Πόση πρωτεΐνη μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας; Δείτε πόσο να φάτε σε μία συνεδρίαση

Εάν η μυϊκή ανάπτυξη είναι ο στόχος σας, αυτό που βάζετε στο πιάτο σας είναι εξίσου σημαντικό με το πόσο βάρος σηκώνετε στο γυμναστήριο. Αλλά εκτός από το να χορτάσετε άπαχες πρωτεΐνες ή να πίνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνησή σας, ο τρόπος με τον οποίο κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο γρήγορα θα δείτε αποτελέσματα.

Απευθυνθήκαμε σε μερικούς ειδικούς για να μάθουμε περισσότερα σχετικά με το πόση πρωτεΐνη μπορεί πραγματικά να απορροφήσει το σώμα σας σε μία μόνο συνεδρίαση.

Πόση πρωτεΐνη μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας σε ένα γεύμα;

Πριν βουτήξετε στην επιστήμη, είναι σημαντικό να κάνετε διάκριση μεταξύ της απορρόφησης πρωτεΐνης και της χρήσης πρωτεΐνης.

Όταν τρώτε μια μεγάλη πλάκα μπριζόλα, για παράδειγμα, αυτή ταξιδεύει μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Η πρωτεΐνη που περιέχει διασπάται σε αμινοξέα , τα οποία είναι απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος 1 και χρησιμοποιείται από τους ιστούς σε όλο το σώμα.

«Η πραγματικότητα είναι ότι μπορείτε να απορροφήσετε σχεδόν όλη την πρωτεΐνη που καταναλώνετε», εξηγεί Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , ειδικός στην ανθρώπινη απόδοση.

Η πραγματικότητα είναι ότι μπορείτε να απορροφήσετε σχεδόν όλη την πρωτεΐνη που καταναλώνετε.

Από την άλλη, ο Nelson επισημαίνει ότι η ποσότητα των αμινοξέων που μπορεί να χρησιμοποιηθεί τροφοδοτεί την ανάπτυξη των μυών 2 , ή η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS), είναι περιορισμένη.

Συγκρίνει τη διαδικασία της μυϊκής υπερτροφίας (γνωστή και ως οικοδόμηση μυών) με μια γραμμή συναρμολόγησης: Απαιτείται πλεόνασμα θερμίδων για την παροχή ενέργειας στη γραμμή, λευκίνη (ένας τύπος αμινοξέος διακλαδισμένης αλυσίδας) απαιτείται για να το ενεργοποιήσει μέσω ενός γονιδίου που ονομάζεται mTOR και τα απαραίτητα αμινοξέα χρησιμοποιούνται ως δομικά υλικά για τον νέο μυϊκό ιστό.

«Επίπεδα λευκίνης πάνω από 2,5 γραμμάρια ανά γεύμα θα ενεργοποιήσουν [mTOR]», ερευνητής απαιτήσεων πρωτεϊνών και αμινοξέων Don Layman, Ph.D. , εξηγεί στο το mindbodygreen podcast . «Αν δεν πληροίτε αυτό το όριο, αυτή η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι μια αίσθηση που θα χαθεί».

Αυτό σημαίνει ότι η σύνθεση του γεύματός σας είναι εξίσου σημαντική με το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης λαμβάνετε στην καθημερινή σας διατροφή.

Υπάρχουν μερικοί άλλοι παράγοντες που μπορούν επίσης να επηρεάσουν το πόσο πρωτεΐνη που το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει για την ανάπτυξη των μυών 1 , συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, της σύστασης του σώματος και της κατάστασης προπόνησης.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη του 2015 υπολόγισε ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται μεγιστοποιήστε την ανάπτυξη των μυών 3 ήταν έως 0,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για νεαρούς άνδρες και έως 0,6 γραμμάρια ανά κιλό για μερικούς ηλικιωμένους άνδρες. Για να το θέσουμε σε προοπτική, αυτό σημαίνει ότι ένας άνδρας 150 λιβρών μπορεί να χρειαστεί έως και 27 έως 41 γραμμάρια (συμπεριλαμβανομένων 2,5 γραμμάρια λευκίνης) για να μεγιστοποιήσει την υπερτροφία, ανάλογα με την ηλικία του.

Mary Sabat, M.S., RDN, L.D. , επισημαίνει ότι σας συνολικά πρωτεϊνικές ανάγκες μπορεί να επηρεαστεί από α ευρύ φάσμα παραγόντων 4 , συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας σας, του επιπέδου φυσικής σας δραστηριότητας, της έντασης και της διάρκειας των προπονήσεων σας και της συνολικής κατάστασης της υγείας σας. Μάθε περισσότερα για υπολογίζοντας τις προσωπικές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη εδώ .

Περίληψη

Πότε να τρώτε πρωτεΐνη για να χτίσετε μυς

Σύμφωνα με τον Nelson, πρέπει να πέσουν τα επίπεδα αμινοξέων πριν μπορέσετε να ξεκινήσετε ξανά τη διαδικασία του MPS. «Αν θέλω να ανάβω και να σβήνω έναν διακόπτη φώτων πολλές φορές την ημέρα, προφανώς πρέπει να τον σβήσω προτού μπορέσω να τον ενεργοποιήσω ξανά», λέει, εξηγώντας ότι είναι καλύτερο να χωρίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε πολλά γεύματα την ημέρα με λίγες ώρες μεταξύ του καθενός για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης.

Υπάρχουν κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι αυτό γίνεται ακόμη πιο σημαντικό όσο μεγαλώνετε, καθώς όταν το mTOR ενεργοποιείται συνεχώς, μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση 5 .

Δεν υπάρχει καθολική απάντηση για το πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε ανά γεύμα ή ακόμα και πόσα γεύματα πρέπει να στοχεύετε για κάθε μέρα.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, εκτιμάται ότι η κατανάλωση τουλάχιστον δύο έως τριών γευμάτων με 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας το καθένα μπορεί να βελτιστοποίηση MPS 6 σε υγιείς ενήλικες. Από την άλλη πλευρά, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητιατρικής συμβουλεύει να τρώτε τουλάχιστον 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, κατανεμημένα σε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα κάθε μέρα μεγιστοποιήστε την αναβολική απόκριση του σώματός σας 7 , ή μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό ανέρχεται σε περίπου 27 γραμμάρια ανά γεύμα για έναν άνδρα 150 λιβρών.

Ο Nelson τονίζει τη σημασία της κατανάλωσης ποικιλίας τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος για να καλύψετε όλες τις βάσεις σας και να ολοκληρώσετε τη διατροφή σας. Αν και οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι το καλύτερο στοίχημά σας για να αυξήσετε την πρόσληψή σας, πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να γεμίσετε τα κενά, εάν είστε σε μια πρέζα.

Εκτός από το πόση πρωτεΐνη τρώτε κάθε μέρα, πώς κατανέμετε την πρόσληψή σας μπορεί επίσης να έχει σημασία.

22 Οκτωβρίου ζώδιο

Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι μπορεί να είναι καλύτερο πιέστε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό σας γεύμα. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition , τρώγοντας α πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 8 και η κατανάλωση λιγότερης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του δείπνου ήταν πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών. Μια άλλη μελέτη σε ζώα είχε παρόμοια ευρήματα, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σε ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ μπορεί να είναι καλύτερο για διατήρηση της μυϊκής μάζας 9 .

Περίληψη

Οι περισσότεροι εύπεπτοι τύποι πρωτεΐνης

' Φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες διαφέρουν ως προς το προφίλ αμινοξέων τους, και αυτό επηρεάζει τον ρυθμό απορρόφησης και την αποτελεσματικότητά τους στο χτίσιμο μυών», λέει ο Sabat.

Εξηγεί ότι οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυϊκών ιστών, ενώ οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μπορεί να είναι χαμηλότερες σε ένα ή περισσότερα από αυτά αμινοξέα 10 .

Εκτός από το προφίλ αμινοξέων τους, οι φυτικές πρωτεΐνες επίσης δεν αφομοιώνονται ή απορροφώνται τόσο αποτελεσματικά . Μάλιστα, εκτιμάται ότι έχουν φυτικές πρωτεΐνες ποσοστά απορρόφησης έντεκα κυμαίνονται από 75 έως 80% σε σύγκριση με περίπου 90 έως 95% για πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά.

Αν και σίγουρα μπορείτε ακόμα να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη για μυϊκή ανάπτυξη σε α χορτοφάγος ή χορτοφαγική διατροφή , μπορεί να απαιτήσει λίγη περισσότερη προσπάθεια.

Η Sabat συνιστά να καταναλώνετε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης και να τις συνδυάζετε στρατηγικά, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε για να πετύχετε τους στόχους σας. Σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, όπως π.χ σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού , μπορεί επίσης να είναι μια γρήγορη και βολική επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.

Άτομα που μπορεί να μην είναι σε θέση να απορροφήσουν πρωτεΐνη

Ακόμα κι αν ακολουθήσετε τις διατροφικές συστάσεις για ένα Τ, ορισμένες ομάδες μπορεί να δυσκολεύονται να απορροφήσουν ή να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά την πρωτεΐνη. Αυτό περιλαμβάνει:

• Μεγαλύτεροι ενήλικες: «Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, το σώμα τους γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην πέψη και την απορρόφηση πρωτεΐνης, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή μάζα 12 και δύναμη', λέει η Sabat. Σημειώνει ότι αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων, καθιστώντας ακόμη πιο σημαντικό να χωρέσετε αρκετή πρωτεΐνη στην καθημερινή σας διατροφή ( συνδυάζοντάς το με προπόνηση αντίστασης ) όταν γεράσεις.
• Άτομα με νεφρική νόσο: Επειδή τα νεφρά είναι υπεύθυνα για το φιλτράρισμα των αποβλήτων από το αίμα, Νεφρική Νόσος 13 μπορεί να βλάψει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί πρωτεΐνη. Ανάλογα με το στάδιο της νεφρικής νόσου, ένας γιατρός μπορεί ακόμη και να συστήσει τον μετριασμό ή τον περιορισμό της πρόσληψης πρωτεϊνών σας για την αποφυγή δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία.
• Άτομα με ηπατική νόσο: Το συκώτι παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. «Σε άτομα με ηπατική νόσο 14 , το συκώτι μπορεί να μην είναι σε θέση να παράγει αρκετά από τα ένζυμα που απαιτούνται για τη διάσπαση και τη χρήση της πρωτεΐνης», εξηγεί ο Sabat.
• Άτομα με πεπτικές διαταραχές: Αρκετά πεπτικά προβλήματα μπορεί να επηρεάσουν την πέψη και την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών. Ειδικότερα, καταστάσεις όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, η κοιλιοκάκη, η νόσος του Crohn και η δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να κάνουν πιο δύσκολο για τον οργανισμό να απορροφούν αποτελεσματικά την πρωτεΐνη δεκαπέντε .

Πόση πρωτεΐνη είναι πάρα πολύ;

Ενώ η συσσώρευση της σκόνης πρωτεΐνης μπορεί να φαίνεται σαν ένας εύκολος τρόπος για την ενίσχυση της οικοδόμησης των μυών, δεν είναι πάντα καλύτερο να αυξηθεί η κατανάλωση πρωτεΐνης.

«Αν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεται το σώμα σας, η περίσσεια πρωτεΐνη δεν αποθηκεύεται ως πρωτεΐνη», λέει ο Sabat, προσθέτοντας ότι η περίσσεια πρωτεΐνη μετατρέπεται σε γλυκόζη 16 (γνωστή και ως ζάχαρη), που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο ή να αποθηκευτεί ως λίπος. «Ως εκ τούτου, εάν τρώτε συνεχώς περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεται το σώμα σας και καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες, η περίσσεια πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει αύξηση λίπους Το ίδιο ισχύει και για άλλα μακροθρεπτικά συστατικά.

Για το λόγο αυτό, η Sabat τονίζει τη σημασία της απόλαυσης πρωτεΐνης ως μέρος μιας συνολικής ισορροπημένης διατροφής.

FAQ

Το takeaway

Λοιπόν πόση πρωτεΐνη μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας; Αν δεν έχετε κάποια ιατρική πάθηση που παρεμποδίζει την πέψη, πιθανότατα μπορείτε να απορροφήσετε περίπου τόση πρωτεΐνη όση καταναλώνετε. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη των μυών μπορεί να περιοριστεί σε περίπου 25 έως 40 γραμμάρια ανά γεύμα, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 2,5 γραμμαρίων λευκίνης, ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, η υγεία και η κατάσταση προπόνησης.

Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε πολλά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να προσπαθείτε να συμπιέσετε όλη την πρωτεΐνη σας σε ένα μόνο γεύμα. Απολαμβάνοντας πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τον συνδυασμό της πρόσληψης πρωτεΐνης με προπόνηση αντίστασης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης.