Isolate πρωτεΐνης σόγιας: Διατροφή, παρενέργειες και πώς συγκρίνεται με άλλες πρωτεΐνες

Την επόμενη φορά που θα ψωνίσετε, ρίξτε μια ματιά στη λίστα συστατικών οποιουδήποτε προσυσκευασμένου προϊόντος και είναι πιθανό να βρείτε απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας κοντά στην κορυφή. Τι ακριβώς είναι όμως η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας; Και ακόμη περισσότερο - ποια είναι η διαφορά μεταξύ της πρωτεΐνης σόγιας και της απομόνωσης;

Εδώ, οι ειδικοί στη διατροφή εξετάζουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας, τις πιθανές παρενέργειές της και τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται άλλες πηγές πρωτεΐνης .

Τι είναι η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας;

Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας είναι εξαιρετικά εκλεπτυσμένο φυτική πρωτεΐνη που προέρχονται από σόγια. Του τουλάχιστον 90% πρωτεΐνη κατά βάρος 1 και σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες και λιπαρά.

1188 αριθμός αγγέλου

Όπως και άλλα είδη απομόνωση πρωτεΐνης , η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας παράγεται από διαχωρίζοντας την ίνα 2 , υδατάνθρακες, λίπη και άλλα θρεπτικά συστατικά από συμπυκνωμένη πρωτεΐνη σόγιας. Αν και αυτό δημιουργεί μια εξαιρετικά συμπυκνωμένη μορφή πρωτεΐνης, είναι πολύ πιο επεξεργασμένη από ό προϊόντα σόγιας όπως το tofu, το tempeh και το edamame .

«Η απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας περιέχει και τις εννέα απαραίτητα αμινοξέα και είναι χαμηλή σε λιπαρά και υδατάνθρακες», εξηγεί Kien Vuu, M.D. , ειδικός σε θέματα ανθρώπινης μακροζωίας και απόδοσης και βοηθός κλινικός καθηγητής ιατρικής στο UCLA.

«Η απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να βρεθεί σε σκόνες πρωτεΐνης , κουνήματα και μπαρ. Επιπλέον, θα μπορούσε επίσης να χρησιμοποιηθεί σε γαλακτωματοποιητές και πυκνωτικά, καθώς και σε εναλλακτικές λύσεις κρέατος», προσθέτει ο Vuu.

Περίληψη

Οφέλη της απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας:

Είναι μια υψηλής ποιότητας πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας είναι α φυτική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας συγκρίσιμη με τη ζωική πρωτεΐνη, ανά α πρόσφατη μελέτη 3 .

Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη σόγιας έχει ένα καλά ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων και μια υψηλή βαθμολογία πρωτεϊνικής πέψης-διορθωμένης βαθμολογίας αμινοξέων (PDCAAS). μέτρηση ποιότητας πρωτεΐνης 4 με βάση την αναλογία της πεπτικότητάς του και τις απαιτήσεις του σώματός σας σε αμινοξέα.

'Η απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας έχει βαθμολογία PDCAAS 1, η οποία θεωρείται πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, παρόμοια με τις ζωικές πρωτεΐνες', εξηγεί ο Vuu. Αυτό το καθιστά μια καλή επιλογή για υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και συντήρησης .

Είναι εύκολο να χωνέψει.

Η απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας είναι εύκολη στο πεπτικό σας σύστημα επειδή είναι απαλλαγμένη από το μεγαλύτερο μέρος της δύσπεπτους υδατάνθρακες και ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους σόγιας 5 . Αυτό είναι λογικό λαμβάνοντας υπόψη την υψηλή βαθμολογία PDCAAS.

Ο Vuu προσθέτει, 'Αφαιρώντας τις περισσότερες δύσπεπτες ίνες και υδατάνθρακες από ολόκληρη τη σόγια, καθιστά το προϊόν πιο εύπεπτο και λιγότερο πιθανό να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα. Αυτό θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με παγκρεατική ανεπάρκεια ή άτομα που έχουν προβλήματα πέψη σύνθετων πηγών πρωτεΐνης .'

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς.

Αρκετές μελέτες 6 έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς βοηθώντας στη μείωση της LDL ('κακής') χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων (λιπίδια αίματος) - δύο σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο 7 .

«Οι πρωτεΐνες σόγιας και οι τροφές σόγιας είναι γενικά καλές για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία επειδή παρέχουν πολυακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά», λέει. Kimberly Gomer, M.S., R.D., LDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και διατροφολόγος στο Body Beautiful Miami. Επισημαίνει την έρευνα που το διαπίστωσε ανταλλάσσοντας κόκκινο κρέας 8 για τις φυτικές πρωτεΐνες συμπεριλαμβανομένης της σόγιας συσχετίστηκε με 14% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας οστών και μυών.

Καθώς μεγαλώνετε, γίνεται όλο και πιο σημαντικό να διατηρείτε την υγεία των οστών. Αυτό συμβαίνει επειδή τα οστά σας αρχίζουν να διασπώνται περισσότερο από ό,τι αναπληρώνονται καθώς μεγαλώνετε .

Με την πάροδο του χρόνου, η απώλεια οστού μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση και εύθραυστα οστά. Ωστόσο, η λήψη επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης με την κατανάλωση απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστικής απώλειας και στην αύξηση της απορρόφησης των οστών, σύμφωνα με 2020 meta-analysis 9 .

Συγκεκριμένα, η έρευνα προτείνει ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να αποτρέψουν την οστική απώλεια που σχετίζεται με την οστεοπόρωση και να αυξήσουν την οστική πυκνότητα σε άτομα κανονικού βάρους. Επίσης, μπορούν να μειώσουν την οστική απορρόφηση υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα .

8 Νοεμβρίου ζώδιο

Ως πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η απομόνωση σόγιας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης .

Μειονεκτήματα της απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας:

Η σόγια συνδέεται με υψηλή χρήση GM και φυτοφαρμάκων.

Πάνω από το 90% των καλλιεργειών σόγιας είναι γενετικά τροποποιημένα για να είναι ανθεκτικά στα ζιζανιοκτόνα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη χρήση φυτοφαρμάκων.

Συγκεκριμένα, υπολείμματα της τοξικής χημικής ουσίας glyphosate έχουν βρεθεί σε καλλιέργειες σόγιας, σύμφωνα με μια μελέτη 10 . Επιπλέον, η αυξημένη χρήση φυτοφαρμάκων στις καλλιέργειες σόγιας μπορεί να προκαλέσει περιβαλλοντικά προβλήματα.

Η σόγια περιέχει φυτοοιστρογόνα που μπορεί να επιδεινώσουν τα υπάρχοντα ορμονικά προβλήματα.

«Η σόγια και τα προϊόντα που σχετίζονται με τη σόγια περιέχουν φυτοοιστρογόνα, τα οποία μπορούν να μιμηθούν την ορμόνη οιστρογόνο στο ανθρώπινο σώμα», εξηγεί ο Vuu. 'Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να συζητούν τις επιπτώσεις των φυτοοιστρογόνων στην ανθρώπινη υγεία. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει δυσμενείς επιπτώσεις στην ορμονική και αναπαραγωγική υγεία σε ευαίσθητα άτομα.'

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα φυτοοιστρογόνα της σόγιας δεν το κάνουν αιτία ορμονικά θέματα. Ενώ ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με υπάρχουσες ορμονικές ανισορροπίες, άλλες μελέτες έντεκα έχουν διαπιστώσει ότι η πρόσληψη σόγιας και ισοφλαβόνης δεν έχει καμία επίδραση στην αναπαραγωγική υγεία.

Επιπλέον, μερικά έρευνα 12 προτείνει πιθανά οφέλη για την υγεία της σόγιας, όπως η μείωση του κινδύνου καρκίνου, η ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και η βελτίωση της μνήμης.

Οι μονοκαλλιέργειες σόγιας μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το περιβάλλον.

Η μονοκαλλιέργεια μεγάλης κλίμακας, όπου μόνο ένας τύπος καλλιέργειας καλλιεργείται κάθε φορά σε ένα μόνο χωράφι, μπορεί να έχει αρνητικές περιβαλλοντικές συνέπειες. Για παράδειγμα, α Μελέτη 2013 13 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μονοκαλλιέργεια σόγιας μπορεί να οδηγήσει σε υποβάθμιση του εδάφους και μειωμένη βιοποικιλότητα.

'Άλλα μειονεκτήματα για την απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να περιλαμβάνουν τη μεγάλη κλίμακα καλλιέργειας σόγιας, η οποία είναι συχνά μια μορφή μονοκαλλιέργειας. Αυτές οι πρακτικές οδηγούν σε υποβάθμιση του εδάφους , αυξάνει την ευαισθησία σε παράσιτα και ασθένειες και μπορεί να προκαλέσει απώλεια βιοποικιλότητας. Επιπλέον, η καλλιέργεια σόγιας έχει επίσης οδήγησε σε αποψίλωση των δασών σε ορισμένες περιοχές», προειδοποιεί ο Βου.

Η απομόνωση σόγιας είναι εξαιρετικά επεξεργασμένη και εξευγενισμένη.

'Η απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας είναι μια πρωτεΐνη που έχει απομονωθεί από σπόρους σόγιας μέσω χημικής μηχανικής', λέει ο Gomer. «Οι κόκκοι σόγιας πλένονται με οξύ και μετά εξουδετερώνονται σε αλκαλικό διάλυμα». Αυτό το υψηλό επίπεδο επεξεργασίας μπορεί επηρεάζουν την ποιότητα των πρωτεϊνών της απομόνωσης σόγιας 14 καθώς και να απογυμνώσει την καλλιέργεια από άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά.

Η πρωτεΐνη σόγιας είναι χαμηλότερη σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα.

Όπως εξήγησε ο κορυφαίος ερευνητής αμινοξέων Don Layman, Ph.D το mindbodygreen podcast , οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της απομόνωσης σόγιας, είναι επίσης εγγενώς χαμηλότερες από τις ζωικές πρωτεΐνες σε ορισμένα βασικά αμινοξέα όπως λευκίνη . Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από αυτά για να επιτύχετε τους πρωτεϊνικούς στόχους σας, αυξάνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αν και δεν είναι απαραίτητα κακό, αυτό μπορεί να είναι ανησυχητικό για όσους καταναλώνουν πρωτεΐνη για να τους βοηθήσουν χάνω βάρος .

Άλλα προϊόντα σόγιας

Για όσους ελπίζουν να ακολουθήσουν μια προσέγγιση με περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη , εδώ είναι αρκετά λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας που μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή διατροφή:

• Τόφου
• Tempeh
• Edamame
• Μίσο
• Γάλα σόγιας (Επιλέξτε άγλυκο και βιολογικό)
• Natto
• Είμαι συμπυκνωμένη πρωτεΐνη

Είναι καλύτερη η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας από τον ορό γάλακτος;

Τόσο η απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας όσο και πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης με οφέλη και μειονεκτήματα. Η απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας είναι φυτικής προέλευσης μια κατάλληλη επιλογή για vegan, χορτοφάγους και όσους θέλουν να μειώσουν την κατανάλωση ζώων . Είναι επίσης απαλλαγμένο από λακτόζη και χοληστερόλη και είναι χαμηλό σε λιπαρά. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα εύπεπτο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που απορροφάται πιο γρήγορα από την πρωτεΐνη σόγιας.

Τελικά, η επιλογή μεταξύ απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας και πρωτεΐνης ορού γάλακτος εξαρτάται από τις διατροφικές σας ανάγκες, τις αλλεργίες, τις ευαισθησίες και τις γευστικές σας προτιμήσεις. Και οι δύο τύποι πρωτεΐνης μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, δηλώνει ο Vuu.

Κίνδυνοι και παρενέργειες

Τι γίνεται με τις παρενέργειες της απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας; Ενώ η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους όταν καταναλώνεται με μέτρο, υπάρχουν ορισμένοι πιθανοί κίνδυνοι:

25 Σεπτεμβρίου ζώδιο

Τα άτομα με αλλεργίες θα πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη του.

Η σόγια συγκαταλέγεται στα οκτώ κύρια τροφικά αλλεργιογόνα, σύμφωνα με το ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΦΑΡΜΑΚΩΝ δεκαπέντε . Ως αποτέλεσμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν συχνές αλλεργικές αντιδράσεις στη σόγια 16 , όπως δερματικά εξανθήματα, κνίδωση, κοιλιακό άλγος, έμετος και διάρροια—ακόμη και με σκόνη απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας.

Μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία.

Μερικοί μπορεί να εμφανίσουν γαστρεντερική (GI) δυσφορία όπως φούσκωμα ή αέρια μετά τη λήψη απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας. «Πολλοί άνθρωποι έχουν αλλεργίες στα προϊόντα σόγιας και μπορεί να είναι μια αιτία για G.I. δυσφορία σε μερικούς ανθρώπους», εξηγεί ο Vuu.

Μπορεί να είναι επιβλαβές για άτομα με νεφρικά και ηπατικά προβλήματα.

Καταναλωτικά μεγάλες ποσότητες οποιουδήποτε τύπου πρωτεΐνης επιβαρύνει το συκώτι και τα νεφρά και μπορεί να είναι επιζήμιο για άτομα με υπάρχουσα ηπατική ή νεφρική νόσο. Ωστόσο, η λήψη απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας με μέτρο καθώς μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής είναι απίθανο να προκαλέσει προβλήματα.

FAQ

Το takeaway

Η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας είναι μια υψηλής ποιότητας, εύκολα εύπεπτη πηγή φυτικής πρωτεΐνης κατάλληλη για οποιοδήποτε διατροφικό πρότυπο. Ενώ το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας συχνά απεικονίζεται ως ανθυγιεινό λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτοοιστρογόνα, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι αυτά ενέχουν κινδύνους μόνο για εκείνους με υπάρχοντα ορμονικά προβλήματα.

Ωστόσο, συνιστούμε να επιλέγετε πηγές ολικής τροφής με πρωτεΐνη σόγιας ή συμπύκνωμα πρωτεΐνης σόγιας σε σχέση με τις σκόνες απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας, όταν είναι δυνατόν, καθώς είναι λιγότερο επεξεργασμένες και πιο θρεπτικές. Αλλα vegan σκόνες πρωτεΐνης , αρέσει σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού , μπορεί επίσης να βοηθήσει όσους τρώνε φυτά να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε πρωτεΐνη.