4 Συμβουλές για να αποφύγετε ένα μεταβολικό hangover, από έναν ειδικό MD και σάκχαρο αίματος

Έχουμε πάει όλοι εκεί: τρώτε ένα βαρύ γεύμα ή κάτι γλυκό στη μέση της ημέρας, νιώθετε ευφορία για λίγο και μετά συντρίβετε—δύσκολα. Lauren Kelley-Chew, M.D. , ιατρός και επικεφαλής κλινικού προϊόντος στο Επίπεδα , το αποκαλεί «μεταβολικό hangover» και παρόλο που είναι αρκετά συνηθισμένο, δεν χρειάζεται να είναι καθημερινό φαινόμενο.

«Εάν έχετε μεταβολική υγεία, δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο πρέπει να έχετε διακόψει τον ύπνο ως κανονικό μέρος της ημέρας σας. Γιατί το να πεινάς, να έχεις εναλλαγές στη διάθεση ή να έχεις συγκεκριμένες λιγούρες για φαγητό ή τρακάρισμα πρέπει να είναι κάτι», δηλώνει σε αυτό το επεισόδιο του mindbodygreen podcast . Πώς να αποφύγετε αυτά τα τρομακτικά hangover; Χαίρομαι πολύ που ρωτήσατε—παρακάτω, η Kelley-Chew προσφέρει τις ειδικές συμβουλές της.

Θέματα προετοιμασίας.

Σύμφωνα με την Kelley-Chew, η προετοιμασία του φαγητού κάνει πραγματικά τη διαφορά όσον αφορά την απόκριση της γλυκόζης. Διαβάστε: Το ίδιο ακριβώς φαγητό μαγειρεμένο με δύο διαφορετικούς τρόπους μπορεί να έχει τελείως διαφορετικές επιπτώσεις στο σάκχαρό σας. Πάρτε τις πατάτες, για παράδειγμα: «Όταν παίρνετε μερικά άμυλα, όπως πατάτες, και τα μαγειρεύετε και μετά τα κρυώνετε, η διαδικασία ψύξης στην πραγματικότητα αυξάνει την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου σε αυτήν την πατάτα», λέει η Kelley-Chew. Και τα ανθεκτικά άμυλα είναι εξαιρετικά για την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα. η έρευνα δείχνει ακόμη και ότι μπορεί βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη .

Η ομάδα της στο Levels διεξήγαγε ακόμη και ένα μικρό αλλά ενημερωτικό πείραμα, όπου τα μέλη έτρωγαν μια μερίδα άμυλο μαγειρεμένο ζεστό και φρέσκο ​​και μια άλλη μερίδα αφού είχε κρυώσει στο ψυγείο. «Και στις δύο περιπτώσεις, τους ζητήθηκε να φάνε το άμυλο χωρίς άλλα πρόσθετα εκτός από αλάτι και πιπέρι», σημειώνει. «Κατά μέσο όρο, η απότομη αύξηση της γλυκόζης για την κρύα, ψυγμένη μερίδα ήταν 11 πόντους χαμηλότερη από τη ζεστή και φρέσκια μερίδα». Προσεγμένο, όχι; «Κάτι τόσο απλό όσο το να κρυώνεις το φαγητό σου πριν το φας μπορεί να κάνει τη διαφορά», προσθέτει.

Συνδυάστε τα τρόφιμα στρατηγικά.

Η Kelley-Chew δεν λέει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τους υδατάνθρακες - αντίθετα, συνδυάστε τους υδατάνθρακές σας με μια πηγή λίπους, φυτικών ινών και πρωτεΐνης για να μετριαστεί η απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. (Βιοχημικός Jessie Inchauspe το ονομάζει ' βάζοντας ρούχα στους υδατάνθρακές σας .”)

αριθμός αγγέλου 441

«Όταν τρώτε υδατάνθρακες μόνοι σας, το σώμα σας τους απορροφά πολύ γρήγορα. Μετατρέπονται σε ζάχαρη πολύ γρήγορα και θα πάρετε μια μεγάλη ακίδα», εξηγεί η Kelley-Chew. «Αν αντιθέτως συνδυάσετε αυτόν τον [υδατάνθρακες] με λίπος και πρωτεΐνες - για παράδειγμα, ελαιόλαδο, αβοκάντο ή οτιδήποτε άλλο είναι διαθέσιμο - αυτό θα επιβραδύνει δραματικά την άνοδο». Είναι ένα χρήσιμο hack για όσους θέλουν να εξισορροπήσουν το σάκχαρό τους, αλλά δεν θέλουν απαραίτητα να αλλάξουν αυτό που τρώνε. «Δεν χρειάζεται καν να στερηθείς από τον εαυτό σου αυτό που θα φας. Απλώς το αναβάλλεις για λίγα λεπτά ή προσθέτεις κάτι σε αυτό», σημειώνει η Kelley-Chew.

Μετακινηθείτε μετά τα γεύματα.

«Το να περπατάς ή να κινείσαι λίγο μετά το φαγητό είναι απίστευτα ισχυρό», λέει η Kelley-Chew. Στην πραγματικότητα, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή διαπίστωσε ότι όσοι κινούσαν το σώμα τους μέσα σε μία ώρα μετά το φαγητό, ακόμη και σε χαμηλή ένταση και μόνο για 10 λεπτά, βοήθησαν διαχειρίζονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους . «Οι μύες σας είναι ουσιαστικά καταβόθρες γλυκόζης», εξηγεί η Kelley-Chew. «Όταν χρησιμοποιείτε τους μύες σας, απλώς απορροφά τη γλυκόζη απευθείας από το αίμα και αυτόματα μειώνει τον αντίκτυπο αυτής της ακίδας».

Δεν θέλετε να κάνετε τίποτα πολύ επίπονο (η έντονη άσκηση μπορεί πραγματικά να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει αρκετή ενέργεια για να περάσει τη σωματική δραστηριότητα). μόνο κάποια πολύ χαμηλής έντασης κίνηση θα κάνει το κόλπο—ίσως α βόλτα μετά το δείπνο .

Τρώτε υδατάνθρακες νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Όταν πρόκειται για την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, πότε που τρώτε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με τι καταναλώνετε. «Ο κύκλος ανοχής στη γλυκόζη και ευαισθησίας στην ινσουλίνη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας», λέει η Kelley-Chew. «Έτσι το ίδιο φαγητό που τρώτε το πρωί σε σχέση με το βράδυ θα έχει πολύ καλή απόκριση γλυκόζης». Συγκεκριμένα, σημειώνει ότι έχουμε τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μας το πρωί, γύρω στις 10 το πρωί. Επομένως, εάν πρόκειται να φάτε τροφές που αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος, ίσως είναι καλύτερο να το κάνετε νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

οκτώ 7 ζώδιο

Τουλάχιστον, θα θέλετε να αποφύγετε αυτές τις αιχμές γλυκόζης αργά το βράδυ, όταν το σώμα σας αρχίζει να δημιουργεί φυσικά μελατονίνη. «Η μελατονίνη στην πραγματικότητα καταστέλλει την ινσουλίνη, οπότε αν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη τη νύχτα, το κάνετε αυτό σε μια κατάσταση όπου δεν έχετε τόση ινσουλίνη διαθέσιμη για να αντιμετωπίσετε αυτό το σάκχαρο στο αίμα», εξηγεί η Kelley-Chew. Γι' αυτό σας προτείνουν πολλοί ειδικοί σταματήστε να τρώτε λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο , αν μπορείτε να το ταλαντεύσετε.

Το takeaway.

Δεν χρειάζεται να περνάτε κάθε μέρα με μεταβολικό hangover. Σύμφωνα με την Kelley-Chew, μερικές μόνο τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής σας μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά, ακόμα κι αν δεν αλλάξετε την ίδια την πραγματική διατροφή σας. Παρόλο που, αν είστε περίεργοι για τις καλύτερες τροφές για την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα που μπορείτε να προσθέσετε στο καλάθι ειδών παντοπωλείου σας, έχουμε ένα λίστα βασικών για να κολλάς.

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , ή Amazon Music !