12 Υψηλής Ποιότητας Vegan Πηγές Πρωτεϊνών & Οι Καλύτεροι Τρόποι για να τις Καταναλώσετε

Είτε σας ενδιαφέρει να μειώσετε λίγο τα ζωικά προϊόντα είτε να γίνετε πλήρης vegan, η συμπίεση αρκετής φυτικής πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή είναι ζωτικής σημασίας. Ωστόσο, με το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά να βρίσκονται στο επίκεντρο σε τόσες πολλές συνταγές εκεί έξω, το να βρεις πώς να εντάξεις περισσότερες πηγές πρωτεΐνης vegan στο πρόγραμμα γευμάτων σου μπορεί να είναι δύσκολο.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε ορισμένα από τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των vegan πρωτεϊνών, μαζί με μερικές από τις κορυφαίες πηγές και σημάδια ότι μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετό, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Τα οφέλη των vegan πρωτεϊνών

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ανταλλάξετε ζωικά προϊόντα με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης στη διατροφή σας. Παρακάτω, ρίχνουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από τα κορυφαία οφέλη των vegan πρωτεϊνών :

Είναι φιλικά προς το περιβάλλον.

Εκτός από τα ηθικά οφέλη από την επιλογή πηγών vegan πρωτεΐνης έναντι των ζωικών πρωτεϊνών, υπάρχουν μερικά εντυπωσιακά προνόμια και για τον πλανήτη.

Σε μια κριτική που δημοσιεύτηκε στο Πρόοδοι στη Διατροφή, ερευνητές ανέφεραν ότι vegan δίαιτες 1 συνδέονται με 50% λιγότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου από τις δίαιτες παμφάγων, για να μην αναφέρουμε σημαντικές μειώσεις στη χρήση των φυσικών πόρων. Στην πραγματικότητα, λίβρα προς λίβρα, υπολογίζεται ότι το βοδινό κρέας απαιτεί σχεδόν 14 φορές περισσότερη γη, οκτώ φορές περισσότερο νερό και εννέα φορές περισσότερο λίπασμα για να παραχθεί σε σύγκριση με τα φασόλια.

Είναι εύκολο στο πορτοφόλι σας.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη του 2021 στο Lancet, Πλανητική Υγεία συνέκρινε το κόστος διαφορετικών διατροφικών προγραμμάτων, συμπεριλαμβανομένων φυτικές δίαιτες . Οι βέγκαν και οι χορτοφαγικές δίαιτες που επικεντρώνονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια και όχι σε ζωικά προϊόντα κατέλαβαν τις πρώτες θέσεις καθώς πιο προσιτές διατροφικές συνήθειες 2 , ξεπερνώντας ακόμη και άλλα δημοφιλή σχέδια όπως η πεσκατιανική δίαιτα.

Είναι συχνά πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά.

Πολλά vegan τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν μεγάλη επιτυχία όσον αφορά τη διατροφή. «Σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης 3 έχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και δεν έχουν κορεσμένα λιπαρά ή χοληστερόλη», λέει Rhyan Geiger, RDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και επικεφαλής vegan στο Phoenix Vegan Dietitian.

Σύμφωνα με τον Geiger, ο περιορισμός τόσο των κορεσμένων λιπαρών όσο και της χοληστερόλης στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και να αποτρέψετε καρδιακά συμβάντα, όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Επιπλέον, οι φυτικές δίαιτες έχουν συσχετιστεί με μια μακρά λίστα άλλων πιθανών οφελών για την υγεία, που κυμαίνονται από καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα 4 σε μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως Καρκίνος 5 και Διαβήτης 6 .

Μειονεκτήματα των vegan πρωτεϊνών

Αν και υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα για τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, υπάρχουν σίγουρα μερικά μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:

Έχουν χαμηλότερα απαραίτητα αμινοξέα.

Γενικά, οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν λιγότερες απαραίτητα αμινοξέα 7 , σύμφωνα με Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , παιδαγωγός διατροφής και φυσικής κατάστασης που ειδικεύεται στην ανθρώπινη απόδοση. «Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά που θα το πυροδοτήσουν επισκευή και τη διαδικασία κατασκευής 8 και μυς, και αυτό που συνήθως λέγεται μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση (MPS)», λέει ο Νέλσον.

Οι vegan πρωτεΐνες που είναι χαμηλές σε ένα ή περισσότερα από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα συνήθως θεωρούνται «ατελείς πρωτεΐνες». Αυτό σημαίνει ότι πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης - συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων τύπων ξηρών καρπών, σπόρων και οσπρίων - είναι χαμηλότερα σε απαραίτητα αμινοξέα (όπως λευκίνη ή λυσίνη ) που χρειάζεται το σώμα σας και γενικά έχουν χαμηλότερο βαθμολογία PDCAAS 7 , το οποίο χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της ποιότητας πρωτεΐνης ενός τροφίμου.

Ο Nelson συμβουλεύει να τρώτε περισσότερες πηγές vegan πρωτεΐνης ή να συνδυάζετε διαφορετικούς τύπους φυτικών πρωτεϊνών με μοναδικά προφίλ αμινοξέων για να γεμίσετε τα κενά και να δημιουργήσετε μια πλήρη πρωτεΐνη.

Τούτου λεχθέντος, είναι απολύτως δυνατό να χωρέσουν αρκετά από αυτά τα αμινοξέα στο α vegan ή χορτοφαγική διατροφή 9 εκτός αν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη ή θερμίδες συνολικά. Το κλειδί είναι να προσθέσετε περισσότερη ποικιλομορφία στη διατροφή σας απολαμβάνοντας μια ποικιλία από vegan πηγές πρωτεΐνης αντί να τρώτε τα ίδια δύο ή τρία φαγητά σε επανάληψη.

Μπορεί να μην απορροφηθούν επίσης.

Σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες, οι φυτικές πρωτεΐνες γενικά δεν αφομοιώνονται ή απορροφώνται τόσο αποτελεσματικά. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2022 στο Journal of Agriculture and Food Research, φυτικές πρωτεΐνες έχουν ποσοστά απορρόφησης 10 περίπου 75% έως 80%, σε σύγκριση με περίπου 90% έως 95% για τις ζωικές πρωτεΐνες.

Ο λόγος για αυτό είναι διπλός. Αρχικά, τα κυτταρικά τοιχώματα του φυτού μπορεί να παρεμβαίνουν στη διαδικασία της πέψης. Όχι μόνο αυτό, αλλά ορισμένες αντιθρεπτικές ενώσεις ( γνωστό και ως αντιθρεπτικά συστατικά ) που βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές μπορεί να δυσκολέψει το σώμα σας να εξάγει και να απορροφά θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που τρώτε.

Ευτυχώς, ορισμένες μέθοδοι επεξεργασίας (όπως το μαγείρεμα, το μούλιασμα ή η ζύμωση) μπορούν πραγματικά να ενισχύσουν την πεπτικότητα των πηγών vegan πρωτεΐνης, επομένως αυτό πιθανότατα δεν είναι πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους.

Περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα.

Αν και οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι γενικά πιο αδύνατη από τις ζωικές πρωτεΐνες, ο Nelson σημειώνει ότι συνήθως πρέπει καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα 7 για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα περισσότερα τρόφιμα φιλικά προς τα vegan περιέχουν μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα από τα ζωικά προϊόντα.

Ως εκ τούτου, αν και μπορεί να είναι πολύ εύκολο να εξαλείψετε τις απαιτήσεις σας σε πρωτεΐνη με μια μεγάλη πλάκα μπριζόλα ή μια μπάλα ορού γάλακτος πρωτεΐνη σε σκόνη σε μια μη vegan δίαιτα, μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερη προσπάθεια για να χωρέσετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας μόνο μέσω φυτικών πρωτεϊνών.

Σημάδια ανεπάρκειας πρωτεΐνης

Οι ανεπάρκειες πρωτεΐνης είναι σπάνιες, ακόμη και μεταξύ των vegans και των χορτοφάγων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μάθετε να αναγνωρίζετε τα σημάδια του πότε μπορεί να μην ικανοποιείτε τις ανάγκες σας.

Σύμφωνα με τον Geiger, εάν εμφανίσετε κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα , μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι ήρθε η ώρα να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας για να το βελτιώσετε καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες :

• Αδυναμία
• Κούραση
• Ξηρό, ξεφλουδισμένο δέρμα
• Εύθραυστα ή αραιά μαλλιά
• Βαθιές ραβδώσεις στα νύχια σας

Εάν αντιμετωπίζετε απώλεια μυϊκής μάζας ή αισθάνεστε συχνά άρρωστοι, η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί επίσης να ευθύνεται. Επιπλέον, επειδή η πρωτεΐνη παίζει βασικό ρόλο στον κορεσμό έντεκα , ίσως είναι καλύτερο να μειώσετε λίγο την πρόσληψη πρωτεΐνης εάν διαπιστώσετε ότι είστε αισθάνεται συνεχώς πείνα μεταξύ των γευμάτων .

12 πηγές vegan πρωτεΐνης

Λοιπόν, τι είναι τα vegan τρόφιμα υψηλή σε πρωτεΐνη ? Εδώ, κάνουμε μια βαθιά βουτιά σε 12 από τις κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης vegan, καθώς και μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να τις ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή.

Φακές

Με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε μαγειρεμένο φλιτζάνι, οι φακές είναι ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που μπορούν να ανταγωνιστούν ζωικά προϊόντα όπως το κρέας όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, εκτός από την παροχή μιας πλούσιας δόσης πρωτεΐνης, οι φακές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, σιδήρου, φυλλικού οξέος και χαλκού.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 18 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι 12

Δοκιμάστε το σε: Καπνιστή ρεβίθια, κόκκινες φακές & σούπα λαχανικών

κινόα

Όχι μόνο η κινόα διαθέτει και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά 13 , φλαβονοειδή και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή φλεγμονών και χρόνιων ασθενειών.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 8 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι 14

Δοκιμάστε το σε: Quinoa Πρωινό Frittata

Τόφου

Ευέλικτο, προσιτό και θρεπτικό, το τόφου θεωρείται ευρέως μια από τις καλύτερες διαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης vegan. Είναι μια ιδιαίτερα εξαιρετική πηγή Είμαι πρωτεΐνη , η οποία είναι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με α Βαθμολογία PDCAAS 1,00 10 , ανταγωνίζονται ορισμένα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Ακόμα καλύτερα, είναι επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο δεκαπέντε , ένα θρεπτικό συστατικό που λείπει από πολλούς vegans και vegetarians.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 15,5 γραμμάρια ανά ¼ μπλοκ 16

Δοκιμάστε το σε: Κεφτεδάκια φυτικής προέλευσης

Είδος σίτου

Το Spelled είναι ένα είδος αρχαίου δημητριακού γνωστού για τη γεύση καρυδιού και την εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Επίσης περιέχει ένα καλό κομμάτι φυτικών ινών, μαγγανίου και ψευδαργύρου σε κάθε μερίδα, μαζί με απαραίτητες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η νιασίνη.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 11 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι 17

Δοκιμάστε το σε: Σαλάτα καρύδας BLT

Ρεβύθια

Γνωστά και ως φασόλια garbanzo, τα ρεβίθια είναι ένα όσπριο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε να απολαύσετε σε μια μεγάλη γκάμα συνταγών. Με 12,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, τα ρεβίθια μπορούν επίσης να βοηθήσουν αυξάνουν τα συναισθήματα πληρότητας 18 , υποστηρίζουν την κανονικότητα και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 14,5 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι 19

Δοκιμάστε το σε: Ρεβύθια ψητά με άνηθο με σφήνες πατάτας

Σημασία αριθμού αγγέλου 933

Φιστίκια

Τα φιστίκια είναι ένας από τους πιο πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά ξηρούς καρπούς που υπάρχουν. Περιέχουν και τα 20 αμινοξέα, μαζί με μια ποικιλία άλλων πολύτιμων αντιοξειδωτικών ενώσεων. Παρέχουν επίσης φυτοστερόλες, οι οποίες είναι ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης είκοσι .

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 7,3 γραμμάρια ανά ουγγιά είκοσι ένα

Δοκιμάστε το σε: Φιστίκι Miso Stew

Διατροφική μαγιά

Η θρεπτική μαγιά (γνωστή και ως nooch) είναι γνωστή για την ικανότητά της να φέρνει μια γεύση καρυδιού, τυρώδης σε μια ποικιλία από πιάτα vegan. Αν και οι περισσότερες συνταγές απαιτούν μόνο μια μικρή ποσότητα, το ράντισμα με λίγη θρεπτική μαγιά στα αγαπημένα σας φαγητά μπορεί να είναι ένας εύκολος, φθηνός και νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι ένα εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12 22 , ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 3 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας 23

Δοκιμάστε το σε: Υγιές ψημένο ντιπ σκόρδου και κρεμμυδιού

Σπόροι Chia

Συσσωρεύοντας άφθονες φυτικές ίνες, υγιεινά για την καρδιά λίπη και πρωτεΐνες σε κάθε μερίδα, αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι είναι πραγματικές δυνάμεις διατροφής. Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά 24 με ισχυρές ιδιότητες που προάγουν την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της κερκετίνης και της καμπφερόλης.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 4,7 γραμμάρια ανά ουγγιά 25

Δοκιμάστε το σε: Skin-Healthy Bliss Balls

Φασόλια

Τα φασόλια είναι μια βασική τροφή με βάση τα φυτά, ειδικά αν έχετε περιορισμένο προϋπολογισμό. Διατίθεται σε κονσέρβα, αποξηραμένο ή φρέσκο, υπάρχουν πολλά διαθέσιμα είδη, τα οποία έχουν μικρές διακυμάνσεις στη γεύση, την υφή και τη θρεπτική τους αξία. εκτός ενισχύοντας την πρόσληψη πρωτεΐνης 26 , τα φασόλια μπορούν επίσης να φέρουν επιπλέον φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 15 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι μαύρα φασόλια 27

Δοκιμάστε το σε: Tacos μαύρου φασολιού

Αρακάς

Ο αρακάς είναι μια ζωντανή και ευέλικτη πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, ιδανική για να προσθέσετε χρώμα στο πιάτο σας. Μπορούν επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C, η οποία ρυθμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού 28 και φλεγμονή.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 8,6 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι 29

Δοκιμάστε το σε: Σούπερ-πράσινα φαλάφελ ψητά στο φούρνο ; Σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού

αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα, που εμφανίζονται συχνά σε γλυκές και αλμυρές συνταγές, μπορούν να χαρίσουν μια ικανοποιητική τραγανή γεύση και πρόσθετη δόση πρωτεΐνης στα πιάτα με βάση τα φυτά. Επιπλέον, τα αμύγδαλα λειτουργούν και ως πρεβιοτικά , παρέχοντας καύσιμο για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου για να υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος 30 .

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 6 γραμμάρια ανά ουγγιά 31

Δοκιμάστε το σε: Κρεμώδη μπολ γιαουρτιού καρύδας

Βρώμη

Αυτή η αγαπημένη τροφή πρωινού έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από τα περισσότερα άλλα δημητριακά, κερδίζοντας μια θέση που της αξίζει στη λίστα μας. Περιέχει επίσης έναν συγκεκριμένο τύπο διαλυτών ινών, γνωστή ως βήτα-γλυκάνη, η οποία έχει μελετηθεί για την ικανότητά της να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης 32 , ενισχύουν την υγεία του εντέρου και βελτιώνουν το ανοσοποιητικό.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 6 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι 33

Δοκιμάστε το σε: Τηγανίτες μήλου 10 λεπτών

Δείγμα πλάνου γεύματος

Ετοιμος να αρχίσω αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεΐνης ? Ρίξτε μια ματιά στο δείγμα πλάνου γεύματος παρακάτω για μερικές γευστικές ιδέες που θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε.

Ημέρα 1:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι καρύδας με αμύγδαλα, σπόρους chia και φρέσκα φρούτα
• Μεσημεριανό: BBQ tofu με βότανα κινόα και ψητό μπρόκολο
• Βραδινό: Σαλάτα δημητριακών με ξόρκι, ρεβίθια, λάχανο και ψητές κόκκινες πιπεριές
• Πρόχειρο φαγητό: Σπιτική γκρανόλα με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, βρώμη σε ρολό και αποξηραμένα φρούτα

Ημέρα 2:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης με βούτυρο ξηρών καρπών και μπανάνες σε φέτες
• Μεσημεριανό: Κάρυ φακής με αρακά και άγριο ρύζι
• Βραδινό: Μπιφτέκια κινόα μαύρα φασόλια με φέτες γλυκοπατάτας
• Πρόχειρο φαγητό: Ρεβύθια ψητά με διατροφική μαγιά

FAQ

Το takeaway

Η συμπερίληψη περισσότερων πηγών vegan πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα, να υποστηρίξετε την υγεία σας και να ελαχιστοποιήσετε το περιβαλλοντικό σας αποτύπωμα. Αν και οι περισσότερες vegan πρωτεΐνες είναι χαμηλότερες σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα και περιέχουν μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα, η απόλαυση μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη των κενών. Ένας γιατρός ή διαιτολόγος μπορεί επίσης να παρέχει εξατομικευμένη καθοδήγηση σχετικά με το πώς μπορείτε να τροποποιήσετε τη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι κάλυψη των αναγκών σας σε πρωτεΐνη .