16 εύκολοι τρόποι για να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη + πόση χρειάζεστε καθημερινά

Το θέμα της πρωτεΐνης μπορεί να είναι αμφιλεγόμενο, με αντικρουόμενες απόψεις σχετικά πόσο πρέπει να φάτε και πότε .

Μιλήσαμε με ειδικούς σε θέματα διατροφής και επιστήμονες πρωτεϊνών για να καταλάβουμε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε και να σας βοηθήσουμε να απαντήσουμε σε όλες τις ερωτήσεις σας σχετικά με το πώς να πάρετε περισσότερο από αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας.

Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη είναι γνωστή για το ρόλο της στην αναδόμηση και την επιδιόρθωση των ιστών αναλύεται κατά τη διάρκεια της άσκησης , όπως ο μυϊκός ιστός.

Ωστόσο, η πρωτεΐνη δεν είναι σημαντική μόνο για τους μυς. Χρειάζεστε πρωτεΐνη για να επιβιώσετε και να ευδοκιμήσετε. «Η πρωτεΐνη παίζει ρόλο στο χτίσιμο των οστών, των μυών, του χόνδρου, δέρμα και σχεδόν κάθε μέρος και ιστός του σώματος», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος Alex Larson, MS, RDN . «Έχει κρίσιμο ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα, στις μεταβολικές αντιδράσεις, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στη λειτουργία του εγκεφάλου».

Ενώ το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει υδατάνθρακες και λίπος, δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες με τον ίδιο τρόπο. Δεδομένου ότι το σώμα σας διασπάται συνεχώς και αναδομεί νέα πρωτεΐνη, πρέπει να τρώτε επαρκείς ποσότητες για να λειτουργήσετε καλά.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά.

Τι είναι λοιπόν επαρκές όταν πρόκειται για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης;

Έννοια αριθμού 141 αγγέλου

Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για τον μέσο ενήλικα που κάνει καθιστική ζωή είναι ένα συντηρητικό 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (g/kg/ημέρα). Αυτό θα έμοιαζε με 60 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα άτομο που ζυγίζει 165 λίβρες (75 κιλά).

Μετά συμβουλευόμενοι ειδικούς πρωτεϊνών και σκάβοντας στην έρευνα 1 , πιστεύουμε ότι η RDA για την πρωτεΐνη είναι χαμηλή και ότι οι περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση τουλάχιστον 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα για βέλτιστη υγεία.

Η Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN) προχωρά αυτή τη σύσταση ένα βήμα παραπέρα και λέει ότι οι δραστήριοι άνθρωποι που θέλουν να χτίσουν ή να διατηρήσουν μυ πρέπει να τρώνε 1,4 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους 2 . Εάν διατηρείτε βαθμολογία, αυτό θα ήταν 105 έως 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για ένα άτομο που ζυγίζει 165 κιλά.

Άτομα που εκπαιδεύονται σε αντιστάσεις που τρώνε με έλλειμμα θερμίδων μπορεί να χρειαστούν ακόμη υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (2,3 έως 3,1 g/kg/ημέρα) για να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια μυών κατά την απώλεια βάρους .

Το μόνο που σημαίνει ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ατομική και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και οι στόχοι σας. Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη θα αλλάξουν επίσης καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Για παράδειγμα, οι γυναίκες μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας για να συμβαδίζουν με τις ανάγκες του σώματός τους. Άτομα άνω των 65 ετών μπορεί επίσης να χρειαστεί αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους Από το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνες λιγότερο αποτελεσματικά καθώς γερνάμε 3 .

Τι συμβαίνει λοιπόν αν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη; Ο Larson λέει ότι μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα όπως «ένας τραυματισμός που επιβραδύνει την επούλωση, να αρρωσταίνεις συχνά, να νιώθεις περισσότερη κόπωση από το κανονικό, να χάσεις μυϊκή μάζα ή να δεις προβλήματα με τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα σου».

Περίληψη

Χρονισμός πρωτεΐνης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης στο δείπνο, κάτι που μπορεί να μην είναι α εξαιρετική στρατηγική για την οικοδόμηση μυών 4 .

Η πιο πρόσφατη έρευνα σχετικά με τον χρόνο πρωτεϊνών προτείνει ομοιόμορφο κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης σε τρία γεύματα για μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης 5 .

Ενώ η κάλυψη της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης είναι η πρώτη προτεραιότητα, η κατανάλωση α 0,25 έως 0,40 g/kg δόση 6 πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη σύνθεση και την απόδοση του σώματος σε άτομα που ασκούνται.

Χρησιμοποιώντας το άτομο 165 κιλών ως παράδειγμα, αυτό θα φαινόταν σαν 19 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Σε μια ανασκόπηση της τρέχουσας βιβλιογραφίας, μια δόση από 0,40 έως 0,55 g/kg πρωτεΐνης ανά γεύμα 7 σε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα αποδείχθηκε ότι μεγιστοποιεί τον αναβολισμό (απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών). Αυτοί οι αριθμοί θα σας βοηθήσουν να πετύχετε έναν στόχο 1,6 έως 2,2 g/kg συνολικής ημερήσιας πρωτεΐνης.

Περίληψη

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Όταν καταναλώνετε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη , το σώμα σας διασπά την πρωτεΐνη σε αμινοξέα, που συχνά ονομάζονται δομικά στοιχεία της ζωής.

Αυτά τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται για την κατασκευή νέων πραγμάτων. Ενώ το σώμα σας μπορεί να παράγει κάποια αμινοξέα, άλλα πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή σας. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα.

«Ένα βασικό απαραίτητο αμινοξύ που πρέπει να αναζητήσετε είναι λευκίνη , το οποίο παίζει βασικό ρόλο στην τόνωση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης», λέει Stephan van Vliet, Ph.D. , επιστήμονας στο Κέντρο Μελετών Ανθρώπινης Διατροφής στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Γιούτα που μελετά πώς η τροφή και η σωματική δραστηριότητα επηρεάζουν την ανθρώπινη υγεία.

Ζωικές πρωτεΐνες:

Οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης θεωρούνται «πλήρες πρωτεΐνες» επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (συμπεριλαμβανομένης της πολύ σημαντικής λευκίνης) σε επαρκείς ποσότητες.

Αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα, αλλά ένα μειονέκτημα της ζωικής πρωτεΐνης είναι ότι τείνει να είναι λιγότερο βιώσιμο παρά φυτική πρωτεΐνη.

Για παράδειγμα, για κάθε kcal πρωτεΐνης που παρέχουν οι πρωτεΐνες των σιτηρών και των φασολιών, απαιτούν δύο kcal ενέργειας ορυκτών καυσίμων για να παραχθεί, ενώ το βόειο κρέας απαιτεί 40 kcal ορυκτών καυσίμων για κάθε kcal πρωτεΐνης που παρέχει. Η παραγωγή ενός κιλού ζωικής πρωτεΐνης απαιτεί επίσης περίπου 100 φορές περισσότερο νερό 8 παρά την παραγωγή ενός κιλού πρωτεΐνης δημητριακών.

Το θετικό είναι ότι η κατανάλωση ενέργειας από ορυκτά καύσιμα μπορεί να μειωθεί κατά το ήμισυ περίπου 9 αν τα ζώα είναι τρέφονται σε βοσκοτόπους υψηλής ποιότητας και εκτρέφονται αναγεννητικά , αντί σε φάρμες εργοστασίων. Ως καταναλωτής, μπορείτε να αγοράσετε κρέας από μικρές τοπικές φάρμες ή να χρησιμοποιήσετε βιώσιμα συνδρομητικά κουτιά κρέατος για να μειώσετε τις περιβαλλοντικές σας επιπτώσεις.

Μερικές κορυφαίες ζωικές πηγές πρωτεΐνης είναι:

• Κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) 10 : 56 γραμμάρια/ ένα κομμάτι (6 oz)
• Γαλοπούλα (ψητή) έντεκα : 23,5 γραμμάρια/ 3 ουγκιές
• Αρνί (αλεσμένο, ωμό) 12 : 22,9 γραμμάρια/ 4 ουγκιές
• Χοιρινό (αλεσμένο, ωμό) 13 : 19,1 γραμμάρια/ 4 ουγκιές
• Σολομός 14 : 16,9 γραμμάρια/ 3 ουγκιές
• Τόνος δεκαπέντε : 19,8 γραμμάρια/ 3 ουγκιές
• Γαρίδα 16 : 20,4 γραμμάρια/ 3 ουγκιές
• Αυγό (μεγάλο): 17 6 γραμμάρια/αυγό
• Ελληνικό γιαούρτι πλήρες γάλα 18 : 9 γραμμάρια/ 100 γρ

Εάν θέλετε να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς να καταναλώνετε περισσότερο λίπος, μπορείτε να επιλέξετε άπαχες πρωτεΐνες σαν στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα.

Φυτικές πρωτεΐνες:

Πέρα από τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις, ακόμη και όσοι τρώνε κρέας μπορούν να επωφεληθούν από τη συμπερίληψη περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών στη διατροφή τους.

Αν και οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται ατελείς πρωτεΐνες επειδή δεν παρέχουν επαρκή ποσότητα όλων των απαραίτητων αμινοξέων, «Παρέχουν φυτικές ίνες και φυτοχημικά αντιοξειδωτικά που ωφελούν την υγεία του εντέρου μας καθώς και την ικανότητα του σώματός μας να προστατεύει τα κύτταρα από έξω. στρεσογόνοι παράγοντες, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο χρόνιας νόσου», λέει ο διαιτολόγος και σύμβουλος απόδοσης, Kelly Jones MS, RD, CSSD .

Μερικές κορυφαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι:

• Tempeh 19 : 20,3 γραμμάρια / 100 γραμμάρια
• Φακές είκοσι : 24,6 γραμμάρια / 100 γραμμάρια
• Μαύρα φασόλια είκοσι ένα : 21,6 γραμμάρια / 100 γραμμάρια
• αμύγδαλα 22 : 21,2 γραμμάρια / 100 γραμμάρια
• Edamame 23 : 11,9 γραμμάρια / 100 γραμμάρια
• Κόκκινα φασόλια 24 : 25,9 γραμμάρια / 100 γραμμάρια
• Σκληρό τόφου 25 : 12,4 γραμμάρια / 100 γραμμάρια
• Ρεβύθια (σε κονσέρβα, στραγγισμένα) 26 : 7,05 γραμμάρια / 100 γραμμάρια
• Σπιρουλίνα 27 : 12 γραμμάρια/ 3 κουταλιές της σούπας

Τι γίνεται με τις σκόνες πρωτεΐνης;

Ενώ είναι πάντα σοφή η υιοθέτηση μιας προσέγγισης με προτεραιότητα τα τρόφιμα, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη προσφέρουν έναν γρήγορο και βολικό τρόπο γεμίστε τα κενά πρωτεΐνης στη διατροφή σας .

Πολλές επιλογές πρωτεΐνης σε σκόνη είναι διαθέσιμες, από γάλα έως φυτικά, ακόμα και συμπληρώματα πρωτεΐνης γρύλου, αυγού ή βοείου κρέατος. Ο ορός γάλακτος και οι φυτικές πρωτεΐνες είναι οι πιο δημοφιλείς, και τις αναλύσαμε διαφορές μεταξύ των δύο για να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιο μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.

Δεν δημιουργούνται όλες οι σκόνες πρωτεΐνης ίσες. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που περιέχει 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και ελάχιστα σάκχαρα ή πρόσθετα.

Όταν αγοράζετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αναζητήστε πηγές που τρέφονται με χόρτο ή με βιώσιμη αύξηση. Και αν ψάχνετε για ένα vegan πρωτεΐνη σε σκόνη , βεβαιωθείτε ότι έχει ένα πλήρες προφίλ βασικών αμινοξέων.

Επιλογές mbg για καθαρές σκόνες πρωτεΐνης

αριθμοί αγγέλου 66

Πώς να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη.

Ως διατροφολόγος που εργάζεται με αθλητές και δραστήριους ανθρώπους, πιστεύω ότι είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε να τρώτε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ακολουθούν μερικές από τις κορυφαίες συμβουλές και εναλλαγές μου για να χρησιμοποιήσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας:

1. Τρώτε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες και συμπεριλάβετε μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες με κάθε γεύμα και σνακ.
2. Σκεφτείτε να μαγειρέψετε χύμα πρωτεΐνη για να την έχετε άμεσα διαθέσιμη όλη την εβδομάδα.
3. Για γρήγορα γεύματα ή σνακ, εφοδιαστείτε με προπαρασκευασμένη ή προμαγειρεμένη πρωτεΐνη (κονσέρβα τόνου, ελληνικό γιαούρτι, ψητό κοτόπουλο, πρωτεΐνη σε σκόνη κ.λπ.).
4. Ανταλλάξτε τα παραδοσιακά ζυμαρικά με μια εναλλακτική με βάση τα φασόλια ή φακές, όπως π.χ ζυμαρικά ρεβίθια για να πάρετε μια επιπλέον ενίσχυση πρωτεΐνης.
5. Ανταλλάξτε το λευκό ρύζι με κινόα για να πάρετε σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη.
6. Χρησιμοποιήστε ελληνικό γιαούρτι αντί για παραδοσιακό γιαούρτι για να πάρετε διπλάσια πρωτεΐνη.
7. Προμηθευτείτε υδατάνθρακες που διπλασιάζονται ως καλές πηγές πρωτεΐνης (φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.λπ.).
8. Προσθέστε σπόρους κάνναβης ή σπόρους chia σε πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι. Τρεις κουταλιές της σούπας σπόροι κάνναβης παρέχουν σχεδόν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.
9. Χρησιμοποιήστε ζωμό από κόκαλα ως βάση για σούπες ή για να μαγειρέψετε ρύζι.
10. Χρησιμοποιήστε απλό ελληνικό γιαούρτι αντί για κρέμα γάλακτος στις συνταγές.
11. Πασπαλίζω ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους σε άλλα τρόφιμα ή φάτε μια χούφτα ως σνακ.
12. Προσθέστε φασόλια ή φακές σε σούπες ή πιάτα ζυμαρικών. (Ανταλλάξτε το μισό κρέας με φακές για να φτιάξετε μια χορταστική σάλτσα μπολονέζ!)
13. Πειραματιστείτε με αρχαίους κόκκους όπως teff, ξόρκι και αμάρανθος.
14. Προσθέστε τον αρακά στα γεύματα. Ένα φλιτζάνι παρέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης.
15. Προσθέστε σκόνη πρωτεΐνης σε τηγανίτες ή ψημένα προϊόντα.
16. Χρησιμοποιήστε διατροφική μαγιά για μια φυτική γεύση τυριού. Δύο κουταλιές της σούπας παρέχουν πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης.

Δείγμα πλάνου γευμάτων με πρωτεΐνες:

Ακολουθούν θρεπτικά, πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα τριών ημερών για έμπνευση, συμπεριλαμβανομένης μιας ημέρας αποκλειστικά φυτικής προέλευσης (ημέρα 3) για να ικανοποιήσετε διαφορετικές προτιμήσεις:

Ημέρα 1:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα (με ντομάτα, κρεμμύδι και πιπεριές κομμένες σε κύβους), φρυγανισμένο ψωμί και φέτες πορτοκαλιού
• Μεσημεριανό: Περιτύλιγμα σαλάτας τόνου με ωμά λαχανικά και χούμους
• Βραδινό: Ρεβύθια ζυμαρικά με α σάλτσα κιμά κοτόπουλου και ελληνική σαλάτα
• Σνακ 1: Ελληνικό γιαούρτι με μούρα, σπόρους κολοκύθας, σπόρους κάνναβης και λίγο αγνό σιρόπι σφενδάμου ή μέλι
• Σνακ 2: Μπισκότο σοκολάτας βρώμης και ποτήρι γάλα

Ημέρα 2:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Λουκάνικα πρωινού γαλοπούλας, τοστ αβοκάντο και μήλο με κανέλα
• Μεσημεριανό: Περιτύλιγμα σαλάτας κοτόπουλου με ωμά λαχανικά και χούμους
• Βραδινό: Σολομός, ψητές γλυκοπατάτες και πράσινα φασόλια
• Σνακ 1: Βούτυρο ξηρών καρπών και κράκερ ολικής αλέσεως
• Σνακ 2: Πουτίγκα Chia και μούρα με ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας

Ημέρα 3 (με βάση τα φυτά):

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ολονύχτια βρώμη με σπόρους chia, καρδιές κάνναβης και φρούτα
• Μεσημεριανό: Σούπα φακές και μια σαλάτα κήπου
• Βραδινό: Μπολ του Βούδα (κινόα, ρεβίθια, γλυκοπατάτα και μπρόκολο με dressing ταχίνι)
• Σνακ 1: Πίτα ψωμί και χούμους
• Σνακ 2: Μίγμα μονοπατιού με ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα και κομματάκια μαύρης σοκολάτας

Παρενέργειες.

Τα υγιή άτομα χωρίς προϋπάρχουσα βλάβη ή δυσλειτουργία των νεφρών ή του ήπατος δεν χρειάζεται να ανησυχούν πάρα πολύ για την υπερκατανάλωση πρωτεΐνης.

Αυτό που πρέπει να προσέξετε είναι η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης κυρίως από ζωικά προϊόντα. «Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι υψηλότερα σε ολικά λιπαρά και κορεσμένα λίπη, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλά λιπίδια χοληστερόλης στο αίμα και καρδιακές παθήσεις», συμβουλεύει ο Larson.

Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να παραγκωνίσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τους υδατάνθρακες και τα λίπη, όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με τις προσωπικές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway.

Το RDA για την πρωτεΐνη είναι απλώς το ελάχιστο που πρέπει να τρώτε για να αποφύγετε την ανεπάρκεια. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και οι καθιστικοί άνθρωποι θα ωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης καθημερινά - και δεν είναι και τόσο δύσκολο να γίνει. Κάνοντας μερικές απλές ανταλλαγές, μπορείτε να ενσωματώσετε περισσότερα συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας μεγιστοποιήστε τη μυϊκή σας δύναμη , αθλητικές επιδόσεις και γενική υγεία.