Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος έναντι συμπυκνώματος: Ποια είναι η διαφορά και είναι ένα καλύτερο;

Ενώ πολλοί από εμάς έχουμε ακούσει για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, λίγοι γνωρίζουν τις διαφορές μεταξύ των δύο πρωταρχικών μορφών της: απομονωμένη και συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Σε αυτό το άρθρο, οι ειδικοί της έρευνας πρωτεϊνών συγκρίνουν τα οφέλη και τις πιθανές παρενέργειες από τη λήψη απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος έναντι συμπυκνώματος. Καλύπτουν επίσης εάν η απομονωμένη ή συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι καλύτερη για την αύξηση της μυϊκής μάζας και πόση ποσότητα πρέπει να πάρετε ως αρχάριος.

Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το υπόλοιπο υγρό μέρος του γάλακτος που διαχωρίζεται από το τυρόπηγμα κατά την επεξεργασία του γάλακτος παράγουν τυρί, καζεΐνη ή γιαούρτι . Αυτή η υδαρή ουσία περιέχει ταχείας πέψης, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες ορού γάλακτος.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη αφού τα έχει όλα εννέα απαραίτητα αμινοξέα 1 , συμπεριλαμβανομένων των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA)— λευκίνη , ισολευκίνη και βαλίνη—για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη.

Τι είναι το απομονωμένο και το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος;

Η απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος παράγεται με την αφαίρεση λιπών, υδατανθράκων και άλλων θρεπτικών συστατικών από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αυτή η διαδικασία δημιουργεί μια εξαιρετικά φιλτραρισμένη μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος που αποτελείται από 90 to 95% protein και λιγότερο από 1% λακτόζη 2 .

Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι παρόμοιο, αλλά είναι λιγότερο επεξεργασμένο. Φτιάχνεται με ξήρανση της υγρής ουσίας που έχει απομείνει από την παραγωγή γαλακτοκομικών προϊόντων και αφαιρώντας την από ορισμένα λίπη και υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να έχει ένα ευρύ φάσμα πρωτεϊνών 3 αλλά τυπικά περιέχει 70 έως 80% πρωτεΐνη και ελαφρώς περισσότερη λακτόζη από το προϊόν απομόνωσης.

'Τα συμπυκνώματα είναι η πιο βασική μορφή συμπληρώματος πρωτεΐνης. Έχουν λίγα πρόσθετα βήματα, έχουν χαμηλότερο κόστος και στεγνώνουν με ψεκασμό, καθιστώντας τα ασφαλή για ανθρώπινη κατανάλωση', δήλωσε ο David Church, Ph.D., επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες , εξηγεί στο mindbodygreen. «Τα προϊόντα απομόνωσης, από την άλλη πλευρά, έχουν πρόσθετα στάδια παραγωγής που αφαιρούν τους περισσότερους υδατάνθρακες και λίπος και αποτελούν τουλάχιστον 90% πρωτεΐνη».

Ομοιότητες:

Και τα δύο είναι φτιαγμένα από πρωτεΐνη γάλακτος.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τόσο η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσο και η συμπύκνωση προέρχονται από πρωτεΐνη γάλακτος και είναι υποπροϊόντα της διαδικασίας παρασκευής τυριού και γιαουρτιού. Δεν είναι κατάλληλα για vegans, που θα θέλουν να τα ψάξουν σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης αντι αυτου.

Επιπλέον, τόσο η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσο και το συμπύκνωμα υποβάλλονται σε επεξεργασία για την απομάκρυνση άλλων θρεπτικών συστατικών όπως λίπη και υδατάνθρακες για αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

σημάδι για τον Ιούνιο

Είναι εύκολα εύπεπτα.

Ανεξάρτητα από τη μορφή, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται πρωτεΐνη «ταχείας δράσης» με εκτιμώμενο ρυθμό απορρόφησης περίπου 10 γραμμάρια την ώρα 4 . Αυτό σημαίνει ότι θα χρειάζονταν μόνο δύο ώρες κατά μέσο όρο για να απορροφηθεί μια μερίδα 20 γραμμαρίων είτε απομονωμένης είτε συμπυκνωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

«Τόσο η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσο και το συμπύκνωμα είναι εύπεπτα», λέει Stuart Phillips, Ph.D. , καθηγητής στο Τμήμα Κινησιολογίας και ερευνητικός διευθυντής του Ερευνητικό Εργαστήριο Μεταβολισμού Πρωτεϊνών στο Πανεπιστήμιο McMaster. Ενώ το συμπύκνωμα ορού γάλακτος είναι ελαφρώς υψηλότερο σε λακτόζη από το απομονωμένο ορό γάλακτος, εξακολουθεί να μην προκαλεί πεπτικές διαταραχές στους περισσότερους ανθρώπους.

Η μόνη εξαίρεση είναι εάν κάποιος έχει δυσανεξία στη λακτόζη, «τότε μπορεί να παρουσιάσει αέρια, φούσκωμα και γαστρεντερική δυσφορία με συμπύκνωμα», προσθέτει ο Phillips. «Αλλά [θα το νιώσουν] λιγότερο από ό,τι αν έπιναν τον όγκο του γάλακτος για να πάρουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης».

Είναι πλήρεις πρωτεΐνες.

Είτε επιλέξετε απομονωμένο είτε συμπυκνωμένο, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αυτή είναι μια κύρια διαφορά μεταξύ πρωτεΐνη ορού γάλακτος και φυτικές πρωτεΐνες , τα περισσότερα από τα οποία θεωρούνται από μόνα τους ελλιπή.

Αυτό είναι σημαντικό γιατί οι άνθρωποι πρέπει να αποκτήσουν απαραίτητα αμινοξέα 5 μέσω της διατροφής αφού το σώμα μας δεν παράγει αρκετά.

Και τα δύο είναι ωφέλιμα για προσαρμογές προπόνησης από την άσκηση.

ΕΝΑ Μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο 6 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 6 διαπίστωσε ότι η απομόνωση και το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είχαν παρόμοια οφέλη στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα, τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS), τη συνολική δύναμη, τη σωματική απόδοση και τα αποτελέσματα της φυσικής κατάστασης.

«Εάν παίρνετε 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης από απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, οι προσαρμογές της προπόνησής σας θα είναι οι ίδιες», δηλώνει ο Church.

Περίληψη

Διαφορές:

Το συμπύκνωμα είναι πιο προσιτό.

Η απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος τείνει να είναι πιο δαπανηρή, καθώς υποβάλλεται σε μακρύτερη διαδικασία παρασκευής, με αποτέλεσμα υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. «Γενικά, τα προϊόντα απομόνωσης είναι πιο ακριβά, καθώς έχουν υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεΐνης», λέει ο Church.

Το Isolate έχει υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεΐνης.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα προϊόντα απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από το συμπύκνωμα. Τυπικά, το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει 90 έως 95% πρωτεΐνη, ενώ το συμπύκνωμα περιέχει 70 έως 80%.

Το συμπύκνωμα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη.

Δεδομένου ότι η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πιο επεξεργασμένη, περιέχει λιγότερη λακτόζη και λιγότερους υδατάνθρακες και λίπη. Ως αποτέλεσμα, η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος τείνει να έχει λιγότερο από 1% λακτόζη, καθιστώντας την ασφαλέστερη επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Το συμπύκνωμα είναι πιο χορταστικό.

Δεδομένου ότι το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι πιο πυκνό θερμιδικά και περιέχει άλλα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να είναι πιο χορταστικό από το απομονωμένο. «Λόγω του υψηλότερου συνολικού προϊόντος που απαιτείται, της περιεκτικότητας σε λακτόζη, υδατάνθρακες και λίπος, το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να είναι πιο χορταστικό από τα προϊόντα απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος», λέει ο Church.

Το συμπύκνωμα μπορεί να είναι ελαφρώς καλύτερο για τη σύνθεση του σώματος - αλλά δεν γνωρίζουμε με βεβαιότητα.

ΕΝΑ Μετα-ανάλυση 2019 που δημοσιεύτηκε στο 7 ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες 7 παρατήρησε ότι το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει πιο σημαντικό αντίκτυπο στη μείωση της μάζας λίπους από άλλες μορφές πρωτεΐνης ορού γάλακτος, συμπεριλαμβανομένης της απομόνωσης.

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι οι μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυση πραγματοποιήθηκαν σε αθλητές και σωματικά δραστήρια άτομα που πιθανότατα έχουν εξαιρετικά αποτελεσματικούς μεταβολισμούς, επομένως τα αποτελέσματα δεν μπορούν απαραίτητα να εφαρμοστούν στον γενικό πληθυσμό.

Περίληψη

Είναι ένα καλύτερο;

Τι είναι λοιπόν καλύτερο, απομόνωση ή συμπύκνωση; Και τα δύο είναι εύκολα απορροφήσιμα, εύπεπτα και καλά για την ενίσχυση της σωματικής απόδοσης. Τελικά, η απάντηση συνοψίζεται στις ατομικές ανάγκες, τον τρόπο χρήσης και τις προσωπικές προτιμήσεις.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή είστε ευαίσθητοι στα γαλακτοκομικά, η κατανάλωση απομονωμένου προϊόντος είναι καλύτερη επιλογή, καθώς περιέχει λιγότερη λακτόζη.

Οι στόχοι για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση μπορεί επίσης να επηρεάσουν ποιον θα επιλέξετε. «Εάν κάποιος προσπαθεί να αποκτήσει μάζα και να τρώει με θερμιδικό πλεόνασμα, μπορεί να προτιμηθεί η λήψη απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, καθώς δεν θα αισθάνεστε τόσο χορτάτοι λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λακτόζη, υδατάνθρακες και λίπος», εξηγεί ο Church. «Αντίθετα, το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να είναι εξαιρετικό για όσους θέλουν να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».

Περίληψη

Πώς να βρείτε εκδόσεις υψηλής ποιότητας του καθενός.

Υπάρχουν δεν υπάρχουν νομικές διατάξεις για τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) 8 να εγκρίνει τα συμπληρώματα διατροφής για ασφάλεια πριν πουληθούν στους καταναλωτές.

Ευτυχώς, πολλές εταιρείες συμπληρωμάτων ακολουθούν αυστηρές οδηγίες δοκιμών τρίτων για να διασφαλίσουν ότι το προϊόν τους είναι ασφαλές και υψηλής ποιότητας. Ο Phillips συμβουλεύει: «Ψάξτε για συμπληρώματα με το Εθνικό Ίδρυμα Υγιεινής (NSF) σφραγίδα ή Ενημερωμένος Αθλητισμός σφραγίδα. Αυτό διασφαλίζει ότι το προϊόν κατασκευάστηκε από μια γνωστή, αξιόπιστη εταιρεία».

Όταν αναζητάτε μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος υψηλής ποιότητας, επιλέξτε ένα προϊόν που δεν περιέχει ζάχαρη, περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερα επιπλέον συστατικά και προέρχεται και συσκευάζεται με βιώσιμο τρόπο.

«Βρείτε μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στο απαιτούμενο εύρος», προσθέτει ο Church. «Ιδανικά, το προϊόν θα πρέπει να παρέχει 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 9 με 3 γραμμάρια λευκίνης για βέλτιστο MPS 10 .'

Λίστα ελέγχου πρωτεΐνης ορού γάλακτος:

• Χωρίς ζάχαρη
• Χαμηλά σε πρόσθετα
• Πιστοποιημένο από τρίτους
• 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα
• 3 γραμμάρια λευκίνης ανά μερίδα

Επιλογές mbg για καθαρές σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος

FAQ

Το takeaway.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα διατροφικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης που απορροφάται γρήγορα και απορροφάται. Οι δύο πιο κοινές μορφές είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η απομόνωση. Και τα δύο είναι ευεργετικά για την αποκατάσταση και τη σωματική απόδοση, αλλά διαφέρουν ως προς τη συγκέντρωση πρωτεΐνης και τον τρόπο επεξεργασίας τους. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε απομονωμένη ή συμπυκνωμένη μορφή μπορεί να σας βοηθήσει να ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη .