Εναλλακτική νηστεία: Οφέλη, μειονεκτήματα και ασφαλέστερες προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους

Η νηστεία εναλλακτικής ημέρας (ADF) είναι περιοριστική τύπος διαλείπουσας νηστείας που χρησιμοποιείται συχνά για απώλεια βάρους. Ωστόσο, η μακροπρόθεσμη ασφάλειά του είναι αμφισβητήσιμη. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για τα οφέλη και τους κινδύνους του ADF, καθώς και ορισμένες εναλλακτικές λύσεις στο σχήμα νηστείας.

Τι είναι η νηστεία εναλλάξ ημέρας;

Εναλλακτική νηστεία , όπως υποδηλώνει το όνομα, περιλαμβάνει νηστεία κάθε δεύτερη μέρα. Έτσι, αν ακολουθούσατε αυτό το πρόγραμμα νηστείας, θα τρώγατε κανονικά τη μια μέρα και θα νηστεύατε την επόμενη.

Το πρωτόκολλο νηστείας εναλλακτικής ημέρας έχει κερδίσει δημοτικότητα σε μεγάλο βαθμό λόγω της έρευνας του Krista Varada, Ph.D. , καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις, στο Σικάγο. Στο βιβλίο της Η δίαιτα κάθε άλλη μέρα , Ο Varady περιγράφει πώς μπορείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας ό,τι θέλετε — τις μισές φορές.

αριθμός αγγέλου 2727

Η ιδέα πίσω από την εναλλασσόμενη νηστεία είναι ότι αντί να χρειάζεται να περιορίζετε τις θερμίδες σας κάθε μέρα, όπως απαιτούν πολλά σχήματα διατροφής, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας μόνο σε εναλλακτικές ημέρες.

Όταν νηστεύεις , το σώμα σας αρχίζει να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, μια διαδικασία γνωστή ως λιπόλυση 1 . Με την πάροδο του χρόνου, περνά σε μια μεταβολική κατάσταση γνωστή ως κέτωση 2 , όπου χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας αντί για τη ζάχαρη.

Όταν γίνει σωστά, ο ADF μπορεί επίσης να σας δώσει το  οφέλη της νηστείας  πέρα από την απώλεια βάρους. Οι αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι η νηστεία εναλλάξ ημέρας μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη βελτίωση των μεταβολικών δεικτών, την ενίσχυση της υγείας της καρδιάς, τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής και την προώθηση της επιδιόρθωσης των κυττάρων, λέει η Madiha Saeed, M.D., ολοκληρωμένη οικογενειακή γιατρός και συγγραφέας Το Ολιστικό Rx .

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι θα βρουν τη νηστεία κάθε άλλη μέρα δύσκολη. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα μπορεί να μην είναι ασφαλής για όλους και θα πρέπει να γίνεται μόνο υπό ιατρική επίβλεψη, λέει Bindiya Gandhi, M.D. , ένας ιατρός πιστοποιημένος από το American Board που ασκεί την οικογενειακή ιατρική και την ολοκληρωμένη ιατρική. 

Περίληψη

Τι να τρώτε τις μέρες της νηστείας

Άνθρωποι που ακολουθούν αυστηρή εναλλασσόμενη νηστεία 3 Οι ρουτίνες δεν τρώνε απολύτως τίποτα τις ημέρες της νηστείας τους, οδηγώντας σε μια περίοδο περίπου 36 ωρών χωρίς καμία πρόσληψη θερμίδων.

Ωστόσο, άλλοι προτιμούν να εξασκούνται τροποποιημένη νηστεία εναλλάξ ημέρας 4 , όπου περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων σε περίπου 500 θερμίδες ανά ημέρα νηστείας (ή περίπου στο 25% της κανονικής θερμιδικής τους πρόσληψης).

Τις ημέρες της νηστείας, κάποιος που ακολουθεί αυστηρή νηστεία θα περιοριζόταν σε ροφήματα χωρίς θερμίδες όπως νερό, πράσινο τσάι ή μαύρος καφές .

Από την άλλη πλευρά, κάποιος που εξασκεί μια τροποποιημένη εκδοχή της εναλλακτικής νηστείας μπορεί να επιλέξει θρεπτικά αλλά με λίγες θερμίδες γεύματα ή σνακ κατά τις ημέρες νηστείας, όπως:

• Τσιμπήματα αυγών λαχανικών
• Γιαούρτι με μούρα
• Πράσινο smoothie
• Σούπα με φακές λαχανικών
• Τακό ψαριών και λαχανικών
• Τσιπς λαχανίδας

Εάν αποφασίσετε να ασκήσετε εναλλασσόμενη νηστεία, ο Γκάντι συνιστά επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών και μετάλλων κάθε μέρα, ακόμα και τις μέρες της νηστείας, για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες. 

Επιστημονικά πλεονεκτήματα της εναλλασσόμενης νηστείας

Ενώ η έρευνα για τη νηστεία εναλλάξ ημέρας είναι ακόμα προκαταρκτική, τα αναδυόμενα αποτελέσματα δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την καρδιομεταβολική υγεία, να ενθαρρύνει την επισκευή των κυττάρων, να μειώσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει τη μακροζωία. Ακολουθεί μια ματιά στην επιστήμη πίσω από καθένα από αυτά τα οφέλη:

Μπορεί να βελτιώσει την καρδιομεταβολική υγεία

Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότερες μορφές διαλείπουσας νηστείας, συμπεριλαμβανομένης της νηστείας εναλλάξ ημέρας, 5:2 νηστεία , και χρονικά περιορισμένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας 5 .

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση του 2020 που ανέλυσε επτά τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές νηστείας εναλλάξ ημέρας με συνολικά 269 συμμετέχοντες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μπορεί ωφελούν την καρδιομεταβολική υγεία 6 μειώνοντας το βάρος των συμμετεχόντων, τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), τα επίπεδα χοληστερόλης, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και την αρτηριακή πίεση.

Η βελτιωμένη καρδιομεταβολική υγεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιακές παθήσεις, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό 7 .

Μπορεί να επιτρέψει την επιδιόρθωση των κυττάρων

Μια κριτική του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Θρεπτικά συστατικά σημειώνει ότι Η νηστεία εναλλάξ ημέρας επιτρέπει την αυτοφαγία 8 , η οποία είναι μια εσωτερική διαδικασία καθαρισμού που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να επισκευάσει ή να απορρίψει κατεστραμμένα κύτταρα και μόρια. Για παράδειγμα, το σώμα μπορεί να επιδιορθώσει ή να ανακυκλώσει κατεστραμμένες ή κακοτυπημένες πρωτεΐνες ή μόρια DNA, Στηβ Χέντρικς , δημοσιογράφος υγείας, είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen .

Με αυξανόμενη αυτοφαγία 9 , η νηστεία ουσιαστικά βοηθά στον καθαρισμό και την επανεκκίνηση των κυττάρων σας, Chris Palmer, M.D. , ψυχίατρος στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen .

Η ικανότητα του σώματός σας να επιδιορθώνεται μειώνεται με την ηλικία 10 , αλλά προάγοντας την αυτοφαγία, η εναλλασσόμενη νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καταστάσεων υγείας που σχετίζονται με την ηλικία.

Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Φλεγμονή είναι η φυσική άμυνα του σώματός σας ενάντια σε τραυματισμούς ή ασθένειες. Ωστόσο, η φλεγμονή μπορεί να είναι επιβλαβής εάν επιμείνει για πολύ καιρό. Χρόνια φλεγμονή έχει το αντίθετο αποτέλεσμα στο σύστημά σας και αυξάνει τον κίνδυνο να αναπτύξετε χρόνιες ασθένειες.

Η φλεγμονή μπορεί να μετρηθεί ελέγχοντας τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), μέσω μιας εξέτασης αίματος hs-CRP. Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου του 2023 με 80 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η νηστεία εναλλάξ ημέρας βοήθησε μείωση των επιπέδων hs-CRP 11 σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο. 

Μια ανασκόπηση του 2022 σημειώνει ότι οι διάφοροι τύποι διαλείπουσας νηστείας μπορεί να είναι σε θέση να αποτρέψουν ή να βελτιώσουν φλεγμονώδεις και αυτοάνοσες καταστάσεις 12 όπως ο διαβήτης, η αρθρίτιδα, η ψωρίαση, η σπονδυλίτιδα, η σκλήρυνση κατά πλάκας και το άσθμα.

Μπορεί να προάγει τη μακροζωία

Η εναλλακτική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των μοριακών και φυσιολογικών δεικτών γήρανσης, σύμφωνα με τον Saeed.

Για παράδειγμα, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2019 με υγιείς ενήλικες συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι εντός τεσσάρων εβδομάδων από την άσκηση νηστείας εναλλάξ ημέρας, οι συμμετέχοντες είχαν υψηλότερα επίπεδα β-υδροξυβουτυρικού 13 στο αίμα τους. Αυτή η ένωση καθυστερεί τη γήρανση και προάγει τη μακροζωία, εξηγεί ο Saeed.

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η νηστεία εναλλάξ ημέρας βοήθησε στη μείωση της μεθειονίνης αμινοξύ που σχετίζεται με τη γήρανση 14 και sICAM-1, ένας φλεγμονώδης δείκτης που σχετίζεται με την ηλικία.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι βελτιωμένοι καρδιομεταβολικοί δείκτες, η αυξημένη αυτοφαγία και η μειωμένη φλεγμονή συμβάλλουν επίσης στη βελτίωση της μακροζωίας.

Είναι η εναλλακτική νηστεία αποτελεσματική για την απώλεια βάρους; 

Η εναλλακτική νηστεία μπορεί να είναι μια αποτελεσματικός τρόπος για να επιτευχθεί απώλεια βάρους , λέει ο Σαΐντ. «Η έρευνα έχει βρει ότι μπορεί να σε βοηθήσει να χάσουν από 4,5 έως 6 κιλά 15  (10 έως 13 λίβρες) σωματικού βάρους σε τρεις μήνες».

75 αριθμός αγγέλου

Μια ανασκόπηση του 2023 σημειώνει ότι εκτός από τη μείωση του σωματικού βάρους, μπορεί επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος περιορίζω 11 δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), λίπους, περίμετρος μέσης (WC) και αναλογία μέσης-ισχίου (WHR).

Ωστόσο, ο Saeed εξηγεί ότι η απώλεια βάρους εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Για παράδειγμα, λέει ότι το να βεβαιωθείτε ότι ασκείστε ενώ ακολουθείτε αυτό το πρόγραμμα νηστείας μπορεί να σας βοηθήσει διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ απώλεια λίπους . Από την άλλη πλευρά, προειδοποιεί ότι η κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων τις ημέρες σίτισης θα γίνει εκτροχιάσει τους στόχους απώλειας βάρους 16 .

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τρώτε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή τις ημέρες που θηλάζετε και να διατηρείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής όσο ακολουθείτε αυτό το σχήμα νηστείας.

Εάν έχετε δοκιμάσει εναλλακτική νηστεία για απώλεια βάρους και το βρήκατε πολύ περιοριστικό, μπορεί να είναι χρήσιμο να δοκιμάσετε άλλες μορφές νηστείας που είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν, όπως π.χ. 16:8 νηστεία . Η πιο υγιεινή στρατηγική διαχείρισης βάρους είναι αυτή που μπορείτε να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.

Περίληψη

Μειονεκτήματα και παρενέργειες

Ενώ η νηστεία εναλλάξ ημέρας μπορεί να είναι χρήσιμη σε μερικούς ανθρώπους, μπορεί να μην είναι ασφαλής ή κατάλληλη για όλους.

Ο Γκάντι συνιστά να αποφεύγετε αυτό το σχήμα νηστείας εάν είστε κάτω των 18 ετών, θηλάζετε, έγκυος ή σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος , λιποβαρή ή έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών.

Εάν σκοπεύετε να δοκιμάσετε νηστεία εναλλακτικής ημέρας, ο Γκάντι συνιστά να συνεργαστείτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, όπως γιατρό ή διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να καθορίσει εάν είναι ασφαλές για εσάς και να το προσαρμόσει στις ανάγκες σας.

Είναι σημαντικό να ασκείτε νηστεία υπό ιατρική επίβλεψη. Διαφορετικά, μπορείτε εύκολα να κουραστείτε ή να αφυδατωθείτε ή να αντιμετωπίσετε ανεπάρκειες βιταμινών, μετάλλων και ηλεκτρολυτών, λέει ο Γκάντι.

Αλλος παρενέργειες της νηστείας 17 περιλαμβάνουν κόπωση, πείνα, χαμηλή διάθεση, ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης, σκέψεις που σχετίζονται με το φαγητό και φόβο να χάσεις τον έλεγχο και να καταναλώσεις υπερβολικό φαγητό τις ημέρες που δεν νηστεύουν. «Αν ποτέ παρουσιάσετε αστάθεια του σακχάρου στο αίμα, αφυδάτωση ή λιποθυμία, πρέπει να σταματήσετε και να αναζητήσετε βοήθεια αμέσως», λέει ο Γκάντι.

Η νηστεία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ορθορεξία 18 , μια εμμονή με την υγιεινή διατροφή και συμβάλλουν στην ανάπτυξη άλλων διατροφικών διαταραχών, προσθέτει ο Γκάντι.

Περίληψη

Πόσο καιρό μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια;

Ενώ η ιδανική χρονική διάρκεια για να ακολουθήσετε αυτό το πρωτόκολλο νηστείας διαφέρει από άτομο σε άτομο, δεν είναι σκόπιμο να ακολουθείτε ένα τόσο περιοριστικό πρόγραμμα νηστείας μακροπρόθεσμα, προειδοποιεί ο Γκάντι.

Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι θα δυσκολευτούν να συμμορφωθούν με ένα τόσο δύσκολο πρόγραμμα νηστείας σε μακροπρόθεσμη βάση. Οι ερευνητικές μελέτες συχνά βλέπουν α υψηλό ποσοστό εγκατάλειψης , θέτοντας υπό αμφισβήτηση τη βιωσιμότητα της δίαιτας. 

Μια ανάλυση μιας μελέτης νηστείας εναλλάξ ημέρας που διεξήχθη για 12 μήνες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι είχαν δυσκολία να τηρήσουν τους στόχους θερμίδων τους 19 τόσο τις ημέρες νηστείας όσο και τις ημέρες σίτισης. έτρωγαν περισσότερες θερμίδες από ό,τι θα έπρεπε τις ημέρες της νηστείας και λιγότερες θερμίδες από όσες θα έπρεπε τις ημέρες σίτισης, έτσι στο τέλος, η διατροφή τους έμοιαζε περισσότερο με αυτή μιας παραδοσιακής δίαιτας περιορισμού θερμίδων.

10η Ιουνίου ζώδιο

Άλλα είδη νηστείας

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία, αλλά πιστεύετε ότι η νηστεία εναλλάξ ημέρας μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για εσάς, αυτοί είναι μερικοί λιγότερο περιοριστικοί τύποι νηστείας που πρέπει να εξερευνήσετε:

• 5:2 νηστεία: Αντί να νηστεύεις κάθε μέρα, 5:2 νηστεία περιλαμβάνει κανονική διατροφή για πέντε ημέρες την εβδομάδα και νηστεία δύο φορές την εβδομάδα. Τις ημέρες της νηστείας, καταναλώνετε το 25% της κανονικής σας πρόσληψης θερμίδων. Μπορείτε να επιλέξετε ποιες δύο ημέρες της εβδομάδας θέλετε να νηστεύετε, ανάλογα με το πρόγραμμά σας και δεν χρειάζεται να είναι συνεχόμενες. Πρόκειται ουσιαστικά για μια τροποποιημένη, λιγότερο περιοριστική μορφή νηστείας εναλλάξ ημέρας. Η έρευνα δείχνει ότι ωφελεί την καρδιομεταβολική υγεία 5 , βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα 20 , και προάγει την απώλεια βάρους 21 .
• 18:6 νηστεία: 18:6 νηστεία είναι μια μορφή φαγητού με περιορισμένο χρόνο που περιλαμβάνει νηστεία για 18 ώρες την ημέρα και φαγητό μέσα σε ένα παράθυρο έξι ωρών. Μπορείτε να προσαρμόσετε τον χρονισμό του παραθύρου με βάση τις προτιμήσεις σας. Αυτή η μορφή νηστείας μπορεί να βοηθήσει προάγει την απώλεια βάρους και ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό σου 22 . 
• 12ωρη νηστεία: Η 12ωρη νηστεία είναι μια άλλη μορφή φαγητού με περιορισμένο χρόνο που περιλαμβάνει νηστεία για 12 ώρες και σίτιση για 12 ώρες. Αυτό είναι ένα από τα πιο εύκολες μορφές διαλείπουσας νηστείας να εξασκηθείτε αφού είναι πιθανό να κοιμάστε για έξι έως οκτώ ώρες της περιόδου νηστείας. Σημαίνει απλά ότι, αν φάγατε τελευταία φορά το δείπνο σας στις 9 μ.μ., περιμένετε μέχρι τις 9 π.μ. για να φάτε το πρωινό σας την επόμενη μέρα. Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα σας ξεκινά κινητοποίηση αποθηκευμένων λιπαρών οξέων 22 μετά από περίοδο νηστείας 12 ωρών.

FAQ

Το takeaway

Η εναλλασσόμενη νηστεία είναι ένας τύπος διαλείπουσας νηστείας που απαιτεί από εσάς να νηστεύετε (ή να περιορίζετε σοβαρά τις θερμίδες σας) κάθε δεύτερη μέρα. Είτε επιλέξατε να κάνετε μια αυστηρή είτε τροποποιημένη έκδοση, αυτό το σχήμα νηστείας μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί και ανασφαλές για μερικούς ανθρώπους. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να προσδιορίσετε εάν είναι κατάλληλο για εσάς και πώς μπορείτε να το ασκήσετε με ασφάλεια.

Μπορεί επίσης να θέλετε να εξερευνήσετε άλλα τύπους διαλείπουσας νηστείας που είναι πιο βιώσιμα μακροπρόθεσμα.