Στάδια νηστείας: Τι να περιμένετε βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα

Η νηστεία είναι μια πρακτική που χρονολογείται εδώ και χιλιάδες χρόνια και εξακολουθεί να είναι βασική σε πολλές θρησκείες και πολιτισμούς.

Πιο πρόσφατα, παραλλαγές της νηστείας σαν διαλείπουσα νηστεία, κιρκάδιος ρυθμός νηστεία και η χρονικά περιορισμένη σίτιση έχει μελετηθεί για τις πιθανές επιπτώσεις στην υγεία, με ορισμένες έρευνες να δείχνουν ότι η νηστεία θα μπορούσε ακόμη και να σας βοηθήσει ζήσε περισσότερο 1 , αποκρούει τη χρόνια νόσο και ανεβάζει στροφές απώλεια βάρους και καύση λίπους.

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια εις βάθος ματιά στην επιστήμη πίσω από κάθε στάδιο της νηστείας, μαζί με ορισμένες συμβουλές που υποστηρίζονται από ειδικούς για το τι πρέπει να κάνετε για να μεγιστοποιήσετε το καθένα.

Τα τέσσερα στάδια της νηστείας.

Οι φυσικές αλλαγές που περνά το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας νηστείας μπορούν να χωριστούν σε τέσσερα στάδια:

• Στάδιο 1: Κράτος Fed (0-3 ώρες)
• Στάδιο 2: Κατάσταση πρώιμης νηστείας (3-18 ώρες)
• Στάδιο 3: Κατάσταση νηστείας (18-48 ώρες)
• Στάδιο 4: Μακροχρόνια κατάσταση νηστείας (48+ ώρες)

Μέσα στις πρώτες 18 ώρες μετά το φαγητό, το σώμα σας κινείται σε δύο από αυτά τα στάδια, συμπεριλαμβανομένης της κατάστασης σίτισης και της πρώιμης νηστείας.

Οι πιο δημοφιλείς μορφές του χρονικά περιορισμένη διατροφή (TRE), όπως π.χ 16:8 ή 18:6 νηστείες , επίσης κύκλος μεταξύ αυτών των δύο σταδίων 2 της νηστείας.

Κράτος Fed (0-3 ώρες)

Η τροφή είναι το πρώτο στάδιο της νηστείας, το οποίο εμφανίζεται μέσα στις πρώτες τρεις έως τέσσερις ώρες 2 αφού φάτε.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας αυξάνονται καθώς το σώμα σας αφομοιώνει και απορροφά το γεύμα σας. Αυτό οδηγεί σε αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης, η οποία βοηθά ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για να παρέχει στα κύτταρα σε όλο το σώμα μια σταθερή ροή ενέργειας.

Υπάρχει μια μετατόπιση στα επίπεδα μερικών άλλων ορμονών γύρω από αυτό το σημείο επίσης. Για παράδειγμα, γκρελίνη 3 —μια ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι—τείνει να πέφτει μία έως δύο ώρες μετά το φαγητό. Αφ 'ετέρου, τα επίπεδα λεπτίνης αυξάνονται 4 κατά τη διάρκεια της κατάστασης σίτισης, κάνοντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι.

Αν και όλα αυτά μπορεί να φαίνονται περίπλοκα και περίπλοκα, είναι στην πραγματικότητα μια απλή διαδικασία που συμβαίνει κάθε μέρα μετά το φαγητό (όταν δεν νηστεύετε, φυσικά). Βασικά, όλες αυτές οι πτώσεις και οι αιχμές στα επίπεδα των ορμονών είναι υπεύθυνες για την τροφοδοσία του σώματός σας και για να σας κρατούν χορτάτους μεταξύ των γευμάτων.

Κατάσταση πρώιμης νηστείας (3-18 ώρες)

Περίπου τρεις ώρες μετά το γεύμα σας, το σώμα σου αλλάζει 2 στην πρώιμη κατάσταση νηστείας, η οποία διαρκεί μέχρι περίπου 18 ώρες μετά την έναρξη της νηστείας σας.

Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, το πάγκρεας αρχίζει να εκκρίνει υψηλότερες ποσότητες μιας ορμόνης που ονομάζεται γλυκαγόνη, η οποία βοηθά στην πρόληψη της πτώσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπροσθέτως, τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν 5 και το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί γλυκογόνο - μια μορφή γλυκόζης που αποθηκεύεται στο ήπαρ - ως εναλλακτική πηγή ενέργειας.

Εάν έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι το βάρος φαινομενικά λιώνει αμέσως μετά από μια μέρα νηστείας, το γλυκογόνο μπορεί να βρίσκεται πίσω από αυτό. Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου 6 συνδέεται με 3 γραμμάρια νερού, που σημαίνει ότι αυτές οι αποθήκες γλυκογόνου είναι συχνά οι ένοχοι για το βάρος του νερού.

Μόλις τα αποθέματα γλυκογόνου σας εξαντληθούν προς το τέλος αυτού του σταδίου, το σώμα σας αρχίζει να αναζητά άλλες πηγές καυσίμου και μπορεί ακόμη και να αρχίσει να διασπά πρωτεΐνες και λίπη.

Αυτό η διαδικασία διευκολύνεται 7 από μια ολόκληρη σειρά ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της γλυκαγόνης, της επινεφρίνης, της αυξητικής ορμόνης και της κορτιζόλης, οι οποίες αυξάνονται όλες κατά τη διάρκεια της νηστείας. Είναι επίσης εν μέρει υπεύθυνο για το Τα οφέλη της νηστείας στην καύση λίπους .

Μετά από περίπου 18 ώρες, το σώμα σας εισέρχεται σε κατάσταση νηστείας, ακολουθούμενη από την κατάσταση μακροχρόνιας νηστείας (που εύστοχα ονομάζεται επίσης κατάσταση ασιτίας). Αυτό είναι πιο κοινό με μεγαλύτερες νηστείες , συμπεριλαμβανομένων νηστειών εναλλασσόμενων ημερών ή περιοδικών νηστειών, μερικές από τις οποίες μπορεί να διαρκέσουν έως και 48 ώρες.

Κατάσταση νηστείας (18-48 ώρες)

Η κατάσταση νηστείας εμφανίζεται περίπου 18 ώρες μετά την έναρξη της νηστείας σας και μπορεί να διαρκέσει έως και δύο ημέρες. Επειδή τα αποθέματά σας γλυκογόνου πιθανότατα έχουν εξαντληθεί πλήρως μέχρι αυτό το σημείο, το σώμα σας πιθανότατα έχει ήδη αρχίσει να διασπά τα αποθηκευμένα λίπη (γνωστά και ως τριγλυκερίδια) και τις πρωτεΐνες και να τα μετατρέπει σε ενέργεια.

Για να βουτήξετε ακριβώς στις λεπτές λεπτομέρειες, όλα αυτά γίνονται χρησιμοποιώντας ένα διαδικασία που ονομάζεται λιπόλυση 5 , το οποίο βασίζεται σε ένα συγκεκριμένο ένζυμο γνωστό ως ορμονοευαίσθητη λιπάση. Έχει επίσης ως αποτέλεσμα την παραγωγή κετονών 8 , που είναι χημικές ουσίες που βοηθούν παρέχει επιπλέον ενέργεια 1 σε ιστούς σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου.

Με τον καιρό αυτό προκαλεί το σώμα σας να εισέλθει σε κέτωση , μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας βασίζεται σε λίπος αντί για ζάχαρη 9 ως κύρια πηγή ενέργειας του. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί και χωρίς νηστεία, χρησιμοποιώντας δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων σαν κετο.

Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι το σώμα σας τροφοδοτείται από κετόνες αντί για υδατάνθρακες επειδή δεν τρώτε.

1η Απριλίου ζώδιο

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να εισέλθετε σε κέτωση μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με πολλούς παράγοντες 10 , συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του επιπέδου δραστηριότητας και του μεταβολισμού σας. Μπορεί επίσης να επηρεαστεί από τη συνήθη διατροφή σας. Για παράδειγμα, εάν τα σνακ με ζάχαρη, τα γλυκά και η σόδα αποτελούν βασικό στοιχείο στην καθημερινή σας διατροφή, μπορεί να σας πάρει λίγο περισσότερο χρόνο για να εξαντλήσετε εντελώς τα αποθέματά σας γλυκογόνου.

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι αυτό το στάδιο της νηστείας μπορεί να ενεργοποιηθεί αυτοφαγία , μια καταβολική διαδικασία που χρησιμοποιείται για τον καθαρισμό των κατεστραμμένων κυττάρων και την αντικατάστασή τους με υγιή νέα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη το έδειξε ανιχνεύθηκαν δείκτες αυτοφαγίας έντεκα στα λευκά αιμοσφαίρια μετά από μόλις 24 ώρες νηστείας. Συν, επίπεδα mTOR , μια πρωτεΐνη που μπλοκάρει την αυτοφαγία 12 , μειώνονται επίσης σε αυτό το στάδιο.

«Η έρευνα το δείχνει αυτοφαγία 13 μπορεί να έχει προστατευτική δράση κατά της γήρανσης, του καρκίνου και άλλων ασθενειών», εξηγεί Humaira Jamshed, Ph.D. , ερευνητής διατροφής και TRE στο Dhanani School of Science and Engineering.

Αρκετά εντυπωσιακό, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ακόμη και ότι η ενίσχυση της αυτοφαγίας θα μπορούσε παρατείνετε τη διάρκεια ζωής 14 και αργά σημάδια γήρανσης.

Μακροχρόνια κατάσταση νηστείας (48+ ώρες)

Το τελικό στάδιο της νηστείας είναι γνωστό ως κατάσταση μακροχρόνιας νηστείας ή κατάσταση ασιτίας. Τα επίπεδα ινσουλίνης συνεχίζουν σιγά σιγά να πέφτουν 2 κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, ενώ τα επίπεδα κετόνης αυξάνονται σταθερά. Οι κετόνες χρησιμεύουν ως η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος και η διάσπαση των αμινοξέων (γνωστή και ως πρωτεΐνη) από τα μυϊκά κύτταρα μειώνεται για να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Αρκετά άλλα οφέλη έχουν αναφερθεί σε μακροχρόνιες νηστείες υπό ιατρική επίβλεψη. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2019 δεκαπέντε διαπίστωσε ότι οι παρατεταμένες νηστείες που κυμαίνονταν από τέσσερις έως 21 ημέρες προκάλεσαν μείωση του σακχάρου στο αίμα, του σωματικού βάρους, της αρτηριακής πίεσης και του λίπους στην κοιλιά, μαζί με μειωμένη πείνα και βελτιωμένα συναισθήματα σωματικής και συναισθηματικής ευεξίας.

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι οι μακροχρόνιες νηστείες σίγουρα δεν συνιστώνται σε όλους και μπορεί να είναι εντελώς επικίνδυνο 16 αν δεν γίνει σωστά. Επομένως, αυτός ο τύπος νηστείας θα πρέπει να γίνεται μόνο υπό την καθοδήγηση και επίβλεψη ενός έμπιστου επαγγελματία υγείας.

Άσκηση κατά τη διάρκεια μιας νηστείας.

Εξίσου σημαντικό με τι τρώτε μετά την άσκηση είναι αυτό που τρώτε (ή δεν τρώτε) πριν. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία μπορεί να επηρεάσει την απόδοση της προπόνησής σας και θα μπορούσε είτε να βοηθήσει είτε να εμποδίσει την απόδοσή σας στο γυμναστήριο.

Σύμφωνα με μια κριτική που δημοσιεύτηκε στο Πρακτικά της Εταιρείας Διατροφής , η άσκηση μετά από μια ολονύκτια νηστεία θα μπορούσε να προσφέρει μερικά αξιοσημείωτα οφέλη. Συγκεκριμένα, η ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μπορεί να βοηθήσει προάγουν την καύση λίπους 17 , μειώστε την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας και ενεργοποιήστε ορισμένες οδούς που επηρεάζουν το μεταβολισμό στους μύες και τα λιπώδη κύτταρα.

Από την άλλη πλευρά, μια τεράστια ανασκόπηση 46 μελετών ανέφερε ότι ενώ το φαγητό πριν από την άσκηση μπορεί να μην επηρεάζει τις σύντομες αερόβιες προπονήσεις, θα μπορούσε στην πραγματικότητα ενίσχυση της απόδοσης 18 κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων προπονήσεων.

Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , επίκουρος καθηγητής και ερευνητής διαλείπουσας νηστείας στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στο Σικάγο, σημειώνει ότι ο προγραμματισμός του διατροφικού σας παραθύρου γύρω από τις ώρες που ασκείστε μπορεί να είναι η πιο εύκολη επιλογή όταν πρόκειται για διαλείπουσα νηστεία .

«Υπήρξαν ένα λίγες μελέτες 19 σε νηστεία εναλλάξ ημέρας σε συνδυασμό με άσκηση», λέει ο Gabel. «Οι συμμετέχοντες δήλωσαν ότι η νηστεία δεν επηρέασε την ικανότητά τους να ασκούνται, αλλά το να ακούς το σώμα σου είναι πάντα σημαντικό».

Διακοπή νηστείας.

Όταν έρθει η ώρα να κόψτε τη νηστεία σας , ο Jamshed συνιστά να επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της υπερφαγίας και κρατήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ισορροπημένα . Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλύτερο να επιμείνετε σε ολόκληρα τρόφιμα και να επιδιώξετε μια καλή ισορροπία υδατανθράκων, υγιεινών για την καρδιά λιπών και υγιεινών πρωτεϊνών στο γεύμα σας.

Για μεγαλύτερες νηστείες, ο περιορισμός των μεγεθών της μερίδας σας και η αποφυγή μεγάλων γευμάτων ή φαγητών που είναι βαριές ή δύσκολες στην πέψη μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα αρχικά για να αποφύγετε την υπερφόρτωση του πεπτικού σας συστήματος. Ελαφρύτερα τρόφιμα όπως σούπες, μαγειρεμένα λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να επιστρέψει στην ταλάντευση των πραγμάτων μετά σπάζοντας τη νηστεία σας .

Εκτός από την υποστήριξη των υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, λήψη άφθονης πρωτεΐνης στη διατροφή σας τόσο πριν όσο και μετά τη νηστεία είναι καθοριστικής σημασίας για διατήρηση της μυϊκής μάζας είκοσι . Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργεί αποτελεσματικά και να διασφαλίσετε ότι είστε σε θέση να μεγιστοποιήσετε τα πιθανά οφέλη της νηστείας.

Πότε να σταματήσετε τη νηστεία.

Η νηστεία δεν συνιστάται για ορισμένες ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, των εφήβων, των ατόμων με ιστορικό διατροφικών διαταραχών και των ατόμων που είναι λιποβαρή. «Η ασφάλεια δεν έχει επίσης αξιολογηθεί σε έγκυα ή θηλάζοντα άτομα ή άτομα άνω των 70 ετών», προσθέτει ο Gabel.

Ο Gabel συμβουλεύει να μιλήσετε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε ένα σχήμα νηστείας εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε άλλες επιπλοκές στην υγεία σας. Συνιστά επίσης να διακόψετε τη νηστεία σας εάν εμφανίσετε συμπτώματα χαμηλού σακχάρου στο αίμα, όπως γρήγορο καρδιακό παλμό, τρέμουλο ή ζάλη.

Σύμφωνα με τον Jamshed, μπορεί επίσης να είναι καλύτερο να διακόψετε τη νηστεία σας εάν εμφανίσετε άλλα σοβαρά συμπτώματα όπως πονοκεφάλους ή ημικρανίες, ναυτία, έμετο, υπερβολική πείνα, αδυναμία, λιποθυμία ή απώλεια συνείδησης. «Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να διακόπτετε τη νηστεία εάν εμφανίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα ή εάν αισθάνεστε αδιαθεσία με οποιονδήποτε τρόπο», προσθέτει.

1114 αριθμός αγγέλου

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway.

Υπάρχει μια σειρά από φυσικές αλλαγές που περνά το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, μερικές από τις οποίες μπορεί να συμβάλλουν στα πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία της νηστείας.

Ωστόσο, ενώ μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η νηστεία λειτουργεί καλά για τον τρόπο ζωής τους, μπορεί να προκαλέσει αρκετές παρενέργειες και σίγουρα δεν ταιριάζει σε όλους. Φροντίστε να μιλήσετε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο πριν δοκιμάσετε τη νηστεία, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε υποκείμενες ανησυχίες για την υγεία σας.

Επιπλέον, θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας και να μάθετε να αναγνωρίζετε πότε μπορεί να είναι η ώρα κόψτε τη νηστεία σας .