Ορός γάλακτος εναντίον φυτικών πρωτεϊνών σε σκόνες: Ποια είναι η διαφορά και είναι ένα καλύτερο;

Ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα και συνεχώς μεταβαλλόμενα θέματα στη διατροφή είναι η πρωτεΐνη. Πόσο πρέπει να τρώμε; Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές; Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να το φάτε; Είναι η φυτική πρωτεΐνη ίδια με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης;

Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι ενώ είναι πάντα καλύτερο να καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες χρησιμοποιώντας ολόκληρα τρόφιμα, σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη τυχόν κενών. Υπάρχει ένας τόνος συμπληρωμάτων πρωτεΐνης που προέρχονται από γάλα και φυτικής προέλευσης διαθέσιμα, οπότε η επιλογή ενός μπορεί να είναι συντριπτική. Αυτή η βαθιά βουτιά στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των συμπληρωμάτων φυτικής πρωτεΐνης και πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα κάνει την επιλογή της σωστής επιλογής για τις ανάγκες σας πολύ πιο εύκολη.

Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη.

Όλες οι πρωτεΐνες - φυτικής και ζωικής προέλευσης - περιέχουν αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι μόρια, ενωμένα με πεπτιδικούς δεσμούς, που σχηματίζουν ορισμένες δομές στο ανθρώπινο σώμα. Χρειάζονται για τη συνεχή διάσπαση και αναγέννηση των κυττάρων.

Υπάρχουν 20 αμινοξέα, τέσσερα από τα οποία είναι «μη απαραίτητα», επειδή μπορούν να συντεθούν από το ανθρώπινο σώμα και επομένως δεν χρειάζεται να καταναλώνονται στη διατροφή.

Εννέα αμινοξέα είναι «απαραίτητα αμινοξέα» (EAAs) αφού το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να καταναλώνονται στη διατροφή. Τρία από τα EAA περιέχουν χημικούς πλευρικούς κλάδους και ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA): λευκίνη , ισολευκίνη και βαλίνη. Η λευκίνη μελετάται συχνά για την ικανότητά της να αυξάνεται μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση μέσω του μονοπάτι mTOR 1 .

Οκτώ αμινοξέα είναι «απαραίτητα υπό όρους», που σημαίνει ότι το σώμα μας τα παράγει, αλλά μπορεί να έχουμε εξαντληθεί από αυτά σε περιόδους ασθένειας ή στρες.

Μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης περιέχει και τα εννέα EAA. Το βόειο κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα θαλασσινά είναι όλα πλήρεις πρωτεΐνες. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται ατελείς αφού δεν περιέχουν τουλάχιστον ένα EAA. Ωστόσο, μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικές φυτικές πρωτεΐνες μαζί για να βάλετε όλα τα EAA στη διατροφή σας.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα;

Το τρέχον Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα για άνδρες και γυναίκες άνω των 19 ετών είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Δεν είναι τόσο απλό όμως — Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τη σύσταση του σώματος. Σύμφωνα με Βασικά στοιχεία της προπόνησης δύναμης και της προετοιμασίας 2 , Οι αθλητές αερόβιας αντοχής χρειάζονται περίπου 1,0 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι αθλητές δύναμης χρειάζονται περίπου 1,4 έως 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι Οι γυναίκες μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη σε διαφορετικά σημεία της ζωής.

Μπορείτε να καλύψετε αυτές τις ημερήσιες ανάγκες καταναλώνοντας περίπου 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του πρωινού, του μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου και τρώγοντας ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες .

Ενώ είναι απολύτως δυνατό να ικανοποιηθούν αυτές οι ανάγκες σε πρωτεΐνη με πηγές τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνες , οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμες για όσους έχουν απασχολημένο πρόγραμμα που χρειάζονται πρωτεΐνη γρήγορα.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος προέρχεται από αγελάδες ή κατσίκες και έχει αποδειχθεί κλινικά ότι βοηθά στην οικοδόμηση μυών, στην ανάκαμψη από τις προπονήσεις και στη μείωση του σωματικού λίπους σε αρκετούς πληθυσμούς.

Τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Υπάρχουν διάφοροι διαθέσιμοι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος, δηλαδή απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPI), συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPC) και πρωτεΐνη καζεΐνης.

Σεπ 4 Ζωδιακό

'Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πιο καθαρή μορφή πρωτεΐνης σε γραμμάριο ανά γραμμάριο και θα είναι τουλάχιστον 90% καθαρή πρωτεΐνη', λέει Michael Twyman, M.D. , πιστοποιημένος καρδιολόγος στην Apollo Cardiology που εδρεύει στο Μιζούρι. 'Το WPI παράγεται με την αποστολή γάλακτος μέσω μιας σειράς φίλτρων. Τα φίλτρα θα αφαιρέσουν τη λακτόζη και το σάκχαρο του γάλακτος καθώς και το λίπος. Το WPI είναι γενικά καλύτερο για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή για άτομα που παρουσιάζουν γαστρεντερικά προβλήματα από το WPC.'

Το WPI είναι συνήθως πιο ακριβό από το WPC λόγω της καθαρότητάς του και των μειωμένων λιπαρών, ζάχαρης και υδατανθράκων. «Το WPC παράγεται παρόμοια με το WPI, αλλά το γάλα θα σταλεί μέσω λιγότερων φίλτρων», λέει ο Twyman. 'Το WPC είναι καλό για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού που μπορεί να ανεχθεί τη λακτόζη. Επειδή έχει περισσότερο λίπος, θα περιέχει ορισμένα βιοενεργά πεπτίδια 3 που μπορεί να αποσπάσει κάποια θετικά οφέλη για την υγεία, προσθέτει ο Twyman.

Κατά τη διαδικασία παρασκευής του ορού γάλακτος, το γάλα κλώση, στη συνέχεια προστίθεται οξύ, το οποίο αναγκάζει το διαλυτό (διαλυτό) μέρος (το WPC) να ανέβει στην κορυφή. Αυτό το WPC στη συνέχεια διασπάται σε περισσότερα πεπτίδια για να σχηματίσει WPI.

Η αδιάλυτη (λιγότερο διαλυτή σε οξύ) πρωτεΐνη καζεΐνης θα βυθιστεί στον πυθμένα κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας. Η καζεΐνη μπορεί επίσης να καταναλωθεί ως σκόνη πρωτεΐνης. Έχει παχύτερη σύσταση σε σύγκριση με το WPC και το WPI, επομένως τα προϊόντα καζεΐνης απαιτούν συνήθως περισσότερο νερό για να κατέβουν ομαλά. Η καζεΐνη δεν αφομοιώνεται τόσο γρήγορα όσο άλλες μορφές πρωτεΐνης, επομένως όσοι θέλουν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών συνήθως τη λαμβάνουν πριν κοιμηθούν για να λάβουν αμινοξέα καθώς αναρρώνουν. Υπάρχουν δύο τύποι βήτα-καζεΐνης: Α1 και Α2.

Αν και λιγότερο συνηθισμένο, μπορείτε επίσης να βρείτε υδρόλυμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, το οποίο σχηματίζεται όταν το WPI διασπάται ακόμη περισσότερο σε περισσότερα πεπτίδια, ώστε να μπορεί να απορροφηθεί ακόμα πιο γρήγορα. Η διαφορά μεταξύ υδρολυμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος και WPI είναι μικρή, εκτός από το ότι η υδρολυμένη θα έχει την πιο πικρή γεύση από όλες τις πρωτεΐνες.

Περίληψη

Οφέλη από πρωτεΐνη ορού γάλακτος:

Βοηθά στη βελτίωση της σύστασης του σώματος όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.

Πολλές έρευνες έχουν βρει ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να χτίσουν μυς όταν συνδυάζονται με προπόνηση αντίστασης. ΕΝΑ πρόσφατος 4 Κλινική Διατροφή ESPEN 4 ανασκόπηση 4 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είχαν τα μεγαλύτερα αποτελέσματα στη σύσταση του σώματος όταν συνδυάζονταν με προπόνηση με αντιστάσεις και μείωση της κατανάλωσης θερμίδων.

Μετά από τέσσερις εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις τρεις φορές την εβδομάδα, 32 άνδρες σε α Ιατρική & Επιστήμη και Αθλητισμός & Άσκηση μελέτη είδαμε υπερτροφία (μυϊκή ανάπτυξη) από τη λήψη 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν και/ή μετά την προπόνηση με αντίσταση. Είναι ενδιαφέρον ότι τα αποτελέσματα ήταν πιο αξιοσημείωτα όταν η πρωτεΐνη λήφθηκε μετά την προπόνηση ή και πριν και μετά, όχι μόνο πριν από την προπόνηση.

Βοηθά στην αύξηση της δύναμης, ανεξάρτητα από την ηλικία σας.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία της μυϊκής μάζας και της δύναμης καθώς γερνάμε. Ενας μελέτη που δημοσιεύτηκε στο 5 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5 διαπίστωσε ότι όταν γυναίκες ηλικίας 60 ετών και άνω λάμβαναν 35 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος καθημερινά για 12 εβδομάδες, μαζί με προπόνηση με αντιστάσεις τρεις φορές την εβδομάδα, είχαν αυξημένη δύναμη και υπερτροφία.

Βοηθά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αθλητική σας απόδοση, σύμφωνα με έρευνα. Σε ένα μελέτη που συνέκρινε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης 6 στη συμπλήρωση υδατανθράκων, τα αποτελέσματα ήταν βελτιωμένη ικανότητα αντίδρασης και ανάκτηση ευκαμψίας των οπίσθιων μηριαίων και μειωμένη κινάση κρεατίνης αίματος (βιοδείκτης για την κόπωση) στην ομάδα πρωτεϊνών έναντι της ομάδας υδατανθράκων.

Περιέχει περισσότερη λευκίνη.

Ένα άλλο πλεονέκτημα του ορού γάλακτος είναι ότι ο ορός γάλακτος περιέχει φυσικά περισσότερο αμινοξύ λευκίνη παρά φυτική πρωτεΐνη. Ο Twyman αναφέρει ότι υπάρχει μια «θεωρία κατωφλίου γεύματος» στην οποία 2,5 έως 3 γραμμάρια λευκίνης απαιτείται για την ενεργοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών.

«Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει υψηλότερη συγκέντρωση λευκίνης, ενώ οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης απαιτούν μεγαλύτερο αριθμό γραμμαρίων για να φτάσουν το απαραίτητο όριο λευκίνης», λέει ο Twyman.

Πλεονεκτήματα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος:

• Περισσότερες επιλογές γεύσης
• Ταχύτερη απορρόφηση
• Περισσότερη λευκίνη ανά μερίδα

Μειονεκτήματα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος:

• Μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό με την ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα
• Ορισμένες μάρκες θα έχουν πάρα πολλά υλικά πλήρωσης και όχι αρκετή πρωτεΐνη ανά μεζούρα
• Μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι
• Δεν είναι κατάλληλο για vegans

Τι πρέπει να προσέχετε όταν αγοράζετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος:

• Τροφοδοτείται με χόρτο ή εκτρέφεται με βιώσιμο τρόπο
• Ελάχιστα σάκχαρα και πρόσθετα
• 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα

Επιλογές mbg για καθαρές σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος

11 Νοεμβρίου ζωδιακός κύκλος

Σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης

Οι σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης γίνονται επίσης ολοένα και πιο κοινές λόγω δυσανεξίας/αλλεργιών στη λακτόζη, προτιμήσεων τροφίμων και αυξημένης οικολογικής ευαισθητοποίησης.

Τύποι σκόνης πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.

Σκόνες φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να παρασκευαστεί από μια ποικιλία φυτών - πιο συχνά από σόγια, μπιζέλι, ρύζι, κάνναβη, σπόρους με βλάστηση και δημητριακά. Δεδομένου ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι ατελείς, αυτά τα συστατικά συχνά αναμιγνύονται μεταξύ τους, έτσι ώστε μια σκόνη φυτικής πρωτεΐνης να μπορεί να καλύψει όλες τις βάσεις EAA.

Τα οφέλη της φυτικής πρωτεΐνης:

Βοηθάει στη χοληστερίνη.

ΕΝΑ ανασκόπηση 112 δοκιμών 7 δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας συνέκρινε τα αποτελέσματα μιας παρέμβασης φυτικής διατροφής (κυρίως πρωτεΐνης σόγιας) έναντι μιας παρέμβασης με βάση τα ζώα στην LDL χοληστερόλη (ο «κακός» τύπος), τη μη HDL χοληστερόλη και την απολιποπρωτεΐνη-Β (Apo-B). (Το Apo-B είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε πολλά λιπίδια εντός των αρτηριακών τοιχωμάτων και υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι επικίνδυνη 8 .)

Οι ερευνητές βρήκαν ότι η αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης με φυτική πρωτεΐνη μείωσε την LDL, τη μη HDL χοληστερόλη και την Apo-B κατά περίπου 4% το καθένα σε ενήλικες με και χωρίς υψηλή χοληστερόλη.

Είναι μια καλή επιλογή εάν έχετε ευαισθησία στη λακτόζη.

Η φυτική πρωτεΐνη δεν περιέχει λακτόζη, όπως κάποιες σκόνες ορού γάλακτος. Η δυσανεξία στη λακτόζη οφείλεται στο ότι δεν μπορείς να παράγει λακτάση (ένα ένζυμο) προκειμένου να αφομοιώσει πλήρως τη λακτόζη (ζάχαρη) στο γάλα, εξηγεί ο Twyman. Τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν διάρροια, ναυτία, κράμπες στο στομάχι, φούσκωμα και αέρια.

Περιέχει φυτικές ίνες, υγιή λίπη και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά.

Εκτός από την υγεία της καρδιάς και του εντέρου, ένας άλλος λόγος για να ενσωματώσετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας είναι η ποικίλη περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά.

Η πρωτεΐνη κάνναβης, για παράδειγμα, είναι μια πλούσια πηγή ίνα (περίπου 12 γραμμάρια ανά μερίδα) και περιέχει υγιή ακόρεστα λιπαρά.

Πρωτεΐνη μπιζελιού περιέχει σχεδόν τόση λευκίνη και λυκίνη με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ενώ πολλά προϊόντα περιέχουν αρκετά γραμμάρια σιδήρου.

Η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει σχεδόν τρεις φορές περισσότερη αργινίνη ( πρόδρομος του μονοξειδίου του αζώτου 9 , που είναι ένα αγγειοδιασταλτικό που επιτρέπει περισσότερη ροή αίματος στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης), δύο έως τρεις φορές περισσότερη γλουταμίνη ( σημαντικό για την αναδόμηση των κυττάρων 10 ) και διπλασιάζει τη γλυκίνη ( έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες έντεκα ) περιεκτικότητα σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Πλεονεκτήματα της φυτικής πρωτεΐνης:

• Περισσότερα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες
• Μπορεί να είναι πιο φιλικό προς το περιβάλλον
• Λιγότερα προβλήματα γαστρεντερικής δυσφορίας
• Οι φυτικές δίαιτες μπορεί να είναι πιο υγιεινές για την καρδιά

Μειονεκτήματα φυτικής πρωτεΐνης:

• Λιγότερη πρωτεΐνη ανά γραμμάριο, που σημαίνει περισσότερη σκόνη απαραίτητη για να επιτευχθεί η επιθυμητή μερίδα
• Λιγότερες έτοιμες προς κατανάλωση επιλογές
• Συχνά πιο ακριβό από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Τι πρέπει να προσέξετε όταν αγοράζετε φυτική πρωτεΐνη:

• 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα
• Ολοκληρωμένο προφίλ EAA
• Ελάχιστα σάκχαρα και πρόσθετα

Επιλογές mbg για καθαρές σκόνες φυτικής πρωτεΐνης

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος έναντι φυτικής πρωτεΐνης: Είναι μια καλύτερη για εσάς;

Αν και μπορεί να υπάρχει α μεγαλύτερη βελτίωση της άλιπης μάζας σώματος 12 Όταν συγκρίνουμε τον ορό γάλακτος με τη φυτική πρωτεΐνη, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη φυτικής προέλευσης μπορούν να χτίσουν μυϊκή μάζα όπως και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σκόνη.

ΕΝΑ Journal of Health Sciences ανασκόπηση Μελέτες που συνέκριναν τις επιδράσεις της σόγιας και της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στην άσκηση διαπίστωσαν ότι αν και ο ορός γάλακτος αύξησε καλύτερα τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών (με αποτέλεσμα μεγαλύτερη μυϊκή μάζα μετά από 36 εβδομάδες), η πρωτεΐνη σόγιας είχε ως αποτέλεσμα λιγότερο οξειδωτικό στρες. Συγκεκριμένα, ορισμένες μελέτες έδειξαν ότι η σόγια αύξησε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και ότι ο ορός γάλακτος αυξήθηκε επίπεδα υπεροξειδίου των λιπιδίων , που μπορεί να προκαλέσει τις ελεύθερες ρίζες να βλάψουν τα κύτταρα με την πάροδο του χρόνου. Αλλο συστηματική αξιολόγηση 13 υποστηρίζει την ιδέα ότι η φυτική πρωτεΐνη έχει θετικά αποτελέσματα στη μεταβολική υγεία σε σύγκριση με τη ζωική πρωτεΐνη.

μπορεί 2 ζώδιο

Σύμφωνα με α ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες meta-analysis 14 Σε 16 μελέτες, η ζωική πρωτεΐνη έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη άλιπη μάζα, ανεξάρτητα από την κατάσταση της προπόνησης με αντίσταση, ενώ η μυϊκή δύναμη ήταν παρόμοια μεταξύ των ομάδων. Αλλο meta-analysis δεκαπέντε διαπίστωσε ότι η σόγια και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παράγουν παρόμοια κέρδη σε δύναμη και άλιπη μάζα σώματος σε συνδυασμό με την άσκηση με αντίσταση.

Συνολικά, το θέμα με τις μελέτες σύγκρισης είναι ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αυξάνει το μέγεθος των μυών περισσότερο από τη φυτική πρωτεΐνη, αλλά και οι δύο μπορούν να χτίσουν δύναμη και οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να καλύτερα για τη μεταβολική σας υγεία μακροπρόθεσμα.

Στο τέλος της ημέρας, και τα δύο μπορούν να είναι χρήσιμα για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη. Απλά να το θυμάσαι ολόκληρα τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές όχι μόνο πρωτεΐνης αλλά και άλλων θρεπτικών συστατικών. «Ενώ οι σκόνες πρωτεΐνης είναι μια βολική πηγή αμινοξέων, τα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν περισσότερα λίπη και υδατάνθρακες, που είναι το κλειδί για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής», λέει ο Twyman.

Περίληψη

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway.

Και τα δυο σκόνες φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να εκπληρώσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και να αποκτήσετε δύναμη, επομένως ποια από αυτές θα επιλέξετε είναι σε μεγάλο βαθμό θέμα προτίμησης. Εξετάστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτής της λίστας και φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες συστατικών των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης πριν αγοράσετε. Και να θυμάστε: Οι σκόνες πρωτεΐνης από μόνες τους δεν χτίζουν μυς. Θα χρειαστείς προπόνηση αντίστασης γι'αυτό.