Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, από ειδικούς στη διατροφή

θρέψω μπολ Εικόνα από Νατάσα Μάντιτς / Stocksy 2 Μαΐου 2023Οι συντάκτες μας έχουν επιλέξει ανεξάρτητα τα προϊόντα που αναφέρονται σε αυτήν τη σελίδα. Εάν αγοράσετε κάτι που αναφέρεται σε αυτό το άρθρο, ενδέχεται κερδίστε μια μικρή προμήθεια .

Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή και δεν είναι μόνο στο κρέας, στα αυγά ή στη σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας του καταστήματος υγιεινής της γειτονιάς σας. Υπάρχουν πολλές στερεές φυτικές πηγές πρωτεΐνης που είναι επίσης γεμάτες θρεπτικά συστατικά.





Για να κατανοήσουμε καλύτερα τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, ζητήσαμε από εγγεγραμμένους διαιτολόγους να εξηγήσουν τα οφέλη τους, να μας δώσουν συμβουλές για την ενσωμάτωσή τους στη διατροφή μας και να καταρρίψουμε ορισμένους μύθους. Ως μπόνους, ετοιμάσαμε μια λίστα παντοπωλείων με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης για να ξεκινήσετε.

Οφέλη για την υγεία της φυτικής πρωτεΐνης:

 1.

Περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά από τις ζωικές πρωτεΐνες.

«Οι φυτικές πηγές έχουν γενικά περισσότερες φυτικές ίνες και υψηλότερο προφίλ μικροθρεπτικών συστατικών», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Daniel Preiato, RDN, CSCS . «Περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που το κρέας δεν έχει τόσα πολλά».



Στην πραγματικότητα, α μελέτη που συνέκρινε πάνω από 3.000 τρόφιμα 1 διαπίστωσε ότι τα φυτικά τρόφιμα ήταν τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ξεπερνώντας κατά πολύ το κρέας, τα αυγά και τα ψάρια. Αντιοξειδωτικά 2 είναι ενώσεις που επιβραδύνουν ή αποτρέπουν την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Καταναλώνοντας περισσότερα αντιοξειδωτικά, μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σας δυνατό και υγιές, ενώ ταυτόχρονα καταπολεμάτε τις επιπτώσεις της γήρανσης.



Τροφές φυτικής προέλευσης όπως φρούτα, λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν επίσης βασικά θρεπτικά συστατικά όπως ίνα , που μπορεί να βοηθήσει ρυθμίστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας 3 και να σε κρατάω χορτάτους.

Όταν τρώτε 1 φλιτζάνι (ή 225 γραμμάρια) από μαγειρεμένο σπανάκι 4 , για παράδειγμα, δεν λαμβάνετε μόνο 6 γραμμάρια πρωτεΐνης αλλά και 60,6 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, 134 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και 1.600 χιλιοστόγραμμα φυτικών ινών—όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ευημερία του σώματός σας που λείπουν από προϊόντα κρέατος.



 2.

Τείνουν να είναι πιο βιώσιμα από τις ζωικές πρωτεΐνες.

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών μπορεί να βοηθήσει μειώστε το αποτύπωμα άνθρακα και να συμβάλουν σε έναν πιο υγιή πλανήτη.



Ο παγκόσμιος πληθυσμός αυξάνεται εκθετικά και εκτιμάται ότι μέχρι το 2030, θα υπάρχουν σχεδόν εννέα δισεκατομμύρια στόματα για να τραφούν , ασκώντας πίεση στους πόρους και τις υποδομές του πλανήτη μας.

Αν και πρακτικές αναγεννητικής βόσκησης μπορεί να τα κάνει πιο βιώσιμα, τα προϊόντα κρέατος συνήθως απαιτούν πολύ περισσότερη γη, ενέργεια και άλλους πόρους για να αναπτυχθούν από τα φυτά. Σύμφωνα με το The World Counts, μόνο 2,5 δισεκατομμύρια άνθρωποι μπορούσαν να σιτιστούν αν όλοι έτρωγαν την ίδια δίαιτα με βάση το κρέας με τον μέσο Αμερικανό.



 3.

Μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μεταβολικής σας υγείας.

Παρά το γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, οι μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κόκκινου και λευκού κρέατος διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν υψηλή χοληστερόλη 5 και υψηλή πίεση του αίματος 6 .



Εξισορρόπηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης με επιλογές φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα και λαχανικά, όσπρια ή vegan πρωτεΐνη σε σκόνη , μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μεταβολικής σας υγείας.

