Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Είναι το φυτικό λάδι κακό για εσάς; 3 Κορυφαίες ανησυχίες για την υγεία + Με τι να το ανταλλάξετε

Εικόνα από MurzikNata / iStock 26 Μαρτίου 2023Οι συντάκτες μας έχουν επιλέξει ανεξάρτητα τα προϊόντα που αναφέρονται σε αυτήν τη σελίδα. Εάν αγοράσετε κάτι που αναφέρεται σε αυτό το άρθρο, ενδέχεται κερδίστε μια μικρή προμήθεια .

Εκτός από το βασικό συστατικό στα ντουλάπια κουζίνας σε όλο τον κόσμο, το φυτικό λάδι είναι άφθονο σε όλη την προσφορά τροφίμων. Από τηγανητά τρόφιμα μέχρι συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, αλμυρά σνακ, ακόμη και κρέμες καφέ, το φυτικό λάδι κρύβεται σχεδόν παντού. Ωστόσο, παρά την επικράτηση και τη δημοτικότητά του, η έρευνα δείχνει ότι το φυτικό λάδι μπορεί να μην είναι πάντα η καλύτερη επιλογή όταν πρόκειται για το μαγείρεμα.





Αυτό το άρθρο εξετάζει πιο προσεκτικά το φυτικό λάδι, συμπεριλαμβανομένου του εάν είναι πραγματικά επιβλαβές για την υγεία ή όχι και ποια άλλα μαγειρικά έλαια θα θέλατε να προσεγγίσετε.

Τι είναι το φυτικό λάδι;

Ο όρος «φυτικό λάδι» μπορεί να αναφέρεται σε οποιοδήποτε είδος βρώσιμο λάδι 1 που προέρχονται από φυτά, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων τύπων φρούτων, ξηρών καρπών, δημητριακών ή σπόρους . Τα προϊόντα αυτά παράγονται με την εξαγωγή του ελαίου από το φυτό, είτε με σύνθλιψη του φυτικού υλικού είτε με χρήση χημικού διαλύτη.



Μερικά παραδείγματα μαγειρικών ελαίων που είναι τεχνικά Θεωρούμενα φυτικά έλαια περιλαμβάνουν:



Συνηθέστερα, ωστόσο, ο όρος χρησιμοποιείται για να περιγράψει έναν συγκεκριμένο τύπο μαγειρικού λαδιού από σογιέλαιο ή ένα μείγμα σόγιας και καλαμποκέλαια .

Αυτό το είδος λαδιού, που συχνά χαρακτηρίζεται απλώς ως «φυτικό λάδι», είναι γνωστό για το υψηλό του σημείο καπνού , ουδέτερη γεύση και οικονομική τιμή. Το φυτικό λάδι είναι επίσης ένα ευέλικτο συστατικό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να μαγειρέψετε τα ντιπ και τις σάλτσες για σαλάτες, τα τηγανητά πιάτα ή να ενισχύσετε τον πλούτο και τη γεύση των αρτοσκευασμάτων.



Αν και το φυτικό λάδι υπάρχει εδώ και αιώνες, η δημοτικότητά του εκτοξεύτηκε στα ύψη κατά τη διάρκεια του 20ου αιώνα. Μάλιστα, το εκτιμώμενο κατά κεφαλήν κατανάλωση σογιέλαιου 2 αυξήθηκε πάνω από 1000 φορές μεταξύ 1909 και 1999, καθώς τα ζωικά λίπη, όπως το βούτυρο και το λαρδί, σιγά-σιγά έπεφταν σε αδυναμία.



Αυτό αποδίδεται σε μερικούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως η εισαγωγή νέων τεχνικών επεξεργασίας για τα σπορέλαια, οι συστάσεις από οργανισμούς υγείας για κατανάλωση περισσότερων πολυακόρεστων λιπαρών και οι δημόσιες πολιτικές που έχουν σχεδιαστεί για την υποστήριξη της παραγωγής σόγιας.

Περίληψη

Ο όρος 'φυτικό λάδι' αναφέρεται συνήθως σε εξαιρετικά επεξεργασμένα έλαια που παρασκευάζονται από σογιέλαιο ή ένα μείγμα ελαίων σόγιας και καλαμποκιού. Το φυτικό λάδι είναι προσιτό, ουδέτερο σε γεύση και έχει υψηλό σημείο καπνού. Τον τελευταίο αιώνα, η χρήση του στη βιομηχανία τροφίμων έχει εκτοξευθεί στα ύψη.

Οι ανησυχίες για την υγεία με το φυτικό έλαιο.

Αν και το φυτικό έλαιο χρησιμοποιείται ευρέως από τους γκουρμέ σεφ και τους οικιακούς μάγειρες, υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες πληροφορίες εκεί έξω σχετικά με το αν ανήκει πραγματικά ή όχι σε μια υγιεινή διατροφή. Μιλήσαμε με μερικούς ειδικούς για να ξεκαθαρίσουμε κάποια από τη σύγχυση.



 1.

Περιέχει ωμέγα-6 λιπαρά οξέα

Σύμφωνα με Jenna Macciochi, Ph.D. , ένας ανοσολόγος που ειδικεύεται στην κατανόηση της σύνδεσης μεταξύ του τρόπου ζωής και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού, το φυτικό έλαιο τείνει να είναι υψηλό σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. «Αυτές είναι οι πρώτες ύλες για τα κύτταρά μας να παράγουν φλεγμονώδεις μεσολαβητές όπως οι προσταγλανδίνες», εξηγεί.



Ο Macciochi σημειώνει ότι η τακτική κατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών οξέων θα μπορούσε θεωρητικά αυξάνουν τη φλεγμονή 3 , το οποίο θα μπορούσε να συμβάλει σε χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης.

Ωστόσο, επισημαίνει επίσης έρευνα σε ανθρώπους 4 , γεγονός που υποδηλώνει ότι αυτό δεν συμβαίνει πάντα απαραίτητα. «Αυτό μας λέει ότι τα δεδομένα από μηχανιστικές μελέτες δεν μεταφράζονται πάντα στο περίπλοκο σύστημα ενός ανθρώπου», λέει ο Macciochi. «Δείχνει επίσης ότι το πλαίσιο είναι σημαντικό. Η πρόσληψη ωμέγα-6 σε ένα άτομο που ακολουθεί μια υγιεινή διατροφή με άφθονα ωμέγα-3 δεν φαίνεται να είναι ένα σημαντικό πρόβλημα».

Για να το αναλύσετε και να κρατήσετε τα πράγματα σύντομα και γλυκά: εάν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και τρώτε πολλές τροφές πλούσιες σε υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , η κατανάλωση φυτικών ελαίων από καιρό σε καιρό είναι μάλλον μια χαρά.



Από την άλλη πλευρά, η φόρτωση με ωμέγα-6 λιπαρά οξέα χωρίς να τα εξισορροπήσει με άλλα υγιή λίπη στη διατροφή σας θα μπορούσε να αυξήσει τη φλεγμονή.

 2.

Είναι συνήθως εξαιρετικά εκλεπτυσμένο.

Ορισμένες από τις διαδικασίες που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή φυτικού ελαίου θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά τη θρεπτική του αξία, σύμφωνα με Amy Shapiro, MS, RD, CDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδρυτής της Real Nutrition NYC.

«Τα φυτικά έλαια που εξάγονται με χημικούς διαλύτες στερούνται κάποια από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά 1 και ενώσεις, όπως πολυφαινόλες, βιταμίνες, τοκοφερόλες και φυτοστερόλες, που βρέθηκαν αρχικά στην πηγή εκχύλισης», λέει ο Shapiro.

«Η χημική εκχύλιση μπορεί επίσης να δημιουργήσει δυνητικά επιβλαβή προϊόντα όπως τα τρανς λιπαρά», λέει ο Shapiro. Δεν είναι μυστικό ότι τα τρανς λιπαρά είναι κάτι που σίγουρα δεν θέλετε στο πιάτο σας. Μάλιστα προσθέτοντας τεχνητά τρανς λιπαρά 5 τα επεξεργασμένα τρόφιμα απαγορεύτηκε ακόμη και από τον FDA το 2020, αφού μελέτες τα συνέδεσαν με έναν μακρύ κατάλογο επιβλαβών καταστάσεων για την υγεία, όπως καρδιακή ασθένεια 6 .

 3.

Συχνά βρίσκεται σε λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα.

Εκτός κι αν συνηθίζετε να βγάζετε φυτικό λάδι απευθείας από το μπουκάλι, ο Macciochi επισημαίνει ότι πιθανότατα δεν το καταναλώνετε μεμονωμένα.

αριθμός αγγέλου 337

«Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά έλαια τείνουν να είναι αυτά που είναι εγγενώς ανθυγιεινά για εμάς για διάφορους λόγους», λέει ο Macchiochi, σημειώνοντας ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, λίπος ή ζάχαρη σε συνδυασμό με χαμηλή ποσότητα φυτικών ινών που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα δεν είναι υγιεινό.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα - μια σημαντική πηγή φυτικών ελαίων στη τυπική διατροφή - έχουν συνδεθεί με μια ποικιλία θεμάτων, που κυμαίνονται από αυξημένο λίπος στην κοιλιά 7 σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακή ασθένεια 8 , μεταβολικό σύνδρομο 9 , και ακόμα κατάθλιψη 10 . Το φυτικό λάδι βρίσκεται επίσης συχνά σε τηγανητά τρόφιμα, τα οποία μπορούν επίσης βλάψει την υγεία της καρδιάς έντεκα .

Desiree Nielsen, RD , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας του Καλό για το έντερο σας , επισημαίνει ότι ορισμένες μέθοδοι επεξεργασίας (όπως το τηγάνισμα) μπορούν επίσης να δημιουργήσουν επιβλαβείς ενώσεις σε φυτικά έλαια, όπως π.χ. αλδεΰδες 12 . «Ωστόσο, αυτές οι ανησυχίες δεν ισχύουν πραγματικά για το τυπικό μαγείρεμα στο σπίτι χρησιμοποιώντας μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου», εξηγεί ο Nielsen. «Αυτό είναι περισσότερο ανησυχητικό όταν τρώμε ένα διατροφικό πρότυπο με υψηλή περιεκτικότητα σε υπερεπεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα που μαγειρεύονται σε αυτά τα έλαια».

Λοιπόν, είναι το φυτικό λάδι κακό για την υγεία σας;

Επειδή τα φυτικά έλαια είναι συνήθως εξαιρετικά εξευγενισμένα, πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και συχνά βρίσκονται σε τηγανητά ή επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι καλύτερο να μετριάζετε την πρόσληψή σας.

Εναλλακτικές λύσεις για το φυτικό έλαιο.

Υπάρχουν πολλά πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις μαγειρικού λαδιού σε φυτικό λάδι. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές έξυπνες ανταλλαγές στη λίστα αγορών σας και να προσθέσετε αυτά τα θρεπτικά λιπαρά στη διατροφή σας.

Καλύτερο συνολικά: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Οι Macchiochi και Nielsen συνιστούν και οι δύο το ελαιόλαδο ως υγιεινό υποκατάστατο του φυτικού ελαίου, χάρη στο μακρύ ιστορικό του και πολυάριθμα οφέλη για την υγεία .

Εκτός από το πικρό ή πιπεράτο ζουμί στα πιάτα, η έρευνα δείχνει ότι το ελαιόλαδο θα μπορούσε επίσης διευκολύνουν τη φλεγμονή 13 και μπορεί ακόμη και προστασία από χρόνιες παθήσεις 14 όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος του μαστού και ο διαβήτης τύπου 2.

Σημειώστε ότι το ελαιόλαδο έχει ελαφρώς χαμηλότερο σημείο καπνού από το φυτικό λάδι, κάτι που επισημαίνει ο Macchiochi μπορεί να είναι ανησυχητικό για μερικούς ανθρώπους. «Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες του ελαιολάδου προστατεύει το λάδι κατά τη διάρκεια όλων των μορφών μαγειρέματος στο σπίτι», λέει.

Αν και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (η λιγότερο επεξεργασμένη ποικιλία) μπορεί επίσης να έχει ελαφρώς υψηλότερη τιμή από το φυτικό λάδι, είναι εξίσου ευέλικτο και αξίζει την επένδυση από διατροφική άποψη.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΔΙΑΒΑΣΤΕ: Τα 10 καλύτερα ελαιόλαδα του 2023 + Πώς να βρείτε ένα υψηλής ποιότητας EVOO

Το καλύτερο για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία: λάδι αβοκάντο

Ο Shapiro το μοιράζεται αυτό λάδι αβοκάντο είναι η κορυφαία επιλογή της για μεθόδους μαγειρέματος όπως ψήσιμο στη σχάρα, ψήσιμο ή τηγάνισμα.

Εκτός από την ήπια αλλά βουτυρώδη γεύση του, το υψηλότερο σημείο καπνού το καθιστά μια καλή επιλογή όταν μαγειρεύετε σε υψηλή θερμοκρασία. Επιπλέον, ενώ ορισμένες ποικιλίες μπορεί επίσης να είναι λίγο ακριβές, υπάρχουν πολλές προσιτές επιλογές στην αγορά εάν έχετε περιορισμένο προϋπολογισμό.

Ενώ δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ολόκληρα αβοκάντο μπορεί να ταιριάζει σωστά σε μια υγιεινή διατροφή, πολλά υποσχόμενη νέα έρευνα δείχνει ότι το λάδι αβοκάντο μπορεί να υπερηφανεύεται για ορισμένα σοβαρά οφέλη για την υγεία.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2021, μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι το λάδι αβοκάντο θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη καταστάσεων όπως καρδιακή ασθένεια δεκαπέντε και διαβήτη. Μια άλλη πρόσφατη μελέτη σε ζώα έδειξε μάλιστα ότι συμπληρώματα λαδιού αβοκάντο βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη 16 , μείωσε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και ενίσχυσε τη λειτουργία του εγκεφάλου στα ποντίκια.

Το καλύτερο σε έναν προϋπολογισμό: Λάδι καρύδας

Αν και έχει υποστεί αρκετή διαμάχη όλα αυτά τα χρόνια, λάδι καρύδας μπορεί να είναι μια οικονομικά αποδοτική εναλλακτική λύση στο φυτικό λάδι, ειδικά για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία.

Εξευγενισμένο λάδι καρύδας έχει υψηλό σημείο καπνού και ήπια γεύση που λειτουργεί καλά σε ένα ευρύ φάσμα συνταγών. Εν τω μεταξύ, το μη επεξεργασμένο λάδι καρύδας (γνωστό και ως παρθένο λάδι καρύδας) υφίσταται λιγότερη επεξεργασία, δίνοντάς του χαμηλότερο σημείο καπνού και γεύση και άρωμα καρύδας.

Οι υποστηρικτές αυτού του δημοφιλούς μαγειρικού λαδιού ισχυρίζονται ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στην ενίσχυση της καύσης λίπους και στην ενίσχυση της απώλειας βάρους. ' Λάδι καρύδας περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs), τα οποία χρησιμοποιούνται γρήγορα ως πηγή ενέργειας αντί να αποθηκεύονται ως λίπος», λέει ο Shapiro.

Ενώ η έρευνα για το λάδι καρύδας ήταν αρκετά ασυνεπής, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μοναδικό θρεπτικό του προφίλ θα μπορούσε να βοηθήσει μειώσει το σωματικό βάρος 17 και το σωματικό λίπος. Επιπλέον, το λάδι καρύδας είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά 18 , που μπορεί να αποτρέψει τη φλεγμονή και τις ασθένειες.

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway.

Αν και δεν είναι αστρικό για την υγεία, το φυτικό λάδι είναι πιθανώς καλό με μέτρο κάθε τόσο, ειδικά αν το υπόλοιπο της διατροφής σας είναι στερεό. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλά άλλα θρεπτικά μαγειρικά λάδια διαθέσιμο, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε κάποια ποικιλία στην καθημερινή σας διατροφή, ενώ ταυτόχρονα συμπιέζετε μερικά επιπλέον αντιοξειδωτικά. Ελαιόλαδο , λάδι καρύδας , και λάδι αβοκάντο είναι μερικές δοκιμασμένες και αληθινές επιλογές, τις οποίες μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε με φυτικό λάδι στις αγαπημένες σας συνταγές.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: