Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες: Τι είναι + Πώς να την ακολουθήσετε υγιεινά

Ο κόσμος της δίαιτας φαίνεται να ευδοκιμεί στα άκρα. Από κετο Σύμφωνα με τον Atkins, οι δημοφιλείς δίαιτες σπάνια παρέχουν μέτριες ποσότητες μακροεντολών. Πάρτε, για παράδειγμα, τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - έναν τρόπο διατροφής που περιορίζει τους υδατάνθρακες ενώ δίνει έμφαση σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Αν και αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί να προσφέρει μερικά οφέλη για την υγεία, πιο περιοριστικές εκδοχές μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν και μπορεί να οδηγήσουν σε δυσάρεστες παρενέργειες.

Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των οφελών για την υγεία, των πιθανών παρενεργειών και του πώς να ακολουθήσετε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα με υγιεινό, βιώσιμο τρόπο.

Τι είναι η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες;

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες (HPLC) είναι ένα διατροφικό μοτίβο που δίνει έμφαση στην πρωτεΐνη και περιορίζει τους υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες, όπως την κετογονική δίαιτα , δεν υπάρχει συγκεκριμένος ορισμός για μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως τα άτομα που ακολουθούν αυτόν τον τρόπο διατροφής μπορεί να λαμβάνουν διαφορετικές αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών.

Για να θεωρηθεί δίαιτα «χαμηλών υδατανθράκων», μια δίαιτα πρέπει να περιέχει λιγότερο από 130 γραμμάρια υδατάνθρακες 1 ή λιγότερο από το 26% των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες ανά ημέρα. Για να το θέσουμε σε προοπτική, 130 γραμμάρια ισοδυναμούν με λίγο περισσότερες από 8,5 φέτες ψωμί.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDA), το οποίο επί του παρόντος βρίσκεται στο 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης 2 ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά κιλό. Αυτό ισοδυναμεί με 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για ένα άτομο 150 κιλών ή 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων για μια τυπική δίαιτα 2.000 θερμίδων. Οι περισσότερες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρέχουν μεταξύ 1,8 και 3 γραμμάρια 3 πρωτεΐνης ανά κιλό ή 0,8 έως 1,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Ας το μεταφράσουμε σε αυτό που συμβαίνει στο πιάτο σας: Ένα άτομο που ακολουθεί μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες 2.000 θερμίδων μπορεί να λάβει το 40% των θερμίδων του από πρωτεΐνη , 25% από υδατάνθρακες και 35% από λίπη . Αυτό θα ισοδυναμούσε με 200 γραμμάρια πρωτεΐνης και 125 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα και περίπου 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό για ένα άτομο 150 κιλών.

Ωστόσο, το μοτίβο διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες είναι ευέλικτο, πράγμα που σημαίνει ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερη πρωτεΐνη, ενώ άλλοι τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη.

Περίληψη

Η σημασία της πρωτεΐνης.

Πριν βουτήξουμε στα πιθανά οφέλη των διατροφικών μοτίβων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι δίαιτες που θεωρούνται «πλούσιες» σε πρωτεΐνη θα πρέπει στην πραγματικότητα να θεωρούνται τυπικές δίαιτες πρωτεΐνης.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το RDA για την πρωτεΐνη είναι το απόλυτο ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται οι περισσότεροι ενήλικες για την κάλυψη βασικών απαιτήσεων υγείας, όπως η πρόληψη της απώλειας μυών και η κάλυψη των αναγκών σε άζωτο.

Αυτό σημαίνει ότι ορισμένες δίαιτες που θεωρούνται «πλούσιες» σε πρωτεΐνες μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πιο κοντά βέλτιστη για τους περισσότερους ανθρώπους 4 , ειδικά αυτά με αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη όπως ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, σωματικά δραστήρια άτομα και έγκυες γυναίκες.

«Διαπιστώνουμε από μεταβολική σκοπιά, δουλεύοντας κυρίως με γυναίκες, ότι αν πάνε κάτω 100 γραμμάρια την ημέρα 5 , χάνουν τα περισσότερα από τα οφέλη της πρωτεΐνης: μεταβολισμό λιπαρών οξέων, ευαισθησία στην ινσουλίνη, απώλεια βάρους, κορεσμό.' Don Layman, Ph.D. , κορυφαίος ερευνητής των απαιτήσεων πρωτεϊνών και αμινοξέων, λέει το mindbodygreen podcast .

Ο περιορισμός ή τουλάχιστον η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων επιτρέπει περισσότερο χώρο για τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και συνήθως οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφών πλούσιων σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως τα σνακ και τα επιδόρπια.

Περίληψη

Οφέλη από την κατανάλωση υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων.

Ακολουθούν τα κορυφαία τεκμηριωμένα οφέλη από δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες:

Μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.

Οι μελέτες έχουν συνδέσει και τα δύο υψηλή πρωτείνη 6 και δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων 7 στην απώλεια βάρους. Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνες μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια λίπους μειώνοντας την όρεξη και την πρόσληψη ενέργειας.

«Η πρωτεΐνη έχει αυτόν τον παράγοντα κορεσμού. Η έρευνα προτείνει 8 οι δίαιτες με υψηλότερη πρωτεΐνη αυξάνουν τον κορεσμό σε σύγκριση με τις δίαιτες με χαμηλότερη πρωτεΐνη, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες», διαιτολόγος Maggie Moon, M.S., R.D., λέει το mindbodygreen.

Για παράδειγμα, α μελέτη 2020 9 δημοσιευτηκε σε ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες διαπίστωσε ότι τα άτομα με παχυσαρκία που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνες που παρείχε 30% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη και 40% λίπος για τέσσερις εβδομάδες έχασαν 58% περισσότερο βάρος από τους συμμετέχοντες στη μελέτη που ακολούθησαν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μεσογειακή διατροφή που παρείχε 55% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 30% λίπος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Προσπαθείτε να ανανεώσετε τον μεταβολισμό σας; Αυτά τα στοχευμένα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν

Είναι χρήσιμο για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι υδατάνθρακες έχουν πιο σημαντική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος 10 επίπεδα από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, επομένως η μείωση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να είναι ένας τρόπος να ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα . Επιπλέον, οι πρωτεΐνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, η οποία επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και υψηλότερες σε πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τόσο βραχυπρόθεσμους όσο και μακροπρόθεσμους δείκτες ελέγχου του σακχάρου στο αίμα στους ανθρώπους με έντεκα και χωρίς 12 Διαβήτης τύπου 2.

Θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.

Το σπλαχνικό λίπος είναι ένας τύπος βαθύ λίπους στην κοιλιά που περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα. Η ύπαρξη υπερβολικού σπλαχνικού λίπους αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο συνθήκες υγείας 13 όπως ο διαβήτης τύπου 2.

ΕΝΑ Μελέτη 2021 14 δημοσιευτηκε σε ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες βρήκε ότι οι ενήλικες που ήταν υπέρβαροι ή είχαν παχυσαρκία και που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για 15 εβδομάδες έχασαν 6,4% περισσότερο σπλαχνικό λίπος από εκείνους που είχαν ανατεθεί σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Είναι αποτελεσματικό για τη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.

Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους στο αίμα. Όταν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες, ειδικά από υδατάνθρακες, το συκώτι σας μετατρέπει την επιπλέον ζάχαρη σε τριγλυκερίδια . Έχοντας υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις δεκαπέντε . Η μείωση της συνολικής κατανάλωσης υδατανθράκων και η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης θα μπορούσαν να βοηθήσουν μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων 16 , αρκεί να καταναλώνετε την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων.

Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.

Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλότερες θερμίδες για απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών που σχετίζεται με την απώλεια βάρους.

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντική για πολλούς λόγους , συμπεριλαμβανομένου διατήρηση ενός υγιούς μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR) 17 ή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ενώ είστε σε ηρεμία.

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία 18 και υποστήριξη της υγείας των οστών 19 .

Πώς συγκρίνεται με άλλες δίαιτες.

Επειδή δεν υπάρχει καθορισμένος ορισμός για μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι ευέλικτη και μπορεί να ταιριάζει σε ποικίλα στυλ διατροφής. Αλλά εδώ είναι λίγο περισσότερα για το πώς οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες συγκρίνονται με άλλα δημοφιλή πρότυπα διατροφής:

