10 λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι χορταστικά και θρεπτικά

Το σώμα σας χρειάζεται μια σταθερή παροχή πρωτεΐνης για να εκτελεί λειτουργίες όπως η οικοδόμηση μυών και η παραγωγή ορμονών και νευροδιαβιβαστών.

Εάν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης, η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι σχετικά εύκολη. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι που ακολουθούν φυτικές δίαιτες δυσκολεύονται να συνεννοηθούν γεύματα και σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες . Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν γενικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων λαχανικών, που έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Εδώ είναι 10 από τα λαχανικά με την υψηλότερη πρωτεΐνη που μπορείτε να φάτε, καθώς και μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πώς να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή.

Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Όταν σκέφτεσαι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες , τα λαχανικά συνήθως δεν έρχονται στο μυαλό. Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά, ειδικά τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια - συλλογικά γνωστά ως όσπρια - είναι γεμάτα με φυτική πρωτεΐνη.

FYI, σύμφωνα με το USDA , τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές θεωρούνται ταυτόχρονα λαχανικό και πρωτεΐνη. Αλλά σε αντίθεση με τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης, τα όσπρια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που τείνουν να είναι χαμηλά σε πολλές αμερικανικές δίαιτες, όπως φυτικές ίνες και κάλιο.

Άλλα λαχανικά, όπως το σπανάκι και οι αγκινάρες, περιέχουν επίσης σχετικά υψηλή συγκέντρωση πρωτεΐνης και μπορούν να βοηθήσουν ενισχύστε τη συνολική σας πρόσληψη πρωτεΐνης .

10 λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:

Φακές

Υπάρχει λόγος που οι φακές είναι αγαπημένες μεταξύ των διαιτολόγων και των διατροφολόγων. Αυτά τα μικρά διαμάντια είναι γεμάτα με φυτική πρωτεΐνη και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.

Μια κούπα 1 φακές παρέχει 17,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι σχεδόν 30% περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι βρίσκεται σε δύο μεγάλα αυγά 2 .

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα : 17,9 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι
• Πρωτογενές αμινοξύ: Οι φακές είναι υψηλός 1 στα απαραίτητα αμινοξέα λευκίνη , ισολευκίνη, λυσίνη , βαλίνη και φαινυλαλανίνη.
• Ταιριάζει καλά με: Οι φακές είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί να προσθέσει μια γροθιά πρωτεΐνης και φυτικών ινών σε συνταγές όπως σούπες, μπολ με δημητριακά και σαλάτες.
• Συνταγή: Αυτό Καπνιστή ρεβίθια, κόκκινες φακές & σούπα λαχανικών θα χτυπήσει στο σημείο όταν λαχταράτε κάτι ανακουφιστικό και χορταστικό.

Κόκκινα φασόλια

Όπως και οι φακές, τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, μια βιταμίνη που είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου 3 . Ένα φλιτζάνι φασόλια καλύπτει το 58% 4 από τις καθημερινές σας ανάγκες σε φολικό οξύ.

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 15,3 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι
• Πρωτογενές αμινοξύ: Κόκκινα φασόλια 4 έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, λυσίνη, φαινυλαλανίνη και βαλίνη.
• Ταιριάζει καλά με: Με την απαλή τους υφή και τη γεύση ξηρών καρπών, τα φασόλια είναι μια τέλεια επιλογή για πιάτα όπως το vegan τσίλι.
• Συνταγή: Αυτό Πικάντικο τσίλι με τρία φασόλια είναι βέβαιο ότι θα γίνει επιτυχία τόσο με τους χορτοφάγους όσο και με τα παμφάγα.

Αρακάς

Τα πράσινα μπιζέλια είναι ένα υποτιμημένο λαχανικό που αξίζει λίγο χώρο στο πιάτο σας. Όχι μόνο ο αρακάς είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη, αλλά καλύπτει 1 φλιτζάνι πάνω από 20% 5 των αναγκών σας για βιταμίνες Α, C και Κ, συν τις βιταμίνες Β φυλλικό οξύ και θειαμίνη.

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 8,58 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι
• Πρωτογενές αμινοξύ: Ο αρακάς είναι α καλή πηγή 5 λευκίνης, λυσίνης και φαινυλαλανίνης.
• Ταιριάζει καλά με: Τα πράσινα μπιζέλια προσθέτουν χρώμα, γεύση και πρωτεΐνη σε πιάτα όπως πιλάφι με ρύζι και ζυμαρικά και φτιάχνουν επίσης ένα νόστιμο συνοδευτικό από μόνοι τους.
• Συνταγή: Δοκιμάστε αυτό Ξυρισμένα τοστ σπαραγγιών με ανοιξιάτικο άλειμμα και ραπανάκια συνταγή όταν έχεις διάθεση για κάτι θρεπτικό και φαντασία.

Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι μια καλή επιλογή εάν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Συνδυάζονται καλά με μια σειρά από φαγητά και μπορούν να προσθέσουν υφή και γεύση στις αγαπημένες σας συνταγές ενώ παράλληλα ενισχύουν τη διατροφική τους αξία. Τα μαύρα φασόλια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα μαγνήσιο 6 , ένα ορυκτό που είναι κρίσιμο για ρύθμιση του στρες .

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 15,2 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι
• Πρωτογενές αμινοξύ: Μαύρα φασόλια 7 είναι μια συμπυκνωμένη πηγή λευκίνης, λυσίνης, ισολευκίνης, βαλίνης και φαινυλαλανίνης.
• Ταιριάζει καλά με: Τα μαύρα φασόλια πρωταγωνιστούν σε συνταγές όπως tacos, burritos και τσίλι. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξετε λαχταριστά μπιφτέκια φιλικά προς τους vegan.
• Συνταγή: Αν ψάχνετε για μια συνταγή για μπιφτέκι λαχανικών που έχει πραγματικά ωραία γεύση, δοκιμάστε αυτήν Vegan μπιφτέκι μαύρου φασολιού που είναι γεμάτο με γεύση από μπαχαρικά όπως κόλιανδρο και κόκκινο τσίλι.

Edamame

Μόλις 1 φλιτζάνι edamame περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από 2 φλιτζάνια γάλα 8 . Η ίδια μερίδα καλύπτει πάνω από το 100% των ημερήσιων αναγκών σας σε φολικό οξύ και το 52% των αναγκών σας για βιταμίνη Κ 9 , ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και την πήξη του αίματος.

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 18,4 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι
• Πρωτογενές αμινοξύ: Edamame 10 έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, λυσίνη και φαινυλαλανίνη.
• Ταιριάζει καλά με: Το Edamame μπορεί να απολαύσει μόνο του ως σνακ γεμάτο πρωτεΐνες και μπορεί επίσης να προστεθεί σε συνταγές με βάση τα φυτά, όπως νουντλς με φιστίκια και σαλάτες.
• Συνταγή: Προσθέστε λίγη επιπλέον πρωτεΐνη σε αυτό Συσκευασμένο με λαχανικά Rainbow Bowl πασπαλίζοντας από πάνω λίγο μαγειρεμένο edamame.

Φιστίκια

Παρόλο που τα φιστίκια θεωρούνται συνήθως ξηροί καρποί, στην πραγματικότητα είναι όσπριο. Τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και, σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα λαχανικά, συνδυάζονται καλά με γλυκά και αλμυρά συστατικά. Εκτός από πρωτεΐνη, τα φιστίκια είναι α καλή πηγή έντεκα μαγνησίου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Ε, η οποία λειτουργεί ως α ισχυρό αντιοξειδωτικό 12 στο σώμα.

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 7,43 γραμμάρια ανά ουγγιά
• Πρωτογενές αμινοξύ: Φιστίκια έντεκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, φαινυλαλανίνη και βαλίνη.
• Ταιριάζει καλά με: Χρησιμοποιήστε φιστίκια για να προσθέσετε μια χορταστική, γεμάτη πρωτεΐνες τραγανή γεύση σε σαλάτες, ασιατικά πιάτα με ζυμαρικά και μίξερ.
• Συνταγή: Αυτό Φιστίκι Miso Stew είναι απλό στην προετοιμασία και θα σας εντυπωσιάσει με την κρεμώδη υφή και τη μοναδική γεύση του.

Σπανάκι

Το σπανάκι δεν περιέχει πολλές πρωτεΐνες, αλλά περιέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα σε σύγκριση με άλλα μη αμυλούχα λαχανικά. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 260% περισσότερη πρωτεΐνη από ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κολοκυθάκια 13 .

Είναι επίσης ένα εξαιρετική πηγή 14 από μια σειρά βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο.

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 5,35 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι
• Πρωτογενές αμινοξύ: Σπανάκι 14 είναι καλή πηγή λευκίνης και λυσίνης.
• Συνδυάστε το με: Το σπανάκι είναι ένα πράσινο με ήπια γεύση που συνδυάζεται καλά με σχεδόν οποιοδήποτε αλμυρό συστατικό. Δοκιμάστε το σε σαλάτες και σούπες και προσθέστε το σε συνταγές όπως φριτάτες και ψωμί.
• Συνταγή: Αλλάξτε το σπανάκι στις αγαπημένες σας συνταγές για πράσινο smoothie, όπως αυτή Apple Cinnamon Green Smoothie συνταγή.

φάβα

Μπορεί να μην έχετε δοκιμάσει ποτέ φάβα, αλλά πιθανότατα θα γίνετε θαυμαστής μόλις τη δοκιμάσετε. Αυτά τα γεμάτα πρωτεΐνη φασόλια έχουν βουτυρώδη γεύση και κρεμώδη υφή. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε δεκαπέντε μεταλλικά στοιχεία όπως το μαγνήσιο, ο χαλκός, το κάλιο και ο ψευδάργυρος.

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 12,9 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι
• Πρωτογενές αμινοξύ: φάβα δεκαπέντε είναι πλούσια σε λευκίνη, λυσίνη, φαινυλαλανίνη και βαλίνη.
• Ταιριάζει καλά με: Η φάβα έχει τρυφερή υφή και χρησιμοποιούνται συνήθως σε συνταγές όπως σαλάτες και σούπες. Μπορείτε επίσης να τα πολτοποιήσετε και να τα προσθέσετε στο χούμους ή να τα απλώσετε σε φρυγανιά.
• Συνταγή: Αυτό Σαλάτα φάβας & αρακά Η συνταγή συνδυάζει δύο εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης για να δημιουργήσει μια εντυπωσιακή οπτικά σαλάτα που είναι σχεδόν πολύ όμορφη για να φάει…σχεδόν.

Σπαράγγι

Αυτό το ανοιξιάτικο λαχανικό έχει εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι 16 . Είναι ψηλά προστατευτικά φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά 17 και είναι πλούσια πηγή βιταμινών Α, C, Κ και φυλλικού οξέος.

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 4,32 ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι
• Πρωτογενές αμινοξύ: Σπαράγγι 16 έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, λυσίνη και βαλίνη.
• Ταιριάζει καλά με: Τα σπαράγγια αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε μπολ με δημητριακά, ζυμαρικά και πιάτα με αυγά.
• Συνταγή: Παραλείψτε τη βαρετή πράσινη σαλάτα και δοκιμάστε αυτή τη γευστική Σαλάτα με σπαράγγια που περιέχει επίσης ραπανάκια, ελιές, αμύγδαλα και άλλα νόστιμα και υγιεινά συστατικά.

Καρδιές αγκινάρας

Οι αγκινάρες είναι γνωστές για τις υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες , το οποίο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που λείπει από τη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων. Ένα φλιτζάνι καρδιές αγκινάρας παρέχει 9,69 γραμμάρια φυτικών ινών 18 , που καλύπτει το 34% της ημερήσιας αξίας (DV) για τις φυτικές ίνες. Εκτός από τις φυτικές ίνες, οι αγκινάρες περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες συν βιταμίνες C και K, φυλλικό οξύ και μέταλλα όπως μαγνήσιο και κάλιο.

• Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 4.9 18 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι
• Πρωτογενές αμινοξύ: Οι αγκινάρες είναι μια καλή πηγή λευκίνης, φαινυλαλανίνης και βαλίνης.
• Συνδυάστε το με: Οι κονσέρβες καρδιές αγκινάρας μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σαλάτες, πιάτα ζυμαρικών και αρτοσκευάσματα όπως το ψωμί.
• Συνταγή: Αυτή η υγιής ανατροπή Ντιπ αγκινάρας σπανάκι είναι χωρίς γαλακτοκομικά, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή άτομα που ακολουθούν δίαιτες χωρίς γαλακτοκομικά.

Λαχανικά με υψηλότερη πρωτεΐνη ανά ομάδα τροφίμων

Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, δείτε μερικά από τα λαχανικά με την υψηλότερη πρωτεΐνη που μπορείτε να φάτε:

Οσπρια:

• Edamame: 18,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
• Φακές: 17,9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
• Κόκκινα φασόλια: 15,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
• Μαύρα φασόλια: 15,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
• Φασόλια Navy: 15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

Μη αμυλούχα λαχανικά:

• Σπανάκι: 5,35 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
• Καρδιές αγκινάρας: 4,9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
• Σπαράγγι: 4,23 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
• Λαχανάκια Βρυξελλών 19 : 3,98 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
• Μπρόκολο είκοσι : 3,72 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

Ριζώδη λαχανικά:

• Πατάτα ρουσέτ είκοσι ένα : 4,55 γραμμάρια ανά μέτρια πατάτα
• Γλυκοπατάτα 22 : 4,02 γραμμάρια ανά πολτοποιημένο φλιτζάνι
• Κόκκινες πατάτες 23 : 3,98 γραμμάρια ανά μέτρια πατάτα
• Παντζάρια 24 : 2,86 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
• Μέγα γογγύλιον 25 : 2,23 γραμμάρια ανά πολτοποιημένο φλιτζάνι

Πώς να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από τα φυτά

Είναι απολύτως εφικτό να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, αλλά θα πρέπει να δώσετε λίγο περισσότερη προσοχή στις επιλογές των γευμάτων και των σνακ σας για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης .

Πρώτον, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το τρέχουσα συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) 26 για την πρωτεΐνη, η οποία ορίζεται σε 0,8 γραμμάρια ανά κιλό (g/kg) σωματικού βάρους [0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (g/lb)], δεν είναι αυτό που πρέπει να στοχεύετε όταν πρόκειται για την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Το RDA είναι το ελάχιστο ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας για να καλύψει τις απαιτήσεις σε αμινοξέα, πρόληψη της μυϊκής απώλειας και διατηρεί την ισορροπία του αζώτου. Οι περισσότεροι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης για ενεργά άτομα είναι πιο κοντά στο 1,2 έως 2,0 g/kg την ημέρα 26 (0,54–0,9 g/lb), που είναι πολύ υψηλότερο από το RDA.

Ερευνητής πρωτεϊνών και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο McMaster Stuart Phillips, Ph.D. , συμφωνεί. Πιστεύει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 1,2 g/kg (0,54 g/lb) πρωτεΐνης την ημέρα. Προκειμένου να καλύψει αυτές τις ανάγκες, ενθαρρύνει όσους ακολουθούν φυτικές δίαιτες να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρωτεΐνη. «Μου αρέσει να προσπαθώ και να ενθαρρύνω τους ανθρώπους να σκέφτονται την πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματα», λέει ο Phillips στο mindbodygreen.

Περίληψη

Συμπληρωματικές πρωτεΐνες

Όταν τρώτε πρωτεΐνη, το σώμα σας τη διασπά σε αμινοξέα - κοινώς γνωστά ως «δομικά στοιχεία» των πρωτεϊνών - και στη συνέχεια τα χρησιμοποιεί για να σχηματίσει νέες πρωτεΐνες.

Πλήρεις πρωτεΐνες , όπως η σόγια, τα ψάρια, τα αυγά και προϊόντα ορού γάλακτος , είναι τροφές που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας στις σωστές αναλογίες. Πολλές φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα φασόλια και οι ξηροί καρποί, θεωρούνται «ατελείς» πηγές πρωτεΐνης επειδή είναι χαμηλές σε ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Παλαιότερα πίστευαν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν φυτικές δίαιτες έπρεπε να «συνδυάζουν» πηγές πρωτεΐνης με συμπληρωματικά προφίλ αμινοξέων, όπως το ρύζι και τα φασόλια, στα γεύματα, προκειμένου να κάνουν μια «πλήρη» πρωτεΐνη. Ωστόσο, Ο συνδυασμός πρωτεϊνών στο ίδιο γεύμα δεν είναι απαραίτητος 27 καθώς το σώμα σας έχει μια «δεξαμενή» αμινοξέων που περιέχει μια ποικιλία αμινοξέων που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας για να δημιουργήσει πρωτεΐνες, να δημιουργήσει ορμόνες και πολλά άλλα.

Έτσι, εφόσον καταναλώνετε μια ποικίλη διατροφή που παρέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας σε καθημερινή βάση, είστε έτοιμοι!

FAQ

Το takeaway

Αν ψάχνετε τρόπους να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με μια φυτική διατροφή, σκεφτείτε να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες. γεύματα και σνακ .

Αύγουστος 15ος ζωδιακός κύκλος

Οι φακές, τα μαύρα φασόλια, τα πράσινα μπιζέλια, τα φιστίκια και το σπανάκι είναι μερικά μόνο παραδείγματα λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Η ενσωμάτωση αυτών και άλλων πηγών πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης στα γεύματα και τα σνακ σας μπορεί να σας βοηθήσει πετύχετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους και νιώστε καλύτερα .