4 οφέλη του χυμού τάρτας κερασιού και πώς συγκρίνεται με άλλους χυμούς φρούτων

Την τελευταία δεκαετία, ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών διερεύνησε τα πιθανά οφέλη του χυμού κερασιού σε διάφορες πτυχές της απόδοσης, όπως η μυϊκή βλάβη, ο ύπνος, ο πόνος, η αγγειακή λειτουργία και η αντιοξειδωτική δράση. Αλλά είναι το ρόφημα τάρτας το μόνο που πρέπει να είναι - και ποιος πρέπει να το πίνει;

Εδώ, διερευνούμε τα επιστημονικά υποστηριζόμενα οφέλη του χυμού τάρτας κερασιού και διερευνούμε πώς συγκρίνεται με άλλους χυμούς και αθλητικά ποτά.

Τι είναι ο χυμός τάρτας κερασιού;

Πολλοί άνθρωποι πίνουν χυμό τάρτας κερασιού, που προέρχεται από κεράσια Montmorency, λόγω της δυνατότητάς του να ανακουφίζει τη φλεγμονή και να βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου, χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή και φυσική μελατονίνη.

Γνωστή για το ζωηρό κόκκινο χρώμα τους, Κεράσια Montmorency έχουν μια ξεχωριστή γλυκόξινη γεύση.

Ενώ τα ωμά κεράσια Montmorency χωρίς κουκούτσι περιέχουν περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι 1 , τόσο από διαλυτές όσο και από αδιάλυτες ίνες. η ίνα αφαιρείται κατά τη διαδικασία του χυμού. Τα τάρτα κεράσια μπορείτε να τα απολαύσετε χυμωμένα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή σε μορφή σκόνης.

Διατροφή με χυμό τάρτας κερασιού

Σύμφωνα με δεδομένα USDA 2 , 1 φλιτζάνι (269 γραμμάρια) από τάρτα χυμό κερασιού 2 περιέχει τα ακόλουθα. (Ωστόσο, αυτό διαφέρει ανά επωνυμία, επομένως ελέγξτε τις ετικέτες σας.)

• Θερμίδες: 159
• Υδατάνθρακες: 36,9 γρ
• Ζάχαρη: 32,8 γρ
• Ινα: 0 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 0,83 γρ
• Λίπος: 1,45 γρ
• Κάλιο: 433 χιλιοστόγραμμα

Οφέλη από χυμό τάρτας κερασιού

Τα τάρτα κεράσια περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών όπως π.χ μελατονίνη , καροτενοειδή, υδροξυκινναμικά και αρκετές φλαβονοειδείς ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών και της φλαβανόλης κερκετίνης. Ακολουθεί μια βαθύτερη κατάδυση στην έρευνα σχετικά με το πώς αυτές οι ενώσεις μπορεί να επηρεάσουν την υγεία μας προς το καλύτερο:

Μπορεί να υποστηρίξει τον ύπνο — αλλά μην περιμένετε να κάνει θαύματα.

Ενώ τα τάρτα κεράσια περιέχουν φυσικά μελατονίνη, θα χρειαζόταν 50 κιλά κεράσια (πάνω από 2.700 φρέσκα κεράσια) για να πάρετε τη φυσιολογική δόση των 0,3 χιλιοστόγραμμα μελατονίνης για να ξεκινήσετε τον ύπνο. Μερικοί άνθρωποι ορκίζονται ότι παρατηρούν διαφορά στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου όταν παίρνουν χυμό τάρτας κερασιού, αλλά δεν θα λειτουργήσει για όλους, όπως φαίνεται σε αυτό ανέκδοτη εμπειρία .

«[Τα κεράσια] περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που είναι πρόδρομος τόσο της σεροτονίνης όσο και της μελατονίνης», λέει. Lauren Torrisi-Gorra, M.S., R.D., εγγεγραμμένος διαιτολόγος. «Μια μικρή μελέτη το βρήκε η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκε κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας 3 , με τους συμμετέχοντες να λαμβάνουν 30 χιλιοστόλιτρα (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) συμπυκνωμένο κεράσι Montmorency μέσα στο ξύπνημα και ξανά το βράδυ».

«Μια μικρή, προκλινική μελέτη βρήκε ότι ο χυμός τάρτας κερασιού βελτιωμένος χρόνος ύπνου και αποτελεσματικότητα 4 , με τους συμμετέχοντες να πίνουν 1 φλιτζάνι χυμό τάρτας κερασιού δύο φορές την ημέρα', προσθέτει η Torrisi. Μια άλλη μικρή μελέτη που περιελάμβανε ελίτ αθλήτριες διαπίστωσε ότι μερίδες 30 ml συμπυκνώματος τάρτας κερασιού βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου των παικτών αλλά δεν άλλαξε τα επίπεδα μελατονίνης 5 .

Δεδομένης αυτής της έρευνας, Wendy M. Troxel, Ph.D., ένας κλινικός ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο, συνιστά τον συνδυασμό του χυμού τάρτας κερασιού με καλές συνήθειες ύπνου.

«Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι τα οφέλη από την κατανάλωση χυμού τάρτας κερασιού είναι πολύ λιγότερο σημαντικά από ό,τι ακολουθούμε στρατηγικές συμπεριφοράς που έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον ύπνο, όπως το να ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης και να αποφεύγετε το αλκοόλ ή την καφεΐνη», λέει. «Επομένως, ενώ δεν βλέπω μειονέκτημα στην κατανάλωση χυμού τάρτας κερασιού με μέτρο (ένα ή δύο ποτήρια), μερικές ώρες πριν τον ύπνο, είναι απίθανο να είναι το κλειδί για έναν υγιή ύπνο».

Μια καλύτερη στρατηγική, εξηγεί, θα ήταν να συνδυάσετε την κατανάλωση χυμού τάρτας κερασιού με στερεές συνήθειες ύπνου : Διατηρήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, αποφύγετε τη χρήση τεχνολογίας πριν τον ύπνο και ορίστε μια σταθερή ώρα αφύπνισης επτά ημέρες την εβδομάδα.

Μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση

Αρκετές μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις του χυμού τάρτας κερασιού στη φλεγμονή, την αποκατάσταση των μυών και την απόδοση με ανάμεικτα αποτελέσματα.

ΕΝΑ συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 6 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με τάρτα κεράσι είχε μια μικρή ευεργετική επίδραση στη μείωση του μυϊκού πόνου, μια μέτρια ευεργετική επίδραση στην ανάκτηση της μυϊκής δύναμης, μια μέτρια επίδραση στη μυϊκή δύναμη, μια μεγάλη επίδραση στην ανάκτηση του ύψους του άλματος και μια μικρή επίδραση στο σπριντ χρόνος. Αυτά τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ενός συμπληρώματος τάρτας κερασιού μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση από την έντονη άσκηση.

Το συμπλήρωμα έχει αποδειχθεί σε μειώνει τον πόνο και επιταχύνει την ανάκτηση δύναμης μετά την άσκηση 7 και μειώνουν τους δείκτες της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες στο αίμα. Αυτές οι βελτιώσεις εμφανίζονται τόσο σε ασκήσεις δύναμης όσο και σε ασκήσεις αντοχής.

Αν και τα στοιχεία είναι πολλά υποσχόμενα, οι αθλητές θα πρέπει να συμπληρώνουν με χυμό τάρτας κερασιού μόνο όταν ο στόχος είναι η αποκατάσταση και όχι μυϊκή ανάπτυξη . Η συμπλήρωση με τάρτα κεράσι κατά τη διάρκεια των φάσεων κατασκευής μπορεί να μην είναι χρήσιμη επειδή η μακροχρόνια λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων μπορεί εμποδίζουν τις προσαρμογές της προπόνησης 7 .

21 Σεπτεμβρίου σημάδι αστρολογίας

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής

«Επιστημονική έρευνα σε κόκκινο χρώμα φυτικές τροφές όπως τα κεράσια υποδηλώνει ότι αυτές οι τροφές είναι χρήσιμες για αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές δράσεις 8 », λέει Deanna Minich, M.S., Ph.D., CNS, πιστοποιημένος ιατρός λειτουργικής ιατρικής (IFMCP). «[Αυτό] πιθανότατα οφείλεται στο θρεπτικό τους περιεχόμενο, κυρίως στις πολυφαινόλες, που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και αναστολείς των ενζύμων κυκλοοξυγενάσης (μέρος της φλεγμονώδους απόκρισης).»

ΕΝΑ συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 10 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών 9 που δημοσιεύτηκε το 2022 αναγνώρισε ότι η τάρτα κερασιού βοήθησε στη μείωση της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης πλάσματος (CRP), ενός δείκτη φλεγμονής.

Μπορεί να υποστηρίξει τη συνολική καρδιομεταβολική υγεία

Οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες του χυμού τάρτας κερασιού είναι σημαντικές γιατί Η φλεγμονή συμβάλλει σε πολλές χρόνιες παθήσεις 10 , συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της αντίστασης στην ινσουλίνη, της αρθρίτιδας και των γνωστικών διαταραχών.

«Επειδή τα κεράσια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για πολλές καταστάσεις υγείας και ασθένειες με τη φλεγμονή ως τη βασική αιτία τους, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη», λέει ο Minich.

Caroline Thomason, R.D., CDCES , εγγεγραμμένος διαιτολόγος, προσθέτει ότι οι ανθοκυανίνες και άλλες πολυφαινόλες στα τάρτα κεράσια έχουν συσχετιστεί με καρδιαγγειακά οφέλη έντεκα , συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.

Περίληψη

Πώς να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας

Η ακριβής ποσότητα του χυμού τάρτας κερασιού που πρέπει να καταναλώσετε για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη και η καλύτερη ώρα της ημέρας για να τον πιείτε είναι ακόμα υπό συζήτηση.

«Υπάρχει μια σειρά από χυμούς τάρτας κερασιού που χρησιμοποιείται για διαφορετικούς πληθυσμούς για διάφορες ενδείξεις, επομένως είναι δύσκολο να δοθεί μια καθορισμένη ποσότητα για να βιώσετε οφέλη για την υγεία, ειδικά επειδή υπάρχει τόση ποικιλία μεταξύ των διαφορετικών χυμών και ακόμη και των ατομικών αναγκών», εξηγεί ο Minich. «Γενικά, η έρευνα υποστηρίζει σχετικά μικρές ποσότητες (30-60 mL) χυμού ή συμπυκνώματος εντός ωρών ή ημερών από την άσκηση, αν και έχουν επίσης προταθεί δύο μερίδες των 8 ουγγιών (237 ml) την ημέρα».

Για τους αθλητικούς πληθυσμούς, 8 έως 12 ουγγιές χυμό τάρτας κερασιού (1 ουγγιά συμπύκνωμα) 7 Η κατανάλωση δύο φορές την ημέρα τουλάχιστον τέσσερις ημέρες πριν, την ημέρα και δύο ημέρες μετά από μια εκδήλωση ή διαγωνισμό μπορεί να είναι ευεργετική. Πρέπει όμως να διεξαχθεί περαιτέρω έρευνα για να συστήσει τη βέλτιστη δόση.

Όταν πρόκειται για τη μορφή τάρτας κερασιού, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διερευνηθεί η επίδραση του συμπυκνωμένου έναντι του μη συμπυκνωμένου χυμού κερασιού και η αποτελεσματικότητα του υγρού έναντι του χυμού κερασιού σε σκόνη.

'Ένας χυμός τάρτας κερασιού τείνει να περιέχει περισσότερη ζάχαρη από ό,τι σε μορφή σκόνης. Επιπλέον, οι συμπληρωματικές σκόνες συχνά τυποποιούνται σε συγκεκριμένες ενώσεις, έτσι ώστε να λαμβάνετε γνωστές ποσότητες δραστικών συστατικών', λέει ο Minich. «Με το χυμό, μπορεί να υπάρχει μεγαλύτερη ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και φυτοθρεπτικών συστατικών με βάση την καλλιέργεια, τη μέθοδο επεξεργασίας, ακόμη και τη μέθοδο αποθήκευσης (π.χ. συσκευασία σε διαφανή γυάλινα μπουκάλια που μπορεί να οδηγήσει στην οξείδωση των ενώσεων από το φως χρόνος).'

Huma Chaudhry, R.D., LDN, ένας κλινικός ειδικός σε θέματα διατροφής και διαιτολόγος, προσθέτει ότι ένα εκχύλισμα μπορεί να προσφέρει μια πιο συμπυκνωμένη μορφή θρεπτικών συστατικών που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα για να στοχεύσει συγκεκριμένα προβλήματα υγείας.

339 αριθμός αγγέλου

Περίληψη

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε το περιστασιακό σερβίρισμα του χυμού τάρτας κερασιού. Η Thomason προτείνει αυτές τις διασκεδαστικές ιδέες για να ενσωματώσετε περισσότερο χυμό τάρτας κερασιού στην καθημερινότητά σας.

• Προσθέστε το στα mocktails: Εξετάστε το ενδεχόμενο να αναμίξετε χυμό τάρτας κερασιού με λάιμ, τζίντζερ και σέλτζερ για διασκέδαση μοκτέιλ να πίνεις στο σπίτι.
• Δείτε τις προπαρασκευασμένες, κονσέρβες επιλογές: Μπορείτε επίσης να βρείτε χυμό τάρτας κερασιού σε μια σειρά από λειτουργικά ροφήματα. Για παράδειγμα, Cherry Cola της OLIPOP το συνδυάζει με 9 γραμμάρια πρεβιοτικών ινών (32% της ημερήσιας αξίας φυτικών ινών) ανά κουτί. Απλά προσέξτε τα πρόσθετα σάκχαρα σε αυτά τα ποτά.
• Προσθέστε τη σκόνη στις αγαπημένες σας συνταγές: «Βρίσκω ότι ο ευκολότερος τρόπος για να απολαύσετε τα οφέλη των τάρτων κερασιών είναι είτε με σκόνη είτε με εκχύλισμα», λέει η Torrisi-Gorra. «Η σκόνη μπορεί να αναμιχθεί σε πλιγούρι βρώμης, πουτίγκα chia, smoothies ή ακόμα και γιαούρτι».
• Αναζητήστε το σε προϊόντα ανάκτησης: Υπάρχουν πολλά προϊόντα τάρτας κερασιών που απευθύνονται σε αθλητές. Ολοκλήρωση αγοράς Cheribundi Pure Tart Juice Concentrate Shot ή Σύμπλεγμα Αθλητικής Έρευνας Τάρτας Κεράσι .
• Πιείτε το κατευθείαν: Ο χυμός τάρτας κερασιού είναι ελαφρώς γλυκός και νόστιμος σερβίρεται κατευθείαν! Μόλις ένα σφηνάκι 2 ουγγιών έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικά οφέλη για την υγεία.

Έχει σημασία το είδος του κερασιού;

Ο πιο κοινός τύπος κερασιού που χρησιμοποιείται για την παρασκευή χυμού τάρτας είναι το κεράσι Montmorency, το οποίο είναι μια συγκεκριμένη ποικιλία βύσσινου.

«Τα κεράσια Montmorency ευνοούνται για τον χυμό τάρτας κερασιού επειδή περιέχουν υψηλότερα επίπεδα ανθοκυανινών, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που είναι υπεύθυνες για το κόκκινο χρώμα του φρούτου και πολλά από τα οφέλη του για την υγεία», εξηγεί ο Thomason. «Αυτές οι ανθοκυανίνες έχουν συνδεθεί με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα, καθώς και με πιθανά οφέλη για τον ύπνο, την αποκατάσταση των μυών και άλλες ανησυχίες για την υγεία».

Ο Thomason προσθέτει ότι και άλλες ποικιλίες βύσσινου μπορεί επίσης να προσφέρουν παρόμοια οφέλη. Ωστόσο, το συγκεκριμένο συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών και άλλων ενώσεων 12 μπορεί να διαφέρει μεταξύ διαφορετικών ποικιλιών κερασιού, επηρεάζοντας δυνητικά τα γενικά οφέλη για την υγεία του χυμού.

Περίληψη

Vs. άλλους χυμούς φρούτων

Ενώ ο χυμός τάρτας κερασιού, ο χυμός βακκίνιων, ο χυμός ροδιού και ο χυμός παντζαριού μοιράζονται κάποιες ομοιότητες όσον αφορά το χρώμα και την περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, έχουν διακριτά αντιοξειδωτικά προφίλ.

Ο χυμός τάρτας κερασιού είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε ανθοκυανίνες και άλλες πολυφαινόλες. Οι ανθοκυανίνες είναι γνωστές για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.

Τα κράνμπερι είναι ένα από τα λίγα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα προανθοκυανιδίνες 13 , ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος. Ο χυμός ροδιού είναι πλούσιος σε ελλαγιταννίνες 14 , που έχουν περισσότερες αντιοξειδωτικές δυνατότητες από το κόκκινο κρασί και το πράσινο τσάι. Χυμός παντζαριού , από την άλλη πλευρά, είναι μια καλή πηγή μπεταλαΐνες δεκαπέντε , που έχουν ισχυρή ικανότητα δέσμευσης ελεύθερων ριζών και μπορεί να ωφελήσουν την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος και να προσφέρουν οφέλη για την προστασία του καρκίνου.

Περίληψη

Παρενέργειες και ισχυρισμοί από χυμό κερασιού

Αν και ο χυμός τάρτας κερασιού είναι γενικά καλά ανεκτός, υπάρχουν μερικές παρενέργειες που πρέπει να γνωρίζετε.

Τα κεράσια είναι φυσικά πλούσια σε ζάχαρη και η κατανάλωση χυμού φρούτων μπορεί να οδηγήσει σε υπεργλυκαιμία ( υψηλό σάκχαρο στο αίμα ). Ορισμένες μάρκες προσθέτουν επίσης ζάχαρη, επομένως διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες πριν αγοράσετε. Για βέλτιστη πρακτική, συνιστούμε να καταναλώνετε χυμό τάρτας κερασιού χωρίς ζάχαρη (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) μαζί με ένα γεύμα, έτσι ώστε η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες ή το λίπος του γεύματος να επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης από τον χυμό.

«Μιλήστε με το γιατρό σας εάν παίρνετε αραιωτικά αίματος, αντιβιοτικά ή κορτικοστεροειδή, καθώς ο χυμός τάρτας κερασιού μπορεί να αλληλεπιδράσει με αυτά ή άλλα φάρμακα», προσθέτει ο Chaudhry. «Άλλες πιθανές παρενέργειες μπορεί να είναι η διάρροια και η κοιλιακή δυσφορία λόγω της κατανάλωσης υπερβολικής ποσότητας αλκοόλης ζάχαρης, σορβιτόλης, που υπάρχει σε ορισμένα φρούτα και φυτά που μπορεί να προστεθεί στον χυμό τάρτας κερασιού».

Τα άτομα που είναι αλλεργικά στα κεράσια θα πρέπει να αποφεύγουν τον χυμό τάρτας κερασιού. Όσοι έχουν αλλεργίες στη γύρη πρέπει να προσέχουν να καταναλώνουν χυμό τάρτας κερασιού, καθώς θα μπορούσε να προκαλέσει μια δευτερογενή αλλεργική αντίδραση, επίσης γνωστή ως σύνδρομο στοματικής αλλεργίας ή διασταυρούμενη αντιδραστικότητα.

Συμβουλές αγοράς

ο Περιβαλλοντική Ομάδα Εργασίας έχει καταχωρήσει τα κεράσια ως Νο. 10 Dirty Dozen λίστα φρούτων και λαχανικών με το τα περισσότερα φυτοφάρμακα . Για βέλτιστες πρακτικές, συνιστούμε να αγοράζετε βιολογικό χυμό τάρτας κερασιού όποτε είναι δυνατόν. Συνιστούμε επίσης να αναζητήσετε χυμό τάρτας κερασιού χωρίς ζάχαρη (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) και ελάχιστα συστατικά, καθώς πολλές μάρκες περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή μείγματα άλλων χυμών.

FAQ

Το takeaway

Με μια εκτενή λίστα με οφέλη για την υγεία, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο χυμός τάρτας κερασιού συνεχίζει να αυξάνεται σε δημοτικότητα. Ο χυμός τάρτας κερασιού είναι γεμάτος με αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή που σχετίζονται με μειωμένο μυϊκό πόνο και βελτιωμένη ανάρρωση μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα, καρδιοπροστατευτικά οφέλη και αναφερόμενες βελτιώσεις στον ύπνο. Πίνετε 1 φλιτζάνι ημερησίως μόνο του ή ως σκόνη ή εκχύλισμα αναμεμειγμένο σε συνταγές βοηθήστε το σώμα σας να ανακάμψει καλύτερα από όλα αυτά που το έβαλες.