονδήποτε τρόπο», λέει ο Jamshed.

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway.

Η χρονικά περιορισμένη διατροφή είναι ένα ευέλικτο διατροφικό μοτίβο που μπορεί να προσφέρει οφέλη μακροπρόθεσμα, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης απώλειας βάρους και της βελτίωσης της μεταβολικής υγείας. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες παραλλαγές, καθιστώντας εύκολη την ενσωμάτωση του TRE στο πρόγραμμά σας.

Ωστόσο, το TRE δεν είναι κατάλληλο για όλους και μπορεί να σχετίζεται με αρνητικές παρενέργειες, μερικές από τις οποίες μπορεί να είναι σοβαρές. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας για να δείτε εάν το TRE αξίζει να δοκιμάσετε και πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας. Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε το TRE, αυτές οι συμβουλές μπορούν να το κάνουν πιο εύκολο ακολουθώ.