Εδώ είναι οι 3 νέοι κανόνες ενός λειτουργικού MD για τη γήρανση προς τα πίσω

Είναι μια συναρπαστική στιγμή για τον χώρο μακροζωίας. Με νέες έρευνες και τεχνολογίες που αναδύεται κάθε μέρα, δεν ήταν ποτέ πιο εύκολο να πάρεις τον έλεγχο της διάρκειας της υγείας σου. Η επιστήμη της μακροζωίας εξελίσσεται πάντα και οι δικές μας ρουτίνες θα πρέπει να αντικατοπτρίζουν τις μεταβαλλόμενες παλίρροιες.

Είναι εύκολο να γίνεις δογματικός, αλλά αν θέλεις πραγματικά να μειώσεις τη βιολογική σου ηλικία, ίσως θελήσεις να το προσεγγίσεις με λίγη περισσότερη ευελιξία. Σε αυτό το επεισόδιο του mindbodygreen podcast , γιατρός λειτουργικής ιατρικής Mark Hyman, M.D., συγγραφέας του Young Forever: Τα μυστικά για να ζήσετε τη μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή σας , συζητά πώς έχει εξελιχθεί η ρουτίνα του υγιούς γήρανσης με τα χρόνια—τους «νέους κανόνες» μακροζωίας, αν θέλετε. Παρακάτω, βρείτε τα ενημερωμένα αδιαπραγμάτευτά του:

Η προπόνηση με αντίσταση είναι ζωτικής σημασίας.

«Ήμουν ο τύπος που οδηγούσε το ποδήλατό μου 100 μίλια την ημέρα», αφηγείται ο Hyman. «Θα πάω έξω για μια βόλτα με ποδήλατο δύο ωρών, αλλά αυτό που μου γίνεται όλο και πιο ξεκάθαρο είναι ότι αν δεν καταλαβαίνετε πώς να χτίσετε μυς, πώς να βελτιώσετε τον αριθμό και τη λειτουργία του μιτοχονδρίου σας, θα γεράσει πιο γρήγορα».

Η μυϊκή μάζα είναι καθοριστικής σημασίας για τη μακροζωία , τελεία και τελεία. Η χαμηλή μυϊκή μάζα είχε συσχετιστεί στο παρελθόν με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης γνωστική εξασθένηση 1 , αντίσταση στην ινσουλίνη 2 , και υψηλούς δείκτες φλεγμονής 3 . Ωστόσο, οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης έχουν αποδειχθεί ότι μείωση του κινδύνου θνησιμότητας κατά 10 έως 17% 4 .

'Μπορεί να είναι συγκροτήματα , μπορεί να είναι βάρη, μπορεί να είναι όλα τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε, αλλά η προπόνηση με αντίσταση είναι τόσο απαραίτητη για την τόνωση της μυϊκής σύνθεσης, της μιτοχονδριακής βιογένεσης και της βελτίωσης της λειτουργίας', προσθέτει ο Hyman. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει ποτέ να κάνετε cardio—απλώς φροντίστε να προσθέσετε κάποιο είδος προπόνησης ενδυνάμωσης στην εναλλαγή. «Νομίζω ότι χρειάζεστε και τα δύο», λέει ο Hyman. Βλ. εδώ για τον πλήρη οδηγό μας για την προπόνηση δύναμης, με μερικά παραδείγματα κινήσεων που μπορείτε να ακολουθήσετε.

Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη.

Στο θέμα της μυϊκής μάζας, δεν μπορούμε να ξεχάσουμε την πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό στοιχείο των μυών και είναι κρίσιμη για τη βέλτιστη ενέργεια, το ανοσοποιητικό, τη μεταβολική λειτουργία, τη μυοσκελετική υγεία, την ορμονική ισορροπία, την αποκατάσταση και περισσότερο . Τώρα, ένας αυξανόμενος αριθμός ειδικών σε θέματα υγείας και διατροφής ενθαρρύνει τους ανθρώπους να το κάνουν υπερβείτε το RDA 5 και αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών—συμπεριλαμβανομένου του Hyman.

«Βλέπετε ότι οι άνθρωποι που δεν καταλαβαίνουν την επιστήμη της πρωτεΐνης [είναι] πολύ αδύναμοι και η αδυναμία είναι ένας παράγοντας κινδύνου για πρόωρο θάνατο 6 , πτώσεις και σαρκοπενία», λέει. «Τώρα, αν θέλεις να είσαι vegan, δεν πειράζει, αλλά πρέπει να καταλάβεις τι κάνεις και πώς να μείνεις μακριά από μπελάδες».

Βλέπετε, δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες ίσες. Οι φυτικές πρωτεΐνες τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αμινοξύ λευκίνη, το οποίο θεωρείται το πιο σημαντικό για μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση 7 . 'Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να πάρετε 120 γραμμάρια [πρωτεΐνης], που είναι πραγματικά αυτό που πρέπει να λαμβάνετε, πρέπει να φάτε 31.000 θερμίδες και 24 φλιτζάνια καστανό ρύζι. Τώρα αυτό δεν έχει νόημα', εξηγεί. «Δεν νομίζω ότι η εξάλειψη των ζωικών πρωτεϊνών, εκτός κι αν είστε διατεθειμένοι να είστε πραγματικά αυστηροί σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης και έχετε επεξεργαστεί φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνες με πρόσθετα αμινοξέα, [σε φέρνει] σε καλή κατάσταση».

21η Μαρτίου

Φυσικά, εάν τρώτε ζωικές πρωτεΐνες, θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε υψηλής ποιότητας πηγές που τρέφονται με χόρτο, αν μπορείτε. «Νομίζω ότι το να έχεις τη σωστή ποσότητα και το σωστό είδος πρωτεΐνης τη σωστή στιγμή είναι πραγματικά σημαντικό», προσθέτει ο Hyman.

Εστιάστε στον ύπνο.

Εντάξει, μιλάμε για τη σύνδεση ύπνου-μακροζωίας εδώ και καιρό - δεν είναι απαραίτητα ένας 'νέος κανόνας' αύξησης της διάρκειας της υγείας. Ωστόσο, πρέπει να επαναλαμβάνεται, σύμφωνα με τον Hyman. «Ο ύπνος είναι μια εποχή επισκευής, ανανέωσης, ανοικοδόμησης και ώρα αυτοφαγίας», μοιράζεται. «Το να αλλάζεις λίγο τον εαυτό σου στον ύπνο και να μην εστιάζεις στην ποιότητα του ύπνου σου θα επιταχύνει τη γήρανση σε γενικές γραμμές».

Η σύντομη διάρκεια ύπνου (λιγότερο από επτά ώρες) είναι ομοιόμορφη σχετίζεται με βραχύτερα τελομερή 8 , με τις πέντε ώρες να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα στερεό ρουτίνα εκκαθάρισης και ίσως επενδύσει σε α φυσικό βοήθημα ύπνου , εάν χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση.

Το takeaway.

Η αύξηση της διάρκειας της υγείας δεν απαιτεί μια γιγάντια αναθεώρηση ρουτίνας. Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες από τις συμβουλές του Hyman είναι πραγματικά πολύ απλές. Κοιμηθείτε καλό, ποιοτικό, εστιάστε στη μυϊκή μάζα και φροντίστε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη—τρεις απλούς κανόνες στους οποίους μπορούμε όλοι να συμφωνήσουμε, δεν νομίζετε;

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , ή Amazon Music !