• Διαλείπουσα νηστεία: Διαλείπουσα νηστεία Το (IF) ή η σίτιση με περιορισμένο χρόνο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί με οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένων δίαιτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι συνδυάζουν έναν τρόπο διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες μεθόδους IF αρέσει 16:8 , που συνεπάγεται φαγητό μέσα σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών και μετά εντελώς νηστικοί για 16 ώρες.
• Κέτο: ο κετογονική δίαιτα έχει μια πολύ συγκεκριμένη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών προκειμένου να φτάσει και να διατηρήσει μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση , όπου το σώμα καίει λίπος για καύσιμο. Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών ή υδατανθράκων θα μπορούσε να επηρεάσει αυτή τη διαδικασία. Για το λόγο αυτό, η πρόσληψη υδατανθράκων διατηρείται πολύ χαμηλή και η πρόσληψη πρωτεΐνης διατηρείται σε μέτρια επίπεδα.
• Άτκινς: Η δίαιτα Atkins είναι ένας τύπος δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Αν και παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το RDA, δεν θεωρείται δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Για να ακολουθήσετε τη δίαιτα Atkins, πρέπει να τηρείτε συγκεκριμένα εύρη μακροθρεπτικών συστατικών, τα οποία αλλάζουν καθώς προχωρά η δίαιτα.
• Μεσογειακή διατροφή: ο Μεσογειακή διατροφή δεν είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή υψηλή σε πρωτεΐνες. Είναι πλούσιο σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως τα φασόλια, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί, πολλά από τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Αυτός ο τρόπος διατροφής είναι υψηλή σε φυτικές ίνες , υγιή λίπη και μια σειρά από ευεργετικές φυτικές ενώσεις, γι' αυτό έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακή ασθένεια είκοσι .

Περίληψη

Τροφές για κατανάλωση.

Παρόλο που οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να περιλαμβάνουν μια ποικιλία τροφών - ανάλογα με την αυστηρότητα της δίαιτας και τη μακρο-αναλογία που επιλέγετε να ακολουθήσετε - οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν αυτόν τον τρόπο διατροφής δίνουν προτεραιότητα στα ακόλουθα πλούσιο σε πρωτεΐνες και γεύματα με χαμηλούς υδατάνθρακες και σνακ όπως τα ακόλουθα:

• Αυγά
• Πουλερικά όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
• Ψάρια και οστρακοειδή
• Γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως το ελληνικό γιαούρτι και το τυρί
• Κόκκινο κρέας όπως το βόειο κρέας και ο βίσονας
• Τόφου
• Φυτική βάση ή σκόνες πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης
• Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες όπως χόρτα, μπρόκολο, σπαράγγια και κουνουπίδι
• Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο ξηρών καρπών

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε ή να τρώτε με μέτρο.

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα άτομα που ακολουθούν μέτριες εκδόσεις αυτής της δίαιτας μπορούν να απολαμβάνουν πιο συχνά τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, ενώ όσοι ακολουθούν πιο αυστηρές εκδοχές θα θέλουν να περιορίσουν σημαντικά τους υδατάνθρακες.

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες που πρέπει να περιορίζονται όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:

• Ψωμιά και αρτοσκευάσματα
• Ζάχαρη και γλυκαντικά όπως το σιρόπι σφενδάμου
• Δημητριακά και ζυμαρικά
• Φρούτα και χυμοί φρούτων
• Φασόλια και φακές
• Αμυλούχα λαχανικά όπως καλαμπόκι και μπιζέλια
• Σνακ τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως πατατάκια και κράκερ

Ο περιορισμός των υδατανθράκων σας θα εξαρτηθεί από το εύρος μακροθρεπτικών συστατικών που έχετε επιλέξει. Μπορείτε να απολαμβάνετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως αμυλούχα λαχανικά, φρούτα και φασόλια με μέτρο, αρκεί να μην υπερβαίνετε το όριο υδατανθράκων για την ημέρα.

Ένα 3ήμερο πρόγραμμα γευμάτων HPLC.

Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε μερικά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες ή θέλετε να ξεκινήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το τριήμερο πρόγραμμα γευμάτων που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, και υγιή λίπη.

Ημέρα 1:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Δαγκώματα αυγών Masala με αβοκάντο σε φέτες
• Μεσημεριανό: Σαλάτα Caesar Slaw με τραγανά ρεβίθια από πάνω γαρίδες σχάρας
• Βραδινό: Αλμυρό σκόρδο τόφου και Λαχανικά λαχανικών
• Πρόχειρο φαγητό: Πράσινο Κέτο Smoothie

Κάντε το δικό σας: Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ένας από τους πιο εύκολους -και πιο θρεπτικούς- τρόπους για να ξεκινήσετε τη μέρα σας είναι με τα αυγά. «Για να ενισχύσω την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, θα προσθέσω ένα χτυπημένο αυγό σε αλμυρές σούπες ή θα προσθέσω σχεδόν οτιδήποτε με ένα ηλιόλουστο αυγό: σαλάτα, μπολ με δημητριακά, τοστ με αβοκάντο, ακόμη και πίτσα», λέει ο Μουν.

