3 κόλπα για να κάνετε ακόμα πιο εύκολη τη διατροφή με περιορισμένο χρόνο, από έναν επιστήμονα διατροφής

Ενώ η ακριβής επιστήμη συνεχίζει να εξελίσσεται, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν αυτό πότε που τρώτε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με τι καταναλώνετε όταν πρόκειται για τη βέλτιστη ευεξία. Δηλαδή, δίνοντας το σώμα σας αρκετό χρόνο για ξεκούραση και πέψη (δηλαδή, η χρονικά περιορισμένη διατροφή) μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο φλεγμονώδες φορτίο, βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, ισορροπημένο σάκχαρο στο αίμα, βελτιωμένη μεταβολική υγεία , και τόσο πολύ περισσότερο .

Ιδού η ατάκα: Το φαγητό με περιορισμένο χρόνο μπορεί να είναι δύσκολο! Ειδικά αν ξεκινάτε ένα νέο παράθυρο φαγητού, τηρώντας το σχέδιό σας ( όποιο λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας ) μπορεί να συνοδεύεται από προκλήσεις. Εκεί επιστήμονας διατροφής Courtney Peterson, Ph.D. , έρχεται: Ο Peterson είναι ένας διεθνώς αναγνωρισμένος ερευνητής στον τομέα της διαλείπουσας νηστείας και σε αυτό το επεισόδιο του mindbodygreen podcast , βουτάει στις λεπτομέρειες του χρόνου των γευμάτων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων συμβουλών για να κάνει το εγχείρημα ευκολότερο (και πολύ πιο ευχάριστο).

Παρακάτω, βρείτε μερικές από τις δοκιμασμένες και αληθινές συνήθειές της:

Φάτε ένα μεγαλύτερο πρωινό.

«Γνωρίζουμε πραγματικά τα τελευταία 50 χρόνια ότι ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σας στους περισσότερους ανθρώπους είναι πραγματικά καλύτερος το πρωί και χειροτερεύει όσο προχωρά η μέρα», λέει ο Peterson. Αυτό είναι λογικό: η μελατονίνη καταστέλλει την ινσουλίνη, γι' αυτό οι ειδικοί συμβουλεύουμε να μην τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη τη νύχτα .

Μάρτιος 24ος ζωδιακός κύκλος

Ο Peterson δοκίμασε ακόμη και ένα Πρόγραμμα πρώιμου χρονικά περιορισμένου φαγητού (eTRE) σε άνδρες με ανησυχίες για το σάκχαρο του αίματος και διαπίστωσε ότι ένα προηγούμενο παράθυρο διατροφής οδήγησε σε βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μείωση της αρτηριακής πίεσης και μειωμένο οξειδωτικό στρες στο σώμα σε σύγκριση με εκείνους που ακολούθησαν ένα μεταγενέστερο παράθυρο - και οι δύο ομάδες έτρωγαν την ίδια ακριβώς ποσότητα φαγητού. «Βρήκαμε βασικά λιγότερες μοριακές βλάβες στο σώμα και αυτό συνέβη παρά το γεγονός ότι κανείς δεν έχασε βάρος», προσθέτει.

Σημείο είναι; Μην παραλείπετε το πρωινό. Αντί να χρονομετρήσετε το παράθυρο του φαγητού σας από, ας πούμε, από τις 12 έως τις 8 μ.μ., ίσως αλλάξτε το για μερικές ώρες και κάντε το από τις 10 π.μ. έως τις 6 μ.μ. (ή οποιαδήποτε κατανομή λειτουργεί καλύτερα για εσάς). 'Μας μεταβολισμός είναι βελτιστοποιημένη για να μεταβολίζει την τροφή σε εκείνη την περίοδο από τα μέσα έως αργά το πρωί», σημειώνει ο Peterson, επομένως μπορεί να βοηθήσει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας το π.μ.

Φεβρουάριος 12ος ζωδιακός κύκλος

Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα πέντε ημερών.

«Πρόσφατα κάναμε μια ανάλυση ορισμένων από τα δεδομένα μας και βρήκαμε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν [περιορισμένη διατροφή] πέντε ημέρες την εβδομάδα, κάθε εβδομάδα, είχαν βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, τον καρδιακό τους ρυθμό και έχασαν περισσότερο βάρος. , κάτι που δεν αποτελεί έκπληξη», εξηγεί ο Peterson.

Άλλωστε, η «ευέλικτη συγκράτηση» έχει αποδειχθεί επιτυχής όσον αφορά τη διαχείριση βάρους: In μια μελέτη του 2019 , οι συμμετέχοντες που ανέφεραν ότι έκαναν πιο αυστηρή δίαιτα τα Σαββατοκύριακα είχαν σημαντικά υψηλότερες πιθανότητες να ανακτήσουν το βάρος που είχαν χάσει προηγουμένως σε διάστημα ενός έτους, σε σύγκριση με εκείνους που ανέφεραν λιγότερο αυστηρή δίαιτα τα Σαββατοκύριακα και τις περιόδους διακοπών. Σε ένα άλλο μελέτη , η ευέλικτη συγκράτηση συσχετίστηκε με καλύτερη διατήρηση του βάρους, ενώ η άκαμπτη συγκράτηση συνδέθηκε με μικρότερη απώλεια βάρους.

Η χρονικά περιορισμένη διατροφή έχει οφέλη πολύ πέρα ​​από τη διαχείριση βάρους, αλλά αν δυσκολεύεστε να τηρήσετε το πρόγραμμα 24/7, προσπαθήστε να δώσετε χάρη στον εαυτό σας τα Σαββατοκύριακα. «Πέντε ημέρες την εβδομάδα είναι αρκετές για να δουν οι άνθρωποι οφέλη μακροπρόθεσμα», διαβεβαιώνει ο Peterson.

Άσκηση πριν το πρωινό.

Η Peterson προσπαθεί προσωπικά να ασκείται πριν φάει πρωινό (το οποίο δεν παραλείπει ποτέ, όπως αναφέραμε παραπάνω!). «Υπάρχουν κάποια δεδομένα που υποδηλώνουν ότι αν ασκείστε πριν φάτε πρωινό, έχετε μεγαλύτερο βάρος [διαχείριση]», σημειώνει. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ασκούνταν πριν από το πρωινό έκαψε διπλάσιο λίπος όπως αυτοί που ασκούνταν αφού έφαγαν το ίδιο γεύμα.

Εάν μια πρωινή προπόνηση δεν ταιριάζει στο πρόγραμμά σας, μην ανησυχείτε: Σύμφωνα με τον Peterson, άλλα δεδομένα υποδηλώνουν ότι «μας καλύτερες αθλητικές επιδόσεις , η μυϊκή δύναμη και ο συντονισμός είναι το απόγευμα.' Η επιστήμη είναι πολύχρωμη! Όπως πάντα, κάντε ό,τι καλύτερο για το σώμα σας.

Το takeaway.

Τα δικα σου το μεταβολικό πεπρωμένο είναι εύπλαστο , και η χρονικά περιορισμένη διατροφή είναι ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να περιστρέψετε. Στο τέλος της ημέρας, θα πρέπει να ακολουθήσετε το διατροφικό πλάνο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς—εξάλλου είστε ο ειδικός στο σώμα σας. Αλλά αν θέλετε να τηρήσετε ένα συγκεκριμένο παράθυρο διατροφής, οι συμβουλές του Peterson μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το πρόγραμμα και ίσως να αποκομίσετε ακόμη περισσότερα οφέλη.

17 Ιουλίου ωροσκόπιο

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , ή Amazon Music !