Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι πραγματικά για να χτίσεις μυς, εξηγείται

Είτε ελπίζετε να χάσετε βάρος, είτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο γυμναστήριο ή απλά να γερνάτε πιο όμορφα, η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι ένα κρίσιμο δομικό στοιχείο για το σώμα σας που προάγει την ανάπτυξη των μυών — αλλά μόνο εάν το παίρνετε αρκετά.

Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι η μεγάλη πλειοψηφία των Αμερικανών εξακολουθεί να είναι δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για την οικοδόμηση και διατήρηση μυών. Έτσι, στο όνομα της ισοπέδωσης του σκορ, μιλήσαμε με ειδικούς στη διατροφή για να απαντήσουμε στην ερώτηση: Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά για να χτίσετε μυ;

Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών.

Υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε αμέσως: Ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο περνάτε στο γυμναστήριο, δεν θα μπορείτε να χτίσετε μυς εάν δεν τρώτε πρωτεΐνη.

γυναίκα Σκορπιός leo leo

«Ένα από τα κύρια ζητήματα που βλέπω είναι ότι οι πελάτες γυμνάζονται καθημερινά και δεν βλέπουν αποτελέσματα επειδή δεν δίνουν προτεραιότητα στην πρόσληψη πρωτεΐνης», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος personal trainer. Brianna Frutchey, R.D., CPT .

Αυτό συμβαίνει επειδή η διατροφική πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών (MPS) - μια μεταβολική διαδικασία που περιλαμβάνει την ενσωμάτωση αμινοξέων στους σκελετικούς μύες για να βοηθήσει στην παραγωγή νέων μυϊκών πρωτεϊνών. «Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να καταναλώνουμε επαρκή καθημερινή διατροφική πρωτεΐνη για να προωθήσουμε την ανάπτυξη των μυών», λέει ο Frutchey. «Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση δεν μπορεί να συμβεί 1 αποτελεσματικά και η μυϊκή ανάπτυξη θα είναι περιορισμένη».

Η διατροφική πρωτεΐνη είναι επίσης πολύ χορταστικό 2 , πράγμα που σημαίνει ότι σας κρατάει χορτάτους περισσότερο. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα (ενώ τρώει με θερμιδικό έλλειμμα και κάνει προπόνηση με αντιστάσεις 3 ) μπορώ να σε βοηθήσω χάνουν λίπος ενώ κερδίζουν μυς 4 .

Περίληψη

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα για να χτίσετε μυ;

Η τρέχουσα Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση (RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (g/kg). Για ένα άτομο 130 κιλών, αυτό θα ήταν περίπου 47 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το RDA ορίζεται ως το ελάχιστο επίδομα για την αποφυγή ελλείψεων σε όλους σχεδόν τους υγιείς ανθρώπους.

'Κανείς δεν ξέρω ότι αναζητά ελάχιστη υγεία. Εμείς αναζητούμε τη βέλτιστη υγεία.' Don Layman, Ph.D ., είπε προηγουμένως ένας από τους κορυφαίους ερευνητές πρωτεϊνών στον κόσμο mindbodygreen .

Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία, τη μυϊκή μάζα και τη συνολική υγεία. Λαϊκός, όπως πολλοί ειδικοί στον τομέα του , συνιστά τα περισσότερα άτομα να στοχεύουν να λαμβάνουν τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

«Βρίσκουμε από μεταβολική σκοπιά, δουλεύοντας κυρίως με γυναίκες, ότι αν παίρνουν κάτω από 100 γραμμάρια την ημέρα, χάνουν τα περισσότερα από τα οφέλη της πρωτεΐνης: μεταβολισμό λιπαρών οξέων, ευαισθησία στην ινσουλίνη, απώλεια βάρους, κορεσμό», λέει ο Layman.

Εάν ο στόχος σας είναι η οικοδόμηση μυών, συνιστούν οι ερευνητές 5 με στόχο την πρόσληψη στόχου 0,4 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά γεύμα (σε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα) προκειμένου να επιτευχθεί ένα ελάχιστο 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Σύμφωνα με την έρευνά τους, αυτό μπορεί να κλιμακωθεί με ασφάλεια σε ημερήσια πρόσληψη 2,2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Με αυτή τη λογική, το ίδιο άτομο 130 κιλών χρειάζεται πραγματικά μια σειρά από 94 έως 130 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για να χτίσει μυς.

