8 πιο υγιεινά μαγειρικά λάδια: Η οριστική κατάταξη (και ποια να παραλείψετε)

Τα μαγειρικά λάδια είναι απαραίτητο συστατικό της κουζίνας. Είναι απαραίτητα για το χτύπημα σπιτικών ντρέσινγκ και σάλτσες, το σοτάρισμα ή το ψήσιμο λαχανικών, το τηγάνισμα διαφόρων πρωτεϊνών, το ψήσιμο επιδορπίων που είναι καλύτερα για εσάς και πολλά άλλα. Αλλά δεν δημιουργούνται όλα τα λάδια ίσα - και με τόσες πολλές διαθέσιμες επιλογές, η επιλογή του 'σωστού' μπορεί να αισθανθεί εντελώς σύγχυση.

Με τη βοήθεια αρκετών ειδικών στη διατροφή, αναλύουμε τι κάνει ένα μαγειρικό λάδι υγιεινό στην αρχή, τις καλύτερες επιλογές για διάφορες μεθόδους μαγειρέματος και ποια να περιορίσετε ή να αποφύγετε .

Τι πρέπει να προσέχετε σε ένα υγιεινό λάδι:

Το κυρίαρχο λιπαρό οξύ του

Όλα τα μαγειρικά λάδια θα περιέχουν ποικίλες ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFAs), πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs, τα οποία περιλαμβάνουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λίπη), και κορεσμένα λιπαρά οξέα (SFAs).

Το κυρίαρχο λίπος που υπάρχει σε ένα λάδι επηρεάζει τη σταθερότητά του όταν θερμαίνεται και την υγιεινή του. Λοιπόν, προς τι πρέπει να έλκεστε;

Τα έλαια πλούσια σε MUFA θεωρούνται ευρέως τα πιο ασφαλή λίπη για μαγείρεμα— προτείνει η έρευνα 1 μπορεί να βοηθήσουν στον περιορισμό της φλεγμονής, στη βελτίωση των λιπιδίων του αίματος όπως η χοληστερόλη και στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας. Η εναλλαγή SFA με MUFA στη διατροφή έχει αποδειχθεί ευεργετική αρκετές μελέτες 2 .

Είναι επίσης πιο σταθερά στη θερμότητα από τα PUFA, λέει Desiree Nielsen, R.D. , εγγεγραμμένος διαιτολόγος με εξειδίκευση στην υγεία και τις φλεγμονές του εντέρου και συγγραφέας του Καλό για το έντερο σας . Έτσι, όταν τα θερμαίνετε, είναι λιγότερο πιθανό να αποικοδομηθούν σε ανεπιθύμητα υποπροϊόντα οξείδωσης λιπιδίων. Το κυρίαρχο MUFA στα μαγειρικά λάδια είναι ελαϊκό οξύ 3 ή ωμέγα-9.

Τα έλαια πλούσια σε PUFA είναι λίγο μικτά. Και τα δυο ωμέγα-3 και ωμέγα-6 PUFA είναι απαραίτητα (δηλαδή, δεν μπορούμε να τα φτιάξουμε και τα χρειαζόμαστε ως μέρος της διατροφής μας), αλλά είναι επίσης πολύ ακόρεστα, επομένως λιγότερο σταθερά και πιο επιρρεπή σε υποβάθμιση όταν εκτίθενται στο φως, τη θερμότητα και το οξυγόνο, εξηγεί Nielsen.

Το μαγείρεμα με αυτά τα πιο εύθραυστα έλαια μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη υποπροϊόντα οξείδωσης λιπιδίων 4 όπως οι αλδεΰδες που μπορεί να προάγουν τη φλεγμονή και να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία με την πάροδο του χρόνου.

Οι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε ήδη άφθονα ωμέγα-6 PUFA στη διατροφή μας, καθώς είναι διαδεδομένα σε συσκευασμένα και ολόκληρα τρόφιμα, λέει η Nielsen, οπότε η προτεραιότητα άλλων λιπαρών (π.χ. ωμέγα-3 PUFAs και MUFAs) είναι έξυπνη για τη συνολική διατροφική ισορροπία. Η χρήση ελαίων πλούσιων σε ωμέγα-3 όπως το λιναρόσπορο σε μη θερμαινόμενες εφαρμογές είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε την ακεραιότητά τους και να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη τους .

19ο ωροσκόπιο

Τα έλαια πλούσια σε SFA είναι από τα πιο σταθερά στη θερμότητα, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ, ιδιαίτερα εάν ανησυχείτε για καρδιαγγειακές παθήσεις, καθώς έχουν τη δυνατότητα να ανεβάζουν την LDL χοληστερόλη 5 .

Ενώ υπάρχουν μερικά μοναδικά και συναρπαστικά οφέλη ορισμένων ελαίων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (όπως λάδι καρύδας ), το γεγονός παραμένει ότι «δεκάδες δοκιμές σε ανθρώπους έχουν επιβεβαιώσει ότι η αντικατάσταση των ζωικών λιπών και των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λίπη είναι ευεργετική για την υγεία», λέει ο Nielsen. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η υπερβολική κατανάλωση SFA μπορεί προάγουν τη φλεγμονή και τη δυσβίωση του εντέρου 6 , ενώ τα MUFA και τα ωμέγα-3 PUFA δεν έχουν αυτό το αποτέλεσμα.

Αλλά να έχετε κατά νου, μπορεί να έχετε περισσότερο χώρο στη διατροφή σας για έλαια πλούσια σε SFA, εάν τρώτε μια διατροφή που βασίζεται κυρίως σε ολόκληρα τρόφιμα, πλούσια σε φυτά.

Περίληψη

Η διαδικασία εξαγωγής και εξευγενισμού του

Γενικά, όσο λιγότερο εξευγενισμένο λάδι, τόσο το καλύτερο, λέει Uma Naidoo, M.D. , εκπαιδευμένος στο Χάρβαρντ διατροφοψυχίατρος και συγγραφέας του Αυτός είναι ο εγκέφαλός σας στο φαγητό.

Προτιμήστε «μη ραφιναρισμένες» ή «φυσικά εξευγενισμένες» ποικιλίες. Λιγότερο ραφινάρισμα σημαίνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ευεργετικά φυτοχημικά και γεύση. Κατά την παρασκευή ενός «μη επεξεργασμένου λαδιού», οι ελιές, το αβοκάντο, οι σπόροι ή οι ξηροί καρποί συνθλίβονται (ψυχρή έκθλιψη ή συμπίεση με εξώθηση) για να απελευθερωθούν έλαια, τα οποία στη συνέχεια φιλτράρονται απαλά για να αφαιρεθούν τα στερεά. Τα 'φυσικά εξευγενισμένα' έλαια φιλτράρονται πιο προσεκτικά και μπορεί να υποστούν πρόσθετη θερμότητα, αλλά δεν υποβάλλονται σε επεξεργασία με υψηλή θερμότητα ή χημικά. Εάν επιλέξετε αυτά, επιλέξτε ένα υψηλότερο σε MUFA (ή SFA, εάν αυτό ταιριάζει στους στόχους σας), που αντιστέκονται στην υποβάθμιση καλύτερα από τα PUFA.

Παραγωγή εξαιρετικά επεξεργασμένων ελαίων 7 , από την άλλη πλευρά, απαιτεί τη χρήση χημικών διαλυτών για την εξαγωγή του λαδιού, μαζί με υψηλή θερμότητα και πίεση για την εξάλειψη των ακαθαρσιών που συμβάλλουν σε ανεπιθύμητες γεύσεις ή χαμηλότερο σημείο καπνού. Το μειονέκτημα: Αυτή η διαδικασία μπορεί να βλάψει τα μόρια του λίπους και να δημιουργήσει υποπροϊόντα οξείδωσης λιπιδίων (μερικά από τα μπορεί να αφαιρεθεί στη συνέχεια από το λάδι) και προκαλούν σημαντική μείωση σε φυτοχημικά 8 και ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες 9 .

Περίληψη

Το σημείο καπνού του

Τέλος, σκεφτείτε ένα λάδι σημείο καπνού . «Τα λάδια που έχουν χαμηλό σημείο καπνού τείνουν να είναι λιγότερο επιθυμητά να μαγειρεύονται γιατί καίγονται πιο εύκολα», σύμφωνα με Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. , επίκουρος επίκουρος καθηγητής στο UCLA Fielding School of Public Health και συγγραφέας του Συνταγή για επιβίωση.

Θέρμανση πέρα ​​από το σημείο καπνού μπορεί προάγουν το σχηματισμό προφλεγμονωδών ελεύθερων ριζών και μια ένωση που ονομάζεται ακρολεΐνη, η οποία σχετίζεται με μια σειρά από χρόνιες ασθένειες 10 . Απλώς έχετε κατά νου, πολλά εξαιρετικά ραφιναρισμένα λάδια έχουν υψηλό σημείο καπνού, αλλά αυτό δεν τα καθιστά απαραίτητα μια 'υγιεινή' επιλογή—οπότε φροντίστε να λάβετε υπόψη και τους παραπάνω παράγοντες.

Επίσης, δεν χρειάζεστε ένα σημείο καπνού που φτάνει στον ουρανό για όλη σας τη μαγειρική. Αν και θα θέλατε υψηλό σημείο καπνού για το τηγάνισμα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο σε υψηλή θερμοκρασία, μπορείτε να κάνετε αρκετά με ένα λάδι που έχει μέτριο σημείο καπνού και σταθερό προφίλ λιπαρών οξέων (π.χ. ένα πλούσιο σε MUFA EVOO ή αβοκάντο λάδι), συμπεριλαμβανομένου του σοταρίσματος, του ψησίματος και του ψησίματος σε μέτρια θερμοκρασία.

Αυτό συμβαίνει επειδή όταν μαγειρεύετε, τα λάδια ρυθμίζονται από το φαγητό και στην πραγματικότητα δεν φτάνουν σε αυτή τη θερμοκρασία, σύμφωνα με τη Nielsen, η οποία λέει ότι ένα τυπικό σούπερ μάρκετ EVOO μπορεί να χρησιμοποιηθεί μέχρι μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία ή για θερμοκρασίες ψησίματος έως και 400° F έως 425°F. Απλώς αποφύγετε να θερμάνετε εκείνα τα φανταχτερά, αφιλτράριστα, βιοτεχνικά λάδια που φαίνονται θολά, καθώς η υψηλότερη συγκέντρωση στερεών μειώνει σημαντικά το σημείο καπνού.

Περίληψη

Τα πιο υγιεινά μαγειρικά λάδια

Λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους παράγοντες, εδώ είναι τα οκτώ πιο υγιεινά μαγειρικά λάδια που μπορείτε να αγοράσετε—και για ποιον σκοπό να τα χρησιμοποιήσετε:

Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, ένα είδος MUFA, και διατηρεί υψηλό επίπεδο θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνη Ε, φυτοστερόλες και τουλάχιστον 30 φαινολικές ενώσεις έντεκα (πολλά από τα οποία λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά), χάρη στο χαμηλό επίπεδο επεξεργασίας του. Από την άποψη του αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία , 'είναι το καλύτερα ερευνημένο λάδι που έχουμε', λέει ο Nielsen.

Σπουδές 12 δείχνουν ότι το ελαιόλαδο χρησιμεύει ως προστατευτικός παράγοντας κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας τη χοληστερόλη LDL και αυξάνοντας την ευεργετική HDL χοληστερόλη, περιορίζει τη φλεγμονή και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας του εντέρου προάγοντας τη βέλτιστη μικροβιακή βιοποικιλότητα και ισορροπία στο έντερο (η πολυφαινόλη ελευρωπαΐνη φαίνεται να λειτουργεί ως ένα πρεβιοτικό).

Το ελαιόλαδο έχει επίσης συνδεθεί με το «απίστευτο οφέλη για την ψυχική υγεία 13 , συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου στρες, της βελτιωμένης διάθεσης και του μειωμένου κινδύνου νευροεκφυλιστικής νόσου», λέει ο Naidoo, «σε μεγάλο βαθμό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πολυφαινόλες, η οποία μειώνει τη φλεγμονή και καταπολεμά τις καταστροφικές συνέπειες του οξειδωτικού στρες».

Η κατανάλωση περισσότερου ελαιολάδου —ειδικά στη θέση άλλων λιπαρών— θα μπορούσε ακόμη παρατείνετε τη ζωή σας 14 , σύμφωνα με κάποιες έρευνες.

Τα υψηλά επίπεδα πολυφαινολών του EVOO το βοηθούν επίσης αντιστέκονται στην αποικοδόμηση και την οξείδωση όταν θερμαίνεται—και, ενώ τα επίπεδα αυτών των ενώσεων μειώνονται λίγο μετά το μαγείρεμα, απομένουν αρκετά για να προσφέρουν σημαντικά οφέλη, σύμφωνα με μια μελέτη δεκαπέντε . Ένα καλό EVOO πλούσιο σε πολυφαινόλες θα έχει φρέσκια γεύση, λίγο χορτώδη και ευχάριστα πιπεράτη.

• Σημείο καπνού : 325 έως 375°F
• Καλό για : Ρίχνετε πάνω από σαλάτες, τοστ, ζυμαρικά ή πιάτα με δημητριακά. Μαγείρεμα σε ελαφριά έως μέτρια προς δυνατή φωτιά όπως το σοτάρισμα και το τηγάνισμα, και λίγο ψήσιμο και ψήσιμο.
• Πόσο γρήγορα πάει άσχημα: Χρήση εντός 6 μηνών από την άνοιγμα το μπουκάλι (ορισμένες πηγές προτείνουν εντός 3 μηνών για μέγιστη θρέψη και φρεσκάδα).
• Διάσπαση λίπους : 74% MUFA (ή περισσότερα), 10% PUFA, 16% SFA
• Γεύση: Χορτώδης, πιπεράτης

Δοκίμασέ το: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο California Olive Ranch , Βιολογικό Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο Primal Kitchen

Έλαιο αβοκάντο (μη επεξεργασμένο ή φυσικά εξευγενισμένο)

Λάδι αβοκάντο συμπιέζεται από τη σάρκα του φρούτου του αβοκάντο και -όπως το ελαιόλαδο- είναι άφθονο σε οξειδωτικά σταθερά MUFA (κυρίως ελαϊκό οξύ) και μια ποικιλία φυτοχημικών.

«Το ελαϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να δρα ως αντιφλεγμονώδες στον εγκέφαλο, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά διατήρηση υγιούς εγκεφαλικού ιστού 16 παρά την έκθεση στο οξειδωτικό στρες», λέει ο Naidoo.

Δίαιτες πλούσιες σε λάδι αβοκάντο έχουν επίσης σχετίζεται με 17 μειωμένα τριγλυκερίδια, ολική χοληστερόλη και LDL χοληστερόλη. Και ενώ το ελαιόλαδο τείνει να είναι υψηλότερο σε φαινολικές ενώσεις, το λάδι αβοκάντο είναι ιδιαίτερα καλή πηγή 18 των καροτενοειδών.

Ένα μη επεξεργασμένο («παρθένο» ή «εξαιρετικό παρθένο») λάδι αβοκάντο έχει μια πράσινη απόχρωση, μια παρόμοιο μέτριο σημείο καπνού στο EVOO, και μια χαρακτηριστική γεύση αβοκάντο, με διακριτικές φυτικές, βουτυρώδεις και μανιταρώδεις νότες, αλλά όταν φιλτράρεται πιο καλά (ή 'φυσικά εκλεπτυσμένο'), αναπτύσσει μια απαλή γεύση, κίτρινο χρώμα και υψηλό σημείο καπνού που το κάνει ένα υπέροχο μαγειρικό λάδι για όλες τις χρήσεις.

• Σημείο καπνού : 350°F έως 400°F (μη ραφιναρισμένο), 480°F έως 520°F (φυσικά εξευγενισμένο)
• Καλό για: Τα παρθένα έλαια αβοκάντο μπορούν να χρησιμοποιηθούν όπως το EVOO. Το φυσικά εξευγενισμένο λάδι αβοκάντο είναι εξαιρετικό για ψήσιμο, ψήσιμο, ψήσιμο στη σχάρα, τηγάνισμα και ψήσιμο και ψήσιμο σε υψηλή θερμοκρασία.
• Πόσο γρήγορα πάει άσχημα: Χρησιμοποιήστε το εντός 6 μηνών από το άνοιγμα της φιάλης.
• Διάσπαση λίπους : 71% MUFA, 14% PUFA, 14% SFA
• Γεύση: Φυτικά, βουτυρώδη

Δοκίμασέ το: Chosen Foods 100% αγνό λάδι αβοκάντο , Primal Kitchen California Extra Virgin Avocado Oil

Αμυγδαλέλαιο (φυσικά εξευγενισμένο)

Το αμυγδαλέλαιο είναι ένα άλλο εξαιρετικό λάδι πλούσιο σε MUFA που λειτουργεί καλά στη μαγειρική (έχει παρόμοιο προφίλ λιπαρών οξέων με το EVOO) και έχει ακόμη και τοπικά οφέλη για το δέρμα , σύμφωνα με Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D.

Η έρευνα δείχνει ότι το αμυγδαλέλαιο μπορεί να υποστηρίξει υγιή επίπεδα χοληστερόλης 19 , χάρη στα ευεργετικά ακόρεστα λίπη του και μια κουταλιά της σούπας αμυγδαλέλαιο παρέχει περίπου το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Ε είκοσι , μια αντιοξειδωτική βιταμίνη που βοηθά στην προστασία του οργανισμού από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών που μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση του δέρματος και να οδηγήσει σε ασθένειες. Όταν εφαρμόζεται τοπικά, αμυγδαλέλαιο μπορεί να υποστηρίξει λειτουργία του δερματικού φραγμού, ενισχύει την ενυδάτωση και διευκολύνει τη φλεγμονή.

26η Δεκεμβρίου ωροσκόπιο

Ενώ οι εντελώς ακατέργαστες ποικιλίες είναι δύσκολο να βρεθούν για μαγειρικές εφαρμογές, το φυσικά ραφιναρισμένο αμυγδαλέλαιο (δηλαδή με έκπλυση και φιλτραρισμένο) εξακολουθεί να είναι μια καλή επιλογή που προσδίδει μια ελαφριά, ξηρή γεύση στα πιάτα λαχανικών, τις πλευρές των κόκκων και τα αρτοσκευάσματα και λειτουργεί καλά με τις περισσότερες τεχνικές μαγειρέματος χάρη στο υψηλό σημείο καπνού του.

• Σημείο καπνού: 430°F (φυσικά εκλεπτυσμένο)
• Καλό για: Περιχύστε πάνω από λαχανικά, σαλάτες, πιάτα με δημητριακά. Σοτάρισμα, ψήσιμο, τηγάνισμα, ψήσιμο στη σχάρα και ενσωμάτωση σε αρτοσκευάσματα που θα επωφεληθούν από τη γεύση ξηρών καρπών.
• Πόσο γρήγορα πάει άσχημα : Χρησιμοποιήστε το εντός 6 μηνών από το άνοιγμα της φιάλης.
• Διάσπαση λίπους: 71% MUFA, 21% PUFA, 7% SFA
• Γεύση: Παλαβός

Δοκίμασέ το: Octonuts ψυχρής έκθλιψης αμυγδαλέλαιο

Σησαμέλαιο (μη επεξεργασμένο)

σησαμέλαιο περιέχει βιοδραστικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της σησαμίνης και της σησαμόλης, που έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιοξειδωτική και μείωση της χοληστερόλης είκοσι ένα , με συγγραφείς του μια μελέτη είκοσι ένα σημειώνοντας ότι μπορεί να έχει τη δυνατότητα να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και αθηροσκλήρωσης.

Το λάδι περιέχει περίπου ίσες αναλογίες MUFAs και PUFAs, και μια μικρή ποσότητα SFAs, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για ωμές εφαρμογές ή μαγείρεμα σε χαμηλότερη θερμοκρασία (δεν είναι τόσο σταθερό στη θερμότητα όσο το ελαιόλαδο ή το λάδι αβοκάντο, που είναι υψηλότερα σε MUFA). Επιλέγοντας μη επεξεργασμένο σησαμέλαιο (όπως συνιστάται από την Cate Shanahan, M.D., συγγραφέας του Η διόρθωση του Fatburn ) που δεν έχει υποστεί επεξεργασία με υψηλή θερμότητα θα βοηθήσει επίσης στη διατήρηση των αντιοξειδωτικών και θα διασφαλίσει την ακεραιότητα αυτών των λιγότερο σταθερών PUFA.

Το σησαμέλαιο προσφέρει μια νόστιμη γεύση ξηρών καρπών που είναι ιδανική για λαχανικά, ρύζι και νουντλς εμπνευσμένα από την Ασία.

• Σημείο καπνού: 350°F (μη ραφιναρισμένο)
• Καλό για: Περιχύστε πάνω από λαχανικά, σαλάτες, ρύζι και πιάτα με ζυμαρικά. Εφαρμογές σε χαμηλή θερμοκρασία όπως το απαλό σοτάρισμα.
• Πόσο γρήγορα πάει άσχημα: Χρησιμοποιήστε το εντός 6 μηνών από το άνοιγμα εάν φυλάσσεται σε θερμοκρασία δωματίου ή εντός ενός έτους εάν φυλάσσεται στο ψυγείο.
• Διάσπαση λίπους: 43% PUFA, 36% MUFA, 14% SFA
• Γεύση: Τρυφερός, γήινος

Δοκίμασέ το: Βιολογικό μη επεξεργασμένο σησαμέλαιο Eden

Έλαια λιναρόσπορου, κάνναβης και chia (μη ραφιναρισμένα)

Τι κοινό έχουν αυτά τα λάδια; Σύμφωνα με τη Nielsen, είναι όλα ένας υπέροχος τρόπος για να ενισχύσετε τα γεύματα και τις σάλτσες σαλάτας σας με μια δόση φυτικών ωμέγα-3 PUFA (ονομάζονται επίσης άλφα-λινολενικό οξύ ή ALA), τα οποία προάγουν υγεία της καρδιάς 22 , υγεία του εγκεφάλου 23 και, στην προκλινική έρευνα, βοηθούν στη ρύθμιση της φλεγμονής 24 .

Αλλά υπάρχει ένας απόλυτος κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε για να αποκομίσετε τα οφέλη: Μην τα ζεστάνετε! Πάντα! «Η θέρμανση αυτών των ελαίων προκαλεί στην πραγματικότητα την υποβάθμιση των ωμέγα-3 λιπαρών, που σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 μειώνεται στη συνταγή σας», λέει ο Nielsen. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα PUFA είναι επίσης πιο πιθανό να διασπαστούν σε επιβλαβή υποπροϊόντα οξείδωσης λιπιδίων όταν θερμαίνονται.

Το έλαιο σπόρων Chia είναι μια ιδιαίτερα ισχυρή πηγή ωμέγα-3 ALA - οι άνθρωποι συχνά λαμβάνουν μια κουταλιά καθημερινά ως συμπλήρωμα. Το Foods Alive oil (αναφέρεται παρακάτω), για παράδειγμα, περιέχει 9.000 mg ALA ανά κουταλιά της σούπας και παρέχει αναλογία 3:1 ωμέγα-3:ωμέγα-6 (αυτό υπερβαίνει την ημερήσια επαρκή πρόσληψη για την ALA). Όλα αυτά τα ακατέργαστα έλαια έχουν μια ευχάριστη γεύση που είναι φρέσκια, ξηρή και λίγο γήινη.

• Σημείο καπνού: N/A (μην θερμαίνετε)
• Καλό για : Απλώστε στο πρωινό σας smoothie ή περιχύστε με σαλάτες, πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, λαχανικά, τοστ ή πιάτα με δημητριακά.
• Πόσο γρήγορα πάνε άσχημα: Χρησιμοποιείται εντός 2 έως 3 μηνών από το άνοιγμα και διατηρείται στο ψυγείο.
• Διάσπαση λίπους : Chia: 86% PUFAs (αναλογία 3:1 ωμέγα-3:ωμέγα-6), 7% MUFA, 7% SFAs. Λινάρι: 71% PUFA (αναλογία 4:1 ωμέγα-3:ωμέγα-6), 21% MUFA, 11% SFAs. Κάνναβη: 79% PUFA (αναλογία 1:3 ωμέγα-3:ωμέγα-6), 14% MUFA, 7% SFA
• Γεύση: Φρέσκο, καρύδι, γήινο

Δοκίμασέ το: Foods Alive Organic Chia Oil , Βιολογικό λάδι λιναρόσπορου πηγής Solgar Earth , Έλαιο κάνναβης Foods Alive

Λάδι καρύδας (μη επεξεργασμένο ή φυσικά εξευγενισμένο)

Οι ειδικοί στη διατροφή είναι κουρασμένοι λάδι καρύδας — αλλά επιλέξαμε να το συμπεριλάβουμε με μερικές επιφυλάξεις.

Η Nielsen συνιστά τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών, ακόμη και του λαδιού καρύδας, λόγω της δυνατότητάς τους να διαταράσσουν την υγεία. Ορισμένες μελέτες συνδέουν την υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών με φλεγμονή, δυσβίωση του εντέρου 25 , και αυξημένη LDL χοληστερόλη 5 . Αλλά εάν η συνολική διατροφή και η κατάσταση της υγείας σας είναι σταθερά, ίσως μπορείτε να απολαύσετε το λάδι καρύδας με μέτρο. «Αν ακολουθείς μια πρωτίστως φυτική διατροφή, με λίγο κρέας ή γαλακτοκομικά, έχεις περισσότερο «περιθώριο» στις επιλογές σου για κορεσμένα λιπαρά όπως το γάλα καρύδας και το λάδι καρύδας», λέει. «Το λάδι καρύδας χρησιμοποιείται από καιρό σε υγιεινές παραδοσιακές δίαιτες».

Το λάδι καρύδας μπορεί επίσης να έχει μερικά μοναδικά προνόμια. «Το μη επεξεργασμένο, βιολογικό λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs), το οποίο είναι ένας τύπος λίπους που έχει ειδικά συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου 26 », λέει ο Naidoo. Οι πρώτες έρευνες έχουν δείξει ότι το παρθένο λάδι καρύδας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης 27 , καθώς βελτίωση της μνήμης 28 με την ηλικία, λέει επίσης. Σε μία μελέτη, το κύριο κορεσμένο λίπος και το MCT στο λάδι καρύδας, το λαυρικό οξύ, μπορεί επίσης να είναι λιγότερο επιζήμια για τη χοληστερόλη 29 επίπεδα από άλλα κορεσμένα λίπη—αλλά είναι δύσκολο να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα από αυτήν την έρευνα.

Το καλύτερο στοίχημά σας: Απολαύστε το λάδι καρύδας με μέτρο όταν θέλετε τη γεύση ή την υφή, στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Η Nielsen χρησιμοποιεί περιστασιακά, σταθερό στη θερμότητα, φυσικά εξευγενισμένο λάδι καρύδας όταν η υφή έχει νόημα—μπορεί να είναι ένα καλό υποκατάστατο λίπανσης, για παράδειγμα.

Μη επεξεργασμένο ή παρθένο λάδι καρύδας περιέχει περισσότερα ιχνοστοιχεία και πολυφαινόλες 30 και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ακατέργαστες ή εφαρμογές χαμηλής έως μέτριας θερμοκρασίας όπου θέλετε μια έντονη γεύση καρύδας. Το μη επεξεργασμένο λάδι καρύδας έχει επίσης οφέλη για την υγεία του δέρματος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάλσαμο για τα χείλη, ντεμακιγιάζ, καθαριστικό λαδιού ή προσωπικό λιπαντικό .

• Σημείο καπνού: 350°F (μη ραφιναρισμένο) έως 450°F (εξευγενισμένο)
• Καλό για: Προσθέστε ακατέργαστο λάδι καρύδας σε smoothies, καφέ, ωμά επιδόρπια ή αφήστε το να λιώσει σε ήδη μαγειρεμένα πιάτα, όπου η γεύση του μπορεί να λάμψει. Χρησιμοποιήστε φυσικά εξευγενισμένο λάδι για το σοτάρισμα, το τηγάνισμα, το ψήσιμο και το ψήσιμο.
• Πόσο γρήγορα πάει άσχημα: Το λάδι καρύδας θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 2 χρόνια στο ντουλάπι σας, εάν κρατάτε το βάζο κλειστό σφιχτά.
• Διάσπαση λίπους: 93% SFA, 4% MUFA
• Γεύση: Πλούσιο, γλυκό, καρύδι

Δοκίμασέ το: Βιολογικό παρθένο λάδι καρύδας Nutiva , Βιολογικό λάδι καρύδας για όλες τις χρήσεις Nutiva

Λάδια προς αποφυγή ή περιορισμό

Οι ειδικοί μας συνιστούν να αποφεύγετε (ή τουλάχιστον να μην αναζητάτε) εξαιρετικά εξευγενισμένα φυτικά και σπορέλαια, συμπεριλαμβανομένων αυτών που αναφέρονται παρακάτω.

Τα σπορέλαια τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 PUFA (τα οποία έχουμε ήδη πολλά) και, σύμφωνα με τη Nielsen, δεν περιέχουν τόσες λιποδιαλυτές βιταμίνες και πολυφαινόλες ή έχουν την ισχυρή βάση αποδεικτικών στοιχείων για να υποστηρίξουν τη χρήση τους όπως η ελιά το λάδι κάνει. Είναι συνήθως εξαιρετικά επεξεργασμένα και πιο επιρρεπή στην οξείδωση. Τείνουν να χρησιμοποιούνται στη μαγειρική σε εστιατόρια, οπότε αν τρώτε πολύ έξω, σκεφτείτε να επιλέξετε άλλο λάδι στο σπίτι.

Τούτου λεχθέντος, εάν καταλήξετε να καταφύγετε σε ένα από τα παρακάτω λάδια, μην αγχώνεστε. Η συνολική διατροφή σας έχει σημασία τρόπος περισσότερο από οποιοδήποτε μεμονωμένο συστατικό.

αριθμός αγγέλου 46

Φυτικά έλαια (γνωστά και ως σπορέλαια)

Μεγάλο μέρος των φυτικό λάδι που πωλείται σήμερα είναι είτε 100% σογιέλαιο είτε κάποιο μείγμα φθηνών ελαίων όπως σογιέλαιο, βαμβακέλαιο και καλαμποκέλαιο — όλα είναι εξαιρετικά εκλεπτυσμένα, απαλλαγμένα από ευεργετικά φυτοχημικά, ουδέτερης γεύσης και αποτελείται κυρίως από ωμέγα-6 PUFAs 31 30, επίσης γνωστό ως λινολεϊκό οξύ.

Παρά το γεγονός ότι το φυτικό λάδι έχει σχετικά υψηλό σημείο καπνού (έως 450°F), η υψηλή περιεκτικότητά του σε PUFA σημαίνει ότι είναι πιο επιρρεπές σε υποβάθμιση όταν θερμαίνεται σε σύγκριση με τα MUFA και τα SFA. Επιπλέον, το φυτικό έλαιο τείνει να προέρχεται από γενετικά τροποποιημένες καλλιέργειες που ψεκάζονται με ισχυρά ζιζανιοκτόνα που έχουν αρνητικές επιπτώσεις στο περιβάλλον.

Ελαιο από κουκούτσια σταφυλιού

Ελαιο από κουκούτσια σταφυλιού αποτελείται από περίπου 70% PUFA, κυρίως ωμέγα-6. Παρά το υγιεινό όνομά του, είναι ένα άλλο εξαιρετικά εξευγενισμένο λάδι που δεν προσφέρει τίποτα μοναδικό όσον αφορά τη γεύση ή τα οφέλη για την υγεία. Εάν μπορείτε να πάρετε στα χέρια σας ένα έλαιο σταφυλιού ψυχρής έκθλιψης ή έκθλιψης, αυτό είναι καλύτερο, αλλά εξακολουθεί να μην είναι ιδανικό για εφαρμογές σε υψηλή θερμοκρασία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε PUFA.

Ηλιέλαιο

Εκτός αν ορίζεται διαφορετικά, ηλιέλαιο είναι ταυτόχρονα εξαιρετικά εκλεπτυσμένο και πλούσιο σε ωμέγα-6 PUFAs. Ωστόσο, μερικές μάρκες προσφέρουν ηλιέλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό (~80% MUFAs) που είναι επίσης πιεσμένος εκτοξευτής ή ψυχρής έκθλιψης , που θα ήταν πιο σταθερό στη θερμότητα και θα διατηρούσε περισσότερη θρέψη, λέει ο Nielsen. Αλλά για την τιμή αυτών των ανώτερων ποικιλιών, μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα έξτρα παρθένο ελαιόλαδο .

Λάδι κνήκου

Όπως το ηλιέλαιο, πολύ έλαιο καρδάμου που πωλείται είναι εξαιρετικά εκλεπτυσμένο και πλούσιο σε ωμέγα-6 PUFA, αλλά ορισμένες μάρκες προσφέρουν υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό, συμπιεσμένο με εξώθηση ποικιλίες.

Λάδι Canola

Λάδι Canola (γνωστός και ως κραμβέλαιο ) είναι ένα φυσικό έλαιο πλούσιο σε MUFA ( 60% to 65% MUFA ). Το μειονέκτημα: Είναι σχεδόν πάντα χημικά εκχυλισμένο και εξαιρετικά εξευγενισμένο. Παρόμοια με τη σόγια, τα περισσότερα ( 90% σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις 32 ) φυτά canola στο ΜΑΣ. και Καναδάς (οι οποίες παράγει και εξάγει τα περισσότερα έλαια canola) είναι γενετικά τροποποιημένα για να αντέχουν στα ζιζανιοκτόνα που μπορούν να βλάψουν το περιβάλλον. Μπορείς να βρεις βιολογικές, εκτυπωμένες επιλογές , αλλά το λάδι canola ψυχρής έκθλιψης είναι δύσκολο να το βρεις.

Πρέπει να κάνετε κύκλους στα λάδια σας;

Εάν υπάρχει ένα υγιεινό λάδι που απολαμβάνετε και λειτουργεί καλά τόσο σε ωμά όσο και σε μαγειρεμένες εφαρμογές (όπως το EVOO), τότε δεν το κάνετε έχω να ανακυκλώνετε τα μαγειρικά σας λάδια—αλλά μερικές φορές η αλλαγή λαδιών είναι λογικό από την άποψη της γεύσης, ανάλογα με το πιάτο ή την κουζίνα που φτιάχνετε.

Το πλαίσιο της διατροφής σας έχει επίσης σημασία. 'Κάθε έλαιο έχει το δικό του μοναδικό προφίλ λιπαρών οξέων - ορισμένα θα είναι υψηλότερα σε MUFA, άλλα θα είναι υψηλότερα σε φυτικά ωμέγα-3 και άλλα θα είναι υψηλότερα σε άλλα ουσιαστικά ωφέλιμα ή λιγότερο ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά', λέει ο Hunnes.

Έτσι, εάν καταναλώνετε ήδη τρόφιμα που παρέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα ενός τύπου λιπαρών οξέων (π.χ. ζωικά προϊόντα πλούσια σε SFA ή επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με ωμέγα-6 PUFA), τότε επιλέξτε έλαια που παρέχουν άλλα λιπαρά οξέα (π. Τα MUFA ή τα ωμέγα-3) μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση της πρόσληψής σας.

Υπάρχει και το θέμα της τιμής. Δεν έχουν όλοι την πολυτέλεια να χρησιμοποιούν λάδια στο επάνω ράφι για τα πάντα—και αυτό είναι εντάξει. Σε αυτήν την περίπτωση, θα μπορούσατε να δώσετε προτεραιότητα στα υγιεινά, μη επεξεργασμένα έλαια για ωμές εφαρμογές (π.χ. περιχύνοντας τα τελικά πιάτα, χρήση σε σάλτσες σαλάτας ή λάδια εμβάπτισης DIY) όπου θα διατηρήσουν τη μέγιστη συγκέντρωση ευεργετικών φυτοχημικών ενώ χρησιμοποιούν λιγότερο ακριβά αλλά ακόμα θερμά σταθερό λάδι για μαγείρεμα.

Πώς να αποθηκεύσετε το λάδι σας

Τα μαγειρικά λάδια μπορούν να αρχίσουν να οξειδώνονται όταν εκτεθούν σε οξυγόνο ή φως, γεγονός που μειώνει την ποσότητα των ευεργετικών αντιοξειδωτικών ενώσεων, επιταχύνει το τάγγισμα και μειώνει τη διάρκεια ζωής - επομένως η σωστή αποθήκευση είναι το κλειδί.

Το καλύτερο στοίχημά σας: Διατηρήστε τα λάδια σε δροσερό, σκοτεινό μέρος, όπως ένα ντουλάπι κουζίνας μακριά από το φούρνο ή την εστία σας . Ειδικά για τα έλαια πλούσια σε ωμέγα-3 (π.

Σημασία έχει και η συσκευασία. «Είναι καλύτερο να αποθηκεύετε λάδια σε σκούρα γυάλινα μπουκάλια για να αποφύγετε την οξείδωση από το φως», λέει ο Hunnes. «Θα απέφευγα να αποθηκεύω λάδια σε πλαστικό, καθώς το πλαστικό είναι λιπόφιλο, που σημαίνει ότι αγαπά το λίπος, επομένως είναι πιο πιθανό να διαρρεύσουν πλαστικές χημικές ουσίες στο λάδι σας, εάν είναι αποθηκευμένο σε πλαστικό».

Αναρωτιέστε αν το λάδι σας έχει περάσει την παραγωγή του; Ρίξτε λίγο σε ένα μικρό μπολ και πάρτε μια μυρωδιά. Αν μυρίζει ξινό, μεταλλικό, δυσάρεστα πικάντικο, μουχλιασμένο ή λίγο σαν κραγιόνια, αυτό είναι σημάδι ότι είναι ταγγισμένο.

FAQ

Περίληψη

Το takeaway

Τα μαγειρικά λάδια είναι περίπλοκα, αλλά υπάρχουν θρεπτικές επιλογές για κάθε εφαρμογή. Μόλις μάθετε τι κάνει ένα υγιεινό μαγειρικό λάδι (όσον αφορά το προφίλ λίπους, το επίπεδο ραφιναρίσματος και το σημείο καπνού), γίνεται πολύ πιο εύκολο να επιλέξετε ένα (ή μερικά) που ταιριάζουν στις γαστρονομικές ανάγκες και τους στόχους υγείας σας. Και να θυμάστε: Αυτά τα έλαια πρέπει να αποτελούν ένα σχετικά μικρό ποσοστό της θερμιδικής σας πρόσληψης, επομένως είναι απίθανο να κάνουν ή να καταστρέψουν την υγεία σας.