Πώς να ανακουφίσετε τους πόνους των μυών μετά από μια δύσκολη προπόνηση, σύμφωνα με κορυφαίους προπονητές

Έχουμε πάει όλοι εκεί: Αφού αυξήσαμε τα χιλιόμετρα του πρωινού τρεξίματός μας ή προσθέσαμε μερικά επιπλέον κιλά στο squat rack, οι μύες μας κλαίνε από αγωνία την επόμενη μέρα, εκλιπαρώντας για ξεκούραση. Είναι μια κοινή λανθασμένη αντίληψη ότι ο πόνος είναι απαραίτητος εάν θέλετε να σημειώσετε πρόοδο στο ταξίδι φυσικής κατάστασης, στην πραγματικότητα, οι έντονοι πονωμένοι μύες μπορούν πραγματικά να εμποδίσουν τις μελλοντικές προπονήσεις (για να μην αναφέρουμε γενική άνεση όλη την ημέρα .)

Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τους πόνους, τους κουρασμένους μύες και να αποτρέψετε τον υπερβολικό πόνο στο μέλλον; Ας ερευνήσουμε.

Τι προκαλεί πόνο.

προβιοτικό+

(107)

Πρώτα και κύρια, η κατανόηση του γιατί πονάτε μπορεί να διευκολύνει τον μετριασμό της πορείας σας. Σύμφωνα με πιστοποιημένο personal trainer Μαρκ Μπαρόζο , LAT, ATC, CSCS, υπάρχουν δύο τύποι πόνου: μυϊκός πόνος οξείας έναρξης και καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (αλλιώς γνωστό ως DOMS). Ενώ ο μυϊκός πόνος μπορεί να προέρχεται από α αριθμός αιτιών από τη φλεγμονή μέχρι τον τραυματισμό, θα εστιάσουμε συγκεκριμένα στην ενόχληση λόγω έντονης δραστηριότητας.

«Ο οξύς μυϊκός πόνος συνοδεύει την κόπωση και εμφανίζεται κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση», σημειώνει. «Η υπερβολική καταπόνηση και η έντονη άσκηση συχνά καταλήγουν σε μυϊκό πόνο και ο πόνος γίνεται πιο έντονος μετά από 24 έως 48 ώρες και στη συνέχεια μειώνεται σταδιακά, ώστε ο μυς να μην έχει συμπτώματα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Αυτός ο πόνος στις 24 έως 72 ώρες μετά την προπόνηση ονομάζεται DOMS.'

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS) κατηγοριοποιείται με τη μυϊκή δυσκαμψία και την αυξημένη ένταση που δεν ανακουφίζεται με το τέντωμα. «Είτε είναι οξύς είτε καθυστερημένος, ο πόνος είναι πιθανότατα αποτέλεσμα εκκεντρικών μυϊκών ενεργειών (η επιμήκυνση του μυός ή το δεύτερο μέρος της επανάληψης)», προσθέτει ο Barroso. Το DOMS μπορεί επίσης να προκληθεί από μικρο ρήξεις στον μυϊκό ιστό ή «διαταραχή του συνδετικού ιστού που συγκρατεί τις ίνες των μυϊκών τενόντων μαζί.» Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι καθώς μεγαλώνετε, πιο επιρρεπείς στον πόνο μετά την άσκηση .

868 αριθμός αγγέλου

Πώς να ανακουφίσετε τους πόνους των μυών μετά από μια προπόνηση.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο μόλις εμφανιστεί, ακόμη και να προετοιμάσετε τους μύες σας να πονέσουν λιγότερο στο μέλλον (υπό την προϋπόθεση ότι προπονείστε σε ένταση που ανταποκρίνεται στο επίπεδο των ικανοτήτων σας!)

