Η σημασία της λυσίνης + οι κορυφαίες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη για κατανάλωση

Η λυσίνη είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό με πολλά οφέλη για την υγεία. Αλλά πώς μπορείτε να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε αρκετό από αυτό το απαραίτητο αμινοξύ στη διατροφή σας; Για να μάθουμε, μιλήσαμε με ειδικούς σε θέματα διατροφής που μοιράζονται τις καλύτερες πηγές λυσίνης, τα οφέλη από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λυσίνη, πώς να χορταίνεις ως χορτοφάγος και πολλά άλλα.

Επισκόπηση αμινοξέων.

Αν θυμάστε πίσω στο μάθημα βιολογίας του γυμνασίου, αμινοξέα αποτελούν τα δομικά στοιχεία του πρωτεΐνη — ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της ανθρώπινης διατροφής, μαζί με υδατάνθρακες και λίπη.

Τόσο οι φυτικές όσο και οι ζωικές πρωτεΐνες αποτελούνται από 20 αμινοξέα 1 . Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται όλα αυτά για να παράγει τις πρωτεΐνες που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία.

Έντεκα από αυτά τα αμινοξέα είναι «μη απαραίτητα» και παράγονται σε επαρκείς ποσότητες από το σώμα σας. Τα υπόλοιπα εννέα είναι «απαραίτητα», που σημαίνει ότι πρέπει να αποκτηθούν μέσω της διατροφής, καθώς το σώμα σας δεν παράγει επαρκείς ποσότητες.

Μεταξύ των βασικών αμινοξέων είναι η λυσίνη και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) λευκίνη , ισολευκίνη και βαλίνη. Τα BCAA είναι θρεπτικά συστατικά που έχουν ερευνηθεί καλά και υποστηρίζονται από την κοινότητα της φυσικής κατάστασης για τον ρόλο τους μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS) 2 και ανάκτηση 3 .

«Η οικοδόμηση και η επιδιόρθωση των πρωτεϊνών των ιστών ονομάζεται πρωτεϊνοσύνθεση», Eric Williamson, Ph.D., RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, ειδικός στη διατροφή κατά την άσκηση και ιδρυτής του Unlocked Fitness and Nutrition , λέει η mindbodygreen. «Αυτή η διαδικασία επιτρέπει στο σώμα μας να αντικαταστήσει κατεστραμμένους ή δυσλειτουργικούς ιστούς οργάνων. Είναι επίσης σημαντικό να χτίσετε μυϊκές πρωτεΐνες ως απάντηση στην άσκηση για κέρδη σε μυϊκή μάζα , δύναμη, ταχύτητα και αντοχή».

«Μόλις ενεργοποιήσετε τη σύνθεση πρωτεϊνών, τότε χρειάζεστε και τα 20 [αμινοξέα]», δήλωσε ο Don Layman, Ph.D., κορυφαίος ερευνητής αμινοξέων στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στην Urbana-Champaign , εξηγήθηκε προηγουμένως στις το mindbodygreen podcast .

Τι είναι η λυσίνη και γιατί είναι σημαντική;

Σαφώς, καθένα από τα 20 αμινοξέα έχει μοναδικές ιδιότητες, οφέλη και ρόλους. Όπως όλα τα άλλα αμινοξέα, η λυσίνη είναι απαραίτητη για υγιή ανάπτυξη, ανάπτυξη και λειτουργία 4 . Επιπλέον, η λυσίνη είναι καθοριστική για παράγουν καρνιτίνη 5 , μια ζωτικής σημασίας ένωση στην παραγωγή ενέργειας που μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια.

Ενα παλαιότερη μελέτη του 2007 6 διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες χρειάζονται περίπου 14 χιλιοστόγραμμα (mg) λυσίνης ανά λίβρα (30 χιλιοστόγραμμα ανά κιλό) σωματικού βάρους καθημερινά.

Για ένα άτομο 160 λιβρών, αυτό ισοδυναμεί με 2.240 mg (2,24 γραμμάρια) λυσίνης την ημέρα. Μια άλλη μελέτη 7 πρότεινε ότι η βέλτιστη συγκέντρωση λυσίνης για τους ενήλικες είναι 45 mg ανά γραμμάριο πρόσληψης πρωτεΐνης, η δεύτερη υψηλότερη συγκέντρωση αμινοξέων πίσω από λευκίνη .

Περίληψη

Οφέλη για την υγεία της λυσίνης.

Η λυσίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

Μάιος 16ος ζωδιακός

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών.

Λυσίνη βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο 8 , που είναι ζωτικής σημασίας για γερά, υγιή οστά. Επίσης, η λυσίνη βοηθά ο σχηματισμός κολλαγόνου , μια πρωτεΐνη κρίσιμη για τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς.

Σε ένα πρόσφατη ανθρώπινη μελέτη 9 , ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της λυσίνης, συσχετίστηκαν με μειωμένη οστική απώλεια που συμβαίνει φυσικά από τη γήρανση.

taurus man taurus γυναίκα

Υποστηρίζει την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Η λυσίνη βοηθά στην παραγωγή διαφόρων ορμόνες, ένζυμα και αντισώματα για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, προσφέρει αντιικές ιδιότητες που μπορεί να προστατεύουν από τον ιό του απλού έρπητα, με ορισμένες έρευνα 10 υποδεικνύοντας ότι βελτιώνει την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών στο σώμα για την αναστολή της εξάπλωσης του ιού.

Προωθεί την ανάπτυξη των μυών.

Η λυσίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στο σκελετικό μυϊκή ανάπτυξη αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών στους μύες και το MPS, σύμφωνα με μια μελέτη σε ζώα έντεκα .

Τι γίνεται αν είσαι χορτοφάγος;

Ερευνα 12 δείχνει ότι η λυσίνη είναι συνήθως χαμηλότερη πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης από εκείνα με βάση τα ζώα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις πρωτεΐνες (περιέχουν επαρκείς ποσότητες και από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα), ενώ πολλές φυτικές πρωτεΐνες στερούνται κάποια αμινοξέα.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν δεν μπορούν να λάβουν επαρκή λυσίνη στη διατροφή τους.

Σύμφωνα με μια μελέτη 13 , ο στρατηγικός συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών που συμπληρώνουν το ένα προφίλ αμινοξέων του άλλου για να σχηματίσουν πλήρεις πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό από κάθε απαραίτητο αμινοξύ, συμπεριλαμβανομένης της λυσίνης.

Επιπλέον, συμπληρώνοντας με ένα υψηλής ποιότητας vegan πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε την ημερήσια πρόσληψη λυσίνης.

«Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν επαρκή λυσίνη για τη σύνθεση πρωτεϊνών διασφαλίζοντας ότι συνδυάζουν φυτικές πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λυσίνη με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λυσίνη στο ίδιο γεύμα», εξηγεί ο Williamson. «Για παράδειγμα, η έλλειψη λυσίνης στο ρύζι μπορεί να αντισταθμιστεί με την κατανάλωση φακών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη».

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη:

• Σόγια: 2,7 γρ 14 ανά 100 γραμμάρια
• Κοτόπουλο: 2,6 γρ δεκαπέντε ανά 100 γραμμάρια
• Τυρί: 2,2 γρ ανά 100 γραμμάρια
• Γαρίδα: 2,2 γρ ανά 100 γραμμάρια
• Τόνος: 2,1 γρ 16 ανά 100 γραμμάρια
• Χοιρινό: 1,9 γρ δεκαπέντε ανά 100 γραμμάρια
• Φακές: 1,7 γρ 17 ανά 100 γραμμάρια
• Φασόλια: 1,5 γρ 18 ανά 100 γραμμάρια
• Αρνάκι: 1,5 γρ 19 ανά 100 γραμμάρια
• Βοδινό κρέας: 1,4 γρ είκοσι ανά 100 γραμμάρια
• Σπόροι κολοκύθας: 1,2 γρ είκοσι ένα ανά 100 γραμμάρια
• Φιστίκια Αιγίνης: 1,1 γρ ανά 100 γραμμάρια
• Αυγά: 0,9 γρ 22 ανά 100 γραμμάρια
• Γιαούρτι: 0,8 γρ 23 ανά 100 γραμμάρια
• Βρώμη: 0,7 γρ 24 ανά 100 γραμμάρια
• Σπιρουλίνα: 0,3 γρ 25 ανά 100 γραμμάρια
• Κινόα: 0,2 γρ 26 ανά 100 γραμμάρια

Τροφές χαμηλές σε λυσίνη:

• Μπρόκολο: 0,1 γρ 27 ανά 100 γραμμάρια
• Καστανό ρύζι: 0,1 γρ 28 ανά 100 γραμμάρια
• Πατάτες: 0,09 γρ 29 ανά 100 γραμμάρια
• Είδος σίκαλης: 0,07 γρ 30 ανά 100 γραμμάρια
• Κολοκύθι: 0,07 γρ 31 ανά 100 γραμμάρια
• Yams: 0,06 γρ 32 ανά 100 γραμμάρια
• Παντζάρια: 0,06 γρ 33 ανά 100 γραμμάρια
• Ντομάτες: 0,04 γρ 3. 4 ανά 100 γραμμάρια
• Μπανάνες: 0,05 γρ 35 ανά 100 γραμμάρια
• Σέλινο: 0,03 γρ 36 ανά 100 γραμμάρια
• Αγγούρι: 0,03 γρ 37 ανά 100 γραμμάρια
• Μήλα: 0,01 γρ 38 ανά 100 γραμμάρια

Δείγμα γεύματος για λυσίνη.

Εάν χρειάζεστε κάποια έμπνευση για να πάρετε περισσότερη λυσίνη στη διατροφή σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε το ακόλουθο δείγμα προγράμματος γευμάτων:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : Πλιγούρι βρώμης με μούρα και σπόροι κολοκύθας και δύο αυγά
• Μεσημεριανό: Τόφου ανακατεύοντας με μανιτάρια, λιαστές ντομάτες, αρακά χιονιού, αβοκάντο και κινόα
• Βραδινό: Στήθος κοτόπουλου με φακές, κουνουπίδι ψητό , και σπανάκι στον ατμό
• Πρόχειρο φαγητό: Γιαούρτι με αχλάδια σε φέτες

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway.

Η λυσίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που απαιτείται για τη σωστή ανάπτυξη, τις σωματικές λειτουργίες και την παραγωγή ενέργειας. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία των οστών, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών.

Ενώ η λυσίνη βρίσκεται συνήθως σε ζωικές πρωτεΐνες, όσοι τρώνε με βάση τα φυτά μπορούν να πάρουν αρκετή ποσότητα συνδυάζοντας τρόφιμα φυτικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη με άλλες φυτικές πρωτεΐνες. Αυτό θα βοηθήσει στη διασφάλιση της κατανάλωσης πλήρων πηγών πρωτεΐνης και θα καλύψει τις καθημερινές απαιτήσεις λυσίνης χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια.

Είτε είστε κρεατοφάγος είτε βίγκαν, καλύπτοντας τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη με υγιεινές πηγές πρωτεΐνης θα βοηθήσει πολύ στο να διασφαλίσει ότι δεν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη.