Πώς να επιλέξετε μια σκόνη πρωτεΐνης που δεν θα αναστατώσει το στομάχι σας

Κατά τη διάρκεια των ετών που ήμουν διαιτολόγος, έχω δει πολλούς ανθρώπους να συμπεριλαμβάνουν μια σκόνη πρωτεΐνης στην καθημερινή τους ρουτίνα, και την δίνουν για λίγο. Αλλά ακούω συχνά τους ανθρώπους να αναφέρουν αισθήματα φούσκωμα και αέρια ως λόγους για να μην παραμείνουν σε αυτά τα συμπληρώματα, κάτι που είναι απογοητευτικό.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ένας βολικός τρόπος για να ενισχύσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης—συχνά προσφέρουν 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μερίδα. Και υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν με τα πάντα μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση προς την απώλεια λίπους και κορεσμός καθώς και τη διατήρηση υγιές σάκχαρο στο αίμα, χοληστερόλη και τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.*

Αιγόκερος γυναίκα καρκίνος άνδρας

Ωστόσο, συνήθως δεν είναι το πρωτεϊνικό μέρος αυτών των συμπληρωμάτων που δεν είναι εύκολο - είναι τα άλλα συστατικά της φόρμουλας. Έτσι, είναι δυνατό να βρείτε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης με το οποίο να συνδυάζετε καλά, εάν ξέρετε τι να αποφύγετε και να αναζητήσετε στην ετικέτα.

Συνήθεις λόγοι για τους οποίους οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε πρήξιμο και αέρια

Εάν έχετε νιώσει φούσκωμα ή αέρια μετά την κατανάλωση μιας σκόνης πρωτεΐνης, μπορεί να οφείλεται σε ένα από αυτά τα τρία ένοχοι :

• Αλκοόλες ζάχαρης: Αλκοόλες ζάχαρης είναι ένα γλυκαντικό χαμηλών θερμίδων που προστίθεται σε πολλές σκόνες πρωτεΐνης «χωρίς ζάχαρη» (μαζί με στέβια). Η σορβιτόλη, η μαννιτόλη, η ερυθριτόλη, η μαλτιτόλη και η ξυλιτόλη είναι όλες κοινές αλκοόλες σακχάρου. Το θέμα είναι ότι είναι γνωστό ότι συμβάλλουν σε κάποιες πεπτικές διαταραχές - ειδικά όταν καταναλώνονται σε υψηλές ποσότητες.
• Λακτόζη: Η λακτόζη είναι ένα σάκχαρο που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών ορού γάλακτος και καζεΐνης. Ενώ πιθανότατα μπορείτε να ανεχτείτε λίγη λακτόζη εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη (που είναι αρκετά συνηθισμένο ), η υπερβολική κατανάλωση αυτής της ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε κοιλιακή δυσφορία και αέρια.
• Πυκνωτικοί παράγοντες: Αυτά τα συστατικά προστίθενται συνήθως για να βελτιώσουν την υφή των τροφίμων ή των συμπληρωμάτων, αλλά μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια σε μερικούς ανθρώπους. Κόμμι ξανθάνης 1 είναι ένα κοινό που χρησιμοποιείται σε σκόνες πρωτεΐνης.

Συμβουλές για να βρείτε καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης

Τώρα που είστε εξοικειωμένοι με ορισμένα συστατικά πρωτεΐνης σε σκόνη που πρέπει να αποφύγετε, ορίστε τι πρέπει να αναζητήσετε.

Δοκιμάστε το whey isolate

Ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να έχει τη φήμη μεταξύ ορισμένων ότι είναι «σκληρή στο στομάχι», είναι στην πραγματικότητα εύπεπτα πηγή πρωτεΐνης.* Αν πιστεύετε ότι η λακτόζη είναι μέρος του προβλήματος, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε α απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος . Το Whey Isolate είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης ορού γάλακτος, που παράγεται με την αφαίρεση μέρους του λίπους και των υδατανθράκων. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος που είναι 90 to 95% protein και λιγότερο από 1% λακτόζη 2 .

Τα συμπληρώματα συμπυκνώματος ορού γάλακτος υποβάλλονται σε λιγότερη διήθηση και έχουν λιγότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα και περισσότερους υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένης της λακτόζης).

Βρείτε μια καθαρή φόρμουλα

Πολλές σκόνες πρωτεΐνης έχουν πληρωτικά, τεχνητά αρώματα και γλυκαντικά, αρωματικές χημικές ουσίες, στέβια, αλκοόλες ζάχαρης, βαφές, και άλλα ζουμερά συστατικά. Απλώς εξετάσαμε πώς συνδέονται ορισμένα από αυτά τα συστατικά από μόνα τους αέρια και φούσκωμα , οπότε ρίξτε τα όλα σε ένα συμπλήρωμα και είναι πολλά για οποιονδήποτε να τα χειριστεί.

Αντ 'αυτού, επιλέξτε μια πιο απλοποιημένη λίστα συστατικών. Το mindbodygreen's περιλαμβάνει μόνο νόστιμες προσθήκες όπως βιολογική βανίλια, ροζ αλάτι Ιμαλαΐων, βιολογικά φρούτα μοναχών και βιολογική κανέλα για αρωματισμό. Για να μην αναφέρουμε το 25 γραμμάρια από καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος που τρέφεται με χόρτο (χωρίς καζεΐνη και λιγότερη λακτόζη σε σύγκριση με το συμπυκνωμένο).* Είναι πραγματικά μια καθαρή, εύπεπτη φόρμουλα.*

Επίσης προσωπικά χρησιμοποίησα αυτό το συμπλήρωμα για να αυξήσω την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από 60 με 100 γραμμάρια την ημέρα .

Εάν οι ζωικές πρωτεΐνες δεν σας ενδιαφέρουν, δοκιμάστε μια σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης

Στη mindbodygreen, είμαστε θαυμαστές μιας σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, λόγω των δεκαετιών έρευνας που δείχνει ότι συνεχίζει να είναι ισχυρό διεγερτικό 3 της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης (παρέχοντας παράλληλα μια σειρά από μεταβολικά οφέλη ).*

Αλλά καταλαβαίνουμε ότι η κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών δεν ευθυγραμμίζεται πάντα με τις διατροφικές προτιμήσεις των ανθρώπων. Η έρευνα εξακολουθεί να το δείχνει φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνες βοήθεια χτίζουν μυς και προάγουν τη μεταβολική υγεία 4 εξίσου καλά με τις σκόνες με βάση τα ζώα (όταν καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες 5 ).*

Το μόνο πράγμα που θα μπορούσε να λείπει, ωστόσο, είναι η λευκίνη. Λευκίνη είναι ένα βασικό απαραίτητο αμινοξύ για την ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης και τα φυτά φυσικά περιέχουν λιγότερη λευκίνη 6 παρά τα ζώα.

Έτσι, όταν επιλέγετε μια vegan πρωτεΐνη, αναζητήστε μια που έχει τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια λευκίνης ανά μερίδα. (Εάν όχι, πάρτε μια ξεχωριστή λευκίνη ή συμπλήρωμα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας ). Δεν απαιτείται για τα συμπληρώματα να προσδιορίζουν τη διάσπαση των αμινοξέων, αλλά είναι καλό σημάδι εάν το κάνουν.

σημάδι 27 Μαρτίου

Οι σκόνες πρωτεΐνης vegan μπορούν να παρασκευαστούν από ένα ή ένα μείγμα φυτών (όπως σόγια, ρύζι ή φακές). Ίσως χρειαστεί να παίξετε με το ποιοι τύποι προμηνύουν το καλύτερο για εσάς. Και θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχει καθαρή ετικέτα—πολλοί εξακολουθούν να έχουν γεμάτες λίστες συστατικών.

Το takeaway

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι μια έξυπνη καθημερινή προσθήκη στη δίαιτα των περισσότερων ανθρώπων - αλλά είναι επίσης μια με την οποία οι άνθρωποι μπορεί να είχαν όχι και τόσο καλές εμπειρίες στο παρελθόν. Είναι πιθανό να βρείτε ένα που σας ταιριάζει γευστικούς κάλυκες και το πεπτικό σας σύστημα Συμφωνείτε με.

Και το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι με μια πηγή πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη (ή χωρίς λακτόζη) με καθαρή ετικέτα.