Είναι η διαλείπουσα νηστεία υγιεινή για γυναίκες άνω των 50 ετών; Η απάντησή σας με βάση την έρευνα

Οι γυναίκες άνω των 50 συχνά εμφανίζουν ανεπιθύμητες αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σωματικού λίπους και λιπιδίων στο αίμα, με τις οποίες μπορεί να βοηθήσει η διαλείπουσα νηστεία (IF). Ωστόσο, μερικές γυναίκες μπορεί να διστάζουν να δοκιμάσουν διαλείπουσα νηστεία και αναρωτιούνται αν είναι ασφαλές και κατάλληλο για την ηλικιακή τους ομάδα.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε τα πιθανά οφέλη του IF για γυναίκες άνω των 50 ετών και θα συζητήσουμε με ειδικούς σχετικά με το πώς οι γυναίκες μπορούν να αποφασίσουν ποια μέθοδος νηστείας —αν υπάρχει— είναι κατάλληλη για αυτές.

Η έρευνα για τη νηστεία κατά την εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τη στιγμή στη ζωή μιας γυναίκας όταν αυτή η έμμηνος ρύση σταματά οριστικά 1 .

Μετά την εμμηνόπαυση, οι ωοθήκες σας παράγουν πολύ λίγη από τις σεξουαλικές ορμόνες οιστρογόνα και προγεστερόνη. Η φυσική μείωση της παραγωγής ορμονών που συμβαίνει αυτό το διάστημα μπορεί να προκαλέσει α σειρά δυσάρεστων συμπτωμάτων συμπεριλαμβανομένων των εξάψεων, της αύξησης βάρους, των υψηλών επιπέδων λιπιδίων στο αίμα, των εναλλαγών της διάθεσης, της ξηρότητας του κόλπου, των προβλημάτων ύπνου και της ευερεθιστότητας.

Η περιεμμηνόπαυση, ή ο χρόνος που οδηγεί στην εμμηνόπαυση, αρχίζει γενικά στα τέλη της δεκαετίας του '40 μιας γυναίκας. Οι περισσότερες γυναίκες βιώνουν εμμηνόπαυση γύρω στα 51 1 .

Ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή, όπως διαλείπουσα νηστεία (ΑΝ) μπορεί να είναι αποτελεσματική για γυναίκες που είναι περιεμμηνοπαυσιακές, εμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές. Δυστυχώς, παρόλο που υπάρχει άφθονη έρευνα σχετικά με τα πιθανά οφέλη του IF για προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η έρευνα που διερευνά τις επιπτώσεις του σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας είναι περιορισμένος 2 .

Ωστόσο, η μικρή έρευνα που έχουμε υποδηλώνει ότι το IF μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία για γυναίκες άνω των 50 ετών, όπως προώθηση της απώλειας βάρους 3 και βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα.

Συνολικά, αποτελέσματα έρευνας 4 προτείνει ότι το IF επηρεάζει τις ηλικιωμένες γυναίκες με τον ίδιο τρόπο που επηρεάζει τις νεότερες από την άποψη της απώλειας βάρους και των μεταβολικών οφελών, αλλά απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες για να κατανοηθεί πώς το IF επηρεάζει τις γυναίκες κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, καθώς και την μεταεμμηνόπαυση.

Επίσης, το IF μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία ορισμένων ηλικιωμένων ενηλίκων και μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές σε ορισμένα ορμόνες , το οποίο θα καλύψουμε αργότερα στο άρθρο.

Περίληψη

Πιθανά οφέλη της νηστείας για γυναίκες άνω των 50 ετών

Η έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του IF σε γυναίκες άνω των 50 ετών είναι επί του παρόντος περιορισμένη. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλά στοιχεία ότι το IF είναι αποτελεσματικό για τη μείωση επίπεδα αρτηριακής πίεσης 5 , δείκτες φλεγμονής 6 , και επίπεδα του σπλαχνικό λίπος 7 γενικά. Ας ελπίσουμε ότι η μελλοντική έρευνα θα αποκαλύψει περισσότερες πληροφορίες, ώστε να κατανοήσουμε καλύτερα πώς το IF επηρεάζει ειδικά τις γυναίκες άνω των 50 ετών.

Εν τω μεταξύ, ορίστε τι γνωρίζουμε μέχρι στιγμής (και η έρευνα για να παρακολουθούμε την πρόοδο):

Θα μπορούσε να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο 8 για τον διαβήτη τύπου 2 λόγω των επιπτώσεών του στα επίπεδα οιστρογόνων, στο σωματικό λίπος και στην αντίσταση στην ινσουλίνη.

Επειδή Το IF μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους και βελτίωση των επιπέδων ινσουλίνης 9 , θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.

60 αριθμός αγγέλου

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι το IF είναι αποτελεσματικό στη βελτίωση της ανοχής στη γλυκόζη ή στο πόσο καλά το σώμα χρησιμοποιεί το σάκχαρο του αίματος. ΕΝΑ μικρό 2020 10 μελέτη που δημοσιεύτηκε στο GeroScience που περιελάμβανε 24 άνδρες και γυναίκες ηλικίας μεταξύ 55 και 79 ετών διαπίστωσαν ότι μετά από α Πρόγραμμα νηστείας 16:8 για έξι εβδομάδες οδήγησε σε μέτριες βελτιώσεις στην ανοχή στη γλυκόζη σε σύγκριση με τα κανονικά πρότυπα διατροφής.

Θα μπορούσε να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Καθώς οι γυναίκες γερνούν, τα λιπίδια του αίματος τείνουν να αυξάνονται, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. 'Εάν παλεύετε με τα λιπίδια σας και ιδιαίτερα τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας, τότε η νηστεία μπορεί να είναι το εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε αυτόν τον αριθμό σε βέλτιστα εύρη', πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο OB/GYN και ειδικός λειτουργικής ιατρικής Kyrin Dunston, M.D., FACOG , λέει η mindbodygreen.

Αν και υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία ειδικά για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, το IF φαίνεται να είναι ως αποτελεσματική έντεκα για τη μείωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα ως συνεχής περιορισμός των θερμίδων. Ωστόσο, στο Μελέτη 2021 4 Σε προεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, το πρόγραμμα IF δεν είχε καμία επίδραση στα επίπεδα λιπιδίων του αίματος των γυναικών. Σαφώς, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν το IF είναι πιο αποτελεσματικό από τον κανονικό περιορισμό των θερμίδων για τη βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.

Θα μπορούσε να προωθήσει την υγιή απώλεια βάρους.

Το IF έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους σε πολλούς πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων γυναικών.

ΕΝΑ μελέτη 2020 12 δημοσιεύθηκε στο International Journal of Environmental and Public Health που περιελάμβανε 45 γυναίκες άνω των 60 ετών διαπίστωσε ότι οι γυναίκες τυχαιοποιήθηκαν σε έξι εβδομάδες 16:8 IF έχασαν 4,5 περισσότερα κιλά από μια ομάδα ελέγχου.

ΕΝΑ Μελέτη 2021 4 δημοσιευτηκε σε Πειραματική Γεροντολογία που περιελάμβανε 13 προεμμηνοπαυσιακές και 19 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσαν ότι οκτώ εβδομάδες IF που περιλάμβανε Παράθυρο νηστείας από 18 έως 20 ώρες οδήγησε σε παρόμοια απώλεια βάρους 7,27 κιλών και στις δύο ομάδες.

Επιπλέον, σε α Μελέτη 2022 δημοσιευτηκε σε Ευσαρκία, Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολούθησαν οκτώ εβδομάδες ενός προγράμματος IF που περιελάμβανε ένα παράθυρο νηστείας τεσσάρων έως έξι ωρών παρουσίασαν απώλεια βάρους 3% έως 4% του αρχικού τους βάρους, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Θα μπορούσε να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, οι αλλαγές στο σωματικό λίπος και οι ορμονικές αλλαγές συμβάλλουν στην ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη, μια κατάσταση όπου τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται καλά στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου στο αίμα στα κύτταρα.

«Το IF βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο για τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, καθώς η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι κοινή και μπορεί να επηρεάσει την υγιή διαχείριση ενέργειας στο σώμα», λέει ο Dunston. Στο Μελέτη 2021 4 που αναφέρθηκε παραπάνω, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το πρόγραμμα IF οκτώ εβδομάδων οδήγησε σε παρόμοιες μειώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης και στην αντίσταση στην ινσουλίνη τόσο σε προεμμηνοπαυσιακές όσο και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Η νηστεία μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική για τη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αλλά περισσότερο χρειάζεται έρευνα 3 .

Μπορεί να βελτιώσει την ορμονική υγεία μέσω HGH.

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο το IF μπορεί να ωφελήσει τις ηλικιωμένες γυναίκες είναι ενισχύοντας φυσικά κάτι που ονομάζεται ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH), μια ορμόνη που παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό, τη σύνθεση του σώματος και τη ρύθμιση της ινσουλίνης.

«Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη είναι σημαντική γιατί είναι βασική ορμόνη για την προώθηση της νεότητας και της μακροζωίας και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη 13 », λέει ο Dunston. Καθώς μεγαλώνουμε, τα επίπεδα της HGH μειώνονται.

Οι μέθοδοι νηστείας, συμπεριλαμβανομένου του IF, έχουν αποδειχθεί ότι αυξήσει τα επίπεδα 14 της HGH. Θα μιλήσουμε λίγο περισσότερο για το πώς το IF επηρεάζει άλλες ορμόνες λίγο αργότερα στο άρθρο.

Έρευνα για παρακολούθηση

Οι καλύτεροι τύποι νηστείας για γυναίκες 50+

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά τύπους διαλείπουσας νηστείας που κυμαίνονται από νηστεία για 12 ώρες έως πολλές ημέρες κάθε φορά.

'Το ωραίο με τη διαλείπουσα νηστεία είναι ότι είναι ευέλικτη', πιστοποιημένος ιατρός Taz Bhatia, M.D. , είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen. «Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν με μικρότερες νηστείες και σταδιακά αυξάνουν το μήκος τους».

Οι μελέτες που διερεύνησαν τις επιδράσεις του IF σε ηλικιωμένους ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των γυναικών άνω των 50 ετών, βρήκαν ότι βραχυπρόθεσμες νηστείες φαίνεται να είναι ασφαλές και αποτελεσματικό και δεν συνδέονται με τόσες αρνητικές παρενέργειες όπως οι πιο μακροχρόνιες νηστείες 24ωρες νηστείες .

Οι περισσότερες από τις μελέτες που αναφέρθηκαν παραπάνω χρησιμοποιούσαν προγράμματα IF που περιελάμβαναν παράθυρα νηστείας 16 έως 20 ωρών και κατανάλωση φαγητού τεσσάρων έως οκτώ ωρών.

Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι μερικά μεθόδους IF που μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο για γυναίκες άνω των 50:

• 16:8: Αυτός είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους χρονικά περιορισμένη σίτιση (TRF) , μια μορφή IF που περιλαμβάνει να τρώτε όσο ή όσο συχνά θέλετε μέσα σε ένα καθορισμένο δεκαπέντε χρονικό διάστημα. ο Μέθοδος 16:8 περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες και κατανάλωση όλων των θερμίδων σας μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών κάθε μέρα. Η μέθοδος 16/8 έχει αποδειχθεί ότι προωθήσει την απώλεια βάρους 12 σε γυναίκες άνω των 50.
• Τροποποιημένη νηστεία εναλλακτικής ημέρας (ADF): Τροποποιημένο ADF είναι μια περιστροφή στον ADF, ένας τύπος νηστεία που περιλαμβάνει την τακτική κατανάλωση φαγητού μια μέρα και στη συνέχεια την πλήρη αποχή από θερμίδες την επόμενη μέρα. Ο τροποποιημένος ADF σάς επιτρέπει να τρώτε πολύ μικρή ποσότητα θερμίδων —συνήθως κάτω από 500— κατά τις ημέρες της νηστείας σας. ΕΝΑ μελέτη 2020 3 δημοσιευτηκε σε Διατροφή, Μεταβολισμός & Καρδιαγγειακά Νοσήματα που περιελάμβανε 75 άτομα, μερικά από τα οποία ήταν μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, διαπίστωσε ότι ένα τροποποιημένο πρωτόκολλο ADF 12 εβδομάδων οδήγησε σε απώλεια βάρους 14,3 κιλών στην μετεμμηνοπαυσιακή ομάδα και επίσης μείωσε τα επίπεδα χοληστερόλης LDL, ινσουλίνης και αρτηριακής πίεσης.
• Η δίαιτα 5:2: ο δίαιτα 5:2 θεωρείται ένα είδος περιοδικής νηστείας (PF). Τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα 5:2 τρώνε κανονικά πέντε ημέρες την εβδομάδα και στη συνέχεια ακολουθούν μια τροποποιημένη νηστεία για δύο συνεχόμενες ή μη συνεχόμενες ημέρες. Κατά τις ημέρες της νηστείας, η ενεργειακή πρόσληψη συνήθως διατηρείται περίπου στις 600 θερμίδες. Ακολουθώντας τη δίαιτα 5:2 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και να βοηθήσει τις γυναίκες άνω των 50 ετών να διατηρήσει ένα υγιές σωματικό βάρος 16 χωρίς να ακολουθήσετε μια υπερβολικά περιοριστική δίαιτα ή πιο ακραία μέθοδο νηστείας.

Παρόλο που οι μέθοδοι IF που αναφέρονται παραπάνω μπορεί να είναι αποτελεσματικές για γυναίκες άνω των 50 ετών, είναι σημαντικό να έχετε μια συνομιλία με έναν αξιόπιστο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε το IF.

Μάρτιος 7ος ζωδιακός

Αυτό συμβαίνει επειδή η νηστεία μπορεί να είναι αγχωτική για το σώμα και μπορεί να μην είναι κατάλληλη για ορισμένες γυναίκες. Η νηστεία μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της την ορμόνη του στρες κορτιζόλη , εξηγεί η ίδια. ( Η νηστεία είναι από μόνη της ένα είδος στρεσογόνου παράγοντα , άλλωστε.) «Πολλές γυναίκες σε αυτά τα στάδια της ζωής έχουν συσσωρευτεί σημαντικές δυσκολίες κορτιζόλης που παραμένουν αδιάγνωστα», λέει ο Dunston, ο οποίος συνιστά να υποβληθείτε σε πλήρη ορμονική αξιολόγηση από εξειδικευμένο ιατρό πριν ξεκινήσετε ένα σχήμα IF.

Συμβουλές και δείγμα πλάνου γεύματος

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να προγραμματίσετε την πρόσληψη τροφής ενώ ακολουθείτε ένα διατροφικό μοτίβο IF, αυτό το δείγμα μιας ημέρας 16:8 πρόγραμμα γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε:

• 8 πμ.: Σκετος ΚΑΦΕΣ ή τσάι από βότανα χωρίς ζάχαρη
• 11 π.μ.: Δύο αυγά που εκτρέφονται στο βοσκότοπο σοταρισμένο με σπανάκι και τυρί τσένταρ σερβιρισμένο με μούρα και αβοκάντο σε φέτες
• 2 μ.μ.: Ένα μπολ κινόα με ψητό μπρόκολο, ψητό κοτόπουλο, κουκουνάρι, ρεβίθια και dressing ταχίνι
• 3:30 μ.μ.: Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και ένα μήλο
• 6 μ.μ.: Σολομός φούρνου σερβίρεται με ψητές γλυκοπατάτες και σπαράγγια
• 7 μ.μ.-11 π.μ.: Γρήγορα

Νηστείες ή όχι, είναι σημαντικό για τις γυναίκες άνω των 50 ετών να επικεντρώνονται στη συνολική ποιότητα της διατροφής τους. Ο Dunston σημειώνει ότι η νηστεία είναι πιο ωφέλιμη όταν συνδυάζεται με μια διατροφή πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες , λαχανικά, όσπρια και φρούτα και χαμηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλή ή ανεπάρκεια αρκετά θρεπτικά συστατικά 17 , συμπεριλαμβανομένου μαγνήσιο , βιταμίνη D, Β12 και Β6 , επομένως είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας με θρεπτικές τροφές και πάρτε συμπληρώματα διατροφής αν είναι απαραίτητο.

Δείτε εδώ για περισσότερες συμβουλές οι καλύτερες τροφές για να διακόψετε τη νηστεία .

Περίληψη

Παρενέργειες & Κίνδυνοι

Η διαλείπουσα νηστεία έχει συνδεθεί με μειονεκτήματα που μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία ορισμένων ηλικιωμένων γυναικών.

Πρώτον, έχει αποδειχτεί η νηστεία επηρεάζουν τα επίπεδα ορμονών των γυναικών , μερικές φορές με αρνητικό τρόπο. ο Μελέτη 2022 δημοσιευτηκε σε Ευσαρκία διαπίστωσαν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολούθησαν οκτώ εβδομάδες ενός προγράμματος IF που περιελάμβανε ένα παράθυρο νηστείας τεσσάρων έως έξι ωρών παρουσίασαν σημαντικές πτώσεις στη στεροειδούς ορμόνης DHEA της τάξης του 14%.

Η DHEA είναι ο κύριος πρόδρομος των οιστρογόνων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, επομένως οι ερευνητές ανησυχούσαν ότι η μείωση της DHEA μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες όπως σεξουαλική δυσλειτουργία, δερματικά προβλήματα και κολπική ξηρότητα. Παρόλο που οι τιμές της DHEA παρέμειναν εντός του φυσιολογικού εύρους κατά τη διάρκεια της μελέτης και δεν συσχετίστηκαν με αρνητικές παρενέργειες, οι ερευνητές ζήτησαν περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα προκειμένου να κατανοήσουν πώς το IF επηρεάζει τα επίπεδα ορμονών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Ένα άλλο μειονέκτημα του IF για γυναίκες άνω των 50 ετών είναι ότι μπορεί να επιδεινώσει τις εξάψεις. Παλαιότερες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπτώματα εξάψεων επιδεινώνονται όταν το σάκχαρο στο αίμα είναι χαμηλό 18 . ΕΝΑ Μελέτη 2009 19 δημοσιεύθηκε στο Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing Διαπίστωσε επίσης ότι οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση παρουσίασαν περισσότερες εξάψεις καθώς αυξανόταν ο χρόνος μεταξύ των γευμάτων τους.

Αλλο Μελέτη 2021 είκοσι δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition που περιελάμβανε 3.273 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 64 ετών και άνω, διαπίστωσε ότι η παρατεταμένη νυχτερινή νηστεία 12 ή περισσότερων ωρών φαινόταν να επιδεινώνει την ισορροπία και τη λειτουργία των κάτω άκρων και να δυσκολεύει τους συμμετέχοντες να σηκωθούν από την καρέκλα. Αυτή η συσχέτιση ήταν ισχυρότερη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.

Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το IF δεν είναι κατάλληλο για ορισμένες γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διατροφικές διαταραχές ή ατόμων με ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν το ΑΝ είναι η σωστή επιλογή για εσάς, λάβετε συμβουλές από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Σεπ 24 ζώδιο

Περίληψη

Αποφυγή μυϊκής απώλειας/σαρκοπενίας

Καθώς μεγαλώνουμε, έχουμε την τάση να χάνουμε μυϊκή μάζα . Εάν υποχωρείτε και ασκείστε, μπορεί να επιταχύνει το ρυθμό απώλειας μυών, προκαλώντας απώλεια δύναμης. Εάν το ΑΝ χρησιμοποιείται ακατάλληλα ή εάν το χρησιμοποιείτε δεν δίνετε στο σώμα σας αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες , θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένη μυϊκή απώλεια. Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες και ανεπαρκείς θερμίδες θα μπορούσε επίσης να βλάψει την υγεία των οστών μείωση της οστικής πυκνότητας είκοσι ένα .

Προκειμένου να αποφευχθεί η απώλεια μυών και να διατηρηθούν τα οστά τους υγιή, οι γυναίκες άνω των 50 ετών θα πρέπει να ακολουθούν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ενσωματώνουν αντίσταση εκπαίδευση στις ρουτίνες τους. Οι ειδικοί προτείνουν 22 ότι οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 0,54 και 0,68 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό την ημέρα, που είναι πολύ υψηλότερο από το τρέχουσα συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) 23 .

Ενσωμάτωση ασκήσεις ενδυνάμωσης μέσα στην ημέρα σας είναι επίσης σημαντικό για την πρόληψη της απώλειας μυών και τη διατήρηση των οστών σας δυνατά και ανθεκτικά σε κατάγματα. Εάν δεν έχετε τη δύναμη ή την ενέργεια για προπόνηση με αντιστάσεις ενώ κάνετε IF, είναι σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε τη νηστεία.

Περίληψη

FAQ

Το takeaway

Οι γυναίκες άνω των 50 μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα που σχετίζονται με τη γήρανση και την εμμηνόπαυση, όπως αύξηση βάρους και αυξημένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Αν και η έρευνα για τις μεθόδους IF σε αυτόν τον πληθυσμό είναι περιορισμένη, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα πρότυπα IF όπως το 16:8 και η τροποποιημένη ADF μπορεί να βελτιώσουν ορισμένες πτυχές της υγείας σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, συμπεριλαμβανομένου του σωματικού βάρους, της αντίστασης στην ινσουλίνη και της LDL χοληστερόλης. Απλώς φροντίστε να μιλήσετε πρώτα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, καθώς το IF δεν είναι μια ασφαλής ή κατάλληλη επιλογή για όλους. Και να θυμάστε: Η νηστεία είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται ένα κατά τα άλλα θρεπτικό διατροφικό μοτίβο .