Αυτοί οι 10 τύποι κρέατος έχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες: υγιεινοί, βιώσιμοι τρόποι για να τα καταναλώσετε
Είτε ο στόχος σας είναι η μυϊκή ανάπτυξη, η διαχείριση βάρους ή η ενίσχυση της συνολικής υγείας, η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μπορεί να σας βοηθήσει να το πετύχετε. Ποιο κρέας όμως κυριαρχεί από την άποψη της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες;
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε 10 είδη κρέατος που περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες, καθώς και πώς να προμηθευτείτε κρέας που είναι καλύτερο για την υγεία σας και τον πλανήτη.
Πρωτεΐνη κρέατος με μια ματιά
Λοιπόν, ποιο είδος κρέατος προσφέρει την περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα; Melissa Prest, RDN, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, λέει στο mindbodygreen: «Για να λαμβάνετε την περισσότερη πρωτεΐνη ανά γραμμάριο, προτιμήστε κομμάτια όπως φιλέτο, μπριζόλα, ψητό και μπριζόλα τόσο για χοιρινό όσο και για μοσχάρι. Μείνετε σε πιο αδύνατες επιλογές, καθώς τα κομμάτια με περισσότερο λίπος τείνουν να έχουν λιγότερη πρωτεΐνη ανά γραμμάριο».
Οταν πρόκειται για κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες , το στήθος κοτόπουλου είναι μια από τις καλύτερες επιλογές. Καυχιέται υψηλή αναλογία πρωτεΐνης ανά γραμμάριο 1 , καθιστώντας το μια καλή επιλογή για αθλητές, bodybuilders και άτομα που θέλουν α πιο αδύνατη πηγή πρωτεΐνης . Του επίσης χαμηλή σε λιπαρά, χοληστερόλη και θερμίδες 2 .
Το βοδινό κρέας ξεχωρίζει επίσης για την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος, όπως ψαρονέφρι ή φιλέτο, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη 3 και παρέχουν κρίσιμα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και βιταμίνη Β12 4 . Όταν επιλέγετε βοδινό κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια και μέτρια μεγέθη μερίδων για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να διαχειριστείτε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.
Περίληψη
Το στήθος κοτόπουλου και το άπαχο βοδινό κρέας ξεχωρίζουν ως προϊόντα κρέατος που περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα.Πώς να βρείτε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας
Όλα τα κρέατα λαμβάνονται υπόψη μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης λόγω του απαραίτητο αμινοξύ Προφίλ. Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία πρωτεΐνης 5 , και το καθένα παίζει συγκεκριμένο ρόλο στο σώμα. Ένα βασικό αμινοξύ είναι λευκίνη , ένα θρεπτικό συστατικό που ξεκινά μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS) 6 και μυϊκή ανάπτυξη. Κορυφαίος ερευνητής αμινοξέων Don Layman, Ph.D. προτείνει να καταναλώνετε περίπου 2 έως 3 γραμμάρια λευκίνης ανά γεύμα για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, κάτι που είναι πολύ εύκολο να γίνει με ζωικές πρωτεΐνες, αλλά μπορεί να είναι πιο δύσκολο με φυτικές πρωτεΐνες μόνος.
«Εκτός από το ότι περιέχουν όλα τα αμινοξέα, τα αμινοξέα του κρέατος είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμα – πράγμα που σημαίνει ότι απορροφώνται εύκολα και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό», λέει ο David Church, Ph.D., επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες . 'Αυτό καθιστά το κρέας αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης για την κάλυψη των αναγκών του σώματος. Επιπλέον, είναι γενικά καλή πηγή Β12 και σιδήρου.'
Φυσικά, για να θεωρηθεί υψηλής ποιότητας, το κρέας πρέπει να εκτρέφεται με υπευθυνότητα. Το κρέας που εκτρέφεται στο εργοστάσιο είναι κακό για τα ζώα, κακό για το περιβάλλον και, τελικά, κακό για την υγεία σας. Σε όλη την κατάταξη ισχύος των ζωικών πρωτεϊνών, θα βρούμε τρόπους για να κάνουμε την κατανάλωση κρέατος λίγο πιο εύκολη στον πλανήτη.
Περίληψη
Τα άπαχα κομμάτια από στήθος κοτόπουλου και μοσχαρίσιο κρέας, μαζί με άλλα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το ψάρι, είναι πλήρεις πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για την ανάπτυξη των μυών. Το πιο αξιοσημείωτο είναι ότι έχουν άφθονη λευκίνη, ένα βασικό έναυσμα για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.10 κρέατα με την περισσότερη πρωτεΐνη
Αυτοί οι 10 τύποι κρέατος περιέχουν την πιο πλήρη πρωτεΐνη ανά μερίδα—και παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών και μετάλλων στη διαδικασία.
1.
στήθος γαλοπούλας
Το στήθος γαλοπούλας είναι κρέας πλούσιο σε πρωτεΐνες, άπαχο και χαμηλό σε λιπαρά, πακετάροντας μια γροθιά πρωτεΐνης του 27 γραμμάρια ανά μερίδα 3 ουγγιών 7 . Περιέχει επίσης απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες Β6 και Β12 και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος.
Να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε επεξεργασμένα προϊόντα γαλοπούλας, όπως αλλαντικά, καθώς μπορεί να περιέχουν πρόσθετα όπως νάτριο ή συντηρητικά που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία της καρδιάς σας 8 .
15 Ιουλίου ωροσκόπιο
Για να συμπεριλάβετε περισσότερη γαλοπούλα στη διατροφή σας, δώστε μας Στήθος γαλοπούλας σκόρδο & φασκόμηλο με πράσινα φασόλια μια συνταγή.
Συμβουλή βιώσιμης προμήθειας
Αναζητήστε στήθος γαλοπούλας με ετικέτα βιολογικό, ελευθέρας βοσκής ή εκτρεφόμενο σε βοσκότοπους, καθώς υποδηλώνουν καλύτερη καλή διαβίωση των ζώων και φιλικές προς το περιβάλλον πρακτικές. Η υποστήριξη των τοπικών αγροτών ή η αναζήτηση γαλοπούλας από μικρότερους, ανεξάρτητους παραγωγούς μπορεί επίσης να σας βοηθήσει πηγή βιώσιμα . 2.Βόνασος
Το κρέας βίσωνας είναι μια άπαχη εναλλακτική του βοείου κρέατος και προσφέρει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, με α Συσκευασία 3 ουγγιών 22 γραμμαρίων 9 πλήρους πρωτεΐνης. Επιπλέον, ο βίσονας είναι χαμηλός σε λιπαρά και καλή πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β12. Ο βίσονας τρέφεται συνήθως με χόρτο 10 και μπορεί να περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το συμβατικό βοδινό κρέας.
Συμβουλή βιώσιμης προμήθειας
Πηγαίνετε με βίσονες που τρέφονται με γρασίδι, ελευθέρας βοσκής ή βοσκότοποι όταν μπορείτε. Αυτές οι πρακτικές προωθεί τη φυσική βοσκή και ελαχιστοποιεί τη χρήση ορμονών και αντιβιοτικών . Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κομμάτια βίσωνας που δεν χρησιμοποιούνται ελάχιστα και συχνά πάνε χαμένα, όπως κρέατα οργάνων, για να μειώσετε τον αντίκτυπό σας. 3.Στήθος κοτόπουλου
Το στήθος κοτόπουλου είναι μια πηγή παραγωγής πρωτεΐνης, που περιέχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 4 ουγκιών έντεκα . Σύμφωνα με μια μελέτη 2 , αυτό το κρέας προσφέρει μια άπαχη και ευέλικτη επιλογή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι επίσης μια καλή πηγή απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων, όπως η νιασίνη και το σελήνιο. Την επόμενη φορά που θα λαχταράτε κάτι πικάντικο, δοκιμάστε αυτά Φαγίτα κοτόπουλου κουρκουμά-τζίντζερ .
Συμβουλή βιώσιμης προμήθειας
Αναζητήστε προϊόντα που εκτρέφονται σε περιβάλλοντα ελεύθερης βοσκής ή βοσκοτόπων, όπου τα πουλιά μπορούν να έχουν πρόσβαση σε εξωτερικούς χώρους και να επιδίδονται σε φυσικές συμπεριφορές. Επιλέξτε πιστοποιημένο βιολογικό κοτόπουλο ή προϊόντα που εκτρέφονται χωρίς αντιβιοτικά ή ορμόνες. 4.Κρέας ελαφιού
Το ελάφι, που προέρχεται από κρέας ελαφιού, είναι μια άλλη πλούσια σε πρωτεΐνες επιλογή. Περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια 12 , έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι καλή πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β12 και μπορεί να προσφέρει πιο παιχνιδιάρικη γεύση. Ωστόσο, το διατροφικό προφίλ του ελαφιού μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη διατροφή και τον βιότοπο λόγω της άγριας φύσης του ελαφιού.
Συμβουλή βιώσιμης προμήθειας
Αναζητήστε κρέας που προέρχεται από άγριους πληθυσμούς ή πρακτικές κυνηγιού με βιώσιμη διαχείριση για να διασφαλίσετε τη διατήρηση του φυσικού οικοσυστήματος. Εξετάστε το ενδεχόμενο να υποστηρίξετε τοπικούς κυνηγούς ή εξειδικευμένους παρόχους κρέατος που τηρούν ηθικές και υπεύθυνες πρακτικές κυνηγιού. 5.Χοιρινό φιλέτο
Το χοιρινό φιλέτο είναι ένα άλλο κρέας πλούσιο σε πρωτεΐνες που είναι χαμηλό σε λιπαρά. Περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 4 ουγκιών 13 καθώς και βιταμίνες και μέταλλα όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και σελήνιο. Σημειώστε ότι ορισμένα κομμάτια χοιρινού κρέατος, όπως το μπέικον ή τα επεξεργασμένα κρέατα, μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά 14 . Παρόλο που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε με μέτρο.
Συμβουλή βιώσιμης προμήθειας
Προτιμήστε χοιρινό κρέας που χαρακτηρίζεται ως βιολογικό ή εκτρέφεται χωρίς αντιβιοτικά ή αυξητικές ορμόνες. Οι χοίροι που εκτρέφονται σε βοσκότοπους ή χοίροι ελεύθερης βοσκής μπορούν να περιφέρονται και να έχουν πιο φυσική διατροφή. 6.Ψάρι
Το ψάρι δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (ο σολομός παρέχει 16,8 γραμμάρια ανά μερίδα 3 ουγγιών δεκαπέντε ) αλλά είναι επίσης γεμάτο με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου 16 . Μικρότερα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες (μέρος του Οικογένεια SMASH ) περιέχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D και σελήνιο. Ενώ τα μεγαλύτερα ψάρια προσφέρουν οφέλη για την υγεία και άφθονη πρωτεΐνη, θα πρέπει να τα προσέχετε επίπεδα υδραργύρου 17 και να τα καταναλώνετε με μέτρο. Δοκιμάστε το δικό μας Σκανδιναβικό Gravlax (Πουλημένος σολομός) συνταγή για ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Συμβουλή βιώσιμης προμήθειας
Εύρεση βιώσιμα θαλασσινά μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά ψάξτε για ψάρια πιστοποιημένα από αξιόπιστους οργανισμούς όπως ο Marine Stewardship Council (MSC) ή το Συμβούλιο Διαχείρισης Υδατοκαλλιέργειας (ASC) . Αυτές οι πιστοποιήσεις λειτουργούν για να διασφαλίσουν ότι τα ψάρια προέρχονται τουλάχιστον από αλιεία με καλή διαχείριση ή βιώσιμες δραστηριότητες υδατοκαλλιέργειας. 7.Τυμπανάκια κοτόπουλου
Τα μπαστούνια κοτόπουλου, αν και έχουν ελαφρώς υψηλότερο λίπος από το στήθος κοτόπουλου, εξακολουθούν να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, με 20 γραμμάρια ανά μερίδα 4 ουγκιών 18 . Επιπλέον, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα όπως σίδηρο και ψευδάργυρο. Αν θέλετε α πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες , ελέγξτε μας Κέτο Κοτόπουλο & Βάφλες συνταγή.
Συμβουλή βιώσιμης προμήθειας
Πηγαίνετε ένα βήμα πέρα από τα βασικά και αναζητήστε το κοτόπουλο συσκευασμένα σε οικολογικά υλικά όταν μπορείτε. Η αγορά απευθείας από τοπικούς παραγωγούς συνήθως βοηθά σε αυτό. 8.Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας
Το άπαχο βοδινό κρέας παραδίδει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά μερίδα 4 ουγκιών 4 . Τα άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος, όπως το ψαρονέφρι ή το φιλέτο, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και μπορούν να παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά 19 όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β12. Ενώ το βοδινό κρέας περιέχει λίπος, η επιλογή άπαχων κομματιών και το κόψιμο του ορατού λίπους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση συνολική πρόσληψη λίπους αν είναι κάτι που σε απασχολεί. Θυμηθείτε: Το μέτρο είναι το κλειδί και η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να έχει πιθανές επιπτώσεις στην υγεία, όπως π αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου είκοσι .
Συμβουλή βιώσιμης προμήθειας
Επιλέξτε βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο ή βοσκότοπο, όπως είναι γενικά αυτές οι πρακτικές πιο φιλικά προς το περιβάλλον και να προάγουν την καλή διαβίωση των ζώων . Η αγορά βοείου κρέατος από τοπικούς αγρότες ή η συμμετοχή σε προγράμματα γεωργίας που υποστηρίζεται από την κοινότητα (CSA) μπορεί επίσης να υποστηρίξει βιώσιμα συστήματα τροφίμων και να μειώσει τις εκπομπές άνθρακα από τις μεταφορές μεγάλων αποστάσεων. Αναζητήστε φάρμες που χρησιμοποιούν αναγεννητικές πρακτικές εκτροφής που αναζωογονούν την υγεία του εδάφους όταν είναι δυνατόν. 9.Αρνάκι
Το αρνί είναι κρέας πλούσιο σε πρωτεΐνες που προσφέρει 19 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης ανά μερίδα 4 ουγκιών είκοσι ένα από κιμά. Έχει ξεχωριστή γεύση και είναι μια καλή πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β12. Ωστόσο, το αρνί μπορεί να είναι πλούσιο σε λιπαρά 22 , επομένως σκεφτείτε να επιλέξετε άπαχα κοψίματα και να κόψετε το υπερβολικό λίπος για να βοηθήσετε στη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών.
Συμβουλή βιώσιμης προμήθειας
Η επιλογή τοπικού αρνιού ή η εξερεύνηση των αγορών των αγροτών μπορεί μείωση του αποτυπώματος άνθρακα συνδέονται με τις μεταφορές μεγάλων αποστάσεων. 10.Μπούτια κοτόπουλου
Ενώ οι μηροί κοτόπουλου έχουν ελαφρώς υψηλότερο λίπος από το στήθος κοτόπουλου, εξακολουθούν να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης 16 γραμμάρια ανά μερίδα 4 ουγγιών 23 . Παρέχει επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και βιταμίνη Β12. Όπως και οι μηροί κοτόπουλου, η αφαίρεση του δέρματος και του περιττού λίπους πριν το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής περιεκτικότητας σε λίπος. Δοκιμάστε αυτά Μπούτια κοτόπουλου κοκκινιστό ντομάτα & χρένο για ένα υγιεινό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Συμβουλή βιώσιμης προμήθειας
Εκτός από τις πρακτικές που περιγράφονται παραπάνω για την αειφόρο προμήθεια κοτόπουλου, εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε κοτόπουλο τοπικής προέλευσης ή να στηρίξετε τους αγρότες μικρής κλίμακας για τη μείωση των περιβαλλοντικών επιπτώσεων του πτηνοτροφικές επιχειρήσεις μεγάλης κλίμακας .Πώς να τρώτε το κρέας υγιεινά
Όταν ενσωματώνετε το κρέας σε μια υγιεινή διατροφή, ο έλεγχος των μερίδων είναι βασικός. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να τηρείτε περίπου 5,5 ουγγιές κρέατος ημερησίως 24 (ισοδύναμο με περίπου δύο στήθη κοτόπουλου, ή μιάμιση βόειο κρέας) για χάρη της καρδιαγγειακής σας υγείας.
Φροντίστε να συνδυάσετε τη ζωική σας πρωτεΐνη με θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα όπως πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Για παράδειγμα, απολαμβάνοντας ένα κομμάτι ψητό κοτόπουλο με ψητά λαχανικά και κινόα δημιουργεί ένα καλά ισορροπημένο πιάτο γεμάτο με πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
«Ενώ οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή διατροφή, τείνουμε να τονίζουμε υπερβολικά τον ρόλο που παίζει το κρέας στη διατροφή μας στις ΗΠΑ», λέει. Jen Bruning, RD , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. 'Δοκιμάστε να ξανασκεφτείτε τα αγαπημένα σας γεύματα με κρέας ως συνοδευτικό ή ενισχυτικό γεύσης, χρησιμοποιώντας δύο έως τέσσερις ουγγιές έναντι τρώγοντας μια μεγάλη μπριζόλα 12 ουγκιών.'
Η προσκόλληση σε μικρότερες μερίδες θα σας βοηθήσει επίσης να εξοικονομήσετε χρήματα, ώστε να μπορείτε να αγοράσετε πιο βιώσιμα κοψίματα, όπως αυτά που καλλιεργούνται με αναγεννητικές πρακτικές. «Το αναγεννητικό κρέας που τρέφεται με χόρτο μπορεί να αποκαταστήσει τα οικοσυστήματα, να βελτιώσει τα εδάφη απορροφώντας άνθρακα από την ατμόσφαιρα και να αυξήσει την αποθήκευση νερού στα εδάφη. 'Ο γιατρός λειτουργικής ιατρικής Mark Hyman, M.D. κοινοποιήθηκε στο παρελθόν με το mindbodygreen .
Περίληψη
Τρώγοντας κρέας με μέτρο και συνδυάζοντάς το με άλλα λαχανικά, δημητριακά και όσπρια πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να διασφαλίσει ότι είστε ακίνητοι καλύπτοντας τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη ενώ μεγιστοποιείτε τη διατροφή σας και ελαχιστοποιώντας τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις της διατροφής σας .Συχνές Ερωτήσεις
Το takeaway
Να το έχετε λοιπόν: Η σύνοψη των κρεάτων είναι τα υψηλότερα σε πρωτεΐνη. Το στήθος κοτόπουλου και τα άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος είναι κορυφαίες επιλογές, προσφέροντας υψηλές αναλογίες πρωτεΐνης ανά γραμμάριο. Το στήθος γαλοπούλας, ο βίσονας, το ελάφι, το χοιρινό φιλέτο, το ψάρι, τα μπαστούνια κοτόπουλου, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, το αρνί και το μπούτι κοτόπουλου είναι επίσης συμπαγείς επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για να συμπεριλάβετε το κρέας ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ασκήστε τον έλεγχο των μερίδων, συνδυάστε το με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια και προμηθευτείτε το κρέας σας (και όλο το φαγητό σας!) με βιώσιμο τρόπο .
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
