Πώς να ανακουφίσετε τους πόνους στους μύες: Οι καλύτερες τροφές, εργαλεία και επαγγελματικές συμβουλές

Εάν θέλετε να χτίσετε μυς και να αποκτήσετε δύναμη, ο μυϊκός πόνος είναι αναπόφευκτος. Ωστόσο, όπου κι αν κοιτάξετε, κάποιος προωθεί το πιο πρόσφατο και καλύτερο hack για την γρήγορη ανακούφιση των πονεμένων μυών. Απευθυνθήκαμε σε φυσιολόγους άσκησης για να μάθουμε ποια από αυτά τα εργαλεία και τεχνικές είναι πραγματικά αποτελεσματικά - και ποια είναι υπερβολικά διατυπωμένα με λίγη επιστήμη για να τα στηρίξουμε.

Λάβαμε επίσης την ιστορία για το γιατί συμβαίνει αρχικά ο πόνος, πώς να δομείτε τις προπονήσεις σας για να απαλύνετε τον περιττό πόνο και πώς να καταλάβετε πότε οι πόνοι σας είναι σημάδι ότι πρέπει να πάρετε άδεια από την άσκηση. Εδώ είναι ο πλήρης οδηγός σας για την ανακούφιση από τους πόνους των μυών (στον καλύτερο δυνατό βαθμό).

Η ανάγκη να γνωρίζει:

• Ο μυϊκός πόνος δεν πρέπει να αποφευχθεί: Ο μυϊκός πόνος συμβαίνει όταν οι μυϊκές σας ίνες σχίζονται και φλεγμονώνονται. Αυτή η διαδικασία είναι απαραίτητη για να σας βοηθήσει να γίνετε καλύτεροι και πιο δυνατοί.
• Η επιστήμη για τα εργαλεία μυϊκού πόνου είναι ανάμεικτη: Ενώ υπάρχει κάποια συναρπαστική έρευνα πίσω από τη χρήση θεραπειών ζεστού-κρύου και κρουστικών εργαλείων μετά την άσκηση για να ανακουφίσουν τους πόνους των μυών, τα λουτρά Epsom και οι κύλινδροι αφρού έχουν λιγότερη επιστήμη πίσω τους.
• Για να αποφύγετε τον περιττό πόνο, είναι καλύτερο να επιστρέψετε στα βασικά: Χωρίς αμυχές εδώ: Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να απαλύνετε τον πόνο είναι να τρώτε συνεχώς μια υγιεινή διατροφή που περιορίζει τα προφλεγμονώδη τρόφιμα, να παραμένετε ενυδατωμένοι και να κοιμάστε αρκετά.

Τι προκαλεί τον μυϊκό πόνο;

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μυϊκές σας ίνες υφίστανται μικροδάκρυα. Για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών, το σώμα σας ανταποκρίνεται με οξεία φλεγμονή για να απορροφήσει τα κατεστραμμένα κύτταρα και να απαλλαγεί από αυτά. Αυτή η διαδικασία βλάβης και επισκευής είναι ο τρόπος με τον οποίο σταδιακά γίνεστε πιο δυνατοί, πιο κατάλληλοι και μεγαλώνουν τους μυς .

«Ο οξύς μυϊκός πόνος εμφανίζεται συνήθως κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή τις ώρες μετά από μια προπόνηση», λέει ο φυσιολόγος άσκησης Rachelle Reed, Ph.D . «Όταν ο πόνος δεν εμφανίζεται παρά μόνο 12-24 ώρες μετά την άσκηση και επιμένει για έως και τρεις έως επτά ημέρες, συνήθως αναφέρεται ως καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου ή DOMS.'

Υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι πρέπει να ιδρώνετε και να πονάτε μετά από μια προπόνηση για να είναι αποτελεσματική. Ο Reed λέει ότι αυτό δεν συνάδει με τις βασικές αρχές της επιστήμης της άσκησης. Δεν χρειάζεται να πονάτε ή να βιώσετε το DOMS για να ξέρετε ότι είχατε μια καλή προπόνηση. Ο μυϊκός πόνος συνήθως συμβαίνει όταν δοκιμάζετε μια νέα άσκηση ή αυξάνετε την ένταση της προπόνησής σας.

Δεν χρειάζεται να πονάτε ή να βιώσετε το DOMS για να ξέρετε ότι είχατε μια καλή προπόνηση.

'Κάποιος πόνος μετά από προπόνηση που είναι δύσκολο για σένα ή για νέο σε σένα είναι φυσιολογικό. Αλλά θα πρέπει να είναι διαχειρίσιμο (δηλαδή, να μην παρεμβαίνει στην ικανότητά σου να περνάς την τυπική σου μέρα)', εξηγεί ο Ριντ. «Θα πρέπει να είστε σε θέση να ανακάμψετε από μια δύσκολη προπόνηση μέσα σε μια μέρα περίπου και να είστε σε θέση να επιστρέψετε στην επόμενη προπόνησή σας στη συνέχεια, πλέον της εποχής».

Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να περιμένετε το σώμα σας να πονάει λιγότερο αφού κάνετε τις ίδιες κινήσεις. Ούτε αυτό είναι απαραίτητα κακό. 'Την πρώτη φορά που κάνεις κάτι ασυνήθιστο, πονάει, κάνε το ξανά και πονάει πολύ λιγότερο. Τρίτη φορά, ακόμη λιγότερο', λέει Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS , καθηγητής στο Τμήμα Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster.

Από την άλλη, δεν πρέπει να περιμένετε μυϊκή ανάπτυξη μόνο και μόνο επειδή πονάτε. Ο Phillips επαναλαμβάνει ότι ο πόνος οφείλεται στην αποκατάσταση βλαβών στους μύες, αλλά περισσότερος πόνος δεν σημαίνει περισσότερη ανάπτυξη. Εκτός από την παρακολούθηση ενός προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης, η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί πρόσληψη άφθονων θερμίδων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση .

Περίληψη

Ποιες ασκήσεις συμβάλλουν περισσότερο σε αυτό;

Κάθε φορά που ασκείστε, δημιουργείτε κάποια μυϊκή βλάβη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πονάτε μετά από κάθε προπόνηση. Οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, όπως οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι μπορεί να είναι επιρρεπείς σε περισσότερο πόνο. Ομοίως, ορισμένοι τύποι άσκησης μπορεί να δημιουργήσουν μεγαλύτερη ζημιά και, κατ' επέκταση, περισσότερο πόνο.

Σύμφωνα με τον Reed, είναι πιο πιθανό να αισθανθείτε πόνο εάν προσπαθείτε κάτι νέο όσον αφορά την άσκηση και κάνετε πάρα πολλά πολύ σύντομα, εάν επιστρέφετε σε πιο δομημένο προγραμματισμό ή ρουτίνες άσκησης μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα, ή εάν συμμετέχοντας εκ νέου σε πολλές εκκεντρικές-βαριές δραστηριότητες.

«Εκκεντρικές κινήσεις μπορεί να προκαλέσει μικροτραυματισμό 1 στον μυϊκό ιστό περισσότερο από άλλους τύπους μυϊκών συσπάσεων», εξηγεί ο Reed σοβαρότητα του πόνου εξαρτάται από τους τύπους δυνάμεων που ασκούνται στον μυ κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, το τρέξιμο σε έναν λόφο ασκεί περισσότερη δύναμη σε έναν μυ από το να περπατάς στον ίδιο λόφο».

ο ACSM παραθέτει τους ακόλουθους τύπους άσκησης που μπορεί να είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν DOMS:

• Προπόνηση ενδυνάμωσης
• Περπάτημα κάτω από λόφους
• Τζόκινγκ
• Step aerobic
• Πηδώντας

Οι καλύτεροι τρόποι για να απαλύνετε γρήγορα τον πόνο

Ακολουθούν μερικοί δημοφιλείς τρόποι για να ανακουφίσετε τους πόνους των μυών που έχουν έρευνα πίσω τους και προτείνονται από τους ειδικούς για αποκατάσταση:

Χρησιμοποιήστε συσκευή κρουστικής θεραπείας

Όταν εξετάζετε εργαλεία όπως πιστόλια μασάζ ή μπάλες που χρησιμοποιούν κρουστική και δονητική θεραπεία , ο Reed λέει ότι υπάρχουν ορισμένες ακαταμάχητες ενδείξεις ότι η χρήση τους μπορεί να μειώσει τα συναισθήματα ή τις αντιλήψεις του πόνου και του πόνου.

'Σε μια μελέτη ενηλίκων γυναικών 2 , δονητική θεραπεία με το Theragun και το παραδοσιακό μασάζ ήταν εξίσου αποτελεσματικά στην πρόληψη του DOMS. Συγκεκριμένα, η θεραπεία δονήσεων έδειξε μια κλινικά πρώιμη μείωση του πόνου μετά την άσκηση», λέει ο Reed.

'Σε ένα Έρευνα έρευνας 2021 , φυσικοθεραπευτές ανέφεραν ότι η μηχανική κρούση με το Υπερβολτ αυξημένη τοπική ροή αίματος, ρύθμιση του πόνου και αποτελεσματική αντιμετώπιση των μυοπεριτονιακών σημείων ενεργοποίησης και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων», προσθέτει.

Ανεφοδιαστείτε με αντιφλεγμονώδεις τροφές και συμπληρώματα

Επειδή ο μυϊκός πόνος προκαλείται από φλεγμονή, μια διατροφή που είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις τροφές και τα χαμηλά σε προφλεγμονώδη τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε και να καταπολεμήσετε τον πόνο.

«Παραδείγματα αντιφλεγμονωδών τροφών είναι τα λαχανικά, τα φρούτα και Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 αρέσει σολομός , τόνος , και σπόρους chia . Όλες αυτές οι τροφές περιέχουν θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ανακούφιση της φλεγμονής στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου αυτού που προκαλείται από την άσκηση», εξηγεί. Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και φυσιολόγος άσκησης.

'Τα προφλεγμονώδη τρόφιμα είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (π.χ. οτιδήποτε τηγανητό, πατατάκια, αρτοσκευάσματα) και αλκοόλ.

Φυσικά, καμία συζήτηση για την αποκατάσταση των μυών δεν θα ήταν πλήρης χωρίς αναφορά πρωτεΐνη . Η πρωτεΐνη είναι γνωστή για τον ρόλο της σε αναδόμηση και επιδιόρθωση μυϊκών ιστών αναλύεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας την ημέρα για βέλτιστη υγεία.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΔΙΑΒΑΣΤΕ: Πώς να φάτε περισσότερες πρωτεΐνες: Συμβουλές, τροφές και ένα δείγμα πλάνου γεύματος

Ο Βέρνερ προσθέτει ότι το πόσιμο νερό και τάρτα χυμό κερασιού μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου. «Η κατανάλωση νερού είναι σημαντική γιατί βοηθά στη διατήρηση της ενυδάτωσης, η οποία είναι ευεργετική για τη μείωση της υπερβολικής φλεγμονής. Ο χυμός τάρτας κερασιού είναι πλούσιος σε ανθοκυανίνες 3 , οι οποίες είναι αντιφλεγμονώδεις πολυφαινόλες».

Σύμφωνα με τον Werner, ένα συμπλήρωμα που θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση της φλεγμονής που προκαλείται από την άσκηση είναι ουρολιθίνη Α . «Τυχαιοποιημένες, ελεγχόμενες δοκιμές σε ανθρώπους έδειξαν την ουρολιθίνη Α πυροδοτεί τη μιτοφαγία 4 (η διαδικασία της μιτοχονδριακής ανακύκλωσης) και έχει ως αποτέλεσμα α μείωση των φλεγμονωδών δεικτών 5 στο αίμα».

12 Οκτωβρίου

Κάντε ένα μπάνιο με πάγο (αλλά μην το παρακάνετε)

Ερευνα σε λουτρά πάγου και η βύθιση στο κρύο νερό έχει εκραγεί την τελευταία δεκαετία. Και οι ειδικοί συμφωνούν ότι η καθίζηση σε ένα λουτρό πάγου μπορεί να βοηθήσει μειώστε τον μυϊκό πόνο 6 .

'Αυτό 2021 μετα-ανάλυση 32 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων 7 Οι δοκιμές δείχνουν ότι η θεραπεία με ζεστό και κρύο μπορεί να μειώσει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο στους ενήλικες', λέει ο Reed. Η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η λήψη ενός παγόλουτρου μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση είχε ανακουφιστικά αποτελέσματα για έως και 24 ώρες, αλλά δεν παρατηρήθηκαν εμφανή αποτελέσματα μετά 24 ώρες.

Ωστόσο, δεν υπάρχει σαφής απάντηση για το αν η βύθιση στο κρύο νερό ωφελεί τους μυς λειτουργία . Ο Phillips, για ένα, πιστεύει ότι τα στοιχεία για το όφελος απόδοσής του λείπουν. «Υπάρχει ένα σύνολο αποδεικτικών στοιχείων που το δείχνουν Τα λουτρά πάγου πολύ συχνά μπορούν να βλάψουν την ανάπτυξη των μυών 8 'Νομίζω ότι αυτό συμβαίνει επειδή το μπάνιο προκαλεί στένωση των αιμοφόρων αγγείων που επηρεάζει την απαραίτητη ποσότητα της ροής του αίματος που απαιτείται για την ανάπτυξη.'

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι κανονική βύθιση σε κρύο νερό μπορεί επίσης παρεμποδίζουν τη σύνθεση πρωτεϊνών 9 , αν και δεν φαίνεται να επηρεάζει αερόβια (καρδιο) απόδοση .

Έχοντας αυτό υπόψη, τα λουτρά πάγου μπορεί να είναι πιο κατάλληλα για αθλητές που χρειάζονται βραχυπρόθεσμη ανάκαμψη 6 όταν διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο πόνου μετά την προπόνηση και πρέπει να αναρρώσουν γρήγορα πριν από την επόμενη ζέστη ή αγώνα.

Δυναμώστε τη φωτιά

Υπάρχει μια μακροχρόνια συζήτηση στον χώρο της αθλητικής ιατρικής και της φυσικής κατάστασης σχετικά με το αν πρέπει να χρησιμοποιηθεί πάγος ή θερμότητα για την ανακούφιση των πονεμένων μυών και η έρευνα δεν δείχνει έναν ξεκάθαρο νικητή. Αφενός, κρύο θεραπεία 10 επιβραδύνει την κυκλοφορία, γεγονός που θα μπορούσε να μειώσει το πρήξιμο και τον πόνο που σχετίζεται με έναν νέο τραυματισμό. Από την άλλη πλευρά, η θερμοθεραπεία αυξάνει την κυκλοφορία, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει ανακουφίζει τους σφιγμένους και πονηρούς μύες έντεκα .

Σε μια μελέτη 2017 12 , χαμηλού επιπέδου συνεχείς θερμικές αναδιπλώσεις που παρέμειναν για οκτώ ώρες μετά από έντονη άσκηση μείωσαν το DOMS στους συμμετέχοντες. Υπήρχε επίσης ένα μικρό όφελος για εφαρμόζοντας θερμότητα 24 ώρες μετά την άσκηση. Ωστόσο, ο Ριντ προσθέτει ότι ένα άλλο Μελέτη 2022 13 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «η θεραπεία με ζέστη ή κρύο στα πρώτα 30 λεπτά μετά από έντονη εκκεντρική άσκηση δεν αποτρέπει το DOMS», επομένως η έρευνα εδώ είναι λίγο μπερδεμένη.

Στο τέλος της ημέρας, η θεραπεία με ζεστό και κρύο είναι ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες που τα χρησιμοποιούν κατάλληλα, επομένως μπορεί να εξαρτάται απλώς από την προσωπική προτίμηση. Μπορείτε ακόμη να σκεφτείτε να τα συνδυάσετε σε μια ρουτίνα ζεστού-κρύου ( εδώ είναι ένα αστάρι για αυτό ).

Ωστόσο, υπάρχουν μερικές αντενδείξεις. «Όσοι έχουν ανεξέλεγκτες παθήσεις της καρδιάς και της αρτηριακής πίεσης θα πρέπει να αποφεύγουν τη χρήση ζεστών και κρύων θεραπειών, δεδομένων των αγγειακών επιπτώσεων των ακραίων θερμοκρασιών», λέει ο Reed. «Όσοι είναι έγκυες θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν τις ακραίες διακυμάνσεις της θερμοκρασίας».

Τεχνικές που είναι λιγότερο αποτελεσματικές για τον πόνο από όσο νομίζετε

Υπάρχει τόση διαφημιστική εκστρατεία γύρω από τα μοντέρνα εργαλεία ανάκτησης, αλλά πολλά δεν έχουν τα στοιχεία για να τα υποστηρίξουν. Εδώ είναι μερικά δημοφιλή που λείπουν από το τμήμα επιστημών:

Λουτρά με αλάτι Epsom

Οι αθλητές και οι ασκούμενοι έχουν χρησιμοποιήσει λουτρά με θειικό μαγνήσιο (άλας Epsom) για δεκαετίες για να ανακουφίσουν τον μυϊκό πόνο. Ωστόσο, αυτή η τεχνική έχει αποδειχθεί μόνο ανέκδοτα.

Η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει με το διαδικασία ανάκτησης έντεκα , αλλά υπάρχουν μικτά αποτελέσματα 14 όταν πρόκειται για την αποτελεσματικότητα των ίδιων των αλάτων Epsom.

Επειδή αυτή είναι μια φθηνή και ασφαλής στρατηγική για τους περισσότερους ανθρώπους, αν παρατηρήσετε ότι το μούσκεμα σε ένα λουτρό με αλάτι Epsom λειτουργεί για εσάς, προχωρήστε! Τουλάχιστον, το μούσκεμα σε ένα ζεστό μπάνιο με άλατα Epsom μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα, κάτι που είναι σημαντικό για την αποκατάσταση των μυών.

Ρολάρισμα αφρού

Η αυτομυοπεριτονιακή απελευθέρωση (SMR) είναι μια δημοφιλής παρέμβαση που χρησιμοποιεί εργαλεία όπως ρολά αφρού, μπάλες λακρός ή μπαστούνια μασάζ για να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης στους μύες, στη βελτίωση της μυϊκής απόδοσης και ευελιξίας και στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου.

ΕΝΑ 2019 meta-analysis δεκαπέντε προσδιόρισε ότι η επίδραση της έλασης αφρού στην ανάκτηση είναι μικρή και εν μέρει αμελητέα. Η έλαση αφρού μπορεί να χρησιμοποιηθεί καλύτερα ως δραστηριότητα προθέρμανσης παρά ως εργαλείο ανάκτησης.

Διατάσεις

Οι διατάσεις είναι ένα άλλο θέμα πολλής συζήτησης στον κόσμο της φυσικής κατάστασης. Σε ένα ανασκόπηση 12 μελετών, 16 τέντωμα πριν, μετά ή πριν και μετά την άσκηση δεν οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις του καθυστερημένου μυϊκού πόνου σε υγιείς ενήλικες. Ενώ στατικό τέντωμα 17 μετά από μια προπόνηση δεν φαίνεται να βελτιώνει το DOMS, η ενεργή ανάκτηση μπορεί.

«Αν ο πόνος είναι ήπιος και περιορίζεται σε μερικές μυϊκές ομάδες, κάποιες απαλές κινήσεις (χαμηλότερης έντασης, χαμηλής πρόσκρουσης) όπως η εργασία δυναμικής ευελιξίας, το περπάτημα ή η γιόγκα μπορεί να σας φανούν καλά», λέει ο Reed. «Ακούστε την ανατροφοδότηση από το σώμα σας και αποφύγετε την ώθηση προς οποιονδήποτε αυξανόμενο πόνο ή ενόχληση από το τέντωμα».

Λήψη ΜΣΑΦ

Όταν πονάτε, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πάρετε ένα μη συνταγογραφούμενο αντιφλεγμονώδες αναλγητικό, όπως η ιβουπροφαίνη ή η ασπιρίνη, αλλά οι ειδικοί δεν συνιστούν αυτή τη στρατηγική. Αν και τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) μπορεί να ανακουφίσουν γρήγορα τον πόνο που σχετίζεται με τον μυϊκό πόνο, η καταστολή της φλεγμονής κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας αποκατάστασης μπορεί στην πραγματικότητα να επιβραδύνει την ανάρρωση μακροπρόθεσμα.

Μερικοί έρευνα 18 υποδηλώνει ακόμη ότι η τακτική λήψη ΜΣΑΦ για DOM μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη των μυών. Θυμηθείτε, η οξεία φλεγμονή είναι απαραίτητο μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης. «Ο πόνος είναι ένας οδηγός για να πεις «μην το κάνεις αυτό, δεν είναι καλή ιδέα», επισημαίνει ο Phillips. «Το να παίρνετε φάρμακα για να καλύπτετε τον πόνο και να το κάνετε ούτως ή άλλως δεν είναι ποτέ καλή ιδέα».

Πώς να αποτρέψετε τον περιττό πόνο

Ο μυϊκός πόνος, αν και είναι εντελώς φυσιολογικός και δεν πρέπει να αποφευχθεί τίποτα, μπορεί να είναι μια απογοητευτική παρενέργεια ενός νέου ή πιο έντονου προγράμματος άσκησης. Ακολουθούν μερικές στρατηγικές που υποστηρίζονται από ειδικούς για να αποτρέψετε τον περιττό πόνο στην αρχή.

Πριν την προπόνηση:

Η προθέρμανση με δυναμικές ασκήσεις όπως αργό τζόκινγκ, ποδηλασία, σχοινάκι ή άρση ελαφρύτερων βαρών πριν από την προπόνηση μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο.

«Είναι γενικά αποδεκτό ότι α δυναμική προθέρμανση ευελιξίας 19 Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τα μοτίβα κίνησης στην προπόνησή σας», λέει ο Reed. «Από άποψη ασφάλειας, μια προπόνηση δυναμικής ευελιξίας μπορεί σταδιακά να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό, τη συστολική αρτηριακή πίεση και τη ροή του αίματος, προετοιμάζοντας το σώμα για την επερχόμενη προπόνηση».

Από διατροφικής άποψης, ο Werner συνιστά την κατανάλωση αντιφλεγμονωδών τροφών που είναι επίσης πλούσιες σε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση. «Στη συνέχεια, αφού έχετε φάει ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν από την άσκηση, το καλύτερο πράγμα που πρέπει να πιείτε για να αποφύγετε τον υπερβολικό πόνο είναι το νερό», λέει. «Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση από την άσκηση και τον μετριασμό του μυϊκού πόνου».

ΣΧΕΤΙΚΟ ΔΙΑΒΑΣΤΕ: Οι καλύτερες (και χειρότερες) τροφές που πρέπει να φάτε πριν από την προπόνηση, από τους αθλητικούς διαιτολόγους

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης:

Για να αποτρέψετε τον πόνο από μυϊκή καταπόνηση ή τραυματισμό, είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις με τον σωστό τρόπο και χρήση σωστή φόρμα ανύψωσης .

Για προπονήσεις κάτω των 90 λεπτών, πίνετε περίπου πέντε έως 10 ουγγιές νερό κάθε 15 έως 20 λεπτά άσκησης για να διατηρήσετε την ενυδάτωση. Για προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, ένα ρόφημα με ηλεκτρολύτη μπορεί να είναι απαραίτητο. Θα πρέπει επίσης να τρώτε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα για προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από 75 λεπτά.

Μετά από προπόνηση:

Φάτε ένα σνακ ή ένα γεύμα μέσα σε μία ώρα από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας για να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητες ανάκαμψης. Μετά από μια προπόνηση, προτεραιότητα είναι να ανεφοδιάστε με υδατάνθρακες, επισκευάστε με πρωτεΐνες , και επανυδατώστε .

«Το τέλειο σνακ μετά την προπόνηση μου είναι ένα smoothie με τάρτα χυμό κερασιού, μια μπάλα βανίλια πρωτεΐνη ορού γάλακτος , και μια χούφτα κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα. Αυτή η συνταγή για smoothie βοηθά στην αναπλήρωση της ενυδάτωσης, στην καταπολέμηση της φλεγμονής και του πόνου, στην αναδόμηση και στην ανανέωση των μυών σας», λέει ο Werner.

Το να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες καλής ποιότητας, ξεκούραστο κάθε βράδυ είναι σημαντικό για τη βέλτιστη υγεία, αλλά παίζει επίσης ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, η οποία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών.

Απλώστε τις προπονήσεις σας έτσι ώστε να περιμένετε περίπου 48 ώρες πριν δουλέψετε ξανά τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Είναι εντάξει να κάνετε ενεργή αποκατάσταση ή ελαφριές ασκήσεις με τις ίδιες μυϊκές ομάδες, αλλά θα θέλετε να αποφύγετε την εκγύμναση των ίδιων μυών με την ίδια ένταση ή διάρκεια τις ημέρες που ακολουθούν.

2 Φεβρουαρίου

Τέλος, «ακολουθώντας ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης που σε βοηθάει διαχειριστείτε τον όγκο της προπόνησής σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους διαχείρισης του πόνου', λέει ο Reed. 'Είπε με έναν άλλο τρόπο, θεωρώντας το πρόγραμμα προπόνησής σας για εβδομάδες και μήνες ως προοδευτικό - που σημαίνει ότι δίνετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο για να προσαρμοστεί στο άγχος της άσκησης - μπορεί να βοηθήσει ελέγξτε ή περιορίστε αυτόν τον ακραίο πόνο».

Πώς να αποφασίσετε εάν πρέπει να ασκηθείτε εάν πονάτε

Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι η πλήρης ανάπαυση ή η ακινητοποίηση δεν είναι καλή ιδέα, ακόμα κι αν πονάτε. Αντίθετα, συνιστάται η ενεργός ανάρρωση, καθώς αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες και τις αρθρώσεις και βελτιώνει την ανάρρωση.

«Εάν κάποιος αντιμετωπίζει DOMS που παρεμβαίνει στην ποιότητα ζωής του ή στην ικανότητά του να παραμένει ασφαλής κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας άσκησης, θα θελήσει να προσαρμόσει ανάλογα το πρόγραμμα προπόνησης και τον όγκο του, ίσως επεκτείνοντας την περίοδο ανάπαυσης», εξηγεί ο Ριντ. «Αλλά αν έχεις ήπιο πόνο και μπορείς να κινηθείς λίγο, το περπάτημα είναι μια εξαιρετική επιλογή σε μια ημέρα ανάρρωσης. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε την ένταση και τη διάρκεια μιας προπόνησης για να συνεχίσετε να κάνετε κάποια δομημένη άσκηση σε χαμηλότερο όγκο».

Άλλες αιτίες μυϊκού πόνου

Οι πονεμένοι μύες είναι αναπόφευκτοι αν γυμνάζεστε, αλλά δεν είναι όλοι οι πόνοι καλός πόνος. Ορισμένες ασθένειες και φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν μυϊκό πόνο, επομένως είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με τον ιατρό σας εάν πιστεύετε ότι κάτι δεν πάει καλά.

'Όταν είστε νέος γυμναστής, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε την αίσθηση του πόνου μετά την προπόνηση. Σε γενικές γραμμές, ο μυϊκός πόνος θα πρέπει να υποχωρεί μέσα σε μία ή δύο ημέρες μετά την προπόνηση και δεν πρέπει να επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα της τη ζωή ή την ικανότητά σου να περνάς τη μέρα σου κανονικά», λέει ο Ριντ.

Ο μυϊκός πόνος συνήθως δεν απαιτεί ιατρική φροντίδα. Εάν αισθάνεστε εξουθενωτικό πόνο, παρατηρήσετε πρήξιμο στα άκρα σας και/ή εάν το χρώμα των ούρων σας είναι σκούρο, είναι σημαντικό να αναζητήσετε αμέσως ιατρική βοήθεια.

Εάν αισθάνεστε εξουθενωτικό μυϊκό πόνο ή συγκεκριμένο πόνο που δεν μειώνεται σε ένταση για περισσότερες από 72 ώρες μετά την προπόνησή σας, ο Werner λέει ότι θα μπορούσε να είναι σημάδι για κάτι πιο σοβαρό, όπως βλάβη ή τραυματισμό των μυών ή των αρθρώσεων, και είναι επίσης λόγος να δείτε έναν επαγγελματία υγείας.

Περίληψη

Το mindbodygreen POV

Οι πονεμένοι μύες, αν και είναι άβολοι, έρχονται με την περιοχή να δυναμώνουμε. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να μειώσετε τον πόνο.

Υπάρχει κάποια συναρπαστική έρευνα σχετικά με τα οφέλη της θεραπείας κρουστών, των παγόλουτρων και της θερμής θεραπείας για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου και την υποβοήθηση της ανάρρωσης. Αν λοιπόν έχετε πρόσβαση σε πιστόλι μασάζ ή σάουνα μετά την άσκηση, με κάθε τρόπο, εκμεταλλευτείτε τα.

Ωστόσο, ο καλύτερος τρόπος για να φροντίζετε τους μύες σας είναι να τρώτε μια υγιεινή διατροφή, να παραμένετε ενυδατωμένοι και να διασφαλίσετε ότι ξεκουράζεστε αρκετά. Δώστε προτεραιότητα στις αντιφλεγμονώδεις τροφές πριν και μετά γυμναστείτε, πίνετε άφθονο νερό και κοιμηθείτε σταθερά κάθε βράδυ για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει μετά την εργασία που το κάνετε.

—Emma Loewe, Διευθύντρια Health & Sustainability της mindbodygreen

FAQ

Το takeaway

Παρόλο που υπάρχουν πολλά μοντέρνα (και ακριβά) εργαλεία και παρεμβάσεις ανάκτησης, δεν αποτελούν απαραίτητα το θεμέλιο πάνω στο οποίο θα πρέπει να χτίσετε τη στρατηγική ανάκαμψης.

Τρώγοντας μια καλά ισορροπημένη διατροφή που δίνει προτεραιότητα στα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα και τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα , ακολουθώντας ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης με ημέρες αποκατάστασης και ο ύπνος επτά έως εννέα ωρών κάθε βράδυ είναι πιο πιθανό να βοηθήσουν στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου και στην πρόληψη του περιττού μυϊκού πόνου.