Ημέρα 2:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά Ελληνικού τύπου με Πράσο & Φέτα με Μάφιν Κέτο Λεμόνι
• Μεσημεριανό: Μπολ Πρωτεϊνών φτιαγμένο με ρύζι κουνουπίδι ή μικρή ποσότητα κανονικού ρυζιού
• Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με Πατάτες κολοκυθάκια ψητές με βότανα και μια πράσινη σαλάτα
• Πρόχειρο φαγητό: 4-Συστατικά Γκουακαμόλε με λαχανικά

Κάντε το δικό σας: 'Σύμφωνα με μια πρόσφατη μετα-ανάλυση είκοσι ένα , οι πιο υγιεινές πρωτεϊνούχες τροφές για την υγεία της καρδιάς είναι τροφές φυτικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και θαλασσινά », λέει ο Moon στο mindbodygreen. Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές από τις αγαπημένες πηγές του Moon, όπως το τόφου, το αρκτικό κάρβουνο, τη τσιπούρα και τον μπακαλιάρο Αλάσκας σε πιάτα όπως μπολ πρωτεΐνης.

Ημέρα 3:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Φανταστική πουτίγκα Chia με μια σέσουλα σκόνη κολλαγόνου
• Μεσημεριανό: Σούπα με κοτόπουλο και λαχανικά με σπιτικό ζωμός οστών
• Βραδινό: Σαλάτα Nicoise
• Πρόχειρο φαγητό: Ψωμί από κολοκυθάκια Keto με μια κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου και σπασμένα σμέουρα από πάνω

Κάντε το δικό σας: Για να προσθέσετε άλλη μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης στη σαλάτα σας, η Moon συνιστά να την προσθέσετε ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ . «Επιθέτω τις σαλάτες μου με ξηρούς καρπούς αντί για κρουτόν για να αυξήσω την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του γεύματος», λέει. Όχι μόνο οι ξηροί καρποί θα προσθέσουν μια ικανοποιητική πηγή πρωτεΐνης, αλλά θα προσθέσουν και λίγη τραγανή γεύση.

Πώς να παραμείνετε υγιείς σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες.

Εάν θέλετε να μεταβείτε σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να το κάνετε με υγιεινό τρόπο. Δεν είναι απαραίτητο να περιορίσετε σοβαρά την πρόσληψη υδατανθράκων ή να υπερβάλλετε σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για να παραμείνετε υγιείς σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες.

1. Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες: Βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε άφθονες φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος . Ευτυχώς, πολλές τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες όπως τα μη αμυλούχα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι υψηλή σε φυτικές ίνες .
2. Μην υπερβάλλετε στην πρωτεΐνη: Αρκεί να ενσωματώνετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όλα τα γεύματά σας και σνακ, το πιθανότερο είναι ότι θα καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Δεν είναι απαραίτητο να ροφήματα πρωτεΐνης guzzle πολλές φορές την ημέρα. Εδώ είναι ένα primer για το πώς να προσθέστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας χωρίς να κάνετε υπερβολές .
3. Σωρός στα λαχανικά: Τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως τα χόρτα, το μπρόκολο, τα σπαράγγια και το κουνουπίδι είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες και μέταλλα. Προσπαθήστε να προσθέσετε μια ποικιλία από μη αμυλούχα λαχανικά στα περισσότερα γεύματα και σνακ.
4. Χαμηλοί υδατάνθρακες δεν σημαίνει χωρίς υδατάνθρακες: Εάν είστε νέος στις δίαιτες με χαμηλότερους υδατάνθρακες, σκεφτείτε να μεταβείτε σε μια πιο μέτρια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής πρωτεΐνης. Παρόλο που οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να ωφελήσουν μερικούς ανθρώπους, είναι ιδιαίτερα περιοριστικές και είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους και κόπωση, σε σύγκριση με πιο μέτριες δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες.
5. Μείνετε ενυδατωμένοι: Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και να προωθήσετε την πέψη, κάτι που είναι σημαντικό όταν μεταβαίνετε σε μια δίαιτα με χαμηλότερους υδατάνθρακες. Φροντίστε να πίνετε ροφήματα με χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως τσάι από βότανα, ανθρακούχο νερό ή νερό με γεύση λεμόνι ή λάιμ όλη την ημέρα.

Τι γίνεται αν δεν τρώτε κρέας;

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν για άτομα που ακολουθούν φυτικές δίαιτες. Αυτό είναι επειδή πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης , όπως και τα όσπρια, συνήθως περιέχουν καλή ποσότητα υδατανθράκων.

«Είναι δύσκολο να καλύψεις τις ανάγκες σε πρωτεΐνη σε μια vegan/χορτοφαγική δίαιτα, ενώ παράλληλα περιορίζεις τους υδατάνθρακες», διαιτολόγος και υπέρμαχος της βιωσιμότητας Abby Cannon, J.D., R.D., CDN , λέει η mindbodygreen.

'Τα φασόλια, οι φακές, τα μπιζέλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και αποτελούν συνήθως ένα μεγάλο μέρος μιας vegan/χορτοφαγικής διατροφής. Για να καλύψετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη χωρίς αυτά, πρέπει να τρώτε περισσότερα προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους', είπε. λέει.

Η Cannon λέει ότι είναι ευκολότερο για τους χορτοφάγους να ακολουθήσουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, εάν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά υψηλής ποιότητας, τα οποία παρέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα. Τα αυγά είναι μια άλλη επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για άτομα που δεν τρώνε κρέας.

Παρενέργειες και εκτιμήσεις.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν κάποιες παρενέργειες. Ωστόσο, αυτές οι παρενέργειες σχετίζονται συνήθως με πιο σημαντικό περιορισμό των υδατανθράκων.

Για παράδειγμα, δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων όπως η δίαιτα κετο μπορεί να οδηγήσουν σε συμπτώματα 22 όπως πονοκέφαλοι, κόπωση, δυσκοιλιότητα και ευερεθιστότητα. Η υπερβολική μείωση των υδατανθράκων μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι πιο μέτριες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ταιριάζουν καλύτερα στους περισσότερους ανθρώπους.

2 Νοεμβρίου ωροσκόπιο

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και οι δίαιτες με εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι γενικά ασφαλείς και δεν συνδέονται με ανεπιθύμητες παρενέργειες, ακόμη και όταν ακολουθούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

ΕΝΑ Μελέτη 2016 23 δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition and Metabolism διαπίστωσε ότι μετά από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που παρείχε μεταξύ 2,51 και 3,32 γραμμάρια ανά κιλό ή 1,14 με 1,5 γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα για ένα χρόνο δεν είχε επιβλαβείς επιπτώσεις σε κανένα μέτρο υγείας σε αθλητές άντρες.

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι οι πηγές πρωτεΐνης. Οι δίαιτες πλούσιες σε ορισμένους τύπους ζωικών πρωτεϊνών, όπως τα κόκκινα και τα επεξεργασμένα κρέατα, έχουν συσχετιστεί με ένα αυξημένος κίνδυνος 24 ορισμένων καταστάσεων υγείας, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Επιπλέον, υπάρχουν περιβαλλοντικές ανησυχίες 25 με μια δίαιτα εξαιρετικά υψηλή σε ζωική πρωτεΐνη.

«Όλα καταλήγουν στο πως ζωικές πρωτεΐνες εκτρέφονται και παρασκευάζονται. Εάν καταναλώνετε πρωτεΐνη από φάρμες που χρησιμοποιούν αναγεννητική γεωργία , αυτές είναι οι πηγές πρωτεΐνης που είναι πιο βιώσιμες», λέει η Cannon στο mindbodygreen. Ακολουθεί ένα ολοκληρωμένο primer για το πώς να τρώτε το κρέας πιο βιώσιμα .

Περίληψη

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway.

Η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ένας τρόπος διατροφής που δίνει έμφαση σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και περιορίζει τους υδατάνθρακες. Αυτή η δίαιτα είναι ευέλικτη και μπορεί να προσαρμοστεί στις προτιμήσεις σας για μακροθρεπτικά συστατικά.

Μπορεί να είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση των τριγλυκεριδίων. Επιπλέον, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους. Ωστόσο, όπως και οι περισσότερες δίαιτες, έρχεται με μερικά μειονεκτήματα, ειδικά αν επιλέξετε να περιορίσετε σημαντικά τους υδατάνθρακες ή να τρώτε πρωτεΐνες που φορολόγηση του περιβάλλοντος .