5 τροφές που βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και διατηρούν τα επίπεδά σας ισορροπημένα

Οι αιχμές του σακχάρου και της γλυκόζης στο αίμα συνδέονται περίπλοκα με τα τρόφιμα που τρώτε, με ορισμένα συστατικά να είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν απότομη αύξηση από άλλα, οδηγώντας σε επακόλουθο συντριβή.

Ενώ το σάκχαρο στο αίμα είναι σίγουρα περισσότερο ανησυχητικό σε άτομα με διαβήτη, προδιαβήτη και άλλα προβλήματα υγείας, το να παρακολουθείτε τις αιχμές μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε υπέροχα ενώ ρυθμίζετε τη διάθεσή σας, τη συγκέντρωση και τα επίπεδα ενέργειας (μεταξύ άλλων!) 

Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να διατηρήσετε το σάκχαρό σας υπό έλεγχο, με τη διατροφή σας να είναι απαραίτητη μακροπρόθεσμα για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης. Μπορεί όμως το φαγητό να μειώσει αμέσως το σάκχαρό σας εάν βρίσκεστε εν μέσω μιας ακμής; Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.

Μπορεί πράγματι το φαγητό να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα;

Οι υδατάνθρακες στις πολλές μορφές τους μετατρέπονται σε γλυκόζη καθώς πέπτονται, οδηγώντας σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Κάθε σώμα είναι μοναδικό στον τρόπο με τον οποίο επηρεάζεται από τα τρόφιμα, επεκτείνοντας την αντίδρασή σας στο πόσο γρήγορα γίνονται τα επίπεδα γλυκόζης σας. αυξημένο μετά την κατανάλωση υδατανθράκων .

Τούτου λεχθέντος, ενώ ορισμένα ζεύγη τροφίμων μπορεί να διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά, δεν υπάρχουν πολλά συστατικά που μπορούν να μειώσουν γρήγορα τη γλυκόζη. Επομένως, εάν το σάκχαρο του αίματος είναι ανησυχητικό, μπορεί να είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε πώς ορισμένα γεύματα επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης σας και να αναζητήσετε συστατικά που θα σας επιτρέψουν να αισθάνεστε πιο σταθεροί. 

Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε το φαγητό λιγότερο επιδραστικό στην απόκρισή σας στη γλυκόζη και ενσωματώνοντας χρήσιμες συνήθειες στη ρουτίνα σας παράλληλα με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να εργαστείτε για να διατηρήσετε τα πράγματα ρυθμισμένα.

'Εάν τα επίπεδα γλυκόζης σας είναι αυξημένα από την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου υδατάνθρακα, μπορείτε να το μειώσετε μετακινώντας το σώμα σας ή κάνοντας διαλογισμό', λειτουργικός διατροφολόγος Dana James, M.S., CNS, CDN , εξηγεί. «Μπορείς να πάρεις και εσύ μηλόξυδο πριν από ένα γεύμα για να μειώσετε την απόκρισή σας στη γλυκόζη». 

5 τρόφιμα και συστατικά που πρέπει να αναζητήσετε

Ορισμένα ζεύγη τροφών μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο, επιβραδύνοντας την άνοδο και επιτρέποντας μια πιο σταδιακή μείωση. «Η προσθήκη ζωικής πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών στο γεύμα θα επιβραδύνει επίσης τη γλυκαιμική απόκριση», προσθέτει ο James. Παρακάτω είναι οι κορυφαίες, αγαπημένες τροφές μας για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα: 

Πρωτεΐνη

Είναι ευρέως αναγνωρισμένο ότι η συμπερίληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τροφοδοτήσετε τους μύες και τα επίπεδα ενέργειας σας και είτε ακολουθείτε μια διατροφή φυτικής ή κρεατοφαγικής διατροφής, αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης εξαιρετικά για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

' Δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες 1 μειώστε τα σάκχαρά σας μετά το φαγητό και εξισορροπήστε την ινσουλίνη σας πολύ καλύτερα μακροπρόθεσμα», εξηγεί ο γιατρός ολοκληρωμένης ιατρικής Bindiya Gandhi, M.D. «Η πρωτεΐνη μπορεί να έχει τη μορφή ζωικής ή φυτικής βάσης, συμπεριλαμβανομένων σολομού, ξηρών καρπών, αυγών, σπόρων κάνναβης, σπόρων chia, φακών και οσπρίων». 

Σε αντίθεση με το να τρώτε απλώς ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε μια μερίδα πρωτεΐνης στο πιάτο σας για χάρη του σακχάρου στο αίμα σας. «Η προσθήκη ζωικής πρωτεΐνης στο γεύμα σας θα βοηθήσει στο να μειώσετε την απόκριση της γλυκόζης περισσότερο», σημειώνει ο James. 'Για παράδειγμα, η προσθήκη κοτόπουλου σε ένα σάντουιτς σαλάτας θα παράγει χαμηλότερη απόκριση γλυκόζης από την απλή κατανάλωση ενός σάντουιτς σαλάτας. Ομοίως, η προσθήκη άγριου σολομού σε ένα μπολ με δημητριακά θα μειώσει τη γλυκαιμική ακίδα του μπολ με δημητριακά.' 

Ινα

Οι ινώδεις τροφές είναι, συνολικά, ιδανικές για τον οργανισμό σας. Αλλά ένα πρόσθετο μπόνους; Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη στήριξη των υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. 'Οι φυτικές ίνες σας κρατούν χορτάτους και σε πολυάριθμες μελέτες σας βοηθούν να εξισορροπήσετε τα σάκχαρά σας. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες [βοηθά με] βελτιωμένη ισορροπία σακχάρου στο αίμα 2 και τη συγκέντρωση της λιποπρωτεΐνης ή της χοληστερόλης σε διαβητικούς ασθενείς», εξηγεί η Gandhi. Για να πετύχετε τους στόχους σας στις φυτικές ίνες, προτείνει να εστιάσετε στην προσθήκη σπόρους chia ή λιναρόσπορου, όσπρια, φακές ή πραγματικά οποιαδήποτε φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή σας. 

Τριγωνίδα

Αν σας αρέσει να μαγειρεύετε με βότανα, το τριφύλλι είναι ένα νόστιμο φυτό που γειτνιάζει με το τριφύλλι που μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ενώ ο Γκάντι σημειώνει ότι δεν είναι ιδανικό για θηλάζουσες μητέρες επειδή μπορεί να επηρεάσει την παροχή γάλακτος, αυτό το βότανο είναι μια εξαιρετική, εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας. 'ΕΝΑ δίαιτα πλούσια σε τριγωνόφυλλο 3 βελτίωσε το τεστ ανοχής γλυκόζης καθώς και μείωσε τη γλυκόζη στα ούρα και βελτίωσε τον αριθμό της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων αντίστοιχα», εξηγεί.

Δοκιμάστε να το προσθέσετε στα ψητά λαχανικά σας, στις σπιτικές σάλτσες ζυμαρικών ή ακόμα και στις σούπες για μια γλυκιά και ξηρή γεύση με οφέλη για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. 

Κανέλα

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή μπαχαρικών για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο είναι η κανέλα. «Σε δύο μελέτες, κανέλα αναφέρθηκε σεμνά βελτίωση του σακχάρου στο αίμα 4 σε μικρά μεγέθη δειγμάτων ασθενών», προσθέτει ο Γκάντι. «Αν και δεν είναι το πρότυπο περίθαλψης, συνιστάται η χρήση [για] υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής».

αριθμός αγγέλου 448

Είναι ακόμα πιο εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας από το fenugreek? ρίξτε λίγη κανέλα στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης, προσθέστε μια μερίδα σε ελληνικό γιαούρτι ή ακόμα και μετρήστε λίγη σε ένα smoothie πλούσιο σε φυτικές ίνες για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας σταθερά και να αποφύγετε τις αιχμές της γλυκόζης.

Μηλόξυδο

Όπως αναφέρει ο James παραπάνω, ο συνδυασμός του μηλόξυδου με τα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των αιχμών γλυκόζης και στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. «Το ACV συχνά διαφημίζεται για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους καθώς και στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα. Τακτική κατανάλωση 5 βοηθά στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου καθώς και στη βελτίωση του οξειδωτικού στρες σε ασθενείς με διαβήτη και υψηλή χοληστερόλη», εξηγεί ο Γκάντι.

Ίσως δεν είναι η πιο νόστιμη γεύση στον κόσμο, αλλά με 1 έως 2 κουταλιές της σούπας κάθε μέρα, τα οφέλη είναι αναμφισβήτητα. 

Άλλοι τρόποι ρύθμισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Οι επιλογές σας δεν περιορίζονται μόνο στη διατροφή σας όταν πρόκειται για ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα . Εδώ είναι οι αγαπημένες μας συμβουλές:

• Πηγαίνετε μια βόλτα μετά το δείπνο.
• Τρώτε μεγαλύτερα γεύματα νωρίτερα μέσα στην ημέρα .
• Προσπαθήστε να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας.
• Πίνετε αρκετό νερό.
• Πάρτε ένα προβιοτικό.
• Δώστε προτεραιότητα στην τακτική άσκηση .

Το takeaway

Αν και η ιδιαίτερη προσοχή στο σάκχαρο του αίματός σας θα πρέπει να είναι προτεραιότητα για τα άτομα με διαβήτη, η λήψη υπόψη του τι τρώτε μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης της γλυκόζης, ρυθμίζοντας με τη σειρά του τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεσή σας, ακόμη και την πείνα. «Μερικές φορές οι άνθρωποι που βιώνουν μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να αισθάνονται «βουητό» – λίγο νευριασμένοι ή ανήσυχοι, ή σαν να είναι λίγο εκτός ισορροπίας», είπε η Wendy Bazilian, DrPH, RDN, στο mbg.

Εάν συμβαίνει αυτό, αξίζει να είστε πιο σκόπιμοι με τους συνδυασμούς τροφών σας, ώστε να μπορείτε να τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας και αποφύγετε την ακόλουθη συντριβή επίσης.