Οι 10 καλύτερες τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση για την υγεία του εντέρου, την πέψη και πέρα ​​από αυτό

Αφού πάρετε την πρώτη σας μπουκιά όξινου ξινολάχανου ή γουλιά τάρτας κομπούχα, μπορεί να μην είστε τόσο σίγουροι για τα συστατικά που έχουν υποστεί ζύμωση. Αξίζει όμως να τους δώσεις άλλη μια φορά: Η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να συνοδεύεται από αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην υγεία — και όχι μόνο για το έντερο.

Ζητήσαμε ειδικούς σε θέματα διατροφής και γαστρεντερολογίας για να μάθουμε τα πάντα για τα οφέλη και τις παρενέργειες της ζύμωσης και να εντάξουμε τις 10 κορυφαίες τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση που αξίζει να αναμειχθούν στη διατροφή σας.

Η ανάγκη να γνωρίζει:

• Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση υποστηρίζουν την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου: Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ανισορροπιών που έχουν συνδεθεί με παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς και με ανησυχίες για την υγεία, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
• Πολλά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι φυτικής προέλευσης: Μερικά από τα κορυφαία τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο, το τέμπε, το kimchi και το miso, είναι φυτικής προέλευσης, επομένως προσφέρουν επίσης το πλεονέκτημα που υποστηρίζει την πέψη των φυτικών ινών, καθώς και μιας ποικιλίας μικροθρεπτικών συστατικών.
• Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες: Αυξήστε αργά την πρόσληψη για να αποφύγετε δυσάρεστα συμπτώματα όπως αέρια και φούσκωμα.

Τι είναι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση;

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι τρόφιμα (ή ποτά) που παράγονται μέσω ελεγχόμενης μικροβιακής ανάπτυξης.

Αυτό διαδικασία ζύμωσης μπορεί να συμβεί φυσικά 1 όταν μικροοργανισμοί υπάρχουν φυσικά στα ωμά τρόφιμα ή στο περιβάλλον επεξεργασίας. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε τη ζύμωση προσθέτοντας ορισμένες «καλλιέργειες εκκίνησης» μικροοργανισμών στα τρόφιμα (σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ορεκτικό με προζύμι για να φτιάξετε ψωμί).

Μέσω της διαδικασίας της ζύμωσης, το φαγητό διατηρείται, οι γεύσεις του γίνονται πιο περίπλοκες και ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά του μπορεί να ενισχυθούν. Το αποτέλεσμα μπορεί επίσης να είναι κάτι εντελώς νέο. Το λάχανο, για παράδειγμα, είναι γνωστό ως ξινολάχανο μόλις ζυμωθεί.

Οφέλη των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση

Ιστορικά, η ζύμωση έχει χρησιμοποιηθεί ως μέσο συντήρησης τροφίμων σε όλους τους πολιτισμούς, αλλά τα πιθανά οφέλη για την υγεία την έχουν κάνει ιδιαίτερα δημοφιλή τα τελευταία χρόνια.

Ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν προβιοτικά—ζωντανούς μικροοργανισμούς που υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου, εξηγεί Sunana Sohi, M.D ., πιστοποιημένος γαστρεντερολόγος.

14η Απριλίου ζώδιο

Τρώγοντας προβιοτικά μπορεί να ενθαρρύνει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου, να υποστηρίξει την υγεία του ανοσοποιητικού και να μειώσει το φούσκωμα, προσθέτει Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., CLEC , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος.

Ακόμα κι αν δεν έχουν προβιοτικά, «τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση από μόνα τους είναι ευεργετικά για τα βακτήρια του εντέρου», εξηγεί ο Sohi. «Το μικροβίωμα του εντέρου αποτελείται από πάνω από 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς 2 που ζουν σε μια συμβιωτική σχέση μαζί μας. Η υγεία του μικροβιώματος του εντέρου δεν είναι μόνο σημαντική για την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα, αλλά συνδέεται περίπλοκα με την υγεία ολόκληρου του σώματος».

Η κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τα γαστρεντερικά βακτήρια βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Ορισμένες τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην προστασία από ασθένειες που προκαλούνται από το ανοσοποιητικό και μεταβολισμό, τον διαβήτη, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και τους καρκίνους, σύμφωνα με μια επισκόπηση του 2023 3 .

Τα σημάδια ότι μπορεί να έχετε ανισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου (και θα μπορούσε να ωφεληθεί από περισσότερα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση) περιλαμβάνουν φούσκωμα ή διάρροια, αλλά θα πρέπει να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για καθοδήγηση, λέει ο Sohi.

Τούτου λεχθέντος, «ακόμα κι αν αισθάνεστε καλά συνολικά, το μικροβίωμα του καθενός μπορεί να ωφεληθεί από την προσθήκη τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση», σημειώνει. «Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση θα διατηρήσουν ένα υγιές μικροβίωμα υγιές και μπορεί να συμβάλουν πολύ στην κίνηση ενός ανθυγιεινού μικροβιώματος προς τη σωστή κατεύθυνση».

Στην ιδανική περίπτωση, μπορείτε να βρείτε μερικά που σας αρέσουν για να διασφαλίσετε ότι τρώτε μια ποικιλία από ζυμωμένα τρόφιμα τακτικά. Σε ένα πρόσφατο επεισόδιο του podcast mindbodygreen, ερευνητής δημόσιας υγείας και ερευνητής μικροβιώματος Tim Spector, M.D ., συνέστησε την κατανάλωση πολλών μερίδων τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση την ημέρα. «Πηγαίνετε για μια ποικιλία τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση γιατί τότε θα έχετε την ποικιλία των διαφορετικών μικροβίων σε αυτά», προτείνει. «Μιλάμε για τα 4 Ks: τα kimchis, τα kefirs, τα kombuchas, τα krauts...όχι μόνο τυρί και γιαούρτι».

Περίληψη

Τα 10 πιο ισχυρά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Σκεφτείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας αυτά τα τρόφιμα που έχουν υποστηριχθεί από την έρευνα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Αυτές οι τροφές μπήκαν στη λίστα μας επειδή πολλές από αυτές είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάτι που θα υποστηρίξει περαιτέρω ένα υγιές μικροβίωμα 4 . Επιπλέον, περιέχουν πρόσθετα οφέλη εκτός της ζύμωσης. Το γιαούρτι, για παράδειγμα, προσφέρει ασβέστιο και μαγνήσιο που ωφελούν την υγεία των οστών, ενώ το kimchi παρέχει αντιοξειδωτικά.

Ξυνολάχανο

Ένα τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση που καταναλώνεται συνήθως στη Γερμανία, ξυνολάχανο παρασκευάζεται με φυσική ζύμωση τριμμένου λάχανου και λίγο αλάτι, αν και μπορούν επίσης να προστεθούν καλλιέργειες εκκίνησης. Έχει βρεθεί ότι περιέχει περίπου δώδεκα τύπους μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένα είδη Lactobacillus που παρουσιάζουν προβιοτικό δυναμικό 1 .

Είναι επίσης ένα από τα λίγα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση που έχει μελετηθεί για την επίδρασή του στις λειτουργικές διαταραχές του εντέρου σε κλινικές δοκιμές. Σε μια μικρή δοκιμή, ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου κατανάλωναν 75 γραμμάρια την ημέρα είτε παστεριωμένο είτε μη παστεριωμένο ξινολάχανο που περιείχε βιώσιμα βακτήρια γαλακτικού οξέος.

Μετά από έξι εβδομάδες, Και οι δύο ομάδες μελέτης έδειξαν σημαντική μείωση στη σοβαρότητα των συμπτωμάτων IBS τους 5 . (Το ωμό λάχανο δεν μελετήθηκε, επομένως δεν μπορεί να εξαχθεί το συμπέρασμα αν η βελτίωση οφείλεται στη διαδικασία ζύμωσης ή στο ίδιο το λάχανο.)

Μαζί με τα πιθανά οφέλη για την υγεία του εντέρου, το ξινολάχανο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C, λέει ο Sohi. Το τελευταίο θρεπτικό συστατικό, ένα αντιοξειδωτικό, παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού 6 και αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (το είδος του σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα).

Κίμτσι

Το Kimchi είναι ένα παραδοσιακό κορεάτικο πιάτο που αποτελείται από ένα μείγμα από αλατισμένα και ζυμωμένα λαχανικά, συνήθως κινέζικο λάχανο και ραπανάκια, αν και μπορεί να ενσωματωθούν και άλλα καρυκεύματα και φαγητά (π.χ. καρότο, μήλο, αχλάδι).

Το φαγητό γενικά ζυμώνεται φυσικά 1 , χάρη στους μικροοργανισμούς που βρίσκονται στο λάχανο, αν και οι καλλιέργειες εκκίνησης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να ξεκινήσει η διαδικασία.

Δεδομένου ότι οι τύποι και οι ποσότητες των συστατικών στο kimchi ποικίλλουν, η ακριβής μικροβιακή σύνθεση είναι δύσκολο να προσδιοριστεί. Ακόμα, σπουδές έχουν βρει ότι το kimchi με μεγάλες ποσότητες σκόρδου έχει υψηλότερη συγκέντρωση Lactobacillus 1 , ενώ η σκόνη κόκκινης πιπεριάς αυξάνει τη συγκέντρωση των βακτηρίων Weissella.

Πολλαπλές μελέτες έχουν βρει σχέσεις μεταξύ κατανάλωση kimchi και επίδραση στη σύνθεση της μικροχλωρίδας του εντέρου 7 . ΕΝΑ Κλινική δοκιμή 2018 8 , για παράδειγμα, έδειξε ότι το kimchi αύξησε τα επίπεδα του Βακτηριδότες και μειωμένη Clostridium sp. και Escherichia coli μετράει ομάδα.

Και μια τυχαιοποιημένη μελέτη του 2022 9 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το kimchi μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του IBS, καθώς αυξάνει την κατανάλωση φυτικών ινών και μειώνει τα επίπεδα φλεγμονωδών κυτοκινών στον ορό και τις επιβλαβείς ενζυμικές δραστηριότητες των κοπράνων.

Εκτός από τα προνόμια του εντέρου, το kimchi προσφέρει πολλά απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α και C, του ασβεστίου και του μαγνησίου, λέει ο Sohi.

Tempeh

Ένα παραδοσιακό ινδονησιακό φαγητό, το tempeh παρασκευάζεται με ζύμωση αποφλοιωμένων, βρασμένων κόκκων σόγιας με καλλιέργεια εκκίνησης σε θερμοκρασία δωματίου για περίπου 35 ώρες.

Η ακριβής μικροβιακή σύνθεση του πλούσιου σε umami προϊόντος ποικίλλει, αλλά γενικά περιέχει βακτήρια γαλακτικού οξέος, Enterococcus faecium και νηματώδεις μύκητες Rhizopus 1 .

Λόγω του περιεκτικότητα σε προβιοτικά 10 , κατανάλωση tempeh έχει συνδεθεί με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία έντεκα σε ηλικιωμένα άτομα. Είναι επίσης δείχθηκε σε ενισχύουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.

Για να το ολοκληρώσουμε, το tempeh είναι γεμάτο με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, προσφέροντας 20 γραμμάρια και 4 γραμμάρια 12 , αντίστοιχα, ανά μερίδα 3 ουγγιών.

Natto

Παρόμοια με το tempeh, το natto είναι προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, που παράγεται με ζύμωση μαγειρεμένης σόγιας με παραλλαγή natto Bacillus subtilis 1 . Το εξαιρετικά κολλώδες και αλμυρό φαγητό προέρχεται από τη βόρεια Ιαπωνία 13 και μπορεί να συνδυαστεί με μουστάρδα, φύκια, κρεμμύδι και ρύζι στον ατμό, μεταξύ άλλων συστατικών.

Μέσω της διαδικασίας ζύμωσης, ορισμένες από τις πρωτεΐνες της σόγιας αποσυντίθενται σε υδατοδιαλυτές αζωτούχες ενώσεις 14 , όπως αμινοξέα. Το Natto περιέχει 18 αμινοξέα δεκαπέντε — οκτώ από τα οποία θεωρούνται απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνο του. Το τελικό προϊόν επίσης περιέχει περισσότερο ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο και βιταμίνη Β2 από την ωμή σόγια 14 .

Η έρευνα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία του εντέρου των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση είναι περιορισμένη, αλλά ορισμένες δοκιμές προτείνετε το natto μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συχνότητας των κοπράνων 1 σε άτομα με σπάνιες κινήσεις του εντέρου .

Μίσο

Το Miso είναι γνωστό ως βασικό προϊόν για τη δημιουργία πλούσιες, γευστικές σούπες και είναι επίσης ένα τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση. Η παραδοσιακή ιαπωνική πάστα παρασκευάζεται με ζύμωση σόγιας με Koji, η οποία παράγεται από ένα συγκεκριμένο καλούπι. Άλλα βακτήρια μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν στη διαδικασία ζύμωσης 1 . Στο τελικό προϊόν, μπορεί να υπάρχουν βακτήρια στα είδη Bacillus και Lactococcus.

Η ενσωμάτωση του συστατικού στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία του γαστρεντερικού σας - και στη συνέχεια κάποια. Το Miso περιέχει εξαιρετικά ενεργά ένζυμα που υποστηρίζουν την πέψη και την απορρόφηση βασικών θρεπτικών συστατικών και μπορεί να προσφέρει αντιφλεγμονώδεις, αντικαρκινικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες 16 .

Καθώς αναμειγνύετε το miso στη μαγειρική σας, να ξέρετε ότι μερικά από τα ζωντανά βακτήρια μπορεί να μην επιβιώσουν εάν ζεστάνετε το συστατικό πάνω από 100 βαθμούς Φαρενάιτ, σημαίες Manaker.

Κομπούχα

Η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση δεν είναι ο μόνος τρόπος για να σημειώσετε τα οφέλη τους για την υγεία. Ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση όπως π.χ κομπούχα μπορεί επίσης να είναι επωφελής. Αυτό το τσάι που έχει υποστεί ζύμωση προέρχεται από την Κίνα και δημιουργείται με ζάχαρη και SCOBY, μια συμβιωτική καλλιέργεια βακτηρίων και μαγιάς.

Σε μια συστηματική ανασκόπηση 15 μελετών 17 , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση κομπούχα ελαχιστοποιεί το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, βελτιώνει τη διαδικασία αποτοξίνωσης του ήπατος και μειώνει την εντερική δυσβίωση (ανισορροπία στη βακτηριακή σύνθεση). Κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι η κομπούχα είναι ευεργετική για τη ρύθμιση της μικροχλωρίδας του εντέρου.

Παρά αυτά τα πιθανά οφέλη, η κομπούχα «μπορεί να είναι υψηλή σε ζάχαρη και μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου για μερικούς ανθρώπους», λέει ο Sohi. Ορισμένα εμπορικά διαθέσιμα kombuchas είναι επίσης παστεριωμένα, τα οποία σκοτώνουν τα ευεργετικά βακτήρια, προσθέτει ο Manaker.

Κεφίρ

Ένα κρεμώδες γαλακτοκομικό ποτό που έχει υποστεί ζύμωση, το κεφίρ προέρχεται από την περιοχή γύρω από τα βουνά του Καυκάσου και παράγεται με την προσθήκη κόκκων κεφίρ, μιας καλλιέργειας εκκίνησης, στο γάλα. Διαθέτει περισσότερα από 50 είδη προβιοτικών βακτηρίων και μαγιάς και έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζει σημαντικά τη μικροχλωρίδα του εντέρου 18 .

Καλά νέα για τους ανθρώπους που είναι ευαίσθητοι στη λακτόζη: Αν και παρασκευάζεται με γαλακτοκομικό γάλα, το κεφίρ περιέχει ένα συγκεκριμένο βακτήριο που μειώνει τις συγκεντρώσεις λακτόζης στο ποτό 1 , σε ορισμένες περιπτώσεις έως και 30%. Το ρόφημα που έχει υποστεί ζύμωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, όπως φαίνεται στο μια μικρή μελέτη του 2017 .

Για να κάνετε το ξινό ρόφημα εύγευστο, η Manaker προτείνει να ανακατεύετε με το αγαπημένο σας γλυκαντικό, όπως ένα άγγιγμα μελιού ή σιρόπι σφενδάμου.

11 Ιανουαρίου σημάδι

Γιαούρτι

Κατασκευασμένο με βακτήρια που παράγουν γαλακτικό οξύ 19 , το γιαούρτι είναι μια τροφή που έχει υποστεί ζύμωση που περιέχει βακτήρια Bifidobacterium και Lactobacillus και έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικές επιπτώσεις στο μικροβίωμα του εντέρου. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού αύξησε προσωρινά τα επίπεδα πολλαπλών ειδών βακτηρίων είκοσι στο έντερο.

Τα οφέλη του κρεμώδους σνακ επεκτείνονται και πέρα ​​από το έντερο. Η κατανάλωση γιαουρτιού ήταν συνδέεται με μειωμένη συχνότητα διαβήτη τύπου 2 είκοσι ένα , πιθανώς λόγω των προβιοτικών βακτηρίων (τα οποία μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα) ή των επιδράσεων της τροφής στη μικροχλωρίδα.

Όταν επιλέγετε ένα γιαούρτι, φροντίστε να κοιτάξετε την ετικέτα του δοχείου για να επιβεβαιώσετε ότι περιέχει ζωντανές καλλιέργειες, λέει ο Manaker. Ο Spector επισημαίνει επίσης ότι, όπως η κομπούχα, το γιαούρτι μπορεί να περιέχει πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Συνιστά να προτιμάτε γιαούρτι με πλήρη λιπαρά που δεν περιέχει τεχνητά γλυκαντικά ή ψεύτικα κομμάτια φρούτων.

Μεταλευτής

Το αγαπημένο χόμπι όλων μας για την πανδημία—το ψήσιμο του ψωμιού με προζύμι—θα μπορούσε να δώσει ώθηση στην υγεία σας. Το ορεκτικό που περιλαμβάνεται στο ψωμί είναι που παράγεται με ζύμωση αλευριού 1 (μια διαδικασία επτά ημερών) με βακτήρια γαλακτικού οξέος και ζυμομύκητες που ζουν στο αλεύρι και στο περιβάλλον.

Το ψωμί με προζύμι μπορεί να είναι πιο ανεκτή από άλλα ψωμιά εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι. ένα μικρή τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου 22 διαπίστωσε ότι τα άτομα που έφαγαν δύο κρουασάν με προζύμι παρουσίασαν πιο ήπια κοιλιακή δυσφορία, φούσκωμα και ναυτία τέσσερις ώρες αργότερα από τους συμμετέχοντες που έτρωγαν κρουασάν μαγιάς μπύρας.

Επιπλέον, ψωμί με προζύμι έχει βρεθεί σε πρώιμες έρευνες 23 να είναι χαμηλότερη σε FODMAP, υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που απορροφώνται ελάχιστα από το λεπτό έντερο και μπορεί να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία. Ωστόσο, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση δεν οδήγησαν σε σημαντικές διαφορές στα γαστρεντερικά συμπτώματα σε άτομα με IBS σε σύγκριση με το ψωμί με μαγιά. (Εδώ πώς να ζυμώσετε άλλα τρόφιμα στο σπίτι .)

Τυρί

Ξεσπάστε τις σανίδες αλλαντικών: Το τυρί θεωρείται τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση. Το τυρί κότατζ, για παράδειγμα, μπορεί να ζυμωθεί κιτρικό οξύ 24 , ενώ οι Brie και Camembert είναι φτιαγμένο με βακτήρια γαλακτικού οξέος 25 και άλλους μικροοργανισμούς. Η διαδικασία συγκεντρώνει βασικά θρεπτικά συστατικά και ενισχύει τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου με την απομάκρυνση του νερού. Παρόμοια με το κεφίρ, τα τυριά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το Cheddar, μπορεί να είναι πιο ανεκτή σε άτομα με ευαισθησία στη λακτόζη 24 .

Παρά την υψηλή περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά, αυτή η τροφή που έχει υποστεί ζύμωση μπορεί να μην επηρεάσει αρνητικά ούτε την υγεία της καρδιάς. ΕΝΑ 2023 κριτική ομπρέλα 26 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τυριού συσχετίστηκε αντιστρόφως με τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες, τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα και περιστατικά καρδιαγγειακών παθήσεων, στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2 - εξαιρετικά νέα για τους λάτρεις του τυριού παντού. Εδώ είναι τα πιο υγιεινά είδη τυριών , κατάταξη από διαιτολόγους.

Τι ακολουθεί για την έρευνα για τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση;

Είναι γνωστό ότι μια δίαιτα πλούσια σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση συμβάλλει πολύ στη διατήρηση της υγείας του μικροβιώματος —και, κατά συνέπεια, του σώματος—, λέει ο Sohi. Ωστόσο, «απλώς ξύνουμε την επιφάνεια της κατανόησής μας για το μικροβίωμα και πώς αυτό που τρώμε μπορεί να το επηρεάσει», προσθέτει.

Για παράδειγμα, οι ερευνητές εξακολουθούν να διερευνούν ποια συγκεκριμένα μικρόβια είναι πιο ωφέλιμα για το μικροβίωμα του εντέρου και σε ποιες ποσότητες. Διερευνούν επίσης τις καλύτερες μεθόδους για την επίτευξη μιας υγιούς ισορροπίας μεταξύ αυτών των διαφορετικών μικροβίων.

Μεγάλο μέρος της τρέχουσας έρευνας που συνδέει την πρόσληψη προβιοτικών με ορισμένα αποτελέσματα υγείας διεξάγεται χρησιμοποιώντας συμπληρώματα , όχι πηγές τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση. Επομένως, οι μελλοντικές μελέτες πρέπει επίσης να εξετάσουν πιο κριτικά το προβιοτικό δυναμικό μεμονωμένων τροφίμων και πόσα από αυτά θα πρέπει να τρώμε για μέγιστα οφέλη.

Επιχειρήματα κατά των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση

Όπως με κάθε νέο τρόφιμο, συνιστάται να ενσωματώνετε σιγά σιγά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή σας, ειδικά εάν έχετε ευαίσθητο έντερο, λέει ο Sohi. 'Εάν το μικροβίωμα σας δεν χρησιμοποιείται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει κάποια γαστρεντερική δυσφορία', λέει.

Τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά όταν πρόκειται για τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Ορισμένα προϊόντα που διατίθενται στο εμπόριο έχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και άλλων πρόσθετων που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του IBS, λέει ο Sohi. Ορισμένα τρόφιμα και ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση που μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιλαμβάνουν το κομπούχα και το γιαούρτι—οπότε φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες σε αυτά όταν τα αγοράζετε από το κατάστημα.

Το mindbodygreen POV

Η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να συμβάλει στον εποικισμό της μικροβιακής κοινότητας του εντέρου σας με ένα εξειδικευμένο εργατικό δυναμικό από ωφέλιμα βακτήρια. Στην ιδανική περίπτωση, θα τρώτε μερικούς διαφορετικούς τύπους προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση (όπως τα τρόφιμα και τα ποτά σε αυτήν τη λίστα) για να διασφαλίσετε ότι αυτό το εργατικό δυναμικό είναι όσο το δυνατόν πιο διαφορετικό και αποτελεσματικό.

Η κατανάλωση μιας μερίδας τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση εδώ και εκεί δεν θα βελτιώσει σημαντικά την ευεξία σας. Καλύτερα να συνδυάσετε μια διατροφή πλούσια σε προβιοτικά με άλλες υγιεινές συνήθειες για το έντερο, όπως η άσκηση, η κατανάλωση άφθονο νερό, η διαχείριση των επιπέδων άγχους σας, η προτεραιότητα του ύπνου, προσοχή στη χρήση αντιβιοτικών, και αφιερώνοντας χρόνο για να λερωθείς λίγο στη φύση.

Υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση πλούσια σε προβιοτικά μπορούν να υπερβαίνουν τη βελτίωση της υγείας του εντέρου και να έχουν μετρήσιμες επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και πολλά άλλα. Προβιοτικά συμπληρώματα μπορεί επίσης να προσφέρει μοναδικά, στοχευμένα βακτηριακά στελέχη για την υγεία του εντέρου και όχι μόνο.

—Emma Loewe, διευθύντρια υγείας και βιωσιμότητας της mindbodygreen

ΣΧΕΤΙΚΟ ΔΙΑΒΑΣΤΕ: Ο πλήρης οδηγός σας για την υγεία του εντέρου και τη βελτίωση της πέψης

FAQ

Το takeaway

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση υποστηρίζουν ένα υγιές, ισορροπημένο μικροβίωμα και, με τη σειρά τους, μπορεί να ενισχύσουν τη συνολική ευεξία και την πρόληψη ασθενειών. Είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε με συνέπεια για να επιτρέψετε σε τυχόν προβιοτικά να αποικίσουν το έντερο, αλλά προσέξτε: Η προσθήκη πολλών τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή σας ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία, επομένως αυξήστε σταδιακά την κατανάλωσή σας με την πάροδο του χρόνου και πειραματιστείτε με διαφορετικές ποικιλίες. Με τόσα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στα ράφια των παντοπωλείων , έχεις επιλογές!