 4.

Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Οι φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το τόφου είναι υψηλότερες ίνα 7 και συνήθως χαμηλότερο σε λίπος, κρατώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αποτρέποντάς σας από την υπερκατανάλωση τροφής.

Επιπλέον, οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες είναι φυσικά τρόφιμα μεγάλου όγκου, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτές για λιγότερες θερμίδες.



 5.

Μπορούν να είναι πολύ προσιτές.

Ανάλογα με το πού ζείτε και τους τύπους των τροφίμων που αγοράζετε, μια φυτική διατροφή μπορεί να είναι σημαντικά φθηνότερη από μια με επίκεντρο το κρέας.

Ενώ τα προσυσκευασμένα vegan σνακ μπορεί να είναι ακριβά, οι ολόκληρες φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε πολλά χρήματα.

«Υπάρχουν αμέτρητες επιλογές vegan ολικής τροφής που είναι εξαιρετικά προσιτές», λέει ο Preiato, δίνοντας ως παραδείγματα τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και τόφου. «Εστιάστε στην αγορά τροφίμων φυτικής προέλευσης που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, καθώς αυτό συνήθως θα μειώσει σημαντικά το κόστος», προσθέτει.

Συχνά, οι τοπικές αγορές αγροτών είναι το καλύτερο μέρος για να αγοράσετε φρούτα και λαχανικά, καθώς παράγουν μόνο ό,τι είναι της εποχής τους, επομένως οι τιμές μπορεί να είναι πολύ χαμηλότερες από ό,τι στα παντοπωλεία που εισάγουν είδη.

Μειονεκτήματα της φυτικής πρωτεΐνης:

 1.

Είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμες από τις ζωικές πρωτεΐνες.

Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμες από τις ζωικές πρωτεΐνες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν απορροφώνται τόσο εύκολα από τον οργανισμό και μπορεί να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία .

«Αυτό συμβαίνει επειδή πολλά τρόφιμα φυτικής πρωτεΐνης περιέχουν υδατάνθρακες που πρέπει να διασπαστούν μέσω ζύμωσης στα έντερα – παράγοντας αέριο αντί να απορροφώνται αποτελεσματικά από το γαστρεντερικό σωλήνα», λέει ο παιδοδιατροφολόγος. Gabrielle McPherson, RDN .

Ωστόσο, δεν φαίνεται να υπάρχουν πολλά να ανησυχείτε, καθώς η διαφορά στην απορρόφηση σε σύγκριση με τα ζωικά προϊόντα είναι μόνο περίπου 10 έως 20% 8 . «Αν τρώτε αυτά τα τρόφιμα τακτικά, θα πρέπει να έχετε λιγότερα αέρια με την πάροδο του χρόνου», προσθέτει ο McPherson.

 2.

Έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από τα ζωικά προϊόντα.

Σε βάση ανά μερίδα, οι φυτικές πρωτεΐνες παρέχουν λιγότερη πρωτεΐνη από τα ζωικά προϊόντα. Για να πάρετε περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, χρειάζεται μόνο να καταναλώσετε περίπου 100 γραμμάρια μαγειρεμένου στήθος κοτόπουλου 9 , σε αντίθεση με τα 250 γραμμάρια τόφου 10 ή 700 γραμμάρια κινόα έντεκα .

Παρόλο που μπορείτε να διαφοροποιήσετε τους τύπους φυτικών πρωτεϊνών που τρώτε την ημέρα, θα πρέπει να τρώτε μεγαλύτερες μερίδες από αυτές για να ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη .

 3.

Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες είναι ατελείς.

Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα , συμπεριλαμβανομένης της ισολευκίνης, λευκίνη , και λυσίνη , που χρειάζονται για τη λειτουργία του σώματός σας—και μπορούν να ληφθούν μόνο μέσω της διατροφής σας. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν τις κατάλληλες ποσότητες και των εννέα και θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες είναι ατελείς αφού μην περιέχει και τα εννέα στις σωστές ποσότητες 12 .

Ωστόσο, εάν εσείς τρώτε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών κάθε μέρα , μπορείτε ακόμα να καλύψετε όλες τις βάσεις σας για να λάβετε τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε.

 4.

Μπορεί να περιέχουν αλλεργιογόνα.

Όταν οι αλυσίδες φαστ φουντ άρχισαν να προσφέρουν μπιφτέκια χωρίς κρέας και λωρίδες κοτόπουλου χωρίς ζώα, η βιομηχανία τροφίμων μεταμορφώθηκε. Η μυκοπρωτεΐνη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που προέρχεται από έναν μύκητα και χρησιμοποιείται συχνά για να παρασκευαστούν αυτές οι εναλλακτικές λύσεις χωρίς κρέας. Ενώ οι μυκοπρωτεΐνες είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, υπάρχουν αντικρουόμενες πληροφορίες σχετικά με την ασφάλειά τους. Ο φυσικός μύκητας ή μούχλα που συνθέτει τη μυκοπρωτεΐνη είναι ένα πιθανό αλλεργιογόνο και έχει βρεθεί ότι προκαλεί ανεπιθύμητες ενέργειες, από έμετο έως διάρροια 13 .

Ποιες φυτικές πηγές είναι οι πιο θρεπτικές;

Μπορείτε να πάρετε όλα τα πρωτεΐνη που χρειάζεστε από τα φυτά , ενώ εξακολουθεί να καλύπτει τις υπόλοιπες διατροφικές σας βάσεις. Ακολουθούν 10 παραδείγματα φυτικών πρωτεϊνών που δεν είναι μόνο εξαιρετικά θρεπτικές αλλά και νόστιμες και ευέλικτες:

 1.

Οσπρια

Τα όσπρια είναι μια οικογένεια φυτών που περιλαμβάνει τα φασόλια, τον αρακά, τις φακές και τα ρεβίθια. «Η προσθήκη μόλις ½ φλιτζάνι φασόλια στα γεύματά σας μπορεί να προσφέρει περίπου οκτώ επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης», λέει ο Preiato.

Ως μέρος μιας καλά ισορροπημένης διατροφής, τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, βοηθώντας στην διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα 14 .

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΤΑ ΣΤΟ: Σαλάτα με ρεβίθια & σαμπίρ , Μπιφτέκια κόκκινης φακής με κάρυ με Ράιτα μέντας

2.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Παρόλο που οι ξηροί καρποί είναι κυρίως λίπη, παρέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης πολύ. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πολυφαινολών, με καρύδια που περιέχουν τις περισσότερες πολυφαινόλες είκοσι . Είναι επίσης εύκολο να τα προσθέσετε σχεδόν σε οτιδήποτε. 'Φτιάχνετε στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης όταν φτάσετε στο γραφείο; Φέρτε μια κουταλιά της σούπας σπόρους κάνναβης ή αλεσμένα καρύδια για να τα πασπαλίσετε', λέει ο ΜακΦέρσον.

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΤΑ ΣΤΟ: Ζυμαρικά με δεντρολίβανο και τηγανητά καρύδια , Σαλάτα Κέιλ, Καρότο & Φασόλια με Κάσιους

ωροσκόπιο 2 Αυγούστου
3.

Ολικής αλέσεως

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης περιέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης 26 και 4 γραμμάρια φυτικών ινών, και τα δύο είναι απαραίτητα για τις καθημερινές σας ανάγκες. Ακόμη καλύτερα? Είτε θέλετε το δικό σας αλμυρό είτε γλυκό, δεν έχουν τέλος οι επικαλύψεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο μπολ με βρώμη σας. Η κινόα είναι ένα άλλο δημητριακό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, καθώς είναι χωρίς γλουτένη και περιέχει τις σωστές ποσότητες όλων των εννέα απαραίτητα αμινοξέα 27 .

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΤΑ ΣΤΟ: Ακατέργαστο κέικ καρότου Ολονύκτια πλιγούρι βρώμης , Σάλα με χόρτα και δημητριακά ρε

4.

Σπόροι

Μερικοί σπόροι θεωρούνται υπερτροφές για κάποιο λόγο. Παίρνω σπόρους chia : «Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες, ωμέγα-3 και ακόμη αντιοξειδωτικά 32 για να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ασθενειών», λέει ο διαιτολόγος υγείας των γυναικών Valerie Agyeman, RDN . «Είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνη—μόλις 1 ουγγιά περιέχει 5 γραμμάρια 33 .'

Σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όπως οι σπόροι chia, σπόροι κάνναβης , σπόροι λιναριού , και ηλιόσποροι μπορεί να προστεθεί σχεδόν σε οτιδήποτε, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού, των smoothies ή των σαλατών, καθιστώντας σας εύκολο να τα εντάξετε στη διατροφή σας.

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΤΑ ΣΤΟ: Πουτίγκα Chia , Αλμυρή γκρανόλα με μπαχαρικά

5.

Είμαι προϊόντα

Είμαι προϊόντα 37 , όπως το tempeh, το tofu και το edamame, αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος τόσο για χορτοφάγους όσο και για μη χορτοφάγους. Το tofu και το tempeh παρέχουν πρωτεΐνη καθώς και βιταμίνες C, A και ασβέστιο, ενώ ⅔ φλιτζάνι edamame 38 προσφέρει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τα ένα χορταστικό σνακ (πασπαλίστε με αλάτι αν θέλετε περισσότερη γεύση!).

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΤΑ ΣΤΟ: Φυτικά 'Κεφτεδάκια', Πράσινο ντιπ με φυτική ενέργεια

6.

Σκόνες φυτικής πρωτεΐνης

Εάν δεν έχετε χρόνο ή δεν θέλετε να φάτε ένα πλήρες γεύμα, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα γρήγορο κούνημα χρησιμοποιώντας ένα vegan πρωτεΐνη σε σκόνη . Μερικά απο οι πιο συνηθισμένοι τύποι περιλαμβάνω πρωτεΐνη μπιζελιού , είμαι πρωτεΐνη, και πρωτεΐνη κάνναβης .

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΤΑ ΣΤΟ: Smoothie για υγιεινό έντερο , Πλιγούρι βρώμης με τσιπς σοκολάτας και μπανάνα

Επιλογές mbg για καθαρές σκόνες φυτικής πρωτεΐνης:

Truvani Βιολογική Βανίλια Βασισμένη σε Πρωτεΐνη Σκόνη

 Βρείτε φυτική πρωτεΐνη

Metagenics Perfect Protein Μπιζέλι & Ρύζι

 Μεταγονιδιακή φυτική πρωτεΐνη

Ora Work It Performance Plant Protein Powder

 Φυτική πρωτεΐνη Ora 7.

Λαχανικά & φυλλώδη χόρτα

Όταν σκέφτεστε την πρωτεΐνη, πιθανότατα δεν σκέφτεστε τα φυλλώδη χόρτα ή τα λαχανικά. Αλλά με 4 γραμμάρια πρωτεΐνης 42 και φυτικές ίνες ανά φλιτζάνι, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ένα φυτό πλούσιο σε πρωτεΐνες. Παρέχουν επίσης το 24% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας για τη βιταμίνη Α καθώς και πάνω από το 100% της ημερήσιας αξίας για τις βιταμίνες C και Κ. Άλλα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν καρδιές από σπανάκι, σπαράγγια και αγκινάρα.

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΤΑ ΣΤΟ: Μεσογειακός ψητός σολομός & λαχανάκια Βρυξελλών , Σαλάτα αγκινάρας ASAP

8.

Πατάτες

Σε περίπτωση που κάποιος χρειαζόταν περισσότερο κίνητρο για να φάει πατάτες, αποδεικνύεται ότι είναι πραγματικά αρκετά θρεπτικές όταν μαγειρεύονται σωστά. Υπάρχουν περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης 47 σε μια πατάτα 100 γραμμαρίων (μεσαίου μεγέθους). Οι ψητές πατάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου, το οποίο βοηθά ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση 48 και να διατηρήσει φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων .

Για πιο θρεπτική και γευστική πατάτα, αποφύγετε να τη τηγανίσετε φυτικό λάδι , και αντ 'αυτού ψήστε ή ψήστε το με λίγο σκόρδο για να βελτιώσετε τη γεύση του.

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΤΑ ΣΤΟ: Vegan κρεμώδης σούπα γλυκοπατάτας , Σούπα λαχανικών με χοντρές ρίζες

9.

Διατροφική μαγιά

Ενώ το καλύτερο μέρος της διατροφικής μαγιάς είναι σίγουρα η γεύση που μοιάζει με τυρί, δεν τελειώνει εκεί. Η διατροφική μαγιά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, όπως θειαμίνη και ριβοφλαβίνη, με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο και φυτικές ίνες, και περιέχει άφθονη πρωτεΐνη, με μόλις 2 κουταλιές της σούπας 3 γραμμάρια. 52 Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αρωματικό σε διάφορα τρόφιμα, όπως πίτσα, ποπ κορν, ρύζι ή λαχανικά.

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΤΑ ΣΤΟ: Μπουκιές πρωινού τόφου , Ribollita με λευκά φασόλια & λάχανο

Μύθοι για φυτικές πρωτεΐνες:

Μύθος #1: Δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη από φυτά.

Αν και μπορεί να χρειαστεί να είστε λίγο πιο στρατηγικοί όταν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, σίγουρα μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη μόνο από φυτά. Τρόφιμα όπως πράσινα λαχανικά, τόφου, σπόροι, κινόα και όσπρια έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, προσφέρουν άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία και μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους.

Μύθος #2: Η φυτική πρωτεΐνη δεν θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς.

Προερχόμενο από γάλα πρωτεΐνη ορού γάλακτος συνδέεται συχνά με οικοδόμηση μυών , αλλά ο μύθος ότι η φυτική πρωτεΐνη δεν θα προάγει την ανάπτυξη των μυών έχει από καιρό απομυθοποιηθεί 53 . Εάν θέλετε να αναπτύξετε μυς, τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν — αλλά θα χρειαστεί να τις συνδυάσετε ασκήσεις αντίστασης που βάζουν και τους μύες σας υπό πίεση.

Μύθος #3: Οι φυτικές πρωτεΐνες κοστίζουν πάρα πολύ.

Τέλος, η κατανάλωση φυτικής προέλευσης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ξοδεύετε πολλά. Αγοράζοντας τρόφιμα χύμα, όπως δημητριακά και λαχανικά, καθώς και πλήρεις πρωτεΐνες όπως κινόα , θα μπορούσε να σας κοστίσει περίπου 30 $ την εβδομάδα, που είναι περίπου η τιμή μιας ποιοτικής μπριζόλας.

Συμβουλές για να τρώτε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη:

  • Δουλέψτε το στο πρωινό: «Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης την ώρα του πρωινού, γεγονός που καθιστά πολύ δύσκολο να την αναπληρώσουν όλη την ημέρα», λέει ο Agyeman. Η προσθήκη πηγών τροφής με φυτικές πρωτεΐνες θα σας κάνει να νιώθετε γεμάτοι ενέργεια, χορτασμένοι και έτοιμοι να ξεκινήσετε τη μέρα σας.» Συνιστά να ετοιμάζετε ένα tofu scramble, πρωινό burrito με φασόλια, πουτίγκα chia ή muffins φιστίκι το πρωί ή να τα ετοιμάζετε το βράδυ. πριν για α πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη .
  • Χρησιμοποιήστε το ως πυκνωτικό: «Για να πήξει ελαφρώς μια σούπα και να την κάνετε πιο φυτική, μπορείτε να κάνετε πουρέ λευκά φασόλια και να τα ανακατέψετε στη σούπα σας», συνιστά η McPherson.
  • Ενσωματώστε το σε πιάτα που ήδη τρώτε: «Η προσθήκη φυτικών πρωτεϊνών στα τρόφιμα που ήδη απολαμβάνετε είναι ο καλύτερος τρόπος για να αρχίσετε να τρώτε περισσότερο», λέει ο McPherson. Για παράδειγμα, εάν πίνετε ήδη ένα smoothie μετά την προπόνηση με βάρη, γιατί να μην προσθέσετε μια μπάλα vegan πρωτεΐνη σε σκόνη στο μείγμα; Για την επόμενη Τρίτη Taco, σκεφτείτε να ανταλλάξετε το κρέας με μια γέμιση taco με βάση την κινόα. «Οι σαλάτες και τα power bowl είναι καταπληκτικά οχήματα και για τις φυτικές πρωτεΐνες—ανταλλάξτε τα κρουτόν με σπιτικά τραγανά ψητά μπιζέλια ή ρεβίθια», προτείνει ο McPherson.
  • Μην ξεχνάτε τα σνακ: Τρώγοντας φυτικά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες Όπως οι ξηροί καρποί ή οι σπόροι μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες και να προσελκύσετε μερικά επιπλέον θρεπτικά συστατικά, λέει ο Preiato. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε smoothies, κέικ ρυζιού, μπολ γιαουρτιού ή πλιγούρι βρώμης ή να τα φάτε κατευθείαν!

FAQ

Το takeaway

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης από μια φυτική διατροφή είναι ευκολότερη από ό,τι νομίζετε. Εκτός από νόστιμες, οι φυτικές πρωτεΐνες προσφέρουν μοναδικά οφέλη για την υγεία και τείνουν να είναι λιγότερο επιβλαβείς για το περιβάλλον .

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: