Πώς να βελτιστοποιήσετε τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μέσω προπόνησης ενδυνάμωσης και δίαιτας

Πηγαίνετε στο γυμναστήριο (ή τρέχετε ή πηγαίνετε σε μαθήματα φυσικής κατάστασης) τακτικά, αλλά δεν παρατηρείτε ότι οι μύες σας φαίνονται πιο τονωμένοι από πριν; Λοιπόν, είναι ένα δύσκολο διάλειμμα, αλλά η άσκηση δεν μεταφράζεται αυτόματα σε μυϊκή ανάπτυξη. 

Και το αν θα κερδίσετε μύες, θα τους χάσετε ή θα διατηρήσετε αυτό που έχετε αυτή τη στιγμή, εξαρτάται από τον ρυθμό σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης - ο οποίος ρυθμίζεται κυρίως από την προπόνηση με αντιστάσεις και την κατανάλωση πρωτεΐνης.

Ας αναλύσουμε τα βασικά στοιχεία της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις και τα γεύματά σας. 

Τι είναι η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση;

Ο μυϊκός ιστός είναι δυναμικός και οι μυϊκές πρωτεΐνες διασπώνται και δημιουργούνται (ταυτόχρονα) κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

Μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση  1 είναι η πλευρά δημιουργίας μυών αυτής της εξίσωσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το σώμα ενσωματώνει αμινοξέα (γνωστό και ως δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) στον μυϊκό ιστό για την παραγωγή νέων μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτές μπορεί να είναι συσταλτικές πρωτεΐνες όπως η ακτίνη και η μυοσίνη, οι πρωτεΐνες που ρυθμίζουν αυτές τις συσπάσεις ή δομικές πρωτεΐνες που βοηθούν τη μυϊκή σταθερότητα. 

Η ύπαρξη επαρκούς μυϊκού και άπαχου ιστού είναι ευεργετική για τη γνωστική λειτουργία, μεταβολική υγεία 2 , και επίπεδα φλεγμονής 3 . Βοηθά επίσης στην προστασία σας από κατάγματα οστών 4 που γίνονται πιο κοινά με την ηλικία.

Είναι λοιπόν η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης ίδια με την ανάπτυξη των μυών;

Όχι ακριβώς. Για να αναπτυχθούν οι μύες, ο ρυθμός σύνθεσης πρωτεϊνών των μυών πρέπει να ξεπερνά εκείνον της διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης. 

Αν όχι, τότε το μέγεθος των μυών είτε θα παραμείνει το ίδιο είτε θα συρρικνωθεί (και σίγουρα δεν θέλω να συμβεί αυτό ).

Τι προάγει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών;

Δύο βασικά σενάρια που οδηγούν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση  5 για ενήλικες: προπόνηση ενδυνάμωσης και πρόσληψη πρωτεΐνης. 

Και αυτό δεν είναι ένα το ένα ή το άλλο κατάσταση. Και τα δύο είναι απαραίτητα για να μεγιστοποιηθεί πραγματικά η μυϊκή σύνθεση και στη συνέχεια, ελπίζουμε, η ανάπτυξη. Ακολουθεί το σχέδιο δράσης σας για την ανανέωση της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών:

Δώστε προτεραιότητα και παρακολουθήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Η διατροφική πρωτεΐνη παρέχει στο σώμα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την κατασκευή πρωτεϊνών. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνθέτουν όλες τις πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα. Το σώμα μπορεί να παράγει κάποια αμινοξέα εσωτερικά, αλλά εννέα αμινοξέα είναι απαραίτητα και πρέπει να καταναλώνονται από τη διατροφή. 

Πρέπει λοιπόν να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη γενικά, και αρκετά από τα σωστά αμινοξέα για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. 

Ποιο είδος πρωτεΐνης είναι καλύτερο;

Και οι δύο ζωικές πρωτεΐνες (όπως το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά κ.λπ.) και οι φυτικές πρωτεΐνες (όπως το τόφου, οι φακές, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι) παρέχουν αμινοξέα.

αριθμός αγγέλου 214

Οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες επειδή περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ορισμένες φυτικές τροφές (όπως η κινόα, η σόγια και το φαγόπυρο) είναι επίσης πλήρεις πρωτεΐνες, αλλά οι περισσότερες δεν είναι. 

Μπορείτε ακόμα να λάβετε τεχνικά την πρωτεΐνη που χρειάζεστε για την υγεία των μυών εάν ακολουθείτε μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή. Αλλά πρέπει να είστε πολύ επιμελείς όσον αφορά την κατανάλωση αρκετών (και ποικιλίας) φυτικών τροφών. 

Σκόνες πρωτεΐνης παρέχει επίσης μια συμπυκνωμένη πηγή αμινοξέων. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος , ειδικότερα, συνδέεται με τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών —ειδικά μετά από έντονη άσκηση 6 — λόγω του γεγονότος ότι είναι πλούσιο σε βασικό αμινοξύ λευκίνη . Η έρευνα δείχνει ότι Η λευκίνη βοηθά στην έναρξη και τη ρύθμιση 7 διαδικασίες μυϊκής οικοδόμησης, και χρειάζεται περίπου 2,5 γραμμάρια λευκίνης 8 για την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες δεν πληρούν αυτό το σημαντικό όριο.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΔΙΑΒΑΣΤΕ: 15 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη: Οφέλη, προγράμματα γευμάτων και άλλα

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε για να προωθήσετε τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση;

Ο ακριβής Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξατομικεύεται και εξαρτάται από την ηλικία σας, φύλο , επίπεδο δραστηριότητας, μυϊκή μάζα και γενική υγεία. 

Το ελάχιστο σύσταση πρωτεΐνης n για υγιείς ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (για κάποιον που ζυγίζει 150 κιλά, αυτό είναι περίπου 55 γραμμάρια). 

Αλλά για να τονωθεί πραγματικά η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση, Οι ερευνητές συνιστούν να στοχεύουμε πολύ ψηλότερα 9 για περίπου 1,6 έως και 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Έτσι, το ίδιο άτομο 150 κιλών θα χρειαζόταν περίπου 109 με 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. 

«Αυτό που είναι προσιτό είναι να στοχεύσετε σε 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε γεύμα», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος και προπονητής υγείας. Jessica Cording, M.S, R.D., CDN, INHC . Στη συνέχεια προσθέστε μερικά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες , και είστε σε καλό δρόμο για να πετύχετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους.

Πότε πρέπει να τρώτε την πρωτεΐνη σας για να βελτιστοποιήσετε τα μυϊκά κέρδη;

Οταν  καταναλώνετε πρωτεΐνη έχει επίσης σημασία. 

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης στο δείπνο, ερευνητής αμινοξέων Don Layman, Ph.D. , είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen , «Το πρώτο γεύμα της ημέρας μετά από μια νυχτερινή περίοδο νηστείας είναι το πιο σημαντικό για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών». 

Λοιπόν, α πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι σημαντικό. Αλλά η πρωτεΐνη πρέπει να είναι συστατικό κάθε γεύματος (και σνακ) κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρείται μια σταθερή παροχή αμινοξέων διαθέσιμη στους μύες, ειδικά τις ώρες μετά την προπόνηση. 

Περίληψη

Αυξήστε την προπόνηση δύναμης

Ενώ υπάρχουν ακόμα πολυάριθμα οφέλη από την καρδιο άσκηση  10 (όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και της αρτηριακής πίεσης), «το να κάνεις cardio χωρίς να δίνεις σημασία στις ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν επαρκεί για να χτίσεις μυς», λέει ο Cording.

Δύναμη ή προπόνηση με αντιστάσεις 11 σημαίνει ότι δουλεύεις τους μυς σου ενάντια σε μια δύναμη. Αυτή η αντίσταση δημιουργείται από το σωματικό βάρος, τις μηχανές βάρους ή τις ζώνες αντίστασης. Μπορεί επίσης να μεταφέρει ρούχα ή παιδιά στις σκάλες. 

Αυτή η αντίσταση καταστρέφει τον μυ, δημιουργώντας μικροσκοπικά ρήγματα στον ιστό. Και αυτό είναι πράγματι καλό. Αυτή η ζημιά διεργασίες επισκευής σημάτων 12 για να μεγαλώσει ο μυς πίσω πιο δυνατός. 

«Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι αυτή η ανάπτυξη μπορεί να συμβεί μόνο όταν ασκείται αρκετή ένταση στους μύες σας», είπε προηγουμένως η εγγεγραμμένη διαιτολόγος και πιστοποιημένη personal trainer Brianna Frutchey, R.D., CPT, στο Mindbodygreen. 

«Αν σηκώνουμε συνεχώς το ίδιο βάρος με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων κάθε εβδομάδα, η μυϊκή ανάπτυξη θα επιταχυνθεί», σημειώνει. 

Πόση προπόνηση δύναμης πρέπει να κάνετε;

Ο Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής  11 συνιστά να συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης για να δουλέψετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μηριαίων, της πλάτης, των ώμων, της κοιλιάς κ.λπ.).

Αλλά η διάρκεια της συνεδρίας, ο αριθμός των επαναλήψεων και ο βαθμός αντίστασης θα διαφέρουν από άτομο. «Είναι σημαντικό να είσαι σκόπιμος με την προπόνηση δύναμης σε επίπεδο που είναι κατάλληλο για σένα», τονίζει ο Cording.

Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Ρίξτε μια ματιά στο δικό μας  αναλυτικός οδηγός για προπόνηση δύναμης εδώ . 

Περίληψη

FAQ

Το takeaway

Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είναι μια συνεχής διαδικασία στο σώμα. Και η τόνωση αυτής της διαδικασίας είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα που έχετε αυτήν τη στιγμή και να την αναπτύξετε. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιστοποιήσετε αυτή την εσωτερική διαδικασία είναι να φροντίστε να δώσετε προτεραιότητα στην πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα (συνολικά περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα) και ενσωματώστε προπόνηση ενδυνάμωσης σε ένα δύσκολο —αλλά κατάλληλο— επίπεδο για εσάς.