Λειτουργεί πραγματικά η βρώμικη νηστεία; Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε

Από τις 16:8 έως τη νηστεία εναλλακτικής ημέρας, είναι δύσκολο να συμβαδίσετε με όλους τους διαφορετικούς τύπους διαλείπουσας νηστείας (ΑΝ) εκεί έξω. Δεδομένου ότι το IF έχει γίνει τόσο δημοφιλές, οι άνθρωποι έχουν βρει μερικές μεθόδους για να κάνουν τη νηστεία λίγο πιο εύκολη.

Εισαγάγετε βρώμικη νηστεία—ένας όρος για έναν τροποποιημένο τύπο IF που επιτρέπει κάποια πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια του παραθύρου νηστείας. Αν και αυτή η λήψη του IF είναι πιο ευχάριστη και πιο εύκολη στην τήρηση από την αυστηρή νηστεία, δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά του.

Σε αυτό το άρθρο, συνομιλούμε με έναν ερευνητή του IF για να μάθουμε τις σκέψεις του σχετικά με τα πιθανά οφέλη και τα μειονεκτήματα της βρώμικης νηστείας.

Τι είναι η βρώμικη νηστεία;

Για να κατανοήσετε τη βρώμικη νηστεία, θα πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά διαλείπουσα νηστεία (ΑΝ) . ΑΝ είναι ένας όρος για διατροφικά πρότυπα 1 που περιλαμβάνουν τακτικά εμφανιζόμενες περιόδους ελάχιστης έως καθόλου πρόσληψης θερμίδων σε συνδυασμό με περιόδους κανονικής πρόσληψης ενέργειας.

Υπάρχουν λίγα τύπους διαλείπουσας νηστείας , το καθένα έχει τους δικούς του κανόνες, αλλά οι παραδοσιακές μέθοδοι απαιτούν την πλήρη αποφυγή θερμίδων κατά την περίοδο της νηστείας, η οποία μπορεί να διαρκέσει από 12 έως 24 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι εάν χρησιμοποιείτε παραδοσιακά, αυστηρές μεθόδους IF , θα απέχετε από όλες τις θερμίδες κατά τη διάρκεια του παραθύρου της νηστείας σας. (Ναι, ακόμα και από ποτά σαν καφές !)

Οι μέθοδοι IF που επιτρέπουν κάποια πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια του παραθύρου της νηστείας αναφέρονται ως «τροποποιημένη» νηστεία. Για παράδειγμα, άνθρωποι που ακολουθούν τα παραδοσιακά νηστεία εναλλάξ ημέρας (ADF) τρώτε φαγητό κάθε δεύτερη μέρα και απέχετε εντελώς από τις θερμίδες τις ημέρες της νηστείας. Τα άτομα που ακολουθούν τροποποιημένο ADF τρώνε πολύ μικρή ποσότητα θερμίδων -συνήθως κάτω από 500- κατά τη διάρκεια των ημερών νηστείας και στη συνέχεια τρώνε κανονικά την επόμενη μέρα.

Βρώμικη νηστεία είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την κατανάλωση κάποιων θερμίδων κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου νηστείας. Αν και η βρώμικη νηστεία δεν έχει καθορισμένο ορισμό, θα μπορούσε να θεωρηθεί ως τροποποιημένος τύπος νηστείας, επειδή τα άτομα που χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο συνήθως καταναλώνουν περίπου 100 θερμίδες κατά τη διάρκεια του παραθύρου της νηστείας τους.

Grant Tinsley, Ph.D. , καθηγητής στο Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Τέξας και ερευνητής διαλείπουσας νηστείας, πιστεύει ότι είναι σημαντικό να διαχωρίσουμε τη βρώμικη νηστεία από τις παραδοσιακές μεθόδους νηστείας. «Αν επιμείνουμε στον ορισμό της νηστείας ότι δεν καταναλώνονται θερμίδες σε μια δεδομένη χρονική περίοδο, η «βρώμικη νηστεία» νηστεύει πραγματικά ή είναι απλώς η κατανάλωση πολύ μικρού αριθμού θερμίδων σε μια δεδομένη χρονική περίοδο; Πού είναι η γραμμή εδώ ;' Ο Tinsley λέει στο mindbodygreen. 'Αν 100 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας περιόδου νηστείας είναι βρώμικη νηστεία, τι είναι 150 θερμίδες; 200 θερμίδες; Και ούτω καθεξής.'

Ο Tinsley είναι ένας από τους πολλούς ειδικούς της νηστείας που δεν θεωρούν μεθόδους που επιτρέπουν οποιαδήποτε ενεργειακή πρόσληψη κατά τη διάρκεια του παραθύρου της νηστείας ως «νηστεία». Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνονται μηδενικές θερμίδες κατά τις περιόδους νηστείας.

28 Μαΐου ωροσκόπιο

Περίληψη

«Δουλεύει» η βρώμικη νηστεία;

Υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν τα οφέλη για την υγεία των παραδοσιακών μεθόδων νηστείας όπως το ADF και χρονικά περιορισμένη σίτιση (TRF) , που συνήθως περιλαμβάνει την πλήρη αποχή από την πρόσληψη θερμίδων για 12 έως 21 ώρες την ημέρα 2 .

Αυτές οι μέθοδοι IF έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την απώλεια λίπους 3 , βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα 4 , και μειώσει την αρτηριακή πίεση 5 .

Τροποποιημένοι τύποι νηστείας όπως ο τροποποιημένος ADF έχουν επίσης συνδεθεί με ορισμένα οφέλη, όπως απώλεια βάρους 6 και βελτιώσεις σε λιπώδη ηπατική νόσο 6 .

Ωστόσο, επειδή η βρώμικη νηστεία δεν έχει καθορισμένο ορισμό και τα άτομα που ακολουθούν αυτήν τη μέθοδο μπορεί να λαμβάνουν ποικίλους αριθμούς θερμίδων, δεν είναι σαφές εάν η βρώμικη νηστεία προσφέρει τα ίδια οφέλη με άλλους τύπους νηστείας με καθορισμένους κανόνες.

Τούτου λεχθέντος, εάν μειώνετε σημαντικά τις θερμίδες χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε μέθοδο, είτε είναι συνεχής ενεργειακός περιορισμός είτε ΑΝ, είναι πιθανό να έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους . Επιπλέον, μερικά μελέτες δείχνουν 7 που τόσο η νηστεία όσο και ο περιορισμός των θερμίδων, γενικά, μπορούν να τονώσουν αυτοφαγία , ή τον αυτοκαθαρισμό των κυττάρων, ο οποίος μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση και να αυξήσει τη μακροζωία.

καλύτερες καριέρες για τις ιχθύες

«Ορισμένες από τις επιπτώσεις της βρώμικης νηστείας θα μπορούσαν να είναι ίδιες με τις παραδοσιακές μεθόδους IF, αλλά μερικές από τις επιπτώσεις της νηστείας μπορεί να μην υπάρχουν», λέει ο Tinsley. «Αν η βρώμικη νηστεία κάνει κάποιον να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από ό,τι θα καταναλώνει κατά τη διάρκεια του κανονικού μοτίβου διατροφής, έχει το ίδιο αποτέλεσμα πολλών άλλων προγραμμάτων νηστείας που βοηθούν κάποιον να επιτύχει ενεργειακό έλλειμμα. Αυτό, με τη σειρά του, θα μπορούσε να επιτρέψει ορισμένες από τις κατάντη επιπτώσεις για ένα ενεργειακό έλλειμμα, όπως η απώλεια λίπους και μια πιθανή βελτίωση σε ορισμένους κλινικούς δείκτες υγείας», λέει ο Tinsley στο mindbodygreen.

Ωστόσο, εξηγεί ο Tinsley, δεδομένου ότι οι θερμίδες καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του παραθύρου της νηστείας, είναι πιθανό ο βαθμός του ενεργειακού περιορισμού - και τα επακόλουθα οφέλη για την υγεία όπως η απώλεια βάρους - να είναι μικρότεροι από ό,τι αν χρησιμοποιούταν πλήρης περιορισμός των θερμίδων.

Ακόμα κι έτσι, ο Tinsley λέει ότι εάν η χρήση βρώμικων μεθόδων νηστείας βοηθήσει κάποιον να τηρήσει την τροποποιημένη νηστεία και είναι ένας ευκολότερος τρόπος για αυτόν να δημιουργήσει έλλειμμα θερμίδων από τις παραδοσιακές μεθόδους νηστείας, τότε θα μπορούσε να βοηθήσει κάποιον να χάσει σωματικό λίπος και βελτιώνουν τη μεταβολική τους υγεία .

Περίληψη

Ποιος πρέπει να δοκιμάσει τη βρώμικη νηστεία;

Πριν βουτήξουμε σε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη βρώμικη νηστεία, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι η νηστεία είναι ακατάλληλος 8 για κάποιους ανθρώπους. Γενικά, τα παιδιά, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες , όσοι λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, άτομα με διατροφικές διαταραχές και άτομα λιποβαρή δεν πρέπει να νηστεύουν.

Επίσης, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η βρώμικη νηστεία είναι πιο αποτελεσματική για την τόνωση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας από τις παραδοσιακές μεθόδους περιορισμού της ενέργειας, όπως η απλή κατανάλωση λιγότερης ποσότητας στα γεύματα.

Αλλά, αν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε το IF, η βρώμικη νηστεία θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε στην IF χωρίς να χρειάζεται να απέχετε εντελώς από τις θερμίδες κατά τη διάρκεια του παραθύρου της νηστείας. Είτε χρησιμοποιείτε παραδοσιακό IF είτε όχι, εάν είστε νέοι στο IF, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα μικρότερο παράθυρο νηστείας ώστε να μπορείτε να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας όταν πηγαίνετε για μεγάλες περιόδους με περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων.

Φυσικά, το τι —και πόσο— επιλέγετε να φάτε όταν είστε βρώμικες νηστείες έχει σημασία.

Περίληψη

Τρόπος βρώμικου νηστείας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο στοχεύουν να καταναλώσουν περίπου 100 θερμίδες κατά τη διάρκεια της νηστείας και να παραμείνουν σε τροφές και ποτά που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλότερη σε λίπος . Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλότερους υδατάνθρακες όπως τα φρούτα, η σόδα, οι χυμοί και τα δημητριακά έχουν περισσότερο επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και ορισμένες ορμόνες, όπως η ινσουλίνη.

Ακολουθούν μερικά φαγητά και ποτά που ταιριάζουν στον λογαριασμό:

• Καφές ή τσάι με παχύρρευστη κρέμα
• Ζωμός οστών
• Μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο
• Σούπες με λίγες θερμίδες και υδατάνθρακες όπως η σούπα λαχανικών

Θυμηθείτε, είναι καλύτερο να τηρείτε περίπου 100 θερμίδες κατά τη διάρκεια της νηστείας όταν χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο, επομένως όποια τροφή και ποτά κι αν επιλέξετε, θα πρέπει να προσέχετε τις μερίδες σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν λαμβάνετε πάρα πολλές θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι τόσο τα υγιεινά όσο και τα όχι και τόσο υγιεινά τρόφιμα και ποτά με πολλές θερμίδες θα πρέπει να αποφεύγονται.

Περίληψη

FAQ

Το takeaway.

Η βρώμικη νηστεία είναι ένας μη παραδοσιακός τύπος νηστείας που επιτρέπει την κατανάλωση μικρής ποσότητας θερμίδων κατά τη διάρκεια των παραθύρων νηστείας. Δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες για τη βρώμικη νηστεία, αλλά ορισμένοι ειδικοί κατηγοριοποιούν τη βρώμικη νηστεία ως ένα είδος τροποποιημένης νηστείας.

Επειδή η βρώμικη νηστεία συνεπάγεται περιορισμό της ενέργειας, μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη για την υγεία με την παραδοσιακή IF, όπως απώλεια βάρους και μειωμένο σάκχαρο στο αίμα, ενώ βοηθά τα άτομα που είναι αρχάριοι να διευκολύνουν τη νηστεία με πιο ήπιο τρόπο. Αν σας ενδιαφέρει να ξεκινήσετε τη νηστεία, ορίστε ένα δείγμα πλάνου γεύματος για να σας ξεκινήσει .