29ος ζωδιακός κύκλος

Με τις δεκαετίες, η ικανότητα του σώματός μας να αποτελεσματικά μετατρέπουν τη διατροφική πρωτεΐνη σε μυ 6 αρχίζει να μειώνεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργίας - μια κατάσταση γνωστή ως σαρκοπενία 7 . Η μυϊκή απώλεια μπορεί επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα ζωής 8 , και είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για αύξηση αδυναμία, πτώσεις και κατάγματα 9 μεταξύ των ηλικιωμένων. Αυτό κάνει παραμένοντας στην κορυφή της κατανάλωσης πρωτεΐνης 10 ακόμα πιο σημαντικό όσο μεγαλώνουμε.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες έντεκα , μια πρόσληψη πρωτεΐνης από 1,0 έως 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα έχει προταθεί για τη διατήρηση υγιών μυών που γερνούν, ενώ 1,2 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα μπορεί να είναι απαραίτητη για ηλικιωμένους ασθενείς με οξείες ή χρόνιες παθήσεις.

Ωστόσο, έχουμε ακόμα πολλά να μάθουμε ο ρόλος που παίζει η πρωτεΐνη στη διαδικασία της γήρανσης 12 , επομένως είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας για να προσδιορίσετε την ποσότητα που είναι κατάλληλη για εσάς.

Περίληψη

Συνδυασμός πρωτεΐνης και άσκηση.

Νωρίτερα είπαμε ότι δεν μπορείς να χτίσεις μυς χωρίς διατροφική πρωτεΐνη. Λοιπόν, δεν μπορείτε να το φτιάξετε χωρίς άσκηση. Τα δύο πάνε χέρι-χέρι .

Προπόνηση αντίστασης χρησιμεύει στο άγχος και τη διάσπαση των μυϊκών ινών σας, και μέσω της διαδικασίας αποκατάστασης του σώματος οι μύες γίνονται πιο δυνατοί.

«Αυτό γίνεται μέσω μιας κυτταρικής διαδικασίας όπου οι μυϊκές ίνες συντήκονται μεταξύ τους προκειμένου να σχηματιστούν νέοι πρωτεϊνικοί κλώνοι μυών που ονομάζονται μυοϊνίδια», εξηγεί ο Frutchey. «Αυτά τα επισκευασμένα μυοϊνίδια αυξάνουν σε πάχος και αριθμό για να δημιουργήσουν ανάπτυξη—γνωστά ως μυϊκή υπερτροφία 13 .'

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι αυτή η ανάπτυξη μπορεί να συμβεί μόνο όταν ασκείται επαρκής ένταση στους μυς σας, λέει ο Frutchey. «Αν σηκώνουμε συνεχώς το ίδιο βάρος με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων κάθε εβδομάδα, η μυϊκή ανάπτυξη θα επιταχυνθεί».

Στην ιδανική περίπτωση, ολοκληρώνετε πολλαπλές προπονήσεις με αντιστάσεις την εβδομάδα και αυξάνετε το άγχος που ασκείτε στους μυς σας—είτε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις, περισσότερα συνολικά σετ είτε χρησιμοποιώντας μεγαλύτερο βάρος—κάθε λίγες εβδομάδες.

Περίληψη

Πώς να χρονομετρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Εντάξει, τώρα καταλαβαίνεις ότι η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών είναι σημαντική, ειδικά αν προσπαθείς να χτίσεις μυς. Αλλά δεν είναι μόνο η συνολική ημερήσια πρόσληψη που έχει σημασία—η συχνότητα και ο χρόνος παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.

Έχει αποδειχθεί ότι μοιράζοντας την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας 14 και ο στόχος της λήψης περίπου 25 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα, είναι η βέλτιστη για τη διέγερση του MPS σε υγιείς ενήλικες.

Αλλά το εύρος μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερο: Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition δεκαπέντε διαπίστωσε ότι η πρόσληψη 20 έως 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης από πηγή υψηλής ποιότητας κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες φαίνεται να έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στα ποσοστά MPS και σχετίζεται με βελτιωμένη σύνθεση σώματος και αποτελέσματα απόδοσης.

Περίληψη

Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.

Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν επαρκείς ποσότητες και των εννέα απαραίτητα αμινοξέα .

«Αυτό είναι σημαντικό γιατί δεν μπορούμε να δημιουργήσουμε αυτά τα αμινοξέα μέσα στο σώμα, επομένως πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή μας», λέει ο Frutchey.

Ένα αμινοξύ - λευκίνη — είναι ιδιαίτερα σημαντικό: Layman και οι συνάδελφοί του διαπίστωσε ότι 2,5 γραμμάρια λευκίνης διεγείρουν το MPS μετά την άσκηση 16 ή μια ολονύκτια νηστεία.

Είναι απολύτως δυνατό να φτάσετε επαρκείς πρωτεΐνη σε μια φυτική διατροφή , αλλά είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι θα απαιτήσει πιο επιμελή παρακολούθηση των αμινοξέων σας (όπως τα περισσότερα φυτικής προέλευσης τρόφιμα είναι ατελείς πρωτεΐνες) και η συνολική πρόσληψη θερμίδων (συχνά απαιτεί υψηλότερες ποσότητες φυτικών τροφίμων για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη ).

Υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:

• Στήθος κοτόπουλου: Ένα ψητό στήθος περιέχει περίπου 59 γραμμάρια 17 πρωτεΐνης.
• Στήθος γαλοπούλας: Μόλις 3 ουγγιές στήθος γαλοπούλας περιέχει περισσότερα από 25 γραμμάρια 18 πρωτεΐνης.
• Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας: 4 ουγγιές άπαχου μοσχαρίσιου κιμά περιέχει 19 γραμμάρια 18 πρωτεΐνης.
• Τόνος: Ο τόνος σε κονσέρβα περιέχει 40 γραμμάρια 19 πρωτεΐνης (1 κουτί).
• τυρί κότατζ: Ένα φλιτζάνι τυρί κότατζ με 2% λιπαρά περιέχει 23 γραμμάρια 19 πρωτεΐνης.
• Μαύρα φασόλια: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει περίπου 15 γραμμάρια είκοσι πρωτεΐνης.
• Φακές: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 18 γραμμάρια 19 πρωτεΐνης.
• Σπόροι κάνναβης: 3 κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης περιέχουν 9 γραμμάρια είκοσι ένα πρωτεΐνης.
• Φιστίκια Αιγίνης: Τρώγοντας μισό φλιτζάνι από αυτούς τους πράσινους ξηρούς καρπούς σας δίνει 12 γραμμάρια 22 πρωτεΐνης.
• Βρώμη: Ένα φλιτζάνι βρώμη περιέχει 10 γραμμάρια 23 πρωτεΐνης.

Δείγμα πλάνου γεύματος

Θυμηθείτε, η κατανομή της πρωτεΐνης σας πιο ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας (στοχεύοντας σε ~ 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα ή σνακ) δεν είναι μόνο ένας ευκολότερος τρόπος για να πετύχετε τους καθημερινούς σας στόχους - είναι επίσης ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς.

Ακολουθεί ένα δείγμα σχεδίου γευμάτων για να σας δείξει πώς μπορεί να μοιάζει:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνικό γιαούρτι με μούρα και φιστίκια Αιγίνης
• Πρόχειρο φαγητό: Ρολά γαλοπούλας με λαχανικά κομμένα σε φέτες
• Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με ψητό στήθος κοτόπουλου
• Πρόχειρο φαγητό: Κρέμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• Βραδινό: Σολομός φούρνου με φακές και σπαράγγια

Μπορείς να έχεις πάρα πολλή πρωτεΐνη;

Η κατανάλωση έως και 2,2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους πρωτεΐνης την ημέρα έχει περιορισμένους κινδύνους για υγιή άτομα, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τυχόν ανησυχίες που έχετε πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης. Μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό τυχόν κινδύνων και να καλύψουν τις καθημερινές συστάσεις πρωτεΐνης για τις ατομικές σας ανάγκες.

Ενώ ο κίνδυνος παρενεργειών από την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είναι χαμηλός σε κατά τα άλλα υγιείς ανθρώπους, οι ερευνητές συμβουλεύουν ασθενείς με νεφρική δυσλειτουργία και ουρική αρθρίτιδα για την αποφυγή υπερβολικών ποσοτήτων πρωτεΐνης 24 .

5959 αριθμός αγγέλου

Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στις προσπάθειές σας. Οι θερμίδες από την πρωτεΐνη εξακολουθούν να είναι θερμίδες, τελικά. Εάν καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες την ημέρα, ανεξάρτητα από την πηγή τους, θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να χάσετε βάρος.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τόσο τις πηγές πρωτεΐνης σας όσο και πώς η πρόσληψη πρωτεΐνης ταιριάζει στη συνολική πρόσληψη θερμίδων κάθε μέρα.

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway.

Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την κατανάλωση περίπου 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα από υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης . Για να τονώσετε την ανάπτυξη των μυών, κατανείμετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας — ξεκινώντας από πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες .