Πρωτεΐνη μπιζελιού εναντίον ορού γάλακτος: ομοιότητες, διαφορές και πώς να επιλέξετε

Το μπιζέλι και ο ορός γάλακτος είναι δύο από τις πιο δημοφιλείς σκόνες πρωτεΐνης εκεί έξω - αλλά είναι η μία καλύτερη από την άλλη; Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τα ποσοστά απορρόφησης, τα οφέλη, τα μειονεκτήματα και τις πιθανές παρενέργειες της πρωτεΐνης μπιζελιού έναντι του ορού γάλακτος, καθώς και τι πρέπει να προσέχετε όταν επιλέγετε μεταξύ αυτών των πρωτεϊνών βαρέων βαρών.

Πρωτεΐνη μπιζελιού

Πρωτεΐνη μπιζελιού είναι ένα ανερχόμενο αστέρι στον κόσμο της σκόνης πρωτεΐνης λόγω της ευελιξίας και της ουδέτερης γεύσης του, που του επιτρέπει να αναμιγνύεται εύκολα σε smoothies, σέικ και άλλες συνταγές. Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι εύπεπτο 1 , καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι ή πεπτικά προβλήματα.

ΕΝΑ φυτική πρωτεΐνη , η πρωτεΐνη μπιζελιού συνήθως παρασκευάζεται από κίτρινα σπαστά μπιζέλια 2 που υφίστανται α αυστηρή διαδικασία τελειοποίησης 3 να εξάγουν την πρωτεΐνη τους. Συνήθως βρίσκεται σε τρεις μορφές 4 : αλεύρι μπιζελιού, συμπύκνωμα πρωτεΐνης μπιζελιού και απομόνωση μπιζελιού.

Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει α Διορθωμένη βαθμολογία αμινοξέων πεπτικότητας πρωτεΐνης (PDCAAS) 5 από 0,78 έως 0,91 ανάλογα με το προϊόν, καθιστώντας το μια από τις πιο εύκολες φυτικές πρωτεΐνες στην πέψη (αν και είναι ακόμα πιο δύσκολο να αφομοιωθεί από τις ζωικές πρωτεΐνες όπως ο ορός γάλακτος, οι οποίες έχουν βαθμολογία PDCAAS 1,0). Αυτός ο ρυθμός επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τα απαραίτητα αμινοξέα της πρωτεΐνης μπιζελιού (EAAs) για μυϊκή ανάπτυξη, επιδιόρθωση και αποκατάσταση μετά από προπονήσεις . Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που συμπλήρωσαν πρωτεΐνη μπιζελιού παρουσίασε μεγαλύτερη αύξηση στο πάχος των μυών 6 σε σύγκριση με εκείνους που λαμβάνουν εικονικό φάρμακο.

«Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τις εννέα απαραίτητα αμινοξέα (συμπεριλαμβανομένων των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας λευκίνη , ισολευκίνη και βαλίνη) απαραίτητα για να συμβεί η πρωτεϊνοσύνθεση των μυών. Γι 'αυτό το λόγο, Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι αποτελεσματική στο χτίσιμο των μυών 7 , και πολλές κλινικές δοκιμές το υποστηρίζουν», λέει Emily Werner, Ph.D., R.D., CSSD , εγγεγραμμένος αθλητικός διαιτολόγος.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι δεν θεωρούν την πρωτεΐνη μπιζελιού μια πλήρη πρωτεΐνη, καθώς είναι χαμηλή σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η μεθειονίνη. Περιέχει επίσης λιγότερα από το αμινοξύ λευκίνη από τον ορό γάλακτος, καθιστώντας το λιγότερο αποτελεσματικό στην προώθηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών.

Περίληψη

Pros of pea protein:

Είναι φιλικό προς τους vegan.

Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι σχετικά πλήρες προφίλ αμινοξέων 8 το κάνει μια φανταστική επιλογή για βίγκαν και χορτοφάγοι αναζητούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη.

Είναι καλό για όσους έχουν ευαισθησία στη λακτόζη.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή έχετε ευαισθησία στα γαλακτοκομικά, έρευνα δείχνετε ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι ασφαλής και εύπεπτη εναλλακτική λύση στην παραδοσιακή πρωτεΐνη ορού γάλακτος 9 .

Είναι διατροφικά πυκνό.

Η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να ενισχύσει τη θρεπτική αξία της διατροφής σας αφού είναι α πλούσια πηγή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών 9 , συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, των φυτικών ινών και άλλων βιταμινών και μετάλλων.

Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.

Σε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, οι ερευνητές βρήκαν λιγότερους δείκτες καρδιαγγειακής νόσου 10 (ο Νο 1 δολοφόνος παγκοσμίως έντεκα ) σε όσους κατανάλωναν περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες από ζωικές.

Μειονεκτήματα της πρωτεΐνης μπιζελιού:

Έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη από τις ζωικές πρωτεΐνες.

Σε σύγκριση με ζωικές πρωτεΐνες όπως ορός γάλακτος και κασεΐνη , Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι συχνά χαμηλότερη σε λευκίνη 12 —ένα EAA που παίζει α κρίσιμος ρόλος στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών (MPS) 13 . Ο ορός γάλακτος είναι περίπου 12% λευκίνη ως προς την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενώ η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι πιο κοντά στο 8%.

Ως κορυφαίος ερευνητής αμινοξέων Don Layman, Ph.D. , είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen των φυτικών πρωτεϊνών, 'Θα χρειάζεστε πάντα περισσότερη ολική πρωτεΐνη, και αυτό σημαίνει περισσότερες συνολικές θερμίδες, για να είστε ίσοι.'

Η κατανάλωση του σε υψηλότερα ποσά ή ο συνδυασμός πρωτεΐνης μπιζελιού με άλλες πηγές πρωτεΐνης θα είναι απαραίτητος για να αντισταθμιστεί η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη της πρωτεΐνης μπιζελιού.

Τι να προσέξετε κατά την αγορά:

• Ελάχιστη πρωτεΐνη ανά μερίδα: Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού , επιλέξτε ένα προϊόν που περιέχει 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. David Church, Ph.D., επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες , συνιστά να αναζητάτε 2 έως 3 γραμμάρια λευκίνης ανά μερίδα σε οποιαδήποτε vegan πρωτεΐνη σε σκόνη .
• Αναλογία αμινοξέων: Ελέγξτε το προφίλ αμινοξέων του προϊόντος για να δείτε εάν περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα για να εξασφαλίσετε μια καλά στρογγυλεμένη πηγή πρωτεΐνης. Αναζητήστε ένα που έχει τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, τα οποία προώθηση MPS 13 και αποκατάσταση μετά από άσκηση 14 .
• Ποιότητα και καθαρότητα: Όταν αγοράζετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη, αναζητήστε ένα που έχει δοκιμαστεί από τρίτους για να διασφαλίσετε την ασφάλεια, την ποιότητα και την καθαρότητα.

Αλλεργιογόνα:

Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι γενικά θεωρείται υποαλλεργικό δεκαπέντε και είναι καλά ανεκτή από τα περισσότερα άτομα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να γνωρίζετε πιθανές αλλεργίες ή ευαισθησίες σε όσπρια, όπως τα φιστίκια. Ελέγξτε τις ετικέτες για τυχόν προειδοποιήσεις διασταυρούμενης μόλυνσης ή αλλεργιογόνων εάν έχετε συγκεκριμένες αλλεργίες.

Επιλογές mbg για καθαρές πρωτεΐνες μπιζελιού:

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι από τις πιο δημοφιλείς σκόνες πρωτεΐνης και για καλό λόγο: Είναι εύπεπτο και περιέχει και τα εννέα EAA για πλήρες προφίλ αμινοξέων 16 .

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι α υποπροϊόν της παραγωγής τυριού και εξάγεται όταν το γάλα διαχωρίζεται σε τυρόπηγμα και ορό γάλακτος. Ο υγρός ορός γάλακτος στη συνέχεια υποβάλλεται σε περαιτέρω επεξεργασία για να αφαιρέσει το νερό, τη λακτόζη και τα μέταλλα, αφήνοντας πίσω του μια συμπυκνωμένη σκόνη πρωτεΐνης φορτωμένη με αμινοξέα απαραίτητα για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση .

Όσο για τη γεύση, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει διανύσει πολύ μακριά από τη φήμη που έχει ως κιμωλία. Σήμερα, δεν λείπουν τα νόστιμα προϊόντα με διάφορες γεύσεις για να εντάξετε στη ρουτίνα σας για ένα ενίσχυση πρωτεΐνης .

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος : συμπύκνωμα (WPC) και απομόνωση (WPI). Το συμπύκνωμα ορού γάλακτος είναι λιγότερο επεξεργασμένο 17 και τείνει να έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά προσφέρει περισσότερη θρεπτική αξία αφού περιέχει περισσότερη λακτόζη και λίπος. Αντίθετα, το απομονωμένο ορό γάλακτος είναι πιο εξευγενισμένο από το συμπύκνωμα και περιέχει λιγότερη λακτόζη και λίπος 18 , δημιουργώντας ένα προϊόν πιο πυκνό σε πρωτεΐνη ανά μερίδα.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαθέτει ένα εντυπωσιακό προφίλ αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης των BCAA. Περιέχει επίσης πολλά άλλα εύπεπτα απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα, συμβάλλοντας στην ικανότητα του να χτίζει μυς.

'Ο ορός γάλακτος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Επιπλέον, είναι η καλύτερη πρωτεΐνη όσον αφορά την πεπτικότητα, με βαθμολογία PDCAAS 1,0. Για αυτούς τους λόγους, ο ορός γάλακτος είναι η καλύτερη πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών », λέει ο Βέρνερ.

Περίληψη

Πλεονεκτήματα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος:

Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη.

Ενα κύριο όφελος της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ότι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη καθώς περιέχει άφθονα και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών.

Είναι εύκολο να χωνέψει.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε BCAA, ο ορός γάλακτος είναι εξαιρετικά διαλυτό στο όξινο περιβάλλον του στομάχου 19 , επιτρέποντάς του να αφομοιωθεί πιο γρήγορα από άλλες πρωτεΐνες.

Υποστηρίζει την οικοδόμηση μυών και την υγιή σύνθεση του σώματος.

Ο ορός γάλακτος είναι πλούσιος σε BCAA, καθιστώντας το μια δημοφιλή επιλογή μεταξύ αθλητών και bodybuilders για την προώθηση του MPS και την ενίσχυση της ανάρρωσης. Οι ερευνητές βρήκαν ότι Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ωφελεί σημαντικά τη σύνθεση του σώματος είκοσι , ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης και μια ισορροπημένη διατροφή.

Μειονεκτήματα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος:

Δεν είναι κατάλληλο για vegans ή όσους έχουν ευαισθησία στη λακτόζη.

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται από το γάλα, είναι ακατάλληλη για vegans και όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες στα γαλακτοκομικά. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βιώσουν πεπτική δυσφορία ή ήπιες αλλεργικές αντιδράσεις είκοσι ένα στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Επιλέξτε εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης εάν έχετε γνωστές ευαισθησίες ή αλλεργίες στο γάλα.

Τι να προσέξετε κατά την αγορά:

• Πηγές που τρέφονται με χόρτο: Επιλέξτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος που προέρχεται από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο, καθώς μπορεί να περιέχει υψηλότερα επίπεδα ευεργετικών θρεπτικών συστατικών και να μην περιέχει τεχνητές ορμόνες και αντιβιοτικά.
• Ελάχιστα πρόσθετα: Αναζητήστε σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος με ελάχιστα πρόσθετα, γλυκαντικά και τεχνητά αρώματα για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε ένα πιο καθαρό και φυσικό προϊόν.

Αλλεργιογόνα:

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει λακτόζη και πρωτεΐνες γάλακτος, επομένως είναι εκτός τραπεζιού για τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες στα γαλακτοκομικά. «Επειδή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι παράγωγο γάλακτος, υπάρχει πιθανότητα να περιέχει λίγη λακτόζη», δηλώνει ο Werner.

Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει λιγότερο από 1% λακτόζη είκοσι , καθιστώντας το μια ασφαλέστερη επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Επιλογές mbg για καθαρές πρωτεΐνες ορού γάλακτος:

Είναι ένα καλύτερο για εσάς;

Δείτε πώς μια μερίδα 25 γραμμαρίων απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος 22 συγκρίνεται με μια μερίδα 27 γραμμαρίων πρωτεΐνη μπιζελιού 23 , σύμφωνα με το USDA:

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος κυριαρχεί εδώ και πολύ καιρό στον κόσμο των πρωτεϊνών λόγω των πλεονεκτημάτων της στη μυϊκή οικοδόμηση. Το Whey προσφέρει επίσης ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη και γρήγορο ρυθμό απορρόφησης, καθιστώντας το ιδανική επιλογή για την τροφοδοσία της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης. «Για κάποιον που καταναλώνει παμφάγα δίαιτα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η καλύτερη επιλογή», ​​εξηγεί ο Βέρνερ.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού, με το ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων και την εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε BCAA, μπορεί να είναι μια καλή εφεδρική επιλογή για τόνωση MPS και βελτίωση της σύστασης του σώματος 24 . Για κάποιον που δεν μπορεί να καταναλώσει ορό γάλακτος, ο Werner προσθέτει ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μια από τις καλύτερες επιλογές φυτικής πρωτεΐνης.

Τόσο η πρωτεΐνη μπιζελιού όσο και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορούν να τους βοηθήσουν ψάχνει να χάσει βάρος . Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι προάγουν τον κορεσμό 25 και υποστηρίζουν την απώλεια βάρους βοηθώντας στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας και της πρωτεΐνης μπιζελιού υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες 26 μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Αντί να επιλέγετε το ένα από το άλλο, μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε διάφορα υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης από ολόκληρα τρόφιμα και συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη για μια καλά στρογγυλεμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Πρωτεΐνες ολικής τροφής όπως λαχανικά , δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ , άπαχα κρέατα και οι σπόροι προσφέρουν πρόσθετα διατροφικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων που δεν βρίσκονται σε μεμονωμένες σκόνες πρωτεΐνης.

Περίληψη

Τι πρέπει να αναζητήσετε σε μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας

Η ανάγνωση των διατροφικών ετικετών είναι ζωτικής σημασίας όταν επιλέγετε μια σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αναζητήστε μάρκες που εμφανίζουν την αναλογία αμινοξέων στη συσκευασία, περιέχουν ελάχιστη έως καθόλου ζάχαρη, δεν περιέχουν πρόσθετα και παρέχουν μια διαφανή ανάλυση της διατροφικής τους ποιότητας. Μην αρκεστείτε σε επωνυμίες που σας κρατούν στο σκοτάδι—διαλέξτε αυτές που σας τα παρουσιάζουν όλα εκεί έξω και επιλέξτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.

Ο Werner δηλώνει ότι μια σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας θα δοκιμαστεί από τρίτους, θα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και θα παρέχει τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΔΙΑΒΑΣΤΕ: Τι να αναζητήσετε σε μια πλήρη Vegan Protein Powder + 8 Κορυφαίες Επιλογές

FAQ

Το takeaway

Η πρωτεΐνη μπιζελιού αυξάνεται σε δημοτικότητα λόγω της ευελιξίας και της υψηλής πεπτικότητας της, ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι γνωστή για το πλήρες προφίλ αμινοξέων και την ταχεία απορρόφησή της. Η έρευνα αποκαλύπτει ότι και οι δύο πρωτεΐνες μπορούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών, την απώλεια βάρους και τη σύνθεση του σώματος. Οταν επιλέγοντας ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη , λάβετε υπόψη παράγοντες όπως η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, το προφίλ αμινοξέων και τα ποιοτικά συστατικά.

29 Μαρτίου αστρολογικό σημάδι

Αντί να επιλέγετε μια πρωτεΐνη έναντι μιας άλλης, η καλύτερη προσέγγιση είναι να συμπεριλάβετε πολλές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στη διατροφή σας από έναν συνδυασμό ολόκληρων τροφών και συμπληρωμάτων για βέλτιστη διατροφή.