Ελαιόλαδο εναντίον φυτικού ελαίου: Πώς συγκρίνονται και πότε πρέπει να χρησιμοποιείται το καθένα

Τα μαγειρικά λάδια είναι ένα καυτό θέμα. Σχεδόν όλοι τα χρησιμοποιούν, αλλά οι συμβουλές για  ποια έλαια είναι υγιεινά  και  ποιες δεν είναι  φαίνεται πάντα να αλλάζει (θυμηθείτε το  λάδι καρύδας αμφισβήτηση;). 

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε το φυτικό έλαιο και το ελαιόλαδο και την έρευνα σχετικά με το ποιο από αυτά τα δημοφιλή λάδια αξίζει πραγματικά μια θέση στο ντουλάπι σας.

Τι είναι το ελαιόλαδο;

Ελαιόλαδο γίνεται με την εξαγωγή λαδιού από ολόκληρες ελιές, τον καρπό της ελιάς. Γίνεται είτε με μηχανική είτε με χημική εκχύλιση και ο τύπος εκχύλισης παίζει ρόλο στη γεύση και τη θρεπτική αξία του τελικού προϊόντος. 

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι μια χειροκίνητη διαδικασία που περιλαμβάνει πολτοποίηση φρέσκων ελιών και κλώση ή ζύμωμα του μείγματος για να διαχωριστεί το λάδι. Συνήθως, δεν εμπλέκεται θερμότητα ή χημικά. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο θεωρείται ψυχρής έκθλιψης εάν η θερμοκρασία του κατά την εκχύλιση παραμένει κάτω από 122 βαθμούς Φαρενάιτ, σύμφωνα με τον ολιστικό διαιτολόγο  Michelle Shapiro, R.D.

Εκτός από το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, μπορείτε επίσης να βρείτε κανονικές, «αγνές» ή «ελαφριές» ποικιλίες ελαιολάδου . Αυτές οι παραλλαγές παράγονται συνήθως με χημικά ή θερμότητα. Αυτή η διαδικασία είναι πιο οικονομική για τον κατασκευαστή, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε ένα κατώτερο λάδι. Τυπικά, αυτός ο τύπος ελαιολάδου είναι ένα μείγμα μη επεξεργασμένου παρθένου ελαιολάδου και εξευγενισμένου ελαιολάδου που εξευγενίζεται με θερμότητα και χημικά, είπε ο Nielsen στο mbg.

Οφέλη για την υγεία:

Το ελαιόλαδο συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία . ' Ελαϊκό οξύ 1 , το κύριο λιπαρό οξύ στο ελαιόλαδο, είναι ένα μονοακόρεστο λίπος (MUFA) που μπορεί  μειώσει τη φλεγμονή 2 , μειώνουν τα επίπεδα της LDL (επιβλαβούς) χοληστερόλης, αυξάνουν τα επίπεδα της HDL (υγιεινής) χοληστερόλης, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και υποστηρίζουν τη νευρολογική λειτουργία», λέει ο Shapiro.

άντρας καρκίνο γυναίκα ενυδρείο

Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης άλλες βιοδραστικές ενώσεις (υπολογίζεται ότι έχει  περισσότερα από 30 3 ) που προσφέρουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσιο σε φαινόλες και φυτοστεροειδή, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιμικροβιακές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, εξηγεί ο Shapiro. Αυτές οι βιοδραστικές ενώσεις μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα, προστατεύοντας το DNA μας και άλλα κύτταρα από οξειδωτική βλάβη.

«Τελικά, η αντιοξειδωτική ικανότητα αυτών των βιοδραστικών ενώσεων μπορεί να είναι χρήσιμη στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών και καρκινικών ασθενειών, διαβήτη και φλεγμονών, που είναι ο πρόδρομος για πολλές ασθένειες», λέει ο Shapiro.

Έρευνες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να έχει θετικά αποτελέσματα σε  ψυχική υγεία 4  και επίπεδα στρες, και μπορεί να σας ενυδατώσει  δέρμα  και  μαλλιά .

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι το  το πιο υγιεινό ελαιόλαδο αφού περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση βιοδραστικών ενώσεων σε σύγκριση με άλλα έλαια. Αυτό συμβαίνει γιατί υφίσταται την ελάχιστη επεξεργασία. Εν τω μεταξύ, το εξευγενισμένο φυτικό έλαιο χάνει τις περισσότερες από τις ευεργετικές του ιδιότητες και θρεπτικά συστατικά κατά την επεξεργασία. 

Η διατροφική κατανομή του α  κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο 5  μοιάζει με αυτό:

• Θερμίδες:  119
• Ολικό λίπος:  13,5 γρ
• Κορεσμένα λιπαρά:  1,86 γρ
• Πολυακόρεστα λιπαρά:  1,42 γρ
• Μονοακόρεστα λιπαρά:  9,86 γρ
• Βιταμίνη Ε:  1,94 χιλιοστόγραμμα

Σημείο καπνού:

Σύμφωνα με το  Βορειοαμερικανική Ένωση Ελαιολάδου , το  σημείο καπνού  του ελαιολάδου μπορεί να ποικίλλει ευρέως ανάλογα με το προφίλ ελεύθερων λιπαρών οξέων. Τα εξαιρετικά παρθένα ελαιόλαδα συνήθως πέφτουν μεταξύ 350 και 410 βαθμούς Φαρενάιτ, ενώ τα εξευγενισμένα έλαια μπορεί να κυμαίνονται από 390 έως 470 βαθμούς Φαρενάιτ.

Εξαιτίας αυτού, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο προορίζεται συνήθως για μαγείρεμα σε μέτρια θερμοκρασία, ενώ τα εξευγενισμένα λάδια μπορούν να αντέξουν υψηλότερες θερμοκρασίες μαγειρέματος. 

Γεύση:

Το ελαιόλαδο έχει πολύ ξεχωριστή γεύση. Μερικοί το περιγράφουν ως βότανο, φρουτώδες ή βουτυρένιο - αλλά το προφίλ γεύσης μπορεί να εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο ελαιολάδου που χρησιμοποιείτε. Τα ελαφριά ελαιόλαδα είναι πιο ουδέτερα από τις εξαιρετικά παρθένες ποικιλίες. Ανάλογα με το πόση επεξεργασία έχουν υποστεί, μπορεί να έχουν ακόμα κάποια γεύση ελιάς.

Τιμή:

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες, όπως το κόστος και οι μέθοδοι παραγωγής, ο χρόνος συγκομιδής, ο τύπος της ελιάς και η ηλικία του λαδιού, που μπορούν να επηρεάσουν το κόστος του ελαιολάδου. Σε γενικές γραμμές, 'Ένα ελαιόλαδο υψηλής ποιότητας μπορεί να είναι λίγο πιο ακριβό από άλλες ποικιλίες λαδιού, επομένως αυτό μπορεί να είναι μια επιπλέον προσοχή όταν ψωνίζετε παντοπωλεία', λέει ο Shapiro.

Τι είναι το φυτικό λάδι;

Φυτικό λάδι είναι λίγο λανθασμένη ονομασία, καθώς τα περισσότερα φυτικά έλαια προέρχονται στην πραγματικότητα από σπόρους, φρούτα ή δημητριακά και όχι από λαχανικά, σύμφωνα με τον Shapiro.

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι φυτικών ελαίων περιλαμβάνουν κύαμος σόγιας , ελαιοκράμβη / canola , καλαμπόκι , ηλιοτρόπιο , και παλάμη , καθένα από τα οποία χρησιμοποιείται συχνά για μαγείρεμα και ψήσιμο. Αυτά τα έλαια χρησιμοποιούνται επίσης σε πολλά συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα.

Το φυτικό λάδι είναι πιο εξευγενισμένο από το ελαιόλαδο, και γι' αυτό, υπάρχουν πολλά περισσότερα βήματα που εμπλέκονται στη διαδικασία. 'Πρώτα, ο καρπός ή οι σπόροι πρέπει να φυτευτούν, να συγκομιστούν και να καθαριστούν. Στη συνέχεια, το λάδι εξάγεται με μηχανική ή χημική εκχύλιση. Η πλειονότητα των φυτικών ελαίων παρασκευάζεται με χημική ή 'διαλύτη' εκχύλιση, η οποία συνήθως περιλαμβάνει θέρμανση των σπόρων και αναμειγνύοντάς τα με έναν διαλύτη που ονομάζεται εξάνιο. Προϊόν σταθερό στο ράφι, με ουδέτερη γεύση», λέει ο Shapiro. 

Οφέλη για την υγεία: 

Όσον αφορά το φυτικό έλαιο, υπάρχουν κάποια θετικά. Τα φυτικά έλαια είναι α  καλή πηγή σημαντικών λιπαρών οξέων 6 , όπως και οι δύο τύποι ακόρεστων λιπαρών (PUFA και MUFA). Και μερικά  σπουδές 7  δείχνουν ότι η αντικατάσταση του βουτύρου ή της μαργαρίνης με ακόρεστα λίπη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, η αναλογία των ωμέγα-6 προς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε ορισμένα φυτικά έλαια (ηλίανθος, καλαμπόκι, βαμβακόσπορος, σόγια) δεν είναι ιδανική. «Ενώ η βέλτιστη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 είναι 2:1, η μέση αμερικανική διατροφή περιέχει αναλογία 20:1. Μια δίαιτα που είναι υψηλή σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και χαμηλή σε ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να προάγουν τη φλεγμονή, η οποία σχετίζεται με πολλές χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η αρθρίτιδα», λέει ο Shapiro.

Για αναφορά, οι Αμερικανοί καταναλώνουν γύρω  3 κουταλιές της σούπας 8  φυτικού ελαίου την ημέρα. Αντίθετα, ο Shapiro συνιστά να στοχεύσετε στην κατανάλωση περισσότερων αντιφλεγμονωδών λιπαρών ωμέγα-3 και MUFA (τα οποία βρίσκονται σε υψηλότερες συγκεντρώσεις στο ελαιόλαδο).

Λόγω της εκτεταμένης επεξεργασίας του φυτικού ελαίου, διατηρεί λιγότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερη γεύση από το ελαιόλαδο.

Η διατροφική κατανομή του α  κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι 9  μοιάζει με αυτό:

virgo αρσενικό taurus θηλυκό

• Θερμίδες:  120
• Ολικό λίπος:  13,6 γρ
• Κορεσμένα λιπαρά:  2,08 γρ
• Πολυακόρεστα λιπαρά:  6,84 γρ
• Μονοακόρεστα λιπαρά:  3,09 γρ
• Βιταμίνη Ε:  1,11 χιλιοστόγραμμα

Σημείο καπνού: 

Το φυτικό λάδι έχει σημείο καπνού 400 βαθμών Φαρενάιτ, το οποίο είναι υψηλότερο από ορισμένα εξαιρετικά παρθένα ελαιόλαδα. Για το λόγο αυτό, χρησιμοποιείται συχνά στο μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία και στο βαθύ τηγάνισμα.

Γεύση: 

Επειδή είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο, το φυτικό λάδι έχει πολύ ουδέτερη γεύση. Αυτή η έλλειψη γεύσης το καθιστά ιδανική επιλογή σε επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα και για ψήσιμο.

Τιμή: 

Το φυτικό λάδι είναι λιγότερο ακριβό από το ελαιόλαδο και γενικά μια από τις φθηνότερες επιλογές εκεί έξω. Εάν μπορείτε να βρείτε εκδόσεις ψυχρής έκθλιψης ή/και μη εκλεπτυσμένες εκδόσεις (που προτείνει ο Shapiro), πιθανότατα θα πληρώσετε υψηλότερη τιμή για την καλύτερη ποιότητα.

Είναι ένα καλύτερο για εσάς;

Σε αυτή τη σύγκριση, το ελαιόλαδο κερδίζει.

Το ελαιόλαδο είναι πιο πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL, εξηγεί ο ολοκληρωμένος διαιτολόγος  Jessica Cording, R.D.  «Το ελαιόλαδο [επίσης] έχει πολλά αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις που προάγουν την υγεία που έχουν πολλά αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη φλεγμονή», λέει.

Το φυτικό έλαιο μπορεί να λειτουργήσει ελάχιστα, αλλά πρέπει πραγματικά να προσέχετε να μην το υπερκαταναλώνετε. Εάν τρώτε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα ή γεύματα εστιατορίου, η χρήση ελαιολάδου στο σπίτι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης φυτικών ελαίων.

Όταν πρόκειται για το ποιο είδος ελιάς είναι καλύτερο; Το έξτρα παρθένο το παίρνει εδώ. «Όχι μόνο είναι η ιδανική επιλογή σε χαμηλότερες θερμοκρασίες μαγειρέματος,  δείχνει η έρευνα  ότι είναι επίσης πιο σταθερό σε υψηλότερες θερμοκρασίες από άλλα κοινά μαγειρικά έλαια», λέει ο Shapiro, προσθέτοντας ότι «ο συνδυασμός μονοακόρεστων και ωμέγα-3 λιπαρών, η διατήρηση των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ενώσεων και η οξειδωτική σταθερότητα κάνει το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο η κορυφαία επιλογή.

Περίληψη

Πότε πρέπει να χρησιμοποιείτε το καθένα;

Ενώ το ελαιόλαδο είναι ο απόλυτος νικητής εδώ, υπάρχουν ορισμένες φορές που μπορεί να είναι πιο κατάλληλο να χρησιμοποιήσετε φυτικό λάδι. Ακολουθεί μια ανάλυση του πότε πρέπει να χρησιμοποιείτε κάθε τύπο:

Ψήσιμο: Είτε, αλλά το φυτικό λάδι είναι καλύτερο για τα αρτοσκευάσματα

Και τα δύο είδη λαδιού μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ψήσιμο. Ωστόσο, εάν φτιάχνετε επιδόρπια, το φυτικό λάδι είναι η καλύτερη επιλογή λόγω της ουδέτερης γεύσης του.

Εάν αντικαταστήσετε το ελαιόλαδο με το φυτικό λάδι, το τελικό προϊόν θα φαίνεται εντάξει, αλλά θα έχει γεύση ελιάς. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει για ορισμένα επιδόρπια - το κέικ με ελαιόλαδο είναι ένα από αυτά - αλλά πιθανότατα δεν θα είναι καλό στα μπράουνις και τα μπισκότα με τσιπ σοκολάτας.

Τούτου λεχθέντος, ο Shapiro συνιστά  λάδι αβοκάντο  ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική με ουδέτερη γεύση αντί του φυτικού ελαίου.

Τηγάνισμα: Φυτικό λάδι για βαθύ τηγάνισμα. ελαιόλαδο για τηγάνισμα

Ενώ η Cording λέει ότι δεν πρέπει να τηγανίζουμε πολύ συχνά, το φυτικό λάδι είναι η καλύτερη επιλογή αν το κάνετε. Επειδή το φυτικό λάδι έχει υψηλότερο σημείο καπνού, μπορεί να αντέξει τις υψηλές θερμοκρασίες που απαιτούνται για επιτυχημένο βαθύ τηγάνισμα.

Αλλά ο Shapiro επισημαίνει ότι το ελαιόλαδο μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για τηγάνισμα, ακόμη και με το μέτριο σημείο καπνού του. «Στην πραγματικότητα είναι το  πιο σταθερό λάδι  όταν θερμαίνεται και έχει υψηλότερο επίπεδο μονοακόρεστων λιπών και αντιοξειδωτικών ενώσεων που το προστατεύουν από τη θερμική ζημιά», λέει.

Σοτάρισμα: Ελαιόλαδο

Το τηγάνισμα και το σοτάρισμα είναι παρόμοια, αλλά το τηγάνισμα απαιτεί περισσότερο μαγειρικό λάδι. Όσον αφορά το σημείο καπνού, το φυτικό λάδι και το ελαιόλαδο μπορούν και τα δύο να λειτουργήσουν για αυτόν τον σκοπό. Αλλά αν επιλέγετε το ένα ή το άλλο για λόγους υγείας, προτιμήστε το ελαιόλαδο. Όχι μόνο το ελαιόλαδο είναι η πιο υγιεινή επιλογή, αλλά προσθέτει και μια ωραία γεύση, σύμφωνα με τον Shapiro. 

Ντύσιμο και φινίρισμα: Ελαιόλαδο

«Για τα πιάτα που ψιλοβρέχουν/τελούν, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο, δεδομένης της ποικιλίας των γεύσεων και των αρωμάτων του», λέει ο Shapiro. «Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο διατηρεί ειδικά το μεγαλύτερο μέρος της φυσικής γεύσης και του αρώματος και παρέχει ένα υπέροχο φινίρισμα σε κάθε πιάτο».

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο προϊόν

Ακριβώς όπως υπάρχουν πολλά μαγειρικά λάδια για να διαλέξετε, υπάρχουν μεγάλες αποκλίσεις στην ποιότητα του λαδιού. Δεν παρασκευάζεται όλο το ελαιόλαδο με τον ίδιο τρόπο και η επεξεργασία μπορεί να επηρεάσει το τελικό προϊόν - τόσο σε γεύση όσο και σε θρεπτική αξία.

Λοιπόν, πώς επιλέγετε; Αρχικά, αναζητήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο υφίσταται λιγότερα πρόσθετα στάδια επεξεργασίας, όπως λεύκανση και απόσμηση. Η Shapiro βαθμολογεί τις τρεις κύριες ποιότητες ελαιολάδου από την υψηλότερη προς τη χαμηλότερη, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το παρθένο ελαιόλαδο και το εξευγενισμένο ελαιόλαδο.

Τα υψηλότερης ποιότητας ελαιόλαδα είναι ψυχρής έκθλιψης και έρχονται σε σκούρο γυάλινο δοχείο για προστασία από το φως. Στην ιδανική περίπτωση, ο τύπος ελιάς του λαδιού, η ημερομηνία συγκομιδής και η τοποθεσία συγκομιδής αναγράφονται επίσης στη φιάλη.

Επιλογές mbg για ελαιόλαδα υψηλής ποιότητας

143 αριθμός αγγέλου

FAQ

Το takeaway

Στη μάχη του ελαιολάδου εναντίον του φυτικού λαδιού, το ελαιόλαδο βγαίνει στην κορυφή. Το φυτικό λάδι είναι φθηνότερο και έχει ουδέτερη γεύση, αλλά τελικά μπορεί να είναι πιο επιζήμιο για την υγεία σας —ειδικά όταν το καταναλώνετε υπερβολικά. Από την άλλη πλευρά, το ελαιόλαδο έχει πολλά επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη που το καθιστούν μια αξιόλογη προσθήκη στη διατροφή σας. Αν ψάχνετε για μια πιο υγιεινή εναλλακτική με ουδέτερη γεύση, προτείνουν οι ειδικοί στη διατροφή  λάδι αβοκάντο  πάνω από φυτικό λάδι.