Διατάσεις

Το να αφιερώνετε χρόνο για διατάσεις πριν και μετά την προπόνησή σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους διαχείρισης του μυϊκού πόνου, ενώ παράλληλα εργάζεστε για την πρόληψη τραυματισμών και την κινητικότητα. «Οι ενεργές διατάσεις και το ζέσταμα τουλάχιστον 15 λεπτά πριν από την προπόνηση είναι πολύ σημαντικές», προτείνει γιατρός οικογενειακής ιατρικής και πιστοποιημένος personal trainer. Michele Reed, D.O. «Το τέντωμα και η ψύξη μετά από μια έντονη προπόνηση βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στην πρόληψη του πόνου», προσθέτει.

Τούτου λεχθέντος, ο Barroso σημειώνει α κριτική του 2011 υποδηλώνοντας ότι ενώ το τέντωμα σίγουρα μειώνει τον μυϊκό πόνο, δεν είναι κλινικά σημαντικό για την πρόληψη του DOMS. Για να το πάμε ένα βήμα παραπέρα, συνιστά «μια δυναμική προθέρμανση που περιλαμβάνει ασκήσεις κινητικότητας πριν από την προπόνηση και στατικές διατάσεις μετά την προπόνηση. Επιπλέον, προτείνω ξανά στατικές διατάσεις μόλις εμφανιστούν τα συμπτώματα του DOMS», προσθέτει ο Barroso.

Δοκιμάστε μερικά από τα αγαπημένα μας ασκήσεις προθέρμανσης , μαζί με μεγάλη κινήσεις χαλάρωσης εδώ . Ή δείτε τρεις από τις αγαπημένες μας ενεργές διατάσεις παρακάτω:

1. Το μεγαλύτερο τέντωμα του κόσμου
2. Inchworm
3. Ρολό ώμου

Μια ισορροπημένη διατροφή

Όπως πάντα, το φαγητό που τρώτε σε τακτική βάση μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον μυϊκό πόνο και τη γενική άνεση στο σώμα σας επίσης. «Η αγαπημένη μου τροφή για την πρόληψη του μυϊκού πόνου είναι οι ανανάδες, αλλά είναι επίσης σημαντικό να έχετε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, υγιών λιπών και υδατανθράκων ήδη στο σώμα σας πριν από την προπόνηση», προτείνει ο Reed. Χρειάζεστε κάποια έμπνευση; Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μας σνακ πριν την προπόνηση για να τροφοδοτηθεί πριν από τον ιδρώτα σας.

Αυτό που τρώτε μετά από μια προπόνηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου και είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διατροφή σας λειτουργεί ως εξίσου ζωτικός παράγοντας για την αποκατάσταση. 'Δύο βασικοί κανόνες για να βοηθήσετε στην αναπλήρωση του σώματος μετά την προπόνηση είναι να τρώτε πρωτεΐνη και να τις συνδυάζετε με σύνθετους υδατάνθρακες.' Tracy Lockwood Beckerman, R.D. ειπώθηκε προηγουμένως mbg. «Αν είστε εν κινήσει, πάρτε ένα μήλο με φυστικοβούτυρο ή ένα βραστό αυγό με ένα πορτοκάλι—αυτά είναι υπέροχα ζευγάρια φαγητού. Εάν τρώτε βραδινό, φάτε λίγο ζυμαρικά ρεβίθια με λαχανικά, τα οποία έχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες για να σας κρατούν χορτάτους».

Τα ενυδατικά σνακ μετά από μια έντονη προπόνηση μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών και να σας επιτρέψουν να νιώσετε υπέροχα. Για αυτό, Jaime Schehr, N.D., R.D. συνιστά τουρσιά. «Τα τουρσιά είναι ένα εξαιρετικό σνακ μετά την προπόνηση», σημείωσε κάποτε ο Schehr. 'Όχι μόνο είναι γεμάτα αλάτι και μέταλλα, αλλά τα αγγούρια είναι μια πηγή ενυδάτωσης. Θα βοηθήσουν το σώμα σας να ανακτήσει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών του πιο γρήγορα από το να πίνετε μόνο νερό.'

Άλλα υπέροχα τροφή αποκατάστασης οι επιλογές περιλαμβάνουν:

• Παντζάρια
• Σέλινο
• Στήθος κοτόπουλου
• Καρπούζι
• Πεπονάκι
• Αβοκάντο

Ρολάρισμα αφρού

Ρολάρισμα αφρού —μια μορφή τεχνικής διάτασης γνωστής ως self-myofascial release (SMR)—είναι ένα άλλο εξαιρετικό εργαλείο για την ελαχιστοποίηση του μυϊκού πόνου μετά από μια προπόνηση. «Σύμφωνα με το 2015 Journal of Athletic Training μελέτη , ο αφρός που κυλάει τους μύες των ποδιών μπορεί να μειώσει το DOMS μετά από μια έντονη προπόνηση με μπάρα πίσω squat», εξηγεί ο Barroso. «Σε αυτή τη μελέτη, η κύλιση με αφρό έγινε για 45 δευτερόλεπτα κάθε φορά με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση ανά μυϊκή ομάδα».

8 Δεκεμβρίου συμβατότητα με τα ζώδια

Αρχικά, ξεκινήστε κυλώντας κάθε μυϊκή ομάδα για 30 δευτερόλεπτα η καθεμία για να βοηθήσετε να σπάσετε μέρος του πόνου. Είναι απολύτως φυσιολογικό αυτό να είναι άβολο — αν και δεν πρέπει να είναι βασανιστικό.

Πιστόλι μασάζ

υπάρχει λόγος εργαλεία μασάζ αρέσει TheraGun και Υπερβολτ έχουν γίνει τόσο δημοφιλείς: αυτές οι μορφές κρουστική θεραπεία μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αλλά ενώ μπορεί να είναι χρήσιμα, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί με αυτό το εργαλείο. «Θα συνιστούσα να μην χρησιμοποιήσετε πιστόλι μασάζ εντός 12 ωρών από έντονη άσκηση, γιατί αυτό θα μπορούσε πραγματικά να κάνει τα μικροδάκρυα που έχετε δημιουργήσει στο γυμναστήριο ακόμη χειρότερα, προκαλώντας μεγαλύτερη βλάβη στους μυς και καθυστερώντας την ανάρρωση», προειδοποιεί ο Barroso. «Αντίθετα, περιμένετε 24 ώρες ή μέχρι να νιώσετε την ακαμψία από το DOMS για να χρησιμοποιήσετε το πιστόλι μασάζ».

Κάντε ένα μασάζ

Τώρα, αυτή δεν είναι μια καθημερινή λύση για τον πόνο, αλλά εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μια επαναφορά σε όλο το σώμα, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε ένα μασάζ για να μειώσετε λίγο από το σφίξιμο στους μύες σας. 'ΕΝΑ πρόσφατη μετα-ανάλυση βρέθηκε ότι το μασάζ συσχετίστηκε με μια μικρή αλλά στατιστικά σημαντική (13%) βελτίωση των μετρήσεων του DOMS μετά την άσκηση», εξηγεί ο Barroso. Αυτό οφείλεται στην αύξηση της κυκλοφορίας και της ροής του αίματος, καθώς και σε πιο χαλαρούς μύες. Ιδιαίτερα στην περίπτωση του μυϊκού πόνου, ο Barroso συνιστά ένα αθλητικό μασάζ, αλλά συμβουλεύει να το κρατήσετε κάτω από 30 λεπτά για να τονωθεί το νευρικό σύστημα και να σας προετοιμάσει για την επόμενη προπόνηση χωρίς να αυξήσετε την ενόχληση.

Βελονισμός

Ανατολικός Το φάρμακο μπορεί επίσης να προσφέρει ένα μοναδικό σύνολο πλεονεκτημάτων στον οργανισμό, ειδικά καθώς συνδέεται με τον μυϊκό πόνο. Στην πραγματικότητα, Ο βελονισμός μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ανακούφιση της έντασης στο σώμα και σας επιτρέπει να χαλαρώσετε πιο αποτελεσματικά. 'Σε μια πρόσφατη μελέτη , βελονισμός μειωμένος μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης (DOMS) σε υγιείς έφηβους ποδοσφαιριστές με ελάχιστες ανεπιθύμητες ενέργειες», εξηγεί ο Barroso. Είναι αυτονόητο ότι ακόμα κι αν δεν είστε ποδοσφαιριστής, θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από αυτή τη μέθοδο θεραπείας.

Πάρτε μια μέρα ξεκούρασης

Αν και το να πονάς δεν είναι πάντα σημάδι ότι πρέπει να κάνεις ένα διάλειμμα, μερικές φορές το σώμα σου ζητά λίγη ξεκούραση και ανάκαμψη. Ειδικά αν παλεύετε με μυϊκό πόνο για αρκετές ημέρες χωρίς ανακούφιση, αυτός είναι ένας ενδεικτικός δείκτης που ίσως θέλετε να αφιερώσετε μια μέρα για να ξεκουράσετε τους μύες σας και να επαναφορτίσετε την ενέργειά σας. 'Αυτό θα μπορούσε να υποδεικνύει συστηματική φλεγμονή από υπερπροπόνηση', φυσιοθεραπευτής Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS ειπώθηκε προηγουμένως mbg του πόνου που δεν θα υποχωρήσει.

Στην πραγματικότητα, οι ημέρες ανάπαυσης θα πρέπει να είναι πραγματικά βασικός στη ρουτίνα της προπόνησής σας ούτως ή άλλως - εκτός από τον πόνο. «Για να παραμείνετε δυνατοί και υγιείς, είναι προς το συμφέρον σας να ξεκουράζεστε τουλάχιστον μία μέρα την εβδομάδα». Στέφανι Τόμας , CPT, έγραψε προηγουμένως για το mbg.

Πότε να καλέσετε γιατρό.

Υπάρχει μια σαφής διαφορά μεταξύ του πόνου και του πόνου, και με την τελευταία αίσθηση θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε μια γνώμη ειδικού πριν επιστρέψετε στο γυμναστήριο. Ο μυϊκός πόνος είναι απίστευτα φυσιολογικός και μερικές φορές φταίει η προσπάθεια μιας νέας μορφής άσκησης, ούτε καν απαραίτητα υπερπροσπάθεια .

Τούτου λεχθέντος, εάν αισθάνεστε σημαντικό πόνο μετά την άσκηση και ενώ πραγματοποιείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, αυτό είναι ένα κόκκινο σημάδι ότι η προπόνησή σας ήταν πολύ έντονη. 'Σε πολλά μαθήματα άσκησης, δεν μπορείτε να μετρήσετε τις ασκήσεις με βάση τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης. Επομένως, εάν παρακολουθήσετε ένα μάθημα και πονάτε για μια εβδομάδα, το μάθημα ήταν πιθανότατα πολύ προχωρημένο για εσάς.' Κοστιουκόφσκι εξηγήθηκε προηγουμένως.

Το takeaway.

Αν και ο μυϊκός πόνος δεν είναι απαραίτητος για να υποδηλώσει μια καλή προπόνηση, είναι ένα κοινό αποτέλεσμα της άσκησης. Τούτου λεχθέντος, η γυμναστική σε ένα επίπεδο που προκαλεί το σώμα σας, ενώ έχετε επίγνωση της τρέχουσας δύναμης και των ικανοτήτων σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διασφαλίσετε ότι δεν θα υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Επιπλέον, φροντίζοντας να πίνετε άφθονο νερό, να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, να κάνετε ζέσταμα και ψύξη και να δώσετε στους μύες σας λίγο TLC θα σας βοηθήσει να δώσετε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται για να αισθάνεται φανταστικά.

Θυμηθείτε, κάθε μεμονωμένο σώμα είναι διαφορετικό και απαιτεί μοναδική φροντίδα, επομένως, αν αναγνωρίσετε ποιες μέθοδοι αντιμετώπισης του πόνου λειτουργούν καλύτερα για εσάς, θα σας επιτρέψει να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από τις προπονήσεις σας μακροπρόθεσμα.