Ένας οδηγός για αρχάριους για νηστεία 5:2 + Πώς να το κάνετε με ασφάλεια

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε μια διαλείπουσα νηστεία και το 5:2 είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για τα οφέλη, τους κινδύνους και τις προκλήσεις που σχετίζονται με αυτό το μοναδικό πρόγραμμα νηστείας.

Τι είναι η νηστεία 5:2;

5:2 νηστεία 1 , επίσης γνωστή ως The Fast Diet, είναι ένας τύπος διαλείπουσας νηστείας που περιλαμβάνει να τρώτε κανονικά για πέντε ημέρες την εβδομάδα και να περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων σε περίπου 500 έως 600 θερμίδες (ή περίπου 25 έως 30% της κανονικής σας πρόσληψης θερμίδων) για απομένουν δύο ημέρες της εβδομάδας.

Αυτό το είδος νηστείας διαδόθηκε από τον Michael Mosley, έναν Βρετανό δημοσιογράφο που δημοσίευσε ένα βιβλίο με τίτλο Η FastDiet το 2013. Στο βιβλίο του, ο Mosley περιγράφει το πρόγραμμα διατροφής 5:2, το οποίο αναπτύχθηκε ως απάντηση στα δικά του προβλήματα υγείας και εξηγεί πώς τον βοήθησε να βελτιώσει την καρδιομεταβολική του υγεία.

Οι άνθρωποι συχνά δοκιμάζουν νηστεία 5:2 γιατί μπορεί να είναι πιο εύκολο να ακολουθηθεί 2 παρά διατροφικά σχήματα που απαιτούν από εσάς να μετράτε μακροεντολές κάθε μέρα, όπως το δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες .

«Για ορισμένους, αυτή η προσέγγιση μπορεί να είναι πιο ελκυστική από την παραδοσιακή δίαιτα, καθώς υπάρχουν μόνο δύο ημέρες της εβδομάδας όπου δίνεται έμφαση στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης», λέει. Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C. , ιατρός λειτουργικής ιατρικής.

Έχετε την ελευθερία να επιλέξετε ποιες δύο ημέρες της εβδομάδας θέλετε να νηστεύετε και δεν χρειάζεται να είναι διαδοχικές. Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα της νηστείας 5:2 είναι ότι δεν υπάρχει περιορισμός σχετικά με τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε τις ημέρες νηστείας ή μη, καθώς καμία ομάδα τροφίμων δεν είναι εκτός ορίων.

Ωστόσο, ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων σε 500 έως 600 θερμίδες την ημέρα τις ημέρες νηστείας θα είναι δύσκολος για τους περισσότερους ανθρώπους.

Περίληψη

Τα οφέλη για την υγεία της νηστείας 5:2.

Αναδυόμενη έρευνα διαπιστώνει ότι η νηστεία 5:2 μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη μεταβολική υγεία, απώλεια βάρους, έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα. Ακολουθεί μια ματιά στην επιστήμη πίσω από το καθένα:

Βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή που περιελάμβανε 137 ενήλικες συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η νηστεία 5:2 βοήθησε στη μείωση των συμμετεχόντων Επίπεδα HbA1c 3 . HbA1c , ή αιμοσφαιρίνη A1c, είναι ένας δείκτης του μέσου όρου σας επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους τελευταίους δύο έως τρεις μήνες. Τα υψηλά επίπεδα HbA1c σχετίζονται με μεγαλύτερο κίνδυνο μακροπρόθεσμης επιπλοκές που σχετίζονται με τον διαβήτη 4 .

Μια άλλη μικρότερη τυχαιοποιημένη δοκιμή με 16 νεαρούς συμμετέχοντες υγιούς βάρους διαπίστωσε ότι η νηστεία 5:2 βοήθησε στη μείωση των συμμετεχόντων επίπεδα γλυκόζης αίματος νηστείας 5 . Η γλυκόζη αίματος νηστείας είναι ένας δείκτης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας αρκετές ώρες μετά το φαγητό. Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα νηστείας μπορεί να είναι σημάδι αντίσταση στην ινσουλίνη , πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν είναι αποτελεσματικά σε θέση να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη για να μεταβολίσει τη γλυκόζη στο αίμα σας.

Ένας από τους μηχανισμούς με τους οποίους η νηστεία 5:2 βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι η βελτίωση της ευαισθησίας σας στην ινσουλίνη. «Η δίαιτα 5:2 αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά να διασφαλιστεί ότι η γλυκόζη του αίματος κατανέμεται σε άλλα κύτταρα του σώματός σας πιο αποτελεσματικά», λέει. Krista Varady, Ph.D. , νηστικός ερευνητής και καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις, στο Σικάγο.

Βελτιώνει την καρδιομεταβολική υγεία.

5:2 η νηστεία μπορεί να υποστηρίξει καρδιομεταβολική υγεία 6 μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη, το οξειδωτικό στρες, την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Reviews Ενδοκρινολογία.

Ο Varady, ο οποίος είναι ο κύριος συγγραφέας της ανασκόπησης, λέει: 'Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μειώσεις της LDL χοληστερόλης (η 'κακή' χοληστερόλη) κατά 10 έως 25%. Άλλες μελέτες έχουν δείξει αυξήσεις στην HDL χοληστερόλη (η 'καλή' χοληστερόλη) κατά 5 έως 15%».

Ενισχύει την υγεία του ήπατος.

Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή που διεξήχθη στην Κίνα με 61 συμμετέχοντες που είχαν τόσο διαβήτη τύπου 2 όσο και μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος (NFLD) διαπίστωσε ότι ακολουθώντας το διατροφικό πρόγραμμα 5:2 για 24 εβδομάδες βοήθησαν τους συμμετέχοντες να μειώσουν την ποσότητα λίπους που αποθηκεύτηκε στο συκώτι τους και βελτίωση της ηπατικής λειτουργίας 7 πολύ.

Οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν ότι το 5:2 επηρέασε το συκώτι βοηθώντας τους ανθρώπους να μειώσουν το σωματικό τους βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τα επίπεδα χοληστερόλης.

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου.

Μια ανασκόπηση του 2021 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες σημειώνει ότι διαλείπουσα νηστεία , συμπεριλαμβανομένης της νηστείας 5:2, μπορεί να βοηθήσει ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου 8 και δυνητικά μειώνουν τον κίνδυνο καταστάσεων όπως η επιληψία, το ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο, η νόσος του Αλτσχάιμερ και άλλα.

Ωστόσο, οι συγγραφείς σημειώνουν ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να τεκμηριωθούν αυτά τα οφέλη στον άνθρωπο.

Μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους.

«Η νηστεία 5:2 σας βάζει σε έλλειμμα θερμίδων (που σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε) και υποστηρίζει απώλεια βάρους 5 », λέει ο DeCesaris. Ωστόσο, το ποσό βάρους που θα χάσετε θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από το τι τρώτε τις ημέρες που δεν νηστεύετε.

Είναι η νηστεία 5:2 αποτελεσματική για την απώλεια βάρους;

Ναι, η νηστεία 5:2 μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. «Έχει αποδειχθεί ότι παράγει μεταξύ 3 και 7% απώλεια βάρους 6 πάνω από τρεις έως έξι μήνες σε άτομα με παχυσαρκία, που μεταφράζεται χονδρικά σε 5 έως 20 κιλά. Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους επιτυγχάνεται τους πρώτους τρεις μήνες», λέει ο Varady.

Μια ανασκόπηση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Διαβήτης, Μεταβολικό Σύνδρομο και Παχυσαρκία σημειώνει ότι η νηστεία 5:2 μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική σε μείωση του βάρους 9 όπως και άλλες, πιο παραδοσιακές δίαιτες που περιλαμβάνουν περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων κάθε μέρα.

Η ανασκόπηση σημειώνει ότι εκτός από το ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος, η νηστεία 5:2 μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της αναλογίας μέσης προς γοφό (WHR), η οποία θεωρείται ακριβέστερη ανθρωπομετρική μέτρηση 10 παρά ΔΜΣ.

26 Οκτωβρίου ζωδιακός κύκλος

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το βάρος που μπορείτε να χάσετε σε μια νηστεία 5:2 διαφέρει από άτομο σε άτομο. «Με οποιοδήποτε ταξίδι απώλειας βάρους, το ποσό του βάρους που χάνεται θα εξαρτηθεί από παράγοντες όπως το αρχικό σωματικό βάρος, η έκταση του περιορισμού των θερμίδων, η άσκηση και τα επίπεδα άγχους, μεταξύ άλλων», λέει ο DeCesaris.

Για παράδειγμα, αυτό που τρώτε τις ημέρες που δεν νηστεύετε μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό του πόσο βάρος θα χάσετε. Τρώγοντας α υγιεινή, ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή τις ημέρες χωρίς νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Αντίθετα, η κατανάλωση πολλών πρόχειρων φαγητών με πολλές θερμίδες τις ημέρες που δεν νηστεύετε θα σας δυσκολέψει να χάσετε βάρος ή ακόμα και να σας προκαλέσει αύξηση βάρους .

Αν έχετε δοκιμάσει νηστεία 5:2 και νιώθετε ότι είστε να μην χάνει πολύ βάρος , μπορεί να είναι χρήσιμο να δοκιμάσετε άλλα, πιο συνεπή είδη νηστείας όπως χρονικά περιορισμένη διατροφή .

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι το να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα δεν είναι ούτε υγιές. «Η γρήγορη απώλεια βάρους (χάνοντας περισσότερα από 2 κιλά την εβδομάδα για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες) είναι γενικά ένα σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά και απώλεια μυών αντί για λίπος », λέει Scott Keatley, R.D., CDN , διατροφολόγος που ειδικεύεται στην ιατρική διατροφική θεραπεία.

Περίληψη

Τι να τρώτε τις μέρες της νηστείας.

Τις ημέρες που νηστεύετε, καθώς έχετε περιορισμένες θερμίδες για κατανάλωση, θα πρέπει να τις ξοδεύετε με σύνεση σε τροφές με θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας. Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αλλά σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, πράγμα που σας δίνει ουσιαστικά το υψηλότερο δυνατό κόστος εάν περιορίζετε τις θερμίδες.

Η μη επαρκής διατροφή τις ημέρες της νηστείας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διατροφικές ελλείψεις έντεκα .

Αυτά είναι μερικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι τις ημέρες που νηστεύετε:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Ολικής αλέσεως
• Υγιείς πρωτεΐνες
• Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα φασόλια και τα όσπρια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Σπόροι

Από την άλλη πλευρά, αυτά είναι μερικά τρόφιμα που μπορεί καλύτερα να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται με μέτρο:

• Γρήγορο φαγητό
• Επεξεργασμένα τρόφιμα
• Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα
• Ζαχαρούχα τρόφιμα
• Τροφές με περίσσεια νατρίου
• Τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά ή υψηλό ποσοστό κορεσμένων λιπαρών
• Αλκοόλ
• Ζαχαρούχα ποτά

Πρόγραμμα νηστίσιμου γεύματος δείγματος 5:2.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• Ομελέτα με μανιτάρια
• Γιαούρτι με μούρα
• Smoothie βατόμουρου
• Ολονύχτια βρώμη

Μεσημεριανό:

• Λαχανικά stir-fry
• Κοτόσουπα
• Τοφού ανακατωσούρα
• Σαλάτα με αβοκάντο

Πρόχειρο φαγητό:

• Muffins λαχανικών και αυγών
• Ρεβύθια ψητά
• Καρότα και χούμους
• Φρουτοσαλάτα

Βραδινό:

• Zoodles με σάλτσα ντομάτας
• Μπριζόλα κουνουπιδιού
• Σαλάτα με σολομό
• Τηγανίτες κολοκυθιού

Ποτά:

• Νερό
• Πράσινο τσάι
• Μαύρο τσάι
• Σκετος ΚΑΦΕΣ

Συμβουλές για το σχέδιο νηστείας 5:2.

Αν σκέφτεστε να δοκιμάσετε το σχέδιο νηστείας 5:2, εδώ είναι μερικά συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε :

Ξεκινήστε σταδιακά.

Μπορεί να μην είναι εύκολο για εσάς να μειώσετε ξαφνικά την πρόσληψη θερμίδων στο ένα τέταρτο μόνο από αυτές που τρώτε συνήθως. Μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να μειώνετε σταδιακά την πρόσληψη, ώστε το σώμα σας να έχει την ευκαιρία να το συνηθίσει.

Τις πρώτες φορές που νηστεύετε, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων στο 75% της συνήθους πρόσληψης θερμίδων, ακολουθούμενη από 50% και στη συνέχεια κατά 25%.

Πειραματιστείτε με διαφορετικούς συνδυασμούς γευμάτων.

Τις ημέρες νηστείας, δοκιμάστε να πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους γευμάτων και ώρες για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να τρώτε τρία ή τέσσερα μικρά γεύματα την ημέρα ή δύο μεγαλύτερα γεύματα.

Έχετε μικρά σνακ πρόχειρα.

Μπορεί περιστασιακά να αισθάνεστε πεινασμένοι ή να μην έχετε ενέργεια, ιδιαίτερα τις πρώτες φορές που νηστεύετε. Μπορεί να είναι χρήσιμο να κρατάτε μικρές μερίδες υγιεινά σνακ μαζί σας καθώς προχωράτε τη μέρα σας, σε περίπτωση που χρειαστεί να φάτε κάτι.

Να προσέχετε την πρόσληψη θερμίδων σας.

Ενώ η νηστεία 5:2 δεν περιορίζει κανένα φαγητό, απαιτεί από εσάς να προσέχετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε τις ημέρες της νηστείας.

Όταν ψωνίζετε στο παντοπωλείο, φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες των προϊόντων για πληροφορίες σχετικά με τις θερμίδες και τη διατροφή. Για τρόφιμα που δεν έχουν ετικέτες, μπορείτε αναζητήστε τις πληροφορίες που χρειάζεστε στο διαδίκτυο 12 .

Να θυμάστε ότι ο αριθμός των θερμίδων ενός πιάτου μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του. Μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα.

Τρώτε υγιεινά τις ημέρες που δεν νηστεύετε.

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη σας από τη νηστεία 5:2 και να μειώσετε τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων, είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινά και τις ημέρες που δεν νηστεύετε. Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα, άπαχες πρωτεΐνες , υγιή λίπη , και άφθονες φυτικές ίνες .

Πόσο καιρό μπορείτε να κάνετε 5:2;

Οι περισσότερες μελέτες που διερευνούν τα οφέλη και τα αποτελέσματα του προγράμματος νηστείας 5:2 δεν διαρκούν περισσότερο από 24 εβδομάδες, επομένως οι μακροπρόθεσμες συνέπειες αυτού του διατροφικού προγράμματος είναι ακόμα άγνωστες, λέει ο Keatley.

Ωστόσο, δεδομένου ότι 5:2 νηστεία έχει αποδειχθεί να μείωση της μυϊκής μάζας και επιβράδυνση του μεταβολισμού 9 , μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς στο να ανακτήσετε το βάρος μόλις επιστρέψετε στα κανονικά σας πρότυπα διατροφής, εξηγεί η Keatley.

Σεπ 14 ζώδιο

Συνιστά να σταματήσετε τη νηστεία εάν χάνετε βάρος πολύ γρήγορα με ρυθμό άνω των 2 κιλών την εβδομάδα τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες. Θα πρέπει επίσης να διακόψετε το 5:2 εάν «αρχίσει να σας γίνεται συναισθηματικό βάρος ή αν εξαρτηθείτε από αυτό για να αισθάνεστε καλά», λέει.

Ασφάλεια και παρενέργειες.

Η νηστεία 5:2 μπορεί να είναι χρήσιμη σε μερικούς ανθρώπους, αλλά δεν είναι για όλους. Θα πρέπει να αποφύγετε αυτή τη δίαιτα εάν είστε έγκυος ή σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος , θηλάζουν, κάτω των 20 ετών, λιποβαρείς ή έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών.

Για να διασφαλίσετε την ασφάλειά σας ενώ βρίσκεστε σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής, η Keatley συνιστά να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, όπως έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε και σε περίπτωση που εμφανίσετε συμπτώματα ή παρενέργειες.

Κάποια από τα παρενέργειες της νηστείας 13 περιλαμβάνουν πείνα, κόπωση, ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης, κακή διάθεση, σκέψεις που σχετίζονται με το φαγητό και φόβο να χάσεις τον έλεγχο και να καταναλώσεις υπερβολικό φαγητό τις ημέρες που δεν νηστεύουν.

Ένας άλλος κίνδυνος νηστείας 5:2 είναι διατροφικές ελλείψεις 14 , το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια προβλήματα υγείας εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία. Μπορεί να είναι χρήσιμο να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα διατροφής σας, για να βεβαιωθείτε ότι δεν διατρέχετε κίνδυνο για ανεπάρκεια.

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway.

Η νηστεία 5:2 είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που απαιτεί να περιορίσετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων δύο ημέρες την εβδομάδα και να τρώτε κανονικά τις υπόλοιπες πέντε ημέρες. Έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε απώλεια βάρους και βελτίωση της μεταβολικής υγείας, αλλά δεν είναι για όλους. Συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να προσδιορίσετε εάν είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.

Εάν σας ενδιαφέρει η νηστεία αλλά δεν είστε σίγουροι αν το 5:2 είναι το σωστό, μπορείτε να εξερευνήσετε άλλα τύπους διαλείπουσας νηστείας